Az elit testépítő versenytársak csökkentik a zsírt és a szénhidrátokat, miközben növelik a fehérjebevitelt a vágási ciklusban. A szénhidrátokat gondosan időzítik az edzésprogramhoz.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a testzsír veszteség heti 0,5–1 százaléka a legbiztonságosabb az izmok megtartásában, miközben elveszíti a zsírt.
Ha túl gyorsan vagy élesen elvágja az étrend túlságos korlátozásával, az izomvesztésed lesz vége. Lassúbb lesz a gyógyulása is, ami hátrányosan érinti a verseny sikerét.
A túl gyors vágás a testet is megterhelheti, amit nem akar megtenni. Számos olyan testfunkciót érinthet, amelyek befolyásolhatják az Ön hosszú távú egészségét, például:
- anyagcsere
- alvás
- energia
- koncentráció
A kivágás általában bárhol megtörténik, néhány hónaptól egy hónapig a verseny előtt. A testépítés a vágási ciklusokról ismert. Mások között szerepelnek olyan harci sportok, mint a karate, taekwondo, jujitsu, a boksz és a birkózás.
Hogyan illeszkedik a kreatin az Ön vágási rendjéhez?
Ön természetesen előállítja
A kreatin egy aminosav komplex, amelyet a test természetesen termel. Ez biztosítja az izmok erősítéséhez szükséges energiát a nagy intenzitású testmozgáshoz.
A kreatint elsősorban a vázizom tárolja. Kisebb összegeket is tárol a következőkben:
- máj
- agy
- vese
- hasnyálmirigy
Be kell vonnia annak forrásait az étrendbe
A testének naponta 1-3 gramm kreatint kell kicserélnie. Az Ön szintje az izomigényein és a hormonokon (például a tesztoszteron) alapul.
Ha nagy intenzitású gyakorlatokat végez, akkor gyorsabban üríti ki a tárolt kreatinját. Többet kell tennie, hogy izmait erőteljesen tartsa. A húsban és halakban gazdag étrend kreatint tartalmaz és segít a test szükségleteinek feltöltésében.
Nem minden étrend-kiegészítő azonos
Az elit sportolók kreatin-kiegészítőket alkalmaztak az edzés előtt és után, hogy javítsák a nagy intenzitású teljesítményt, erősítsék az erőt, és évek óta javítsák az edzés utáni helyreállást.
Számos kutatás találta meg a kreatin-monohidrátot (CM) a legbiztonságosabb és leghatékonyabb kreatin-kiegészítőt, amely elérhető az izomméret és az erő növelésére.
A kreatinnak több is van hatása
Sok tényező játszik szerepet a vágásban.
Néhány a saját egyéni jellemzői, például:
- genetika
- szex
- általános egészségi állapota
- mentális kitartás (hajtás, határozottság, fókusz)
- fizikai állóképesség és edzésterhelés
Más, a sikert befolyásoló problémák összefüggenek az időzítéssel és a módszerekkel. Az időzítés nem csak az edzésről szól. Ide tartozik a diéta és a táplálkozás.
Mikor és mennyit kell edzeni, milyen gyorsan vagy lassan próbál csökkenteni a zsírt, és ha olyan kiegészítőket ad hozzá, mint például a kreatin, akkor mindezt megváltoztathatja.
Tipp
Egy vizsgálat szerint a kreatin hozzáadása az ellenállás edzése előtt és után a leginkább a karcsú testtömeg és az erő növekedésével járt.
A kreatin előnyei vágás közben
A CM-kiegészítők szedése növeli a sovány izomtömeget, miközben növeli az erőt és az erőt.
Hogyan működik
A kreatin segíthet és megvédi az izmokat vágás közben azáltal, hogy vizet hoz az izmokba. Ez elősegíti az izomrostok fokozását és megóvását a károsodásoktól.
Ezért is fontos a sok víz ivása a darabolás során. Védi az izmokat a lehasadástól vagy a sérülésektől a kiszáradástól a vágási ciklus alatt.
Egy tanulmány 4 hetes intenzív edzést talált a vágási szakaszban a kreatin kiegészítéssel javítva a testzsír százalékát, az izomerőt és az erőteljesítményt.
A teljesítmény-sporttal kapcsolatos egyéb tanulmányok azt is megállapították, hogy a kreatin-kiegészítők növelik a kitartást anélkül, hogy befolyásolnák a zsírtartalmat.
