Reduktor Gyakorlatok: A Csípőerő Növelése és A Sérülések Megelőzése

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

2. Az oldalsó láb felemelkedik

Ez a gyakorlat minden szintre alkalmas. Működik a csípőjén, a fenekén és a lábadon.

Utasítás:

1. Feküdj a jobb oldalán, egyenesen kinyújtott lábakkal.
2. Használd jobb kezeddel vagy párnáddal a fejed.
3. Lassan emelje fel a bal lábát, amennyire csak tudsz.
4. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt leengedné a lábát.
5. Végezzen 2–3 sorozatokat 8–16 ismétlésekkel mindkét oldalon.

Ossza meg a Pinterest oldalon

3. Kagyló

Szüksége lesz egy ellenállás sávra ezen a belső comb gyakorlásnál. Ezt a pózot székben ülve is megteheti.

Utasítás:

1. Helyezzen ellenállási sávot az alsó comb körül.
2. Feküdj a jobb oldalán, hajlított térddel.
3. Lassan nyissa ki a bal lábát, amennyire csak tudsz.
4. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2–3 sorozatokat 8–16 ismétlésekkel mindkét oldalon.

Ossza meg a Pinterest oldalon

4. Az álló oldalsó láb felemelkedik

Ez a gyakorlat növeli az erőt és a rugalmasságot a csúszkáin, fogantyúinál és hátrányain. Növelje a nehézséget boka súlyainak vagy ellenállásának segítségével.

Utasítás:

1. Álljon a jobb lábadon, kissé emelt bal lábával.
2. Helyezze a kezét a falra vagy a székre a támogatás érdekében, és rögzítse a magját.
3. Tartsa a csípőjét négyzet alakban, miközben bekapcsolja a belső combját, hogy a bal lábát a lehető legmagasabbra emelje.
4. Itt álljon meg egy pillanatra, mielőtt lassan visszatérne a lábad.
5. Végezzen 2–3 sorozatot 8–14 ismétlésekkel mindkét oldalon.

Ossza meg a Pinterest oldalon

5. Bővített oldalsó szög

Ez az állandó póz növeli az energiaszintet. Erősíti és javítja a comb, a fenék és a hát rugalmasságát.

Utasítás:

1. Szálljon széles álláspontra úgy, hogy a jobb lábujjai előre nézzenek, a bal lábujjai pedig szögben kifelé.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy közvetlenül a boka felett legyen.
3. Csukja le a csípőjét és hozza a jobb könyökét a combja aljához, tenyerével lefelé.
4. Emelje fel bal karját felfelé és előre.
5. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
6. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

Ossza meg a Pinterest oldalon

6. Széles lábszivattyú

Ezek a guggolások megcélozzák az adduktort, a négyrétűt és a fenekét. Használjon ellenállási sávot a combja körül, hogy növelje az ellenállást, és tartsa testét egy vonalban.

Utasítás:

1. Álljon úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípője.
2. Lassan engedje le a csípőjét, amennyire csak lehetséges.
3. Szünet ebben a helyzetben, behúzva a belső combját.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen el 2–3 sorozatot 8–12 ismétlésekből.

Ossza meg a Pinterest oldalon

7. Ima zömök

Ez a póz nyújtja a belső combját és a felső lábát. Helyezzen egy párnát vagy blokkot a fenék alá, ha nem tudsz teljesen lejutni.

Utasítás:

1. Az állástól kezdve sétáljon a lábadnál kissé távolabb, mint a csípő távolsága, az ujjaival kissé oldalra fordítva.
2. Engedje le a csípőjét, hogy guggoljon.
3. Nyomja össze a kezét a mellkasa előtt, és a könyökével nyomja meg egymástól térdét.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.

Ossza meg a Pinterest oldalon

8. Az Adductor megnyomja

Ehhez a feladathoz blokkra vagy gyakorlati labdára van szüksége. Használhat ellenállási sávot a borjak körül is. Ez a póz működik a magodban, a négysebű és a segítőkben.

Utasítás:

1. Feküdj a hátán, karoddal a testénél, és a tenyeredet támaszkodva nyomja le a padlóra.
2. Húzza be a sarkát a csípője felé, térdével a mennyezet felé mutatva.
3. Helyezze a tárgyat térd közé (vagy egy ellenállási sávot a borjak körül).
4. Kapcsolja be az adductor izmait, amikor néhány másodpercig megnyomja a tárgyat.
5. Végezzen el 2–3 sorozatot 8–12 ismétlésekből.

