Áttekintés
A ugrókötél egy olyan kardio-testmozgás egyik formája, amelyet a világszínvonalú sportolók - a bokszolóktól a labdarúgó-profinek - esküsznek. Az ugrókötél segít:
- hangolja fel a borjait
- húzza meg a magját
- javítja a tüdő kapacitását
- kitartást építeni.
Az ugrókötél teljes test edzés, tehát sok kalóriát éget el rövid idő alatt. Egy átlagos méretű ember számára a ugrálókötél akár 10 kalóriát is elégethet percenként.
De a ugrálókötél önmagában nem lesz elég ahhoz, hogy lefogyjon. Az ugrókötél egy étrend és a testmozgás része lehet, amely felgyorsítja az anyagcserét és segíti a font gyors lefogyását.
Van azonban néhány további dolog, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálná. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a ugrálókötélről a fogyás érdekében.
Hogyan lehet elérni a fogyás
A súlycsökkentő kötél kulcsa a fogyás megértésével kezdődik.
Az orvosi szakirodalom egyetért azzal, hogy a fogyás első szabálya a kalóriahiány létrehozása. A „kalóriahiányt” egyszerűen úgy definiálják, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán fogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy figyelemmel kíséri az étkezését, és edzés közben kalóriát éget.
Ahhoz, hogy egy kilogramm zsírt elveszítsen hetente, folyamatos kalóriahiányt kell létrehoznia, amely napi 500–1000 kalóriát jelent. Ez hetente mintegy 3500 kalóriát jelent.
Az ugrókötél révén elvesztett kalóriák száma attól függ, hogy mekkora a súlya az induláskor. A „kalória” egyszerűen az energia mérése. A súly a gravitáció mérése. Ha többet mér, akkor több energiát igényel a gravitáció elleni küzdelem a test mozgatásához. Éppen ezért a nehezebb emberek több kalóriát égetnek el edzés közben.
Ugrókötél fogyás eredmények
Az ugrókötél eredményei a következőktől függnek:
- diéta
- fogyás célokat
- aktivitási szint
- az edzés iránti elkötelezettség szintje
Más tényezőket is figyelembe kell vennie, például a korát és az anyagcserét, amelyek befolyásolhatják az eredmények gyors elérését.
Példaként egy 150 fontos nőt fogunk használni. Az átgondolt étkezés révén hetente 3500 kalóriát okozhat - egy kiló súlycsökkenés -. Ha egy 20 perces ugrókötél edzést ad hozzá a rutinjához, heti 5 napon keresztül, akkor további 200 kalóriát veszít naponta. Ez egy hetente további 1000 elégetett kalória, ami heti további fél kiló súlycsökkenést fog növelni.
Az orvosok nem javasolják, hogy hetente kétnél több fontot veszítsenek el, mivel ez hatással lehet az izomtömegre.
Hetente 1,5 kiló súlycsökkenéssel havonta 6 kilót veszít. Ha ragaszkodik a szokásos folyamatához, 2 hónap alatt elveszíti 12 fontját. Mivel súlya csökken, hosszabb ideig ugrálnia kell kötéllel, vagy korlátoznia kell a kalóriabevitelét, hogy továbbra is ugyanazok az eredmények jelenjenek meg.
Akár 4 hónapot is igénybe vehet, amíg drámai eredményeket lát, mint például egy 20 kilós súlycsökkenés. A 20 kilós súlycsökkenés a kezdő súlyának jelentős százaléka lenne, ami ezt az eredményt nehezen elérheti. A 155 kilós ugrókötél lényegesen kevesebb kalóriát éget el, mint a 125 fontnál ugrálókötél.
Egyéb megfontolások
Más tényezőket is figyelembe kell venni, amikor ugrik a kötélre a fogyás érdekében. Például, ha ugyanazt az edzést végzi újra és újra, végül csökkenő eredményeket hoz.
Kereszt edzés más aerob testmozgásokon keresztül, mint például súlyzós edzés, futás vagy kardio kickbox, növeli az elégetett kalóriákat, és megakadályozza, hogy elérje a rettegett „fogyás fennsíkot”, ahol a rutin nem működik.
Mielőtt elkezdené a kalória-korlátozási tervet, érdemes beszélni orvosával a céljairól és az egészségügyi előzményeiről. Az olyan étrend, mint a Keto vagy a paleo, egyre népszerűbb, de olyan tényezők, mint a magas koleszterinszint és a szívbetegség, azt jelenthetik, hogy nem megfelelő választás az Ön számára.
