A túrázás meglepően nagy kihívást jelenthet, különösen azok számára, akik nem szoktak hozzá a fizikai erőfeszítéshez. A szélsőséges meleg bevonása ezen a nyáron az ország sok részén eljutott, és a tapasztalatlan túrázók a vártnál gyorsabban fájhatnak és fújhatják el magukat.
A kimerült túrázót kiszáradás, csúszás vagy esés veszélye fenyegeti - és az utolsó dolog, amit szeretne, az leszállni a hegyre, és nem képes visszamenni.
Még akkor is, ha csak könnyű vagy közepesen nehéz túrákat tervez, vagy túrázik, amikor lehűl ősszel, akkor is részesülhet a túrázás edzésében. Jobban fogsz mozogni felfelé és lefelé a hegyre, plusz az izmaid később kevésbé kimerülnek.
Függetlenül attól, hogy nagy kirándulás érkezik-e, vagy azt tervezi, hogy a hegyekbe üt, hogy élvezze az őszi lombozatot, a legjobb módja van a túrázáshoz. Itt van a három legfontosabb fitnesz cél, amelyre összpontosítani kell, ha jobb szeretne túrázni:
1. Építsen alacsonyabb test erőt
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ahogy vártad, a lábak a legfontosabb izmok, amelyeket felépíteni és erősíteni kell, ha jobb természetjáró akar lenni. A lábak négy legfontosabb izomcsoportja a szőlő, négylábú, hátrányos sztrájkja és borja. A lábizmok edzésekor koncentráljon az összetett gyakorlatokra. Itt van néhány a legjobb közül:
Összetett gyakorlatok lábakhoz
- guggolás
- kitöréseket
- lábprés
A kombinált gyakorlatok ideálisak, mivel több izmot és inak csoportját működtetik egy mozgással. Sőt, még inkább, hogy utánozzák azokat a tényleges mozgásokat, amelyeket túrázás közben végez, például a lábával előrehajolva vagy guggolva valami elkerülése érdekében. Még egy olyan egyszerű dolgot is, mint a lejtés megváltoztatása, jobban kezelni kell az erősebb lábizmokkal, így az ilyen típusú edzés különösen akkor hasznos, ha meredek túrázáson túrázol.
Ha úgy érzi, beépíthet olyan elszigetelő gyakorlatokat, mint a lábhosszabbítás és a visszarúgás, de a fenti három összetett gyakorlat valóban minden, amire szükséged van egy erős alsó test felépítéséhez - különösen a guggoláshoz. A guggolást sokkal nagyobb kihívást jelenthet, ha hozzáad egy súlyt, például egy súlyzót, amely a vállán nyugszik, amelyet hátsó guggolásnak hívnak.
„A hátsó guggolás fantasztikus módszer a lábak teljes erejének növelésére [túrázáshoz]” - mondta Ally McKinney, a Austinban található Gold's Gym kerületi fitneszvezetője. „A hátsó guggolás valóban arra kényszeríti a quad- és glute-csoportunkat, hogy dolgozzanak és toborozzanak az összes izomrostot. A nyom mindig meglepetéseket hoz. Ha erős vagy … sok ilyen meglepetést képes lesz kezelni felfelé vagy lefelé.”
2. Javítani kell a szív- és érrendszeri kitartást
Ossza meg a Pinterest oldalon
A túra alkalom arra, hogy mentálisan frissüljön és lazítson a mozgalmas napról a másikra, miközben elismeri a szabadban remekül járó lehetőségeket. De a testünk számára ez egy kardiovaszkuláris edzés, akárcsak úszás, tánc, röplabda játék vagy kutya séta (aerob tevékenység).
Ha jobban szeretne túrázni - vagy bármilyen más kardió -, javítania kell a kitartást.
Az American Heart Association javasolja legalább 150 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást hetente, vagy fél óra heti öt napon.
Ha még nem vagy ezen a szinten, dolgozzon addig, amíg el nem éri a fitnesz szokásait. Innentől kezdve lassan növelje az elvégzett testmozgás mennyiségét az időtartam meghosszabbításával vagy az intenzitás növelésével.
