A nap kezdő sora
Nem számít, milyen típusú cukorbetegség van, döntő fontosságú a vércukorszint egészséges tartományban tartása. És egy egészséges reggelivel kezdve a napot teheti meg ennek eléréséhez.
A reggelinek kiegyensúlyozott étkezésnek kell lennie, megfelelő protein, szénhidrátok és egészséges zsírokkal. Ennek alacsony hozzáadott cukor-, valamint rost- és tápanyagoknak is kell lennie.
Ha cukorbetege van, akkor már ismeri a glikémiás indexet (GI). A GI lehetővé teszi annak mérését, hogy a szénhidráttartalmú ételek milyen gyorsan növelik a vér glükózszintjét.
A szénhidrátok energiát adnak a nap elindításához. A szénhidrátok túl gyors emésztése azonban a vércukorszint emelkedését okozhatja.
Az alacsony GI-vel rendelkező ételek könnyebbek a testén, mint a magas GI-vel rendelkezők. Ezeket lassabban emésztik fel, és minimalizálják a tüskeket étkezés után. Ezt figyelembe kell venni a reggeli gabonapelyhek kiválasztásakor.
Fontos tudni, hogy mi dolog befolyásolja a földrajzi jelzést. A feldolgozás, a főzési módok és a gabona típusa mind befolyásolhatják az élelmiszer emészthetőségét. A jobban feldolgozott gabonafélék általában magasabb GI-vel rendelkeznek, még akkor is, ha rostjuk hozzá.
Az élelmiszerek keverése szintén befolyásolhatja a földrajzi jelzést. Ha a gabonafélével fehérje- és egészségügyi zsírok vannak, ez segíthet megakadályozni a vércukorszint emelkedését.
Az egészséges gabona teljes kiőrlésű gabonafélékkel kezdődik
Az egészséges reggeli, amelyet könnyű elkészíteni, olyan egyszerű lehet, mint egy tál gabonapehely, feltéve, hogy bölcsen választja.
Az élelmiszerüzlet gabonafolyosója magasan van rakva olyan gabonafélékkel, amelyek kielégítik az édes fogadat, de szabotálják a glükózszintet. Számos legnépszerűbb gabonafélék finomított szemeket és cukrokat tartalmaznak az összetevők listájának tetején. Ezekben a gabonafélékben kevés tápanyag és sok üres kalória található. Szintén tüneteket okozhatnak a vércukorszintében.
Ezért fontos, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket. Keresse meg azokat a gabonaféléket, amelyek teljes összetevőként sorolják fel az első összetevőt. A finomított szemektől a korpát és a csírat megtisztítják a feldolgozás során, ami kevésbé egészséges.
A teljes kiőrlésű gabona magában foglalja a teljes gabonamagot, amely az egészséges rost forrása. A rost az étrend fontos eleme. Segít szabályozni a vércukorszintjét és csökkenti a szívbetegség kockázatát. A teljes kiőrlésű gabona is sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A reggeli gabonapelyhekben általában az alábbi teljes kiőrlésű gabonafélék találhatók:
- zabpehely
- teljes kiörlésű liszt
- búzakorpa
- teljes kukoricadara
- árpa
- barna rizs
- vadrizs
- hajdina
Az American Diabetes Association szerint a hengerelt zabliszt, az acélra vágott zabliszt és a zabkorpa mind alacsony alacsony tápértékű élelmiszer, legfeljebb 55 GI-értékkel bír. A gyors zab közepes GI-vel rendelkezik, 56-69 értékkel. A kukoricapehely, a puffasztott rizs, a korpapehely és az azonnali zabliszt magas GI-tartalmú ételeknek tekinthető, legalább 70-es értékkel.
Azonnali forró gabonacsomagolás használata helyett mérlegelje egy sor egészben vagy acélban darabolva zab készítését a héten, és tartsa hűtőszekrényben. Melegítsen egy adagot néhány percig a mikrohullámú sütőben minden reggel, és kap egy egészséges gabonafélét, amelyet lassabban emészt fel.
Miközben olvassa azokat a gabona dobozcímkéket …
Vigyázzon a rejtett összetevőkre. Az American Diabetes Association szerint olyan gabonaféléket kell választania, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot és kevesebb, mint 6 gramm cukrot tartalmaznak.
