A rendszeres nyújtás és testmozgás segíthet a legtöbb fagyott vállú ember enyhíteni a fájdalmat és javítani a mozgástartományt. A fejlesztés általában időt vesz igénybe és a gyakorlatok kitartó használata.
Olvassa el a 10 gyakorlatot és nyújtást, valamint nézzen meg más lehetőségeket, amelyeket az emberek használnak a befagyott váll kezelésére.
Néhány tipp a kezdés előtt
A fagyasztott vállot három szakaszba sorolják, mindegyikre vonatkoznak a testreszabási ajánlások:
- Fagyasztó. A vállfájdalom fokozatosan kezdődik nyugalomban, éles fájdalommal a mozgás szélső részein. Általában kb. 2–9 hónapig tart.
- Fagyott. Nyugalomban csökkent a fájdalom, de a váll mozgékonysága jelentős veszteséggel jár, a fájdalom pedig a mozgás végén található. 4 és 12 hónap között bárhol eltarthat.
- Felolvasztjuk. Ebben a szakaszban a mozgási tartomány fokozatosan visszatér. Ez kb. 5–26 hónapig tarthat.
A fájdalomcsillapítóknak az edzés előtt történő bevétele segíthet. Ezen tevékenységek megkezdése előtt hőt vagy jeget is felhasználhat fájdalomcsillapításra.
Gyengéd mozgástartományú gyakorlatok
A befagyott váll első és legfájdalmasabb szakaszában lassítson. Növelje az ismétléseket az idő múlásával anélkül, hogy fokozná a tapasztalt fájdalmat.
Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek a fájdalom határain belül gyakoroltak, 12 hónapon (64 százalék) és 24 hónapon (89 százalék) közel normál, fájdalom nélküli vállmozgást értek el.
Összehasonlítva: az intenzívebb fizikoterápiában részesülő emberek 63 százaléka 24 hónaposan elérte a normál szintű, fájdalom nélküli vállmozgást.
1. A hátsó szakasz nyújtása
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól.
- Tegye az érintett karját a háta mögé.
- Másik kezével óvatosan nyomja az érintett kar tenyérét az ellenkező váll felé.
- Tartsa 1-5 másodpercig a szakaszot, és álljon meg, amikor fájdalmat érez.
- Ismételje meg a szakaszot naponta kétszer-háromszor.
2. Abdukciós szakasz
Az elrablás azt jelenti, hogy a karját elmozdítja a test középvonalától.
- Ülj az asztal mellett, pihenve az érintett alkarot és könyökét a felszínen.
- Lassan csúsztassa el az alkarját a testétől, és állítsa le, amikor fájdalmat érez.
- A teste megdönt, amikor mozog, de ne hajoljon az asztalra.
- Ismételje meg napi 2-3 alkalommal.
3. A külső forgóajtó nyújtása
- Álljon egy ajtókeretben az érintett kar könyökét 90 fokos szögben hajlítva.
- Helyezze a tenyerét és a csuklóját az ajtókeretre.
- Az alkarját a helyén tartva lassan fordítsa el testét az ajtókeretektől.
- Ha fájdalmat érez, állítsa le a nyújtást.
- Ismételje meg napi 2-3 alkalommal.
4. Inga gyakorlat
Ez a gyakorlat megköveteli, hogy passzív mozgási tartományban manipulálja a karját és a vállait anélkül, hogy az érintett váll izmait használná.
- Üljön vagy álljon az asztal mellett, az érintett kar az oldalán lóg, a másik karja pedig az asztalon.
- Hajoljon előre a derekától.
- A testével mozgassa az érintett karját kis körökben, miközben vállát pihenteti.
- Ismételje meg napi kétszer-háromszor, egyszerre 1-2 percig.
Erősítő és nyújtó gyakorlatok
Ahogy a fagyasztott váll második szakaszába lép, kevesebb fájdalommal, meghosszabbíthatja a nyújtási időket és az ismétléseket, és hozzáadhat néhány erősítő tevékenységet.
