Mi a dobozos légzés?
A dobozos légzés, más néven négyzet alakú légzés, lassú, mély lélegzetvétel közben alkalmazott technika. Fokozhatja a teljesítményt és a koncentrációt, miközben hatékony stresszoldó. Négyszögletes légzésnek is hívják.
Ez a technika bárki számára előnyös lehet, különösen azok számára, akik meditálni akarnak vagy csökkentik a stresszt. Mindenki használja, az atlétáktól az amerikai haditengerészet SEAL-i tagokig, a rendőrökig és az ápolókig.
Különösen hasznos lehet, ha tüdőbetegsége van, például krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD).
A dobozos légzés megkezdése
Mielőtt elkezdené, ellenőrizze, hogy egyenesen ül-e egy kényelmes székre, miközben lába a padlón van. Próbáljon stresszmentes, csendes környezetben lenni, ahol összpontosíthat a légzésére.
Ha a kezét az ölében lazán tartja, tenyerével felfelé, fókuszáljon a testtartásra. Egyenesen ülj fel. Ez segít mély lélegzetet venni.
Ha készen áll, kezdje az 1. lépéssel.
1. lépés: Lassan lélegezzen ki
Egyenesen ülve lassan lélegezzen ki a száján keresztül, hogy az oxigén kiszívódjon a tüdőből. Összpontosítson erre a szándékra, és legyen tisztában azzal, amit csinál.
2. lépés: Lassan lélegezzen be
Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül a négyes számig. Ebben a lépésben számítson négyre nagyon lassan a fejében.
Úgy érezheti, hogy a levegő tölti be a tüdőjét, egy-egy szakaszban, amíg a tüdő teljesen meg nem telik, és a levegő be nem tér a hasába.
3. lépés: Tartsa levegőt
Tartsa levegőt még egy négy lassú számláláshoz.
4. lépés: Légzés újra
Lélegezzen ki a szájon keresztül ugyanolyan lassú négyes számért, és kiszorítja a levegőt a tüdőből és a hasból.
Légy tudatában a levegő érzésének, amely elhagyja a tüdőt.
5. lépés: Fogja meg újra a lélegzetét
Tartsa vissza a lélegzetét ugyanolyan lassú négyes számra, mielőtt megismételné ezt a folyamatot.
A dobozos légzés előnyei
A Mayo Clinic szerint elegendő bizonyíték van arra, hogy a szándékos mély légzés valóban megnyugtathatja és szabályozhatja az autonóm idegrendszert (ANS).
Ez a rendszer szabályozza a test akaratlan működését, például a hőmérsékletet. Csökkentheti a vérnyomást, és szinte azonnali nyugalmat érzékelhet.
A lassú lélegzetvédelem lehetővé teszi a CO 2 felhalmozódását a vérben. A fokozott vér CO 2 fokozza a vagus ideg kardio-gátló hatását, amikor kilégzik, és stimulálja a parasimpatikus rendszert. Ez nyugodt és nyugodt érzetet teremt az elmeben és a testben.
A dobozos légzés csökkentheti a stresszt és javítja a hangulatát. Ez kivételes kezelést jelent olyan állapotok esetén, mint az általános szorongásos rendellenesség (GAD), pánikbetegség, poszt-traumás stressz rendellenesség (PTSD) és depresszió.
Segíthet az álmatlanság kezelésében azáltal, hogy lehetővé teszi az idegrendszer megnyugtatását éjszaka lefekvés előtt. A dobozos légzés hatékonyan segíthet a fájdalom kezelésében is.
Tippek kezdőknek
Ha még nem dolgozik a dobozos légzésben, akkor nehéz lehet megszerezni. Néhány forduló után szédülhet. Ez normális. A gyakoribb gyakorlás következtében szédülés nélkül tovább menhet. Ha szédül, tartózkodjon egy percig, és folytassa a normál légzést.
Hogy segítsen a légzésedre koncentrálni, keressen egy csendes, halványan megvilágított környezetet a dobozos légzés gyakorlásához. Ez egyáltalán nem szükséges a technika elvégzéséhez, de segíthet abban, hogy a gyakorlatra összpontosítson, ha még nem ismeri a technikát.
Ideális esetben azt szeretné megismételni, hogy a doboz légzésciklusa négyszer egy ülésen megtörténik.
Naponta többször végezzen lélegeztetést az idegeinek megnyugtatása és a stressz enyhítése érdekében.
