Függetlenül attól, hogy az izomtömeg növelése vagy az illeszkedő, tónusosabb test elérése - a súlyzós edzés segíthet abban.
A súlyzós edzés, más néven ellenállás vagy erőn történő edzés: karcsúbb, erősebb izmokat épít, erősíti a csontokat és az ízületeket, sőt segíti az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el akkor is, ha pihen.
Az erősebb izmok javíthatják sportos teljesítményét és csökkenthetik a sérülések esélyét.
Még ha soha nem is végzett ilyen típusú edzést, soha nem késő megkezdeni. Az erősítő edzés férfiak és nők számára egyaránt megfelelő, és bármilyen életkorban vagy fitnesz szinten elindítható.
Nem kell, hogy fitnesz buff legyen. Valójában nem is kell edzőterembe tartoznia. A testtömegét sokféle gyakorlathoz felhasználhatja, vagy ingyenes súlyokat, ellenállás szalagot vagy egyéb otthoni fitneszfelszerelést használhat az eredmények eléréséhez.
Ez a cikk bemutatja, hogyan kezdje meg a súlyzós edzést, és ajánlott gyakorlatokat és edzési tanácsokat adjon a kezdőknek.
Mire van szüksége a súlyzós edzés megkezdéséhez?
Ha még soha nem emelt súlyokat, akkor mérlegelje a kezét egy hitelesített személyi edző segítségével. Képesek lesznek megtanítani a konkrét gyakorlatok megfelelő formáját, és felállíthatják az Ön igényeinek megfelelő erőnlétképző programot.
Számos edzőterem vagy fitneszközpont bevezető edzéseket kínál ingyen vagy ingyen, vagy kérdéseikkel oktatók állnak rendelkezésre.
Míg a legtöbb edzőteremben vannak ellenállás-gépek és szabad súlyok, például súlyzók és súlyzók kombinációja, alapvető felszereléssel otthon átfogó súlyzós edzési edzést is kaphat.
Felszerelési lehetőségek
A karcsú izomtömeg felépítéséhez és a test tonizálásához nem feltétlenül szükséges súlyokra. Például néhány erőedzés-gyakorlatra, például pushups vagy lunges gyakorlatokra csak az Ön testtömegére van szükség az ellenállás biztosításához.
Az otthoni edzés lehetőségeit a súlyzóval bővítheti. A kezdő állítható súlyzókészlete körülbelül 50 dollárral kezdődik, de az ár növekszik, ha több súlyt ad.
A kettlebell-ek, amelyek fogantyúval súlyozott golyók, egy másik népszerű lehetőség. Számos kettlebell-gyakorlat egyszerre több izomcsoportot dolgoz ki, amelyek hatékonysá teszik a teljes test edzésében, főleg ha rövid az ideje.
Az ellenállás sávok szintén hasznos kiegészítés az edzéshez. Ezek a színkódolt rugalmas szalagok eltérő ellenállási szintet biztosítanak húzáskor és nyújtáskor.
Egy sor ellenállás sávot megvásárolhat 10 dollártól 60 dollárig. Mivel könnyűek és hordozhatóak, utazás közben magával viheti őket.
Mit kell tudni, mielőtt elkezdené
Miután készen áll a súlyedző program elindítására, tartsa szem előtt a következő tippeket.
Súlygyakorló tanácsok kezdőknek
- Bemelegít. Néhány aerob tevékenység, például egy 5 perces kocogás vagy élénk séta, növeli az izmok vérátáramlását és elősegíti őket egy jó edzéshez. Ugrókötél vagy néhány percig tartó ugró emelők is jó bemelegítési lehetőségek.
- Kezdje könnyebb súlyokkal. Egy olyan súlytól szeretne kezdeni, amelyet megfelelő formában 10-15 alkalommal emelt fel. Kezdje 1 vagy 2 10-15 ismétlésből álló sorozattal, és lassan lépjen tovább 3 vagy annál több szettre.
- Fokozatosan növelje a súlyt. Ha könnyen el tudja végezni az ajánlott készletek és ismétlések számát, növelje meg a súlyt 5-10 százalékkal. Mielőtt teljes edzést végez, ellenőrizze, hogy ez megfelelő-ea súlyának.
- Pihenjen legalább 60 másodpercig a készletek között. Ez segít megelőzni az izomfáradtságot, főleg amikor elindul.
- Az edzést legfeljebb 45 percre korlátozza. Ebben az időkereten megkaphatja a szükséges edzést. A hosszabb edzések nem eredményeznek jobb eredményeket, és növelik a kiégés és az izomfáradás kockázatát.