Ossza meg a Pinterest oldalon

9. Alacsony hajlam

Ez a póz célozza meg a siklóját, az önvezetőket és a lábait. Fókuszáljon a gerinc meghosszabbításának, miközben süllyed a csípőjébe.

Utasítás:

1. Az asztali helyzetből lépjen előre jobb lábával, és állítsa a bokáját térd alá.
2. Húzza kissé hátra a bal térdét, és nyomja mindkét kezébe egyenletesen.
3. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
4. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

Ossza meg a Pinterest oldalon

10. Tűzcsapok

Csökkentse a hátfájást, és végezze el a mag, a csípőfenék hajlítását és a fenekét ezzel a gyakorlattal.

Utasítás:

1. Az asztali pozíciótól kezdve egyenletesen adja a súlyát a kezére és a jobb térdre.
2. Lassan emelje le bal lábát a testétől, térdét meghajlítva.
3. Itt álljon meg, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 2–3 sorozatot 8–12 ismétlésekkel mindkét oldalon.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Gyakorlatok az adduktor törzs gyógyítására

Az adduktor törzsek általában a fizikai aktivitás során jelentkeznek. Általánosak azok a sportolók, amelyek fociznak, jégkorongot és futballot játszanak. Egyéb általános sportágak közé tartozik a kosárlabda, tenisz és baseball.

Azoknál az embereknél, akiknek korábban már csípő- vagy ágyék sérüléseik vannak, a legnagyobb a kockázata az adduktor törzsének. Egyéb kockázati tényezők a következők:

• izomfáradtság vagy gyengeség
• rossz mozgási tartomány
• kor

Azokat az embereket is veszélyezteti, akiknek lába vagy egyik lába a másiknál hosszabb.

Az adduktor törzsének gyógyításához végezhet olyan nyújtásokat, amelyek meglazítják és gyakorolják ezeket az izmokat. Mielőtt bármilyen nyújtást végezne, feltétlenül várjon legalább néhány napot a törzs után. Ezen gyakorlatok elvégzésekor nem szabad fájdalmat éreznie.

11. Kötött szög jelent

Nyújtást fog érzékelni a belső comb, ágyék és térd. Annak érdekében, hogy ez a póz intenzívebb legyen, mozgassa közelebb a csípőjét a test felé. Ha a csípője nagyon szoros, helyezze a párnákat vagy blokkokat térd alá. Ezt megteheti a hátán fekve.

Utasítás:

1. Üljön a padlóra vagy a párna vagy blokk szélére, hogy megdöntse a medencét és meghosszabbítsa a gerincét.
2. Helyezze össze a lábának talpát.
3. Tartson egy egyenes gerincet, miközben kinyújtja a kezét előtted, hogy előre hajtásba kerüljön.
4. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.

Ossza meg a Pinterest oldalon

12. Béka szakasz

Ez egy mély szakasz, amely felszabadítja a combfeszültséget.

Utasítás:

1. Az asztali helyzetből mozgassa térdét oldalra.
2. Készítsen derékszöget a bokájával, és fordítsa el a lábujjait kifelé.
3. Süllyesztse vissza súlyát a csípőjére, tartva a kezét a padlón, hogy támogassa.
4. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Hogyan lehet megelőzni az adduktor törzsét?

A sportolók által okozott sérülés leggyakoribb oka a szorosan elvégzett bemelegítőkkel történő edzés.

Az adduktor törzsének elkerülése érdekében melegítsen 5-10 percig, mielőtt megkezdi az edzést. Tartalmazzon enyhe nyújtásokat, ugró emelőket és élénk járást. Lassan felépül, amikor elindít egy új edzésprogramot, és hagyja abba minden olyan tevékenységet, amely fájdalmat okoz.

Ha fájdalmat tapasztal, azonnal jegesítse fel az érintett területet. Önmasszázst is végezhet izomdörzsökkel, illóolajokkal vagy habhengerrel. Természetesen az is előnyös, ha egyeztetést kezdeményez egy sportmasszázs szakemberrel vagy akupunktúrával.

Elvitel

Vigyázzon a testére, különösen ezen az érzékeny területen. Ezeket a gyakorlatokat az erő növelésére, a rugalmasság javítására és a sérülések megelőzésére végezheti el.

Különösen fontos ezeket a gyakorlatokat elvégezni, ha korábbi sérülés, igazodási aggályok vagy atlétikai részvétel miatt fennáll az adduktor törzs kockázata.

Fokozatosan növelje az új fizikai tevékenységek intenzitását, és hallgassa meg testét, hogy elkerülje saját magának a határokon túllépését. Beszéljen orvosával, ha bármilyen orvosi problémája merül fel, amely óvatosságot igényel e gyakorlatok elvégzésében.