Rengeteg kezelési lehetőség áll rendelkezésre álmatlanság esetén. A jó alvási szokások és az egészséges táplálkozás sok álmatlanságot orvosolhat. Bizonyos esetekben szükség lehet viselkedésterápiára vagy gyógyszeres kezelésre.
Fontos annak meghatározása, hogy az alapvető probléma vagy az egészségügyi állapot okozza-e az álmatlanságot. Egyes álmatlanságok stressz vagy más érzelmi vagy fizikai állapot következményei, amelyeket külön kezelni kell. Az alvási szokások sokszor normalizálódnak, ha ezeket a feltételeket sikeresen kezelik.
Álmatlanság gyógyszerei
Orvosa orvoshoz fordulhat, ha az életmód megváltoztatása és a viselkedésterápiák nem segítik az álmatlanságot. Az orvosok általában nem javasolják, hogy néhány hétnél hosszabb ideig támaszkodjanak altatókra, mivel ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak. Beszéljen orvosával egy kezelési tervről, ha álmatlansága van.
A gyógyszer típusa és az adag a tünetektől és az anamnézistől függ. Ezenkívül tudassa orvosával, ha depresszió tünetei vannak. Ez lehet az álmatlanság gyökere, és más típusú kezelést igényel.
Vényköteles alvási segédeszközök
Az álmatlanság vényköteles gyógyszerei közé tartoznak a nyugtatók, nyugtatók és szorongásgátló gyógyszerek. Az orvosok nem javasolják, hogy 2-3 napnál hosszabb ideig tartó altatót szedjenek, mivel ezek szokássá válhatnak. Az adag és az időtartam a diagnózistól, az anamnézistől és az aktuális állapottól függően változhat.
Néhány népszerűbb vényköteles alvási gyógyszer a következők:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (szonáta)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolám (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Tanulmányok kimutatták, hogy az alvást segítő gyógyszerek hatékonyak:
- az elalváshoz szükséges idő lerövidítése
- növeli az alvás hosszát
- csökkentve az ember felébredésének számát
- az alvás általános minőségének javítása
A vényköteles alvási gyógyszereknek néha mellékhatásaik vannak. A mellékhatások gyakran erősebbek az idősebb felnőtteknél. Ide tartozhatnak:
- túlzott álmosság
- káros gondolkodás
- éjszakai vándorlás
- agitáció
- egyensúlyi problémák
Ritka esetekben ezek a gyógyszerek a következő mellékhatásokat okozhatják:
- allergiás reakciók
- arc duzzanat
- szokatlan viselkedés, például vezetés, főzés vagy alvás közben történő étkezés
Azonnal beszéljen kezelőorvosával az esetleges mellékhatásokról.
Vény nélkül kapható alvási segédeszközök
Sokan inkább az álom nélküli gyógyszereket, például az antihisztaminokat használják, hogy álmosságot okozhassanak.
Az antihisztaminok szintén csökkenthetik az alvás minőségét és mellékhatásokat okozhatnak, mint például:
- nappali álmosság
- száraz száj
- homályos látás
Noha ez nem gyógyszer, az emberek gyakran használnak melatonint alvási segédanyagként. A melatonin étrend-kiegészítő a legtöbb gyógyszertárban.
Egészséges életmód változások
Az életmód megváltoztatása gyakran gyógyíthatja az álmatlanságot. Kipróbálhatja az alábbi javaslatok néhányát:
- Lefekszik, amikor fáradtnak érzi magát.
- A hálószobát csak alváshoz és szexhez használja. Az agyt stimuláló tevékenységeknek, például TV-nézés, olvasás vagy evés, a hálószobán kívül kell zajlani.
- Próbáljon lefeküdni és ébredjen minden nap ugyanabban az időben.
- Csökkentse az életed azon stresszét, amely zavarja az alvását.
Érdemes beépíteni más életmód-változásokat is, például a következőket.
Ne dohányozzon
Ha dohányzik, próbáljon meg leszokni. A nikotin stimuláns, amely álmatlanságot vált ki. A dohányzás a következőkhez vezethet:
- magas vérnyomás
- szívroham
- stroke
- rák
Ha nehezen tud kilépni, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját a dohányzásról való leszokás programjairól vagy termékeiről, amelyek segítenek a leszokásban.