Próbáljon meg hozzáadni egy kis súlyt az érintett karhoz a 4. gyakorlat során, például egy leveskannát. Vagy nyomja az érintett karját magasabbra a hátán az 1. gyakorlat során.
5. Fali mászás szakasz
- Álljon egy fal felé, az érintett kezével a falnak.
- Csúsztassa a kezét és karja felfelé a falon, amennyire csak lehet, fájdalom nélkül.
- Vigye a testét közelebb a falhoz, hogy magasabbra tudjon nyújtani a falon.
- Tartsa a szakaszot 15-20 másodpercig.
- Ismételje meg a szakaszot 10-szer.
6. Addukciós gyakorlat
Az addukció azt jelenti, hogy a karját a test felé mozgatja. Ez az elrablás ellentéte.
- Csatlakoztasson egy edzőszalagot, más néven ellenállás szalagot, egy ajtógombbal vagy valami nehéz anyaggal.
- Tartsa a szalag másik végét az érintett karjában.
- Álljon elég messze attól a helytől, ahol a szalag le van rögzítve, úgy, hogy a szalag feszes legyen, amikor a karod ki van nyújtva.
- Mozgassa a karját a test felé, majd tízszer enyhe előre-hátra mozgással el.
- Ne hajtsa végre ezt a megerősítő gyakorlatot, ha növeli a fájdalmat. Ahogy erősödik, növelje az ismétléseket.
7. Előre hajlítás
Ismét a passzív mozgástartományt fogja használni, ahol Ön vagy más személy óvatosan meghúzza az érintett karját, hogy meghosszabbítsa.
- Feküdj a hátán, miközben a lábad kényelmesen pihennek.
- Hajlítsa meg a „jó” karját a testén, hogy emelje fel az érintett karot a mennyezet felé, amíg enyhe nyújtást nem érez.
- Tartsa 15 másodpercig a pozíciót, majd lassan engedje le az érintett karját.
- Ismételje meg, amint erősebbé válik, és növeli a tartási időt.
8. Váll vállat vont
- Ülő vagy álló helyzetben emelje fel mindkét vállát a füléhez, és tartsa 5 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer.
Váll vállat vont előre és hátra
- Vállrázza fel a vállát a füled felé, miközben a vállát előre mozgatja, amennyire csak lehetséges, körkörös mozgással, fájdalom nélkül.
- Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot, hátrafelé mozgatva a vállakat. Végezzen mindegyik irányt tízszer.
- Hallhat néhány felbukkanó hangot, de nem okozhat fájdalmat.
9. Ülő vagy álló külső forgás
- Mindkét kezével és a könyökkel 90 fokos szögben hajlítva tartson nádot, seprűt vagy PVC-csövet. A hüvelykujját fel kell mutatni.
- Tartsa a meghajolt érintett kart közel az oldalához.
- Mozgassa a „jó” karját és a botot az érintett karja felé, amíg nem nyújtja a nyújtást.
- Tartsd a szakaszot 5 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer. Ahogy erősödik, végezzen akár 20-25 ismétlést.
10. Egyéb fájdalomcsillapító intézkedések
Ha a konzervatív kezelés, beleértve a fizikoterápiát és a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket (NSAID-ok), nem enyhíti eléggé a fagyott vállfájdalmat, akkor más alternatív lehetőségek is vannak, hogy megvitassák orvosával:
- Természetesen egyesek megkönnyebbülést tapasztalnak az akupunktúrában, bár kevés randomizált vizsgálat végezte a terápia hatékonyságát a fagyott váll esetében.
- Egy másik lehetséges terápia a TENS vagy transzkután elektromos idegstimuláció, bár a vizsgálatok nem erősítették meg annak hatékonyságát.
- A fagyasztott vállú jóga-asanáról szóló 2019. évi tanulmány megállapította, hogy egy hónap elteltével a „normál kezelés” nem jelent plusz előnyt.