A probléma az, hogy a cukornak sok álneve van, és többször megjelenhet az összetevők listáján. Ne felejtse el azt is, hogy az összetevőket az élelmi mennyiség csökkenő sorrendjében sorolják fel. Ha három cukor található a felsõ összetevõk között, akkor nem lenne a legjobb választás.
A Harvard Közegészségügyi Iskola az édesítőszerek ezen listáját tartalmazza, amelyek megjelenhetnek az élelmiszer-címkéken:
- ágáve nektár
- barna cukor
- nád kristályok
- nádcukor
- kukorica édesítőszer
- kukoricaszirup
- kristályos fruktóz
- dextróz
- párologtatott nádlé
- fruktóz
- gyümölcslé-koncentrátumok
- szőlőcukor
- édesem
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- invertcukor
- maláta szirup
- malátacukor
- juharszirup
- melasz
- nyerscukor
- szacharóz
- szirup
Ne felejtsd el figyelni a gabonafélék nátriumszintjét is. A Mayo Clinic szerint napi kevesebb mint 2300 mg nátriumot kell fogyasztania.
Tegye be fehérje és diófélékkel
Miután kiválasztotta a teljes kiőrlésű gabonafélét, hozzáadhatja a diót mint fehérjeforrást. Ezenkívül extra textúrát és ízet biztosítanak.
A fehérje hozzáadása segít kezelni a vércukorszintjét a reggeli során, és segíthet az ebéd utáni szintjének kezelésében. A reggeli elkészítéséhez étkezés nélküli édes görög joghurtot, tojást vagy más egészséges ételeket is fogyaszthat.
A nem sózott diófélék, például a dió, a mandula és a pekándió, ropogást adhatnak a gabonaféléhez. Szív-egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. De ők is meglehetősen magas kalóriájúak, ezért enni kell őket mérsékelten.
Az étkezési tervtől függően, ha gyümölcs hozzáadása a gabonaféléhez hozzáadja az édességet. Ne feledje, hogy ezt figyelembe kell vennie a szénhidrát számlálásában, ha számít szénhidrátot, vagy kezelheti az adagot. A teljes gyümölcs nagyszerű kiegészítés az étkezéshez, és a bőre több, például bogyós gyümölcsökkel még több rostot fog hozzáadni az étkezéséhez.
Töltse le tejjel vagy tejhelyettesítővel
Fontolja meg egy fél csésze tej vagy tejhelyettesítő hozzáadását a tál gabonaféléhez, ha az megfelel az étkezési tervnek. Ne feledje, hogy a tej tartalmaz bizonyos természetes cukrokat. A sovány tej, az 1% vagy a 2% tej helyettesítheti a teljes tejet, ha kevesebb kalóriát és kevésbé telített zsírt szeretne fogyasztani.
Szója- vagy mandulatejet is használhat, ha laktóz-intoleranciája van, vagy nem szereti a tejtejet. Az édesítetlen szójatej szénhidráttartalomban hasonló a tehéntejhez. Nem édes mandula tej kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, mint a tej vagy a szója tej.
A 2. típusú cukorbetegség megelőzése
Még akkor is, ha nincs cukorbetegsége, az alacsony GI-tartalmú ételek egészséges választás. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a magas finomítású szénhidráttartalmú étrend növelheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Másrészről, a teljes kiőrlésű gazdag étrend csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ennek oka az, hogy a teljes kiőrlésű szemek miatt a vércukorszint lassabban növekszik, ami kevesebb stresszt jelent a testének az inzulintermelési képességére.
Ha bölcsen választja, a meleg vagy hideg reggeli gabonapehely gyors és tápláló reggelit kínál. Amikor kiválasztja a gabonafélét, válassza a magas rosttartalmú és teljes kiőrlésű, de cukor-, nátrium- és kalóriatartalmú termékeket.
Töltse le a gabonafélét kis mennyiségű gyümölcsrel, dióval vagy más tápanyagban gazdag öntetekkel, némi tejjel vagy tejpótlóval együtt az étkezés befejezéséhez.
Elvihető
Csináld ezt
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, például hengerelt zabliszt, acélra vágott zabliszt és hengerelt korpát.
- Adjon hozzá fehérjét dióval az íz és textúra szempontjából.
Kerülje ezt
- Maradjon távol a magas szintű glikémiás indexű gabonaféléktől, például kukoricapehely, puffasztott rizs, korpapehely és azonnali zabliszt.
- Ne válassza azokat a gabonaféléket, amelyekben a finomított gabonafélék és a cukrok felsorolódnak.