Mennyire hatékony
- Napi 20 gramm gyakori. Sok sportoló napi 20 gramm terhelő adagot alkalmaz 1 hónapig. Ez rendben van, de nem feltétlenül szükséges a kreatin izom előnyeinek megtekintéséhez.
- De a 3 gramm napi előnyökkel járhat, és kevesebb mellékhatással járhat. Ha mindössze 3 grammot vesz be 28 napig, az izomtömeg 20% -kal növekszik. Ez elkerülheti a terhelés mellékhatásait, például a gyomorpanaszokat.
Többet a kreatin mellékhatásairól.
Összességében a kreatin-kiegészítők szedése vágás közben nem károsítja a fogyási célokat. Előnyökkel járhat, nem csupán az izomvédelem mellett.
Megfontolások és mellékhatások
A kreatin-kiegészítő negatív mellékhatások gyakran a túl sok kalória csökkentésével vagy a túl sok zsír elvesztésével járnak.
Az agresszív vágásból származó gyors fogyás károsíthatja a testet és az elmét. A hatások minden embernél eltérőek, és néhány mellékhatás a nemeivel kapcsolatos.
A leggyakoribb negatív hatások a következők:
- Puffadás. A puffadás akkor fordulhat elő, amikor először kezdi el venni a kreatin-kiegészítőket.
- Gyomorrontás. A kreatinpótlás betöltési szakaszában 10 gramm kreatin bevétele egy adagban hasmenést és gyomorirritációt okozhat. A kisebb, megosztott adagok hosszabb ideig történő bevétele (3–5 gramm) segíthet elkerülni ezeket a problémákat.
- Súlygyarapodás. A túl sok darabolás súlygyarapodást is eredményezhet a verseny utáni helyreállítási szakaszban.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a verseny előkészítése során a gyors fogyás befolyásolhatja:
- pulzus
- vérnyomás
- hormonszint
- energiaszintek
- izomtömeg
Ezenkívül a férfiak alacsonyabb tesztoszteronszintet tapasztalhatnak a vágás vagy a deficit szakaszában. A nőknek amenorrhoea vagy menstruáció hiánya lehet.
tippek
Kövesse az alábbi tippeket az egészségesebb vágáshoz:
- Tervezze meg, hogy lehetővé tegye a lassabb fogyást. Ez biztonságosabb és megőrzi a sovány izomtömeget és az energiát, miközben továbbra is csökkenti a zsírt.
- A megfelelő táplálkozás - ideértve a testtömeg-kilogramm 1,5–2 g fehérjét is - védelmet nyújt a karcsú izomtömeg megőrzésében.
- Vegyen be 3 gramm CM fenntartó adagot az erő, az energia és a gyógyulás javítása érdekében.
- Igyon sok vizet.
- Kapjon megfelelő alvást. Ez kulcsfontosságú a mentális és fizikai állóképességhez és a fókuszhoz.
Elvihető
Sok tényező befolyásolja a legjobb fogyás edzési rendet. Kulcsfontosságú a zsírtalanítás elérésének hatékonysága az izmok integritásának veszélyeztetése nélkül.
Az egyik fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani, amikor a vágást fontolja meg, az Ön biztonsága. A gyors fogyás kikapcsolhatja a sikert, ezért állítson be hosszú távú célokat.
A kreatin-kiegészítők bárki számára hasznosak lehetnek, még akkor is, ha növelik az izomerőt és a teljesítményt, még a súlykezelés során is. Nem csak az elit sportolók számára.
A kreatin-monohidrát éves tudományos bizonyítékokkal támasztja alá biztonságosságát és hatékonyságát. Támogatja az izomerő növelését, valamint védelmet nyújt az edzés és a gyógyulás során fellépő károsodásokkal szemben.
Ez nem befolyásolja negatívan a súlyt a vágási ciklusok során az elit sportsúly-kezelési célok elérése érdekében.
A vágási szakasz megkezdése előtt mindig beszélje meg súlyozási céljait orvosával, fizikai edzőjével és edzőjével, hogy a biztonságos deficit szintjén maradjon. Segíthetnek bármilyen speciális egészségügyi állapot megfigyelésében is a sérülések elkerülése érdekében.