Szteroid, hidrodilatáció és hialuronán injekciók
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a szteroid injekciók a leghatékonyabbak a fájdalom csökkentésére a fagyasztott váll kezelés korai szakaszában. A kortikoszteroid injekciók a hidrodilatációval együtt különösen segíthetnek a fájdalom csökkentésében a kezelés első 3 hónapjában.
Megállapítottuk, hogy a hialuronán injekciók enyhítik a fájdalmat, különösen éjszaka.
Egy 2017. évi tanulmány összehasonlította a szteroid és a hialuronán injekciókat (más néven hialuronsavként) és a fizikoterápiát a kezelés nélkül. A tanulmány megállapította, hogy mindhárom kezelés szignifikánsan javította a fájdalmat és a mobilitást 3 hónap elteltével, a kezelés nélküli csoporthoz képest.
Alacsony szintű lézeres kezelés
Egy 2008-as tanulmány arról számolt be, hogy az alacsony teljesítményű lézeres kezelés szignifikánsan csökkentette a fájdalmat a 8 hetes fagyasztott vállkezelés után, összehasonlítva a placebo csoporttal. Ugyanakkor a mozgási tartomány nem javult jelentősen.
elektroterápia
Kevés bizonyíték van az elektroterápiás kezelés hatékonyságáról.
A különféle típusú elektroterápiás kezelésekről szóló 2014-es kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a fizikoterápiával kombinált elektroterápia sokkal hatékonyabb lehet, mint önmagában a fizikoterápia. Az elektroterápia típusai között szerepelt a lézeres kezelés, a TENS, az ultrahang és az impulzusos elektromágneses mező terápia.
Sebészet
Az érzéstelenítés alatt végzett manipuláció és az érzéstelenítés alatt végzett artroszkópos felszabadulás alkalmazható, ha a konzervatív kezelés sikertelen.
Türelem és kitartó gondozás
Egy 2013. évi tanulmány szerint azok az emberek, akiknél a 2. és 3. szakaszban vállt tapasztalnak, részesülhetnek a legtöbb előnyt az intenzív fizikoterápia és a szteroid injekciós kezelések révén.
Sok befagyott vállú ember is visszanyeri a fájdalommentes vállhasználatot olyan kezelésekkel, mint például gyakorlatok, bár ez akár 3 évet is igénybe vehet. Az új kezelések kutatása folyamatban van.
Fagyasztott vállkezelések
A fizikoterápiát és az otthoni gyakorlati programot gyakran kombinálják más konzervatív kezelésekkel, ideértve a következőket:
- NSAID-ok
- kortikoszteroid injekció a helyszínen
- hidrodilatáció (glükokortikoid és sóoldat injekciója)
- hialuronán injekció a helyszínen
Fontos, hogy rendelkezzen professzionális fizikoterápiás útmutatással, hogy testreszabási programját testreszabhassa a fájdalom szintjéhez és a befagyott váll állapotához.
Fagyos váll gyors tények
- A fagyasztott váll, amely ragasztó kapszulitisz néven is ismert, a becslések szerint a népesség 2–5 százalékát érinti.
- Általában 1-3 év alatt oldódik meg.
- A lefagyott váll maximális életkora 56 év.
- A fagyos vállot először 1872-ben peri-arthritiszként ismertették. Még mindig bizonytalan, hogy pontosan miért fordul elő.
- A cukorbetegségben szenvedő személyeknek 10-20 százalékos kockázata van a fagyott váll kialakulásának.
Elvihető
A fizikoterápia, a szokásos nyújtás és a gyakorlatok rövid és hosszú távon is hasznosak a fájdalom csökkentésében és a mozgástartomány növelésében a fagyott vállon.
Orvosa tanácsot adhat egy edzésprogramról NSAID-okkal és kortikoszteroiddal, hidrodilatációval vagy hialuronán injekciókkal kombinálva.
Jó ötlet, ha szakmai útmutatást kapunk, amikor otthoni edzést indítunk és nyújtási programot kezdünk. Számos gyakorlatot lehet kipróbálni, és a gyógytornász segíthet megtalálni azokat a kezeléseket, amelyek megfelelnek a befagyott vállodnak és reálisak az Ön számára.
