A makrotápanyagok és mikrotápanyagok dietetikusok, és a táplálkozási szakértők az étrendjére hivatkozhatnak.
A makrotápanyagok táplálkozási kategóriák, például szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A mikrotápanyagok kisebb táplálkozási kategóriák, mint például az egyes vitaminok és ásványi anyagok, például a kalcium, a cink és a B-6-vitamin.
Lehet, hogy valahol hallotta a „makrók számlálása” kifejezést. Ez olyan étrend-megközelítésre vonatkozik, ahol az ember megpróbál egy bizonyos százalékkal kalóriát fogyasztani minden egyes makroelemet tartalmazó csoportból.
Olvassa tovább az étrendi megközelítéshez rendelkezésre álló kutatásokat és azt, hogy egyes emberek hogyan használják.
Mikroszkóp vs makrók
Az egyes szavak eleje egy kis ötletet ad arra, hogy mit jelentenek. A „makró” a makros görög szóból származik, ami azt jelenti, hogy nagy.
Táplálkozási szempontból a makrókat általában grammban, például zsír vagy fehérjék grammjában mérik. Sok makró alapú étrend három módon osztályozza a makroelemeket:
- Szénhidrátok: olyan élelmiszerekben találhatóak, mint a kenyér, a tésztafélék és a gyümölcsök, amelyek 4 kalóriát tartalmaznak grammonként
- Zsírok: olyan élelmiszerekben találhatóak, mint az olajok, a diófélék és a húsok, amelyek grammonként 9 kalóriát biztosítanak
- Fehérje: olyan élelmiszerekben található, mint a tojás, a hal és a tofu, amelyek grammban 4 kalóriát biztosítanak
Ne feledje, hogy néhány étrend az alkoholt saját makroelemenként osztályozza, amely grammban 7 kalóriát tartalmaz. Mivel azonban az alkohol táplálkozási értéke nagyon csekély a másik három kategóriához képest, egyes étrend nem tartalmazza.
A mikroorganizmusok táplálkozás szempontjából sokkal kisebb mért értékek. A „mikro” a görög mikros szóból származik, ami kicsi. A legtöbb mikrotápanyagot milligrammban vagy akár mikrogrammban is megmérheti.
Az étkezésekben sok mikrotápanyag található, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek bőségesen tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat. A mikrotápanyagokra példa többek között:
- kalcium
- folsav
- Vas
- B-6-vitamin
- B-12 vitamin
- C vitamin
- E-vitamin
- cink
A legtöbb makrotápanyagú élelmiszer különféle mikrotápanyagokat tartalmaz. A legtöbb ember azonban nem alkalmazna mikrotápanyagú megközelítést az étrendben, mert nehéz lenne mérni és nyomon követni.
Hogyan működik
Az emberek különböző megközelítéseket alkalmazhatnak a napi makroelemek szempontjából. Például az amerikaiak étrendi útmutatója a következő ajánlásokat tartalmazza a makroelemek kategóriáival kapcsolatban:
- A kalória 45-65% -a szénhidrátokból származik
- A kalória 20-35 százaléka zsírból
- A kalória 10–35% -a fehérjéből származik
Az a személy, aki a makrókat étrendi megközelítésnek tekinti, először kiszámítja, mennyi energia szükséges napi kalória formájában. Ezután eldöntik, hogy a céljuk alapján hány százalék kalóriát fogyasztanak az egyes élelmiszercsoportokból.
Például az izomépítést kereső testépítők általában magasabb fehérje százalékot esznek, amely az izom építőeleme. Azok, akik figyelik a vércukorszintüket, alacsonyabb százalékban fogyaszthatnak szénhidrátot, mert megpróbálják fenntartani a vércukorszintjét.
A makrotápanyagokra vonatkozó legtöbb tudományos kutatás magában foglalja az ember étrendjének nyomon követését és makroelemekre történő felbontását. Ez különbözik attól, hogy egy embert arra kérjen, hogy kövessen egy bizonyos mennyiségű makroelemet, és hogy megnézze, lefogy-e, vagy elér-e más célokat.
