Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Mi a kreatin?
A kreatin egy aminosav, amely energiát szolgáltat a sejteknek és segít az izomtömeg felépítésében. Emiatt egyesek orális kreatint fogyasztanak sportos teljesítményük javítása és a test átalakítása érdekében.
Az izomméret növekedésével együtt a kreatin nemkívánatos súlygyarapodást is okozhat, amelyet egyesek zsírként hibáznak.
A kreatin-kiegészítők szedése előtt fontos megérteni, hogy milyen súlygyarapodást tapasztalhat, valamint azt, hogy mit tehet a nem kívánt súly megfordításához.
A kreatin okozhat-e súlyt?
Néhányan attól tartanak, hogy az orális kreatin zsírossá teszi őket. Lehet, hogy már hallotta, hogy mások panaszkodnak, ha durván vagy duzzanatnak tűnik röviddel a kiegészítő megkezdése után.
Igaz, hogy a kreatin okozhat bizonyos súlygyarapodást, de a súlygyarapodást nem a zsír okozza. Más okok miatt a skála száma megnőtt.
1. Víz tömege
A víztömeg olyan típusú súlygyarapodás, amely a kreatinnal előfordulhat. Folyadékvisszatartásként is ismert kreatin gyors víztömeget okozhat, mivel a kiegészítő táplálja az vizet az izmok sejtjeibe.
Az izmaid ragaszkodnak ehhez a vízhez, puffadáshoz vagy duzzanathoz vezetnek a karok, lábak vagy gyomor körül. Az izmai még nagyobbnak is tűnhetnek, még akkor is, ha csak most kezdték meg az edzést.
Az orális kreatin szedésének első hetében egyesek kb. 2 - 4,5 fontot kapnak, főleg a vízvisszatartás miatt.
2. Izomtömeg
Annak ellenére, hogy némi víznövekedést okozott, a kutatások azt találták, hogy a kreatin hatékony kiegészítő lehet a kitartás és az erő növelésében. Idővel növekedhet az izom ereje és mérete.
A megnövekedett izomtömeg szintén felfelé dönti a skálát. Az izmok növekedésével a víz súlya kevésbé észrevehető, és kevésbé duzzadnak.
3. Nem izomtömeg-növekedés
Aggódhat a nem izomtömeg-növekedés, nevezetesen a zsír miatt. De a látszólag gyors súlynövekedés ellenére a kreatin nem fog kövéssé tenni.
Több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költött a zsírtartalom eléréséhez. Naponta egy adag kanál kreatin (kb. 5 gramm) nem tartalmaz kalóriát, vagy legalábbis csak néhány kalóriát. Ha aktív marad és egészséges táplálkozást eszik, akkor nem valószínű, hogy zsírt fog feltenni orális kreatin használata közben.
Mi a teendő, ha a kreatin bevétele után fogyni?
A kreatinnal kezelt víztömeg-átmenetileg átmeneti lehet. Ennek ellenére néhány tipp a folyadékretenció csökkentésére:
- Növelje a vízfelvételét. Az ivóvíz serkenti a vizelést, ami segít eltávolítani a felesleges vizet a testéből.
- Csökkentse a nátriumbevitelét. A túl sok nátrium miatt a test visszatartja a folyadékot. Egyél több friss gyümölcsöt és zöldséget, és korlátozza a feldolgozott ételeket és a gyorsétteket. Napi bevitelét kevesebb mint 2 300 milligramm alatt tartsa.
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Szénhidrátokra van szükség az energiához, ugyanakkor a szénhidrátok azt is okozhatják, hogy a test tapadjon a vízhez, tehát ne vigyük túlzásba. Korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 225 és 325 gramm között.
- Legyél türelmes. Az edzés csökkentheti a vízvisszatartást. Minél többet edzeni és edzeni a testét, annál kevesebb vizet fog tartani.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin segíti az izmokat az energiafelhasználásban. Természetesen a máj, a vesék és a hasnyálmirigy termeli, de kreatint nyerhet a tenger gyümölcseiből és a vörös húsból is.
Orális kreatin bevétele esetén egy foszfát-molekulával kötődik kreatin-foszfát (foszfo-kretin) képződéséhez, amely gyors energiát biztosít a testének a nagy intenzitású előadásokhoz.
A kreatin-foszfát segít abban, hogy több adenozin-trifoszfátot (ATP) termeljen, amely egy neurotranszmitter, amely a test elsődleges energiaforrása.
A súlyedzés és a testmozgás sok energiát igényel. Noha a tested természetesen kreatint termel, az izmokban előfordulhat, hogy alacsony a természetes kreatin tartalma.
A kiegészítés azonban növeli az ATP elérhetőségét, extra energiát, erőt és kitartást biztosítva a testének.
Miért vegye be a kreatint?
Sok ember a kreatint használja az erő növelésére, az állóképesség növelésére, sportos teljesítményének javítására és a sovány izomtömeg növelésére. De ezt más okokból is fel lehet venni.
Az orális kreatin segíthet javítani az agyi rendellenességeket, mint például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és az epilepszia. További vizsgálatokra van szükség, mivel a legtöbb kutatás állatmodellekre vonatkozik.
Ezenkívül elősegítheti egyes izomzavarokat. A tanulmányok egy 2013. évi áttekintésében a kutatók megállapították, hogy izomdisztrófiával élő emberek kreatin-kiegészítők szedése után megnőtt az izomerő.
Egy 2012-es tanulmány szerint a kreatin javíthatja a nők depressziójának tüneteit is. Ötvenkettő nő kapott napi 5 gramm kreatint egy 8 hetes időszak alatt.
A kutatók azt találták, hogy a kreatint kapott nők tünetei mindössze két hét alatt javultak, a tünetek pedig tovább javulnak nyolc héttel később.
Van-e más kockázat a kreatin szedése miatt?
A kreatin nagyrészt biztonságos és kevés káros mellékhatást okoz. Aggodalmak vannak azonban a kreatin nagy adagokban máj-, vese- vagy szívkárosodást okozó lehetőségei miatt.
Ha máj-, vese- vagy szívproblémái vannak, keresse fel orvosát, hogy kiderítse-e a kreatin az Ön számára.
A kreatin néhány kisebb mellékhatása az izomgörcsök, émelygés, hasmenés, hő intolerancia és szédülés. Hagyja abba a kreatin szedését, ha a káros mellékhatások súlyosbodnak vagy nem javulnak.
Ezenkívül beszéljen orvosával, ha bipoláris rendellenessége van. Úgy gondolják, hogy a kreatin fokozhatja a mániát az ilyen állapotú embereknél. Ha gyógyszereket szed, orvosával is konzultálnia kell az esetleges gyógyszerkölcsönhatások elkerülése érdekében.
Alsó vonal
A kreatin fokozhatja az energiatárolását és növeli az atlétikai teljesítményét, de ez okozhat némi víztömeg-növekedést.
Lehet, hogy a folyadék visszatartása átmeneti, vagy folytatódhat mindaddig, amíg kreatint használ. Ennek ellenére kevésbé észrevehető, ha növeli a sovány izomtömeget.
Vásároljon kreatin-kiegészítőket online.