Nézze meg, mit iszik
Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást. Az alkohol egy nyugtató, amely kezdetben kiválthatja az alvást, de megzavarhatja az alvás mélyebb szakaszát, amely lehetővé teszi a test teljes pihenését. A tartós alkoholfogyasztás magas vérnyomást, szívelégtelenséget és stroke-ot válthat ki.
A koffeinmentes italok, mint például a kávé és az üdítőitalok, stimulánsok, amelyeket el kell kerülni. A Journal of Clinical Sleep Medicine közzétett tanulmány szerint 400 mg koffein (mg) 6 órával lefekvés előtt bevett koffein jelentősen megzavarhatja az alvását.
Referenciaként egy 8 uncia csésze kávé főzött 96 mg koffeint tartalmaz. A kutatók azt javasolják, hogy a normál lefekvés előtt legalább 6 órával kerülje a koffeint.
Túl sok folyadék ivása lefekvés előtt megzavarhatja az alvást, ha a fürdőszobába ismételt éjszakai utazásokkal jár.
Gyakorlat
A napi 20-30 perces testmozgás ösztönözheti a jó alvást. Még ha nem is látja azonnali eredményeket, folytatja ezt.
A 2013. évi tanulmány kutatói 11 álmatlanságban szenvedő nőt nyomon követtek, és azt találták, hogy az 1 napos testmozgás nem feltétlenül jelenti azt, hogy résztvevőik jobban aludnak aznap este. A 4 hónapon át tartó rendszeres testmozgás azonban javította az alvásmennyiséget és az általános alvásminőséget.
A rendszeres testmozgás segíthet megelőzni az olyan egészségügyi feltételeket is, mint a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a cukorbetegség.
Tartsa be az egészséges táplálkozást
Kerülje a magas telített zsírtartalmú ételeket, amelyek gyomorégést és emésztési zavarokat okozhatnak. Ezek az ételek nehezen emészthetők, különösen, ha késő este eszik. Ez megnehezítheti az alvást.
Viselkedésterápiák
Ezek a kezelések megtaníthatják, hogyan lehet környezetét jobban elősegíteni az alváshoz. A viselkedésterápiákat gyakran pszichológus, pszichiáter vagy más képzett egészségügyi szolgáltató végzi.
Kimutatták, hogy ugyanolyan hatásosak vagy hatásosabbak, mint az alvásgyógyszerek. Az ilyen terápiák gyakran az álmatlanságban szenvedők első kezelési sorát jelentik. Ezek a terápiák a következőket foglalhatják magukban:
Relaxációs technikák
A progresszív izomlazítás, a bio visszacsatolás és a légzőgyakorlatok csökkentik a szorongást lefekvéskor. Ezek a stratégiák segítenek az alábbiak ellenőrzésében:
- lélegző
- pulzus
- izomfeszültség
- hangulat
Meleg fürdő lefekvés előtt, masszázs és könnyű nyújtás mind a test pihentetéséhez, mind az éjszakai lefutáshoz segít.
Kognitív viselkedésterápia
Csoportos foglalkozásokon vagy egy-egy tanácsadáson keresztül a mentálhigiénés terapeuták segíthetnek megtanulni megváltoztatni a negatív gondolkodási mintákat. Ez segíthet megtanulni az aggódó vagy félelmetes gondolkodást kellemesebb, pihentető gondolatokkal helyettesíteni. Az ilyen típusú gondolkodásmód jobban segíti az egészséges alvási szokások megtalálását.
Alvás korlátozás
Az alvás korlátozása megköveteli, hogy az ágyban töltött idő ideiglenesen korlátozott legyen, ami részleges alvásmentességet okoz. Akkor másnap fáradtabb vagy. Miután az alvás javult, az ágyban töltött idő fokozatosan növekszik.
Fényterápia
Egyes alvásszakértők azoknak ajánlják a megvilágítást, akik hajlamosak éjszaka túl korán elaludni, vagy reggel túl korán kelnek fel. Ez segít beállítani a belső órát.
Az évszakokban, amikor később esti órákban kivilágít, 30 percre kint tarthat, vagy orvosi minőségű világító dobozt használhat az alvásmintáinak beállításához.
Beszéljen orvosával
Próbálja ki az álmatlanság kezelésére szolgáló különféle kezelési módszereket, hogy elősegítse a normál alvás helyreállítását. Beszéljen orvosával, és beszélje meg, melyik életmód-változás, viselkedési terápia vagy gyógyszeres kezelés az Ön számára legmegfelelőbb.
