Kagylógyakorlat
Guggolás, szünet, lábnyomás … kagyló?
Talán még soha nem hallottál erről a láb- és csípőerősítő gyakorlatról, ám ezt fontolóra kell vennie az edzésprogram repertoárjának kiegészítésével. Annak elnevezése, hogy a lábad és a csípője hasonlítson a kagylóhoz a mozgás végrehajtásakor, ez a gyakorlat erősíti a csípőt és a combot, miközben stabilizálja a medencei izmokat és tonizálja a fenékét.
A kagylógyakorlatot szinte bárhol elvégezheti, minimális helyekkel és kevés felszereléssel, ami szükséges az alsó test hatékony edzéséhez.
Miért kellene kipróbálnod?
Hihetetlen a csípő, a fenék és a medence megerősítésében, de a kagyló hozzájárulhat a sérülések megelőzéséhez és enyhíti az alsó derék feszültségét is.
A Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy közzétett tanulmány megállapította, hogy a kagylógyakorlat az egyik legjobb a csípő megerősítésére, valamint a sérülések kezelésében és megelőzésében. A kagylógyakorlatot gyakran alkalmazzák a fizikoterápiában a hátfájás és az isiász kezelésére. Segíti a fájdalom csökkentését azáltal, hogy erősíti a mag és az alsó hát izmait.
Az évek során számos edzés történt a fenékre, azzal a céllal, hogy felemelje, meghúzza és tonizálja az alsó felét. A legtöbb ember nem veszi észre, hogy több izom alkotja az Ön hátsó részét, és mindegyiküket meg kell dolgozni a hang és az erő növelése érdekében.
A fenék három kulcsfontosságú izma a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Míg a gluteus maximus általában megkapja az összes dicsőséget, mert az a legnagyobb a fenékizomból és látványosan a legnagyobb izom az egész testben, a többi gluteus izom ugyanolyan fontos. Ha gyenge, akkor más izmoknak túlkompenzálniuk kell, ami fájdalmat és sérülést okozhat.
A kagylógyakorlat kifejezetten elősegíti a fenék külső peremén fekvő gluteus medius megerősítését, és felelős a medence stabilizálásáért. A kagylógyakorlatok segítik az izmok erőfeszítéseinek kiegyensúlyozását a belső és külső comb és a medencefenék között. Az egyensúly megteremtése a láb- és a csípőizmokban segít megelőzni a túlzott használatot és a sérüléseket.
Ki csinálja?
A csípőerősítő gyakorlatok különösen fontosak a futók vagy mindenki számára, aki sportol, ha fut, például futball vagy tenisz.
A futók számára előnyös lehet ez a csípőt erősítő gyakorlat, mert nagyobb valószínűséggel hajlamosak a gyenge csípőből származó sérülésekre. A legtöbb futó nem veszi észre, hogy a legtöbb láb-, boka- és térdfájdalom oka a csípő!
Valójában a csípő elégtelen stabilizálása sok futó sérülés alapvető oka lehet. Az ilyen sérülések elkerülése érdekében olyan gyakorlatok, mint a kagyló, egyensúlyt teremtenek a combok, a fenék és a medencefenék között. Nem is említve, hogy ez a gyakorlat jól érzi magát szoros csípőn.
Hogyan kell elvégezni a megfelelő formájú alapkagylót
- Feküdj az oldalán, egymásra rakott lábakkal és térddel 45 fokos szögben meghajlítva.
- Támassza a fejét az alkarjára, és használja a felső karját a keret rögzítéséhez. Ügyeljen arra, hogy a csípőidejei egymásra vannak rakva, mivel hajlamos a felső csípő hátrafelé rohanni.
- Fogja be a hasüreget a hasa gombjának behúzásával, mivel ez segít stabilizálni a gerincét és a medencét.
- Ha lábát megérinti, emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy csípőjét vagy medencét eltolná. Ne mozdítsa le a lábát a padlóról.
- Szüneteltesse, majd helyezze vissza a felső lábát a talaj kezdeti helyzetébe. 20 ismétlést végezzen mindkét oldalon.
A kagylógyakorlatnak nagyon sok változata van. Íme néhány az induláshoz.
Kagylógyakorlat ellenállás szalaggal
A szabályos kagylóforgás előtti lépésekhez próbáljon meg egy ellenállás-sávot hozzáadni. Ez még jobban segít megmunkálni a csúszdákat és az ütközőket, erős mag és hát.
- Helyezze a szalagot mindkét láb körül, közvetlenül a térd fölé.
- Feküdj az egyik oldalon térddel 45 fokos szögben, a lábak és a csípők egymásra rakva.
- Fogja össze a hasi izmokat, hogy stabilizálja a magját.
- Tartsa a lábát érintkezésben, miközben a lehető legmagasabbra emeli a térdét, anélkül, hogy a csípőt vagy a medencét mozgatná. Ne engedje, hogy az alsó lábad elmozduljon a padlótól.
- Szüneteltesse a tetejét néhány másodpercig, mielőtt a felső térd visszatérne a kiindulási helyzetbe. 20 ismétlést végezzen mindkét oldalon.
Kagyló a súlyzó forgásával
Kettős feladat elvégzéséhez és a felső és az alsó test egyidejű működtetéséhez próbálja meg a súlyzó hozzáadását. Ez növeli a sípok égését, valamint segíti a ferde és a vállak tonizálását. Beszélj egy teljes test edzésről!
- Feküdj az oldalán a hagyományos kagyló helyzetben, térddel 45 fokos szögben hajlítva. Tartsa a kezében 3, 5 vagy 8 font súlyzót, miközben a könyökét az oldalán tartja.
- Emelje fel mind a felső karját, mind a felső lábát a mennyezetre kb. 90 fokban, miközben a csípő egymásra rakva marad és a mag be van kapcsolva. Ez a szabályos kagyló csavarja, amelyben felemeli az egész felső lábát, szemben a térdével.
- Tartsa a könyökét oldalára nyomva, és az alsó lábát a földön.
- Tartsa a tetején néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja be az oldalakat.
Kagyló stabilitású golyó ropogással
Ez egy különféle variáció a kagylón, de működni fog az abszolút és felgyújtja a magot.
- Feküdj a hátadon, az alsó lábad között egy stabilitási labdával.
- A feje mögé helyezve a kezét, emellett emelje le a lábát a padlóról, miközben felemeli a vállát a padlóról. Ez működni fogja az abs, a csípő flexors és a medence izmait.
- Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Kagyló gyakorlati tippek
- Tartsa magát elfoglalva! Ez aktiválja a hasi izmokat és védi a gerincét.
- Próbáld meg izolálni a fenékét. Csak a csípőjétől kell forognia, nem az alsó részét.
- Ügyeljen arra, hogy a nyaka semleges helyzetben legyen, így ne feszítse meg.
