A testgyakorlás rendkívül hasznos az életében, ezért be kell építeni a heti rutinba. Alapvető fontosságú az alkalmasság megőrzése, az általános jólét javítása és az egészségügyi problémák esélyének csökkentése érdekében, főleg az életkor előrehaladtával.
Általában azonban nem szükséges, hogy minden nap edzjen, különösen akkor, ha intenzív testmozgást végez, vagy magára szorítja a kereteit.
Ha minden nap valamilyen közepes intenzitású edzést szeretne végezni, akkor minden rendben lesz. Minden esetben meg kell hallgatnia a testét, és kerülnie kell a test képességeinek túllépését.
Olvassa el tovább, hogy megnézze, mennyit kell gyakorolni, annak előnyeit és tanácsokat az edzővel való együttműködéshez.
Mennyi az ideális?
Az edzésprogram felépítésekor gyakran javasolják a heti pihenőnapot, de néha érezheti a vágyát, hogy mindennap edzjen.
Mindaddig, amíg nem szorítja túl erőteljesen magát, vagy nem vágyakozik rá, minden nap jó edzeni.
Ügyeljen arra, hogy élvezzen valamit, anélkül, hogy túlságosan szigorú lenne önmagával, különösen betegség vagy sérülés idején.
Nézze meg a motivációját, ami azt jelenti, hogy minden nap szeretne edzeni. Ha úgy találja, hogy az 1 napos felszállás elhagyja a pályát, és megnehezíti a visszatérés motivációjának felidézését, akkor végezzen edzés könnyű vagy rövidebb változatát, amely pihenőnap lenne.
A hüvelykujj általános szabálya az, hogy naponta 30 percet gyakorolnak mérsékelt testmozgással, összesen hetente legalább 150 percig tartó mérsékelt testmozgással. Vagy lőhet hetente legalább 75 percig tartó intenzív testmozgáshoz.
Az edzés típusai
Ha szeretné erősíteni, hogy megfeleljen a fitnesz, az egészség vagy a fogyás céljainak, célozzon legalább 45 perces edzést naponta. Vegyen fel néhány típusú nagy intenzitású tevékenységet, például:
- futás
- plyometrikus gyakorlatok
- hegymászás
Ha intenzív kardio- vagy súlyemelést végez, akkor szünetet vehet az ülések között, vagy váltakozó napokon megcélozhatja testének különböző területeit. Vagy egyszerűen változtassa meg a rutinját, így nem végez intenzív testmozgást minden nap.
Rövidebb vs hosszabb
Jobb, ha minden nap rövid edzést végez, mint hetente egy vagy két hosszú edzést.
Hasonlóképpen, sokkal ideálisabb, ha a nap folyamán rövid aktivitást végez, amikor nincs ideje hosszabb edzésre, ahelyett, hogy teljesen kihagyná azt.
Gyakorlatok, amelyeket be kell építeni a rutinba
A legtöbb előnye megszerzéséhez, beleértve a sérülések csökkent esélyét, a rutin során mind a négyféle testgyakorlatot élvezze:
- Az állóképességi gyakorlatok növelik a légzést és a pulzusszámot az általános fitnesz javítása érdekében. Ilyenek például a kocogás, úszás és tánc.
- Az erõs gyakorlatok növelik az izomtömeget, erõsítik a csontokat és segítik a testsúly kezelését. Példa erre a súlyemelés, a testtömeg-edzés és az ellenállás zenekar gyakorlatok.
- Az egyensúly gyakorlatok javítják a stabilitást és megakadályozzák a zuhanást, miközben megkönnyítik a napi mozgásokat. Ilyenek például az egyensúly gyakorlatok, tai chi és az álló jóga pózok.
- A rugalmassági gyakorlatok enyhítik a fizikai kellemetlenségeket, javítják a mozgást, a mozgástartományt és a testtartást. Példa erre a szakaszok, jóga és pilates.
Előnyök
A rendszeres testmozgás előnyei kiterjednek az élet minden részére és az általános jólétre. Íme néhány a testmozgás előnye:
Hangulat emlékeztető
Fokozhatja a hangulatot, a motivációt és az energiaszintet. Valószínűleg többet fog tenni az élet minden területén, ami elégedettség és érzés érzéséhez vezet.
Pihenés
Az általános stressz csökkentett érzései pihenéshez, minőségi alváshoz és fokozott bizalomhoz vezethetnek.