Például, ha az előző kardio edzés 20 perc alatt futott egy taposómalmon, akkor hozzá lehet adni egy lejtőt az elmúlt 10 perchez, vagy egyszerűen csak sétálhat 25 percig. Ha kihívja magát, akkor nyomja meg a korlátait, és segít hosszabb ideig maradni az ösvényen.
Próbálja meg minél több valódi túrázást beépíteni a kardiovaszkuláris edzésbe. Ez elősegíti a tapasztalatok és a műszaki ismeretek megszerzését a nyomvonalakon, de a túrázás is kitartó edzőkészülékként hasznos.
A Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership folyóiratban közzétett tanulmány rámutat arra, hogy még a szabadidejű gyalogos kirándulás is elegendő a szív-érrendszer fiziológiai javulásához.
3. Maradjon rugalmas
Ossza meg a Pinterest oldalon
A nyújtás nem csak az izmok melegítéséhez fontos az erőteljes tevékenység előtt, hanem a gyógyulás és az izmok egészségének fenntartása érdekében is. A Harvard Health Letter szerint a rugalmasság fenntartja a mozgástartományt és hosszú ideig tartja az izmokat. Megfelelő nyújtás nélkül az izmok rövidek és feszesek lesznek, ami negatívan befolyásolja a teljesítményt, és fájdalmat okozhat az ízületekben és az izomtörzsekben.
A túrázók számára a legjobb szakaszok azok, amelyek a túrázás során leginkább használt izmokat tartalmazzák: a lábak és a csípő. A nyújtás különösen akkor fontos, ha sok időt töltenek minden nap ülve, mivel ez feszültséget okozhat a fenékében, a csípőfarokban és az ütőizmokban.
Íme öt a túrázás legjobb szakaszai:
Négy ábra
- Kezdje akár álló helyzetből, akár egyenesen a hátán fekve.
- Hajlítsa meg az egyik lábát, keresztezve azt, hogy a láb a térd tetején nyugodjon a másik lábon.
- Ezután óvatosan húzza vissza ugyanazt a térdét a mellkasa felé, vagy hátrahúzva a csípőjét (ha áll), vagy karokkal húzza (ha a földön van).
- Ismételje meg mindkét térdre.
Térd és mellkas
- Miközben laposan hátra fekszik, húzza fel térdét és átlósan a mellkasán, amíg a nyúlványát a csípőn és a csípőn nem érzi.
- Tartsd a hátát a talajjal szemben.
- Ismételje meg mindkét lábat.
Jó reggelt
- Álló helyzetből kezdve tartsa egyenesen a lábait, miközben hátsó végét hátra tolja, meghajolva, miközben a csípőjét reteszeli.
- Folytassa a hajlítást addig, amíg meg nem érezte, hogy a hátránya meghúzódik.
Állandó quad nyújtás
- Állva hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél. Fogja meg a lábát az ellenkező kézzel, és húzza a hátsó vége felé, amíg úgy érzi, hogy behúzza a négysejtét.
- Tartsa a kezével valamit a stabilitás érdekében, ha szükséges.
- Ismételje meg mindkét lábát.
Futó szakasz
- A borjak rugalmasságának fenntartása érdekében álljon egy láb körül a faltól, és tegye hátra az egyik lábát.
- Mindkét lábát tartsa laposan a földön, miközben testét a fal felé hajolja, amíg meg nem érzi a borjú nyújtását.
- Kezével rögzítse a falon.
- Ismételje meg mindkét lábon.
Még a kezdő túrák is nehézek lehetnek. De a természetben sétálni olyasvalami, amit az emberek évek óta csinálnak - a testetek erre épült!
Ha erősíti a lábizmait, dolgozik a kardión, és ügyeljen arra, hogy nyújtva álljon, miközben következetesen üt az utakra, hogy gyakorolhassa technikáját, gyorsan megjavulhat, mint természetjáró.
Ne felejtse el a túra előtt hidratálni, és vegyen magával sok vizet és harapnivalót. Boldog túrázás!
Raj Chander tanácsadó és szabadúszó író, aki a digitális marketingre, fitneszre és sportra szakosodott. Segít a vállalkozásoknak olyan tartalmak megtervezésében, létrehozásában és terjesztésében, amelyek leadot generálnak. Raj Washington DC-ben él, ahol a szabadidőben kosárlabda- és erőn edzhet. Kövesse őt a Twitteren.
