Dobozos Légzés: Technikák, Előnyök, GIF és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Mi a dobozos légzés?

A dobozos légzés, más néven négyzet alakú légzés, lassú, mély lélegzetvétel közben alkalmazott technika. Fokozhatja a teljesítményt és a koncentrációt, miközben hatékony stresszoldó. Négyszögletes légzésnek is hívják.

Ez a technika bárki számára előnyös lehet, különösen azok számára, akik meditálni akarnak vagy csökkentik a stresszt. Mindenki használja, az atlétáktól az amerikai haditengerészet SEAL-i tagokig, a rendőrökig és az ápolókig.

Különösen hasznos lehet, ha tüdőbetegsége van, például krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD).

A dobozos légzés megkezdése

Mielőtt elkezdené, ellenőrizze, hogy egyenesen ül-e egy kényelmes székre, miközben lába a padlón van. Próbáljon stresszmentes, csendes környezetben lenni, ahol összpontosíthat a légzésére.

Ha a kezét az ölében lazán tartja, tenyerével felfelé, fókuszáljon a testtartásra. Egyenesen ülj fel. Ez segít mély lélegzetet venni.

Ha készen áll, kezdje az 1. lépéssel.

1. lépés: Lassan lélegezzen ki

Egyenesen ülve lassan lélegezzen ki a száján keresztül, hogy az oxigén kiszívódjon a tüdőből. Összpontosítson erre a szándékra, és legyen tisztában azzal, amit csinál.

2. lépés: Lassan lélegezzen be

Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül a négyes számig. Ebben a lépésben számítson négyre nagyon lassan a fejében.

Úgy érezheti, hogy a levegő tölti be a tüdőjét, egy-egy szakaszban, amíg a tüdő teljesen meg nem telik, és a levegő be nem tér a hasába.

3. lépés: Tartsa levegőt

Tartsa levegőt még egy négy lassú számláláshoz.

4. lépés: Légzés újra

Lélegezzen ki a szájon keresztül ugyanolyan lassú négyes számért, és kiszorítja a levegőt a tüdőből és a hasból.

Légy tudatában a levegő érzésének, amely elhagyja a tüdőt.

5. lépés: Fogja meg újra a lélegzetét

Tartsa vissza a lélegzetét ugyanolyan lassú négyes számra, mielőtt megismételné ezt a folyamatot.

A dobozos légzés előnyei

A Mayo Clinic szerint elegendő bizonyíték van arra, hogy a szándékos mély légzés valóban megnyugtathatja és szabályozhatja az autonóm idegrendszert (ANS).

Ez a rendszer szabályozza a test akaratlan működését, például a hőmérsékletet. Csökkentheti a vérnyomást, és szinte azonnali nyugalmat érzékelhet.

A lassú lélegzetvédelem lehetővé teszi a CO ₂ felhalmozódását a vérben. A fokozott vér CO ₂ fokozza a vagus ideg kardio-gátló hatását, amikor kilégzik, és stimulálja a parasimpatikus rendszert. Ez nyugodt és nyugodt érzetet teremt az elmeben és a testben.

A dobozos légzés csökkentheti a stresszt és javítja a hangulatát. Ez kivételes kezelést jelent olyan állapotok esetén, mint az általános szorongásos rendellenesség (GAD), pánikbetegség, poszt-traumás stressz rendellenesség (PTSD) és depresszió.

Segíthet az álmatlanság kezelésében azáltal, hogy lehetővé teszi az idegrendszer megnyugtatását éjszaka lefekvés előtt. A dobozos légzés hatékonyan segíthet a fájdalom kezelésében is.

Tippek kezdőknek

Ha még nem dolgozik a dobozos légzésben, akkor nehéz lehet megszerezni. Néhány forduló után szédülhet. Ez normális. A gyakoribb gyakorlás következtében szédülés nélkül tovább menhet. Ha szédül, tartózkodjon egy percig, és folytassa a normál légzést.

Hogy segítsen a légzésedre koncentrálni, keressen egy csendes, halványan megvilágított környezetet a dobozos légzés gyakorlásához. Ez egyáltalán nem szükséges a technika elvégzéséhez, de segíthet abban, hogy a gyakorlatra összpontosítson, ha még nem ismeri a technikát.

Ideális esetben azt szeretné megismételni, hogy a doboz légzésciklusa négyszer egy ülésen megtörténik.

Naponta többször végezzen lélegeztetést az idegeinek megnyugtatása és a stressz enyhítése érdekében.