- Finoman feszítse meg az izmait az edzés után. A nyújtás fokozhatja a rugalmasságot, enyhíti az izomfeszültséget és csökkenti a sérülések kockázatát.
- Pihenjen egy-két napig az edzések között. A pihenés időt ad az izmainak, hogy helyreálljanak és feltöltsék az energiatárolókat a következő edzés előtt.
Gyakorlatok kezdőknek
Különösen érdekli a bicepsz építése vagy a lábak tonizálása, de a legjobb ellenállás-képzési program a test összes fő izomcsoportját működteti.
Valójában az egyik izomcsoport túlterhelése a másik kárára növelheti a sérülés kockázatát.
A szilárd teljes edzéshez induljon a következő gyakorlatokkal. Ha ezeket a gyakorlatokat belefoglalja a súlyzós edzésbe, akkor a test nagy izomcsoportjainak nagy része működni fog.
Súlyzó egykaros sorok
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A hát és a felkar izmai.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Helyezze a bal térdét egy erős pad végére, és balra tenyerével tegye lefelé az egyensúlyt.
- Ha a háta a talajjal párhuzamos, nyújtsa le a jobb kezét, és megragad egy súlyzót a tenyerével a pad felé.
- Lassan emelje fel a súlyzót a mellkasához. Szorítsa meg a hát és a váll izmait, és lassan kiegyenesítse a karját kiindulási helyzetbe.
- Fejezze be az 1 készletet, pihenjen egy percig, majd váltsa át a karjait, és végezzen egyet a jobb térdrel és a jobb kezeddel a padon.
Súlyzó vállprés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A vállizmok.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Üljön vagy álljon, mindkét kezén súlyzóval, tenyere előre nézzen, a könyöke pedig 90 fokos szögben kifelé nézzen.
- Anélkül, hogy hátradőlt volna, vagy a hátát el nem ívelték volna, nyomja meg a súlyzókat a feje fölé, amíg a karja majdnem egyenes lesz.
- Lassan vissza a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó mellkasi sajtó
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A mellkasi izmok.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Feküdjön egy padon, súlyzóval mindkét kezedben, és a tenyere előre nézzen.
- Lassan nyomja fel a súlyzókat, amíg a karjai közvetlenül a vállak fölé nem kerülnek. Vigyázzon, ne zárja le a könyökét.
- Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A könyöknek kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a vállaitól.
Bicepsz fürtök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A bicepsz (a karok elején lévő izmok).
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Üljön vagy álljon súlyzóval mindkét kezedben előtted, könyökeid oldalainál és tenyerével felfelé.
- Görgesse fel a súlyzókat a válla felé, könyökeit meghajlítva, miközben az oldalán álljon.
- Fordítsa hátra a göndör a kiindulási helyzetbe.
Tricepsz kiterjesztések
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A tricepsz (a karok hátulján lévő izmok).
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Ezt a gyakorlatot elvégezheti egy padon ülve, vagy lábával állva, körülbelül vállszélességben.
- Helyezze mindkét kezét a súlyzó fogantyúja körül.
- Emelje fel a súlyzót a feje fölé úgy, hogy karjai egyenesek legyenek.
- Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe, engedve le a súlyzót a feje mögött.
- Lassan kiegyenesítse a karját úgy, hogy a súlyzó ismét a feje fölött legyen.
Az ellenállás sáv szétszakad
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A hát, a vállak és a karok izmai.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Álljon előre kinyújtott karokkal mellkasmagasságban.
- Tartsa az ellenállási sávot a talajjal párhuzamosan, és szorosan fogja meg mindkét kezével.
- Ha karját egyenesen tartja, húzza a sávot mellkasa felé úgy, hogy karját kifelé, testétől távol tartja. Használja a hátsó részét a mozgás kezdeményezéséhez.
- A gerincét egyenesen tartva nyomja össze a válllapátokat, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lunge a súlyzó
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A lábizmaid, beleértve a négysebűt, a hátrányokat és a borjakat, valamint a fenék (fenék). Ha mellékel egy súlyzót, akkor a bicepszed is működni fog.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Álljon magasan, lábait vállszélességben, mindkét kezén súlyzóval.
- Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábaddal, így először a sarkát érinti.
- Engedje le a testét, hogy a bal comb párhuzamos legyen a padlóval.
- Álljon meg egy pillanatra, majd görgesse fel a súlyzókat a mellkasa felé, és engedje le őket újra a kiindulási helyzetbe.
