Pánikrohamok olyan hirtelen rohamok, amelyekben félelmet, kellemetlenséget érez, és mintha elveszíti az irányítást akkor is, ha nincs veszély. Ezek a rohamok figyelmeztetés nélkül a kéken jelennek meg, és egyes tünetek szívrohamot jelenthetnek.
A pánikroham általában rövid, és csúcsát kevesebb mint 10 perc alatt érheti el. A támadás általában néhány perctől 30-ig tart, bár az ismételt támadások órákig megismétlődhetnek.
Itt van, amit tudnia kell a pánikroham hosszáról, és arról, hogy miként tud megbirkózni vagy megakadályozni annak bekövetkezését.
Mi lehet a leghosszabb pánikroham?
A legtöbb pánikroham csak néhány percet vesz igénybe - bár gyakran életemben érzik magukat, amikor ezt tapasztalja. A tünetek általában 10 percen belül csúsznak, majd elhalványulnak.
Lehetséges pánikroham, amely különösen hosszú vagy rövid. Egyes támadások néhány másodperc alatt tetőzhetnek, az egész támadás csak percig tarthat, mások hosszabb ideig is.
A legtöbb kutatás egyetlen pánikrohamot írt le, amely akár 30 perc is lehet. Az egyének egyes jelentései órákban vagy akár napokban is tartó támadásokat írtak le.
Egyes szakértők szerint, ha a tünetek nem lépnek ki 10 percen belül, akkor ezt nem tekintik pánikrohamnak (amelynek hirtelen pánikja kezdődik). Ehelyett magas szorongásnak tekintik. Bár ez még mindig hihetetlenül kényelmetlen és kellemetlen, valószínűleg nem diagnosztizálják pánikrohamként.
Arra is lehetőség van, hogy több pánikrohamot érjenek el, amelyek hullámokon zajlanak egy órán keresztül vagy annál tovább.
Megmaradhatnak a tünetek?
Noha a pánikrohamok tünetei változhatnak, ezek gyakran a következőket tartalmazzák:
- versenyző szív
- izzadás vagy hidegrázás
- remegő
- légszomj
- mellkasi fájdalom vagy kellemetlenség
- szédülés
- félelem, hogy elveszíti az irányítást vagy meghal
- hányinger és egyéb gyomor-zavarok
Pánikrohamban a tünetek hirtelen jelentkeznek, csúcspontúak, majd fokozatosan elhalványulnak.
A fizikai tünetek gyakran először enyhülnek, bár szorongásszintjétől függően továbbra is hiperventilálódhat, és mellkasi és hasi kellemetlenségeket tapasztalhat. A roham elhúzódása után fáradtságot vagy izmok feszültségét érezheti.
A fő tünetek, amelyek elhúzódhatnak, viselkedési vagy kognitív tünetek. Az általános szorongás a roham után is fennállhat. Az emberek továbbra is aggódnak az ellenőrzés hiánya miatt. Ha fájdalmat tapasztal, a halál félelme fennmaradhat, amíg orvoshoz nem fordul.
Pánik rendellenessége esetén aggódhat vagy megszoríthatja, hogy újabb pánikrohama van. Ez napi szorongást okozhat, amely befolyásolja az életminőséget.
Melyek a jelenlegi megküzdési mechanizmusok?
Az első dolgok először: Lélegezzünk. Valószínűleg hiperventilál, de a légzés stabilizálása gyorsan megnyugtathatja a test küzdelem vagy repülés reakcióját.
Próbálja megszámolni a lélegzetét. Egy mély lélegzetet, egy mély lélegzetet. Számoljon 10-ig, majd indítsa újra, amíg a légzése normalizálódik.
Más gyors megküzdési stratégiák a következők:
- felismerve, hogy a tapasztalt pánikroham
- talál egy objektumot, amelyre összpontosíthat
- izomlazítás gyakorlása
- ismétlődik egy mantrát
- gyakorló
Itt található a pánikroham megállításának részletes listája, valamint néhány földelési módszer, amely segíthet.
Megakadályozhatja a pánikrohamot?
Nem kell pánikrohamoktól tartva élnie az életed. Számos eszköz és technika használható a támadások kezelésére és még azok megelőzésére is.
A pánikrohamok megelőzésének jó módja egy olyan terv létrehozása, amely segít jobban érezni az irányítást. Ha kidolgozott egy tervet, amikor támadást indítasz, lerövidítheti a támadások időtartamát és gyakoriságát.
A terv tartalmazhatja:
- mély légzési gyakorlat gyakorlása vagy progresszív izomlazítás
- összpontosítva egy földelési technikát, például az 5-4-3-2-1 technikát
- olvassa el a pánikrohamot leíró papírlapot, hogy ésszerűsítse a haldoklás félelmét
- ha egy ragasztólapon vagy a telefonban van egy rövid mantrák listája, amelyet kinyitni szeretne, mondván valamit, például: "Jól leszek, ezek csak a pánik tünetei."