Egy jó kezdőpont annak értékelése, hogy először mit ér el a kamra és a hűtőszekrény. A tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú protein formák csökkenthetik az éhínséget, míg a cukor és a finomított szénhidrátok csökkentése több száz kalóriát fog eltávolítani napi fogyasztásából.
Ugrálókötél edzés a fogyás érdekében
Az egyik tévhit a súlycsökkentő ugrókötél esetében az, hogy csak ugrókötélre van szükség szilárd időtartamra. Az aerob testmozgásban a kötelek kulcsa abban rejlik, hogy képesek-e nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT). Ez azt jelenti, hogy nagy intenzitású edzést végez rövid kitörések után, amelyeket pihenőidők követnek. Itt egy minta ugrókötél edzés. Szüksége lesz egy stopperre vagy egy időzítővel rendelkező alkalmazás elérésére.
- 1. készlet: Ugrás a kötél 30 másodpercre egyenesen. Ez nehezebb lehet, mint amilyennek hangzik. Pihenjen 60 másodpercig, majd végezzen további 30 másodpercet. Ismételje meg 9-szer.
- 2. készlet: Ugorjon a kötélre 30 másodpercre egyenesen, váltakozó lábakkal, gyakorolva a súlyának oda-vissza mozgatását és a mag meghúzását. Pihenjen 90 másodpercig az ismétlések között. Csináld ezt még négyszer.
- 3. készlet: Vége egy ugrókötél-kombinációval. Végezzen 30 másodpercig ugrókötél, pihenjen csak 12 másodpercig, mielőtt 30 másodpercig ugró emelőket végezne. Pihenjen 12 másodpercig, és adjon hozzá 30 másodperc alatt burpese-t. Pihenjen még egyszer, és fejezze be erősen 30 másodperces nyomással.
Hogyan ugrálhatunk
Ha ugrókötél használ edzőkészülékként, érdemes befektetnie egy speciális ugrókötélbe egy sportáru-áruházból. Az egyik ilyen üzletben eladó megnézheti az ugrókötél használatának legjobb módjait, és ha speciális cipőre van szüksége.
Ha még soha nem használt ugrókötél, vagy ha egy ideje már régóta létezik, íme egy frissítő az alapokon:
Kezdje egyenesen és magasan állni, lábait vállszélességben, és a kötél lába mögött.
Kezével mozgassa előre a kötelet egy mozdulattal. Ahogy a kötelet előre ingadozza, a csuklóját kissé felfelé mozgatja, hogy a kötél a boka és a térd között jusson le. Érdemes lehet néhányszor gyakorolni ezt a mozgást, és megnézni, hol esik a kötél, mielőtt megpróbálná átugorni rajta.
Időzítse el a kötél lengését úgy, hogy felemelje térdét, és ugráljon a kötélen, amikor a feje fölé jön. Miután ezt sikeresen megtette, folytassa! Nézze meg, hányszor tud megállni a láb alatt a kötélen megállás nélkül. Ez a lépés bizonyos gyakorlatot igényelhet, de végül természetesen megtörténik.
Az ugrálókötél egyéb egészségügyi előnyei
A súlycsökkenés nem az egyetlen lehetséges egészségügyi haszon, amely a ugrálókötél.
A kötél javítja a szív egészségét
Ha ugrókötél használ edzésprogramként, akkor a szokásosnál magasabb intenzitással emeli a pulzusát. A magas intenzitású edzésekről kimutatták, hogy erősebbé teszik a szíved, és csökkentik a stroke és a szívbetegség kockázatát.
Az ugrókötél csökkentheti a hasi zsírt
Egyik edzés sem önmagában hatékony - fogyókúra nélkül -, hogy megszabaduljon a hasi zsírból. A HIIT testmozgáshoz hasonlóan az ugrókötél gyorsabb zsírtalanítási eredményekkel volt összekapcsolva, különösen az abs és a törzs izmainak köré. Ha ugrókötél gyakorlása során szorosan meghúzza a magot, megcélozhatja azt a területet, és elkezdheti az abszolút kialakítását.
Ugrókötél javíthatja egyensúlyát
Néhány koordináció és egyensúly szükséges a teljes ugrókötél edzés elindításához. A következetes gyakorlás azonban javítja képességeit, és jobb egyensúlyt és koordinációt nyújt a napi életben is. Egy fiatal futballista tanulmánya kimutatta, hogy a kötélugrás edzésként javította a koordinációt és az egyensúlyt a pályán.