- Tolja le a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg, de vezesse a jobb lábával.
guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A lábizmaid, beleértve a négysebűt, a hátrányokat és a borjakat.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- A guggolás megtörténhet súlyokkal vagy anélkül.
- Álljon lábakkal vállszélességben, és lassan hajlítsa meg térdét, így a combja szinte párhuzamos legyen a padlóval.
- Lassan emelkedjen kiindulási helyzetébe.
- Az ellenállás növeléséhez tartsa mindkét kezével a súlyzó vagy a kettlebell mellkasának közelében.
Borjú emeli
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott terület: A borjúizmatok (az alsó lábad).
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Álljon egy lépés szélén úgy, hogy lába párhuzamosan áll egymással.
- Lassan emelje meg sarkát néhány hüvelykkel a lépés felett, és tartsa néhány másodpercig.
- Lassan engedje le sarkát a lépcső széle alatt, és tartsa néhány másodpercig. A borjakban nyújtást kell éreznie.
- Az ellenállást növelheti, ha mindkét kezén egy oldalán tartja a könnyű súlyzót.
Súlyedzés ütemezése
Ha a cél az erő növelése, de nem az izmok méretének növelése, akkor hetente három súlyemelési edzés biztosítja a szükséges eredményeket.
A Medicine and Science in Sports and Exercise című folyóiratban közzétett tanulmány szerint heti háromszor végzett súlyzós edzés ugyanolyan hatékony, mint az erőnlét növelésére szolgáló gyakoribb edzések.
Ha azonban izomtömeget szeretne növelni, akkor több ismétlést és gyakoribb edzést kell tennie.
Az edzés során az összes izomcsoportját meg tudja dolgozni, az egyes gyakorlatok 1 vagy 2 sorozatát elindítva, és további készletekhez vagy nehezebb súlyokig dolgozhatja, ahogy a gyakorlatok megkönnyülnek.
Vagy meghatározott napokon összpontosíthat bizonyos izomcsoportokra. Például:
Heti súlyzós edzésterv
Hétfő: Mellkas, vállak és tricepsz
- súlyzó mellkas sajtó
- súlyzó váll sajtó
- súlyzó tricepsz kiterjesztés
Szerda: Vissza és bicepsz
- súlyzó egykaros sorok
- bicepsz göndör
- az ellenállás sáv szétszakad
Péntek: Lábak
- kitöréseket
- guggolás
- borjú emeli
Ahogy egyre kényelmesebbé válik a súlyzós edzés, keverheti össze az egyes izomcsoportok által elvégzett gyakorlatokat. Feltétlenül adjon hozzá súlyt és további készleteket, amint felépíti az erejét.
Biztonsági tanácsok
Fontos hangsúlyt fektetni a biztonságra, amikor elkezdi a súlyzós edzést. Nagyon figyeljen a testére, és ne nyomja túl gyorsan magát. Megsérülhet vagy egészségügyi problémát okozhat.
A súlyzós edzés közben biztonságban kell tartani:
- Az egyes gyakorlatokat lassan végezze el, ügyelve a megfelelő formára.
- Használjon egy megfigyelőt, hogy segítsen nehezebb felvonókban, különösen azokban, amelyek a feje fölött mennek.
- Maradjon hidratált az edzés alatt.
- Lélegezzen be a felvonó előtt, és kilégzés közben. Soha ne tartsa levegőt, amikor súlyokat edz.
- Állítsa le az edzést, ha éles vagy szúró fájdalmat érez. Ha a fájdalom nem szűnik meg, amikor abbahagyja a testmozgást, forduljon orvoshoz.
Ha egészségi állapota van, beszéljen orvosával az Ön számára biztonságos testgyakorlási és testgyakorlati programról.
Alsó vonal
A súlyzós edzést ellenállásnak vagy erőedzésnek is nevezik. Ez magában foglalja a testrészek mozgatását valamilyen ellenállás, például súlyok, ellenállás szalagok, súlygépek, vagy akár a saját testtömege ellen.
A súlyzós edzés kiváló módszer az izomtömeg növelésére és az izmok erősebbé tételére. Fokozhatja az anyagcserét, erősíti a csontokat és az ízületeket, javítja az izomtónusát, és segít több kalóriát égetni.
Annak érdekében, hogy a legtöbb edzési rutin kihasználható legyen, kezdje kisebb súlyokkal, amíg el nem ismeri a megfelelő formát. Ezután lassan növelje a súlyt vagy az ellenállást a sérülések elkerülése érdekében. Az optimális erő és fitnesz érdekében minden izomcsoportot működtesse.
