Mi a DBS?
Ha napi órákat ült, és nem sokat kel fel felállni, járni vagy más módon mozogni, akkor valószínűleg problémát tapasztalt, amelyet általában „halott fenék szindróma” -nak (DBS) hívnak.
Ennek a betegségnek a klinikai kifejezése a gluteus medius tendinopathia, bár gyakran gluteális amnéziának is nevezik.
Amint az elvárt névből elvárható, a kondíció az, hogy a fenékizmok lényegében „elfelejtik” fő céljaikat: a medence támogatását és a test megfelelő irányítását.
A több mozgás és kevesebb ülés segíthet megelőzni vagy kezelni a tompa fenék szindrómát, de tudnia kell, hogy ez a furcsa hangzású állapot más problémákat okozhat, ha nem vesszük komolyan.
A DBS tünetei
Miután hosszú ideig ült, a fenékben lévő fenék- és izomzat zsibbadást vagy akár kissé fájdalmat okozhat. A séta és az enyhe nyújtás viszonylag gyorsan visszahozza őket az életbe.
Súlyosabb esetekben a halott tompa szindróma tünetei fájdalmat és merevséget okozhatnak másutt. Fájdalmat tapasztalhat az egyik vagy mindkét csípő, a hát alsó része és a térd miatt. A fájdalom lelőheti a lábát, hasonlóan ahhoz, ahogyan az isiászia érzi