Ezért tudományos szempontból nehéz megmondani, hogy a makroalapú étrend a legtöbb ember számára hatékony vagy könnyen követhető-e.
Népszerű étrend
Számos népszerű étrend makro-alapú megközelítést vagy annak egy formáját alkalmazza. Ezek tartalmazzák:
- Ha megfelel a makróknak (IIFYM) étrendnek
- ketogén (keto) étrend
- paleo diéta
- Súlyfigyelők
Noha ezeknek az étrendnek egy része valószínűleg nem nevezi makrodiétának, magukban foglalják az egyes élelmezési csoportok bizonyos adagjainak evését. A makró étrend olyan, amely hangsúlyozza az adagszabályozást és a különféle ételek fogyasztását a kalóriaszámolás helyett.
Egyes táplálkozási szakértők a makrodiétákat „rugalmas étrendnek” hívják, mivel nem korlátozzák a kalóriát vagy az ételeket, hanem csupán arra mutatják az embert, hogy milyen ételtípusokat kell többé-kevésbé enni.
Ez az étrend segít számos egészségügyi cél elérésében, például izomtömeg növelése, fogyás, egészségesebb étrend betartása, vércukorszint fenntartása és így tovább.
Fontos megjegyezni, hogy a makro étrend nem azonos a makrobiotikus étrenddel. A makrobiotikus étrend Japánból származik, és a hagyományos kínai orvoslás alapelvein alapszik. Hangsúlyozza az egyszerű, bio és helyi eredetű ételek evését.
Valódi vagy hihetetlen?
Ismét nincs sok kutatás egy adott makró étrenddel és annak hatékonyságával kapcsolatban a fogyás, a fogyás vagy a glikémiás index szabályozása terén. Néhányan azt állítják, hogy nincs makró-diéta, mivel az étrend azon az elképzelésen alapszik, hogy a makrók állíthatók be.
A keto diéta, amely alacsony szénhidráttartalmú, és az alacsony zsírtartalmú étrend két makró megközelítés, nagyon eltérő megjelenésű napi étkezési tervvel.
Egy dietetikus veled együttműködhet annak meghatározásában, hogy mi lehet a jó makrók aránya az egészségügyi céljainak eléréséhez.
Egyes egészségügyi szakemberek támogatták a diéta makro-alapú megközelítését, mivel az nem korlátozza bizonyos ételeket az étrendből. Az ételeket nem szabad feltétlenül tiltani - csak bele kell tartaniuk az makro-százalékos értékekbe.
Mikor kell beszélni egy profi profival
Ha kipróbálta az amerikaiak diéta-irányelveiben körvonalazott makró megközelítést anélkül, hogy elérné a kívánt eredményeket, akkor ideje beszélni egy dietetikussal vagy orvosával.
Egy dietetikus vagy táplálkozási szakértő javasolhatja a makrotápanyag-százalékos arány kiigazítását az általános egészség és étrendi célok alapján.
Ügyeljen arra, hogy megadja az új megközelítés idejét a munkához, általában kb. 2-3 hónap, mielőtt úgy dönt, hogy meg kell változtatnia a százalékokat.
Egy dietetikus vagy táplálkozási szakértő beszélgethet veled is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy céljai reálisak-e, és az étkezési megközelítése biztonságos. Hangsúlyozni akarja az egészséges táplálkozást és a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását, hogy megfeleljen céljainak és fizikai igényeinek.
Alsó vonal
A makro- és mikrotápanyagok jelen vannak a napi étrendben. Néhány ember a makro-tápanyag-számlálást használja az étkezés bevezetésére. Napjainkban sok olyan étrend van, amelyek makroszámlálási típusú megközelítést alkalmaznak, de a makrók számolásával kapcsolatban nincs sok kutatás.
Ha nem biztos abban, hol kezdje, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