Társadalmi idő
A csoportos edzések társadalmi alkotóeleme azt jelenti, hogy egészséges és olcsó módon találkozhat barátaival vagy új ismerőseivel. Fontolja meg a testben való együttes gyakorlást, amelynek saját előnyei vannak.
Kognitív funkció
A kidolgozás fellendíti a kognitív funkciókat és segít megtisztítani a gondolatait. Használhatja arra, hogy fejlessze az éberséget, és új ötleteket és gondolkodásmódot tegyen lehetővé.
Állapotkezelés
A rendszeres testmozgás segít megelőzni vagy kezelni számos egészségi állapotot, például:
- szív-és érrendszeri betegségek
- 2-es típusú diabétesz
- magas vérnyomás
- metabolikus szindróma
- bizonyos rákfajták
- ízületi gyulladás
- zuhatag
- depresszió
- szorongás
Ha a fogyás célja, a rendszeres testmozgás ösztönzi a fogyást és megakadályozza a fogyás visszaszerzését.
Motivált maradni
A célok kitűzése és a teljesítésükhöz való ragaszkodás elősegíti a hajlandóság, a fegyelem és az elszántság fejlődését, amely természetesen átviszi az élet más területeit.
Minden nap jó edzés, ha a fogyás elérésére törekszik, vagy egy olyan napi edzést magában foglaló kihívást teljesít.
Légy kreatív a felkelés és a mozgás módjaival. Figyelem, vagy rögzítse, mennyi időt tölt napi vagy heti ülésen. Tegyen meg mindent, hogy csökkentse ezt az időt. Tekintsük a következő:
- Munka egy állandó íróasztalnál.
- Szálljon le a vonatból néhány megálló korán, és az út hátralévő részén járjon.
- Cserélje ki az ülő, passzív tevékenységeket aktív projektekkel vagy tevékenységekkel.
Ha hosszabb ideig ül, álljon fel óránként legalább 5 percig. Sétáljon élénken, kocogjon a helyén, vagy végezzen álló gyakorlatokat, például emelőt, lunket vagy karokat.
Vigyázat
Ha minden nap edz, vagy gyakran intenzív testmozgást végez, van néhány biztonsági szempont, amelyet be kell tartani.
A napi edzés sérülésekhez, fáradtsághoz és kiégéshez vezethet. Mindezek miatt az egész fitnesz-program elhagyására kerülhet.
Indítsa el lassan, és fokozatosan növelje az új edzésprogramok időtartamát és intenzitását. Légy tudatában a testének. Csökkentse az edzések intenzitását, ha:
- fájdalmak
- intenzív izomfájdalom
- betegség érzése
- görcsös
- hányinger
- szédülés
Mikor kell beszélni egy profi profival
Ha további ösztönzésre vagy támogatásra van szüksége a fitnesz céljainak eléréséhez, lépjen kapcsolatba egy fitness szakemberrel. Megvilágíthatják, mi az erősségeid, és tippeket kínálnak a fejlesztéshez.
A kifejezetten az Ön számára elkészített terv értékes eszköz, mivel valószínűleg a legtöbbet hozza ki az edzésből, ha biztonságosan és hatékonyan végez dolgokat. A fitnesz-szakember megnézheti az űrlapot, hogy megoldja az esetleges illesztési vagy technikai problémákat.
Tesztelje a vizet, hogy megtalálja a fitnesz szakembert, aki képzett, tapasztalt és naprakész a legújabb kutatásokkal és trendekkel. Végezzen próbaidőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hatékonyan segít-e célok elérésében.
Alsó vonal
Ha újonnan edz, gyógyszereket szed vagy egészségügyi problémái vannak, beleértve a sérüléseket is, beszéljen fitnesz- vagy egészségügyi szakemberrel.
Gondoljon arra, hogy melyik táborba esik. Ha azt tapasztalja, hogy határozottan akarja, hogy minden nap intenzíven dolgozzon, engedélyezze magának, hogy újra és újra pihenjen.
Ha könnyen esik le a pályáról, és a szabadnap általában többre osztódik, fordítson egy pontot arra, hogy a pályán maradjon, és végezzen egy kis testmozgást, még pihenőnapján is.
Akárhogy is, nyomon követheti, hogy milyen gyakran dolgoznak ki, és maradjon lelkesen az előrehaladása mellett.