Érdemes lehet támogatást keresni, és hagyja, hogy családja, barátai vagy munkatársai bekapcsolódjanak a tervbe, amikor egy adott helyzetben van.
Például:
- Otthon megtaníthatja partnerének vagy szobatársának olyan relaxációs technikákat, amelyeket veled tudnak tenni, ha támadás közepette tartanak. Az együttes légzés segíthet fölényesebb és koncentráltabbnak érezni magát.
- Munkahelyén esetleg érdemes egy megbízható munkatársat vagy főnököt felmutatnia, hogy pánikrohamot tapasztaljon meg. Ezen információk megosztása félelmetesnek bizonyulhat, ám az irodája biztonságosabb térnek is érezheti magát.
A jövőbeli támadások megelőzésének további módjai:
Tudjon meg többet a pánikrohamokról és a szorongásról
A tudás hatalom. A pánikrohamokkal kapcsolatos további információkkal tudatában lehet a tüneteknek, jobban ellenőrizheti az irányítást és lerövidítheti a rohamait.
Míg sokan csak egyszer vagy néhányszor szenvednek pánikrohamnak, mások már létező szorongásos zavar részeként. A szorongás megismerése segíthet jobban kezelni.
Gyakorold a relaxációs technikákat
A meditáció, a légzési gyakorlatok és az izomlazítás mind segíthet a pánikroham pillanatában. De ezeknek a technikáknak a megtanulása és gyakorlása elengedhetetlen, hogy készen álljon, amikor történik.
Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás számos előnyt mutatott mind a mentális, mind a fizikai egészség szempontjából.
A testmozgás, különösen a nagy intenzitású vagy kardio edzés, akár a pánikrohamok tüneteit is utánozhatja. Rendszeres testmozgással kiképezheti testét és elméjét annak felismerésére, hogy ezek a tünetek - szívverés, izzadás, nehéz légzés - nem mindig pánikot jeleznek.
Csökkentheti a stresszt is, ami pánikrohamokat válthat ki.
Kerülje a dohányzást, az alkoholt és a koffeint
Bizonyos anyagokról ismert, hogy szorongást és időnként pánikrohamokat válthatnak ki. Ha észreveszi, hogy pánikrohamaik akkor fordulnak elő, amikor egy stimulánst, például kávét vagy más anyagot fogyasztottak, hasznos lehet ezeket korlátozni vagy elkerülni, és megnézni, hogy a rohamok gyakorisága megváltozik-e.
Ezek az anyagok szintén növelhetik a rohamok intenzitását, így azok elkerülése segíthet a tünetek enyhítésében.
Eleget aludni
Az alvásmentesség megnehezítheti a stressz kezelését és növeli a szorongás mértékét. Ezért fontos a jó alvási higiénia fenntartása.
Mikor kell orvoshoz fordulni
A pánikroham nagyon félelmetes lehet, különösen akkor, ha először tapasztalja meg. De ez nem azt jelenti, hogy automatikusan szorongásos rendellenessége van - pánikrohamok lehetnek mentális betegség nélkül.
Kérjen segítséget, ha:
- több pánikrohama van, vagy krónikusan tapasztalja meg őket
- szorongása befolyásolja a mindennapi életét
- nehezen tudsz megbirkózni
Olyan sok lehetőség áll rendelkezésre, és orvosa segíthet még a tervek felállításában, az irodalom megosztásában vagy az életfontosságú jelek ellenőrzésében, hogy megkönnyítse a gondolatait.
Ha gyakran tapasztal félelmet a haldoklástól, vagy attól tart, hogy valami valójában rendben van az egészségével, forduljon orvoshoz. Vizsgálatokat végezhetnek, hogy ellenőrizzék az általános egészségi állapotát, vagy konkrétan a szíved egészségét.
A tiszta egészségügyi bizonylat nyugodást nyújthat. Még az eredmények kinyomtatását is megőrizheti. Ez a papírlap része lehet annak a tervnek, amelyet kihúzhat egy támadás során, hogy emlékeztesse Önt, hogy minden rendben lesz.
Elvitel
A pánikrohamok figyelmeztetés nélkül jönnek, és kényelmetlenül érezhetik magukat, de nem örökké tartanak. Valójában, bár hosszabb ideig érzik magukat, a legtöbb pánikroham csak 10 perc körül tart.
Ha elkezdi tapasztalni olyan szorongásos tüneteket, amelyek befolyásolják a mindennapi életét, a rohamok intenzitása vagy időtartama növekszik, vagy csak extra segítségre van szüksége a megküzdésben, forduljon mentálhigiénés szakemberhez.
Azok számára, akik mentálhigiénés szakorvostól keresnek kezelést, állítólag kétharmada hat hónapon belül elviszi a remissziót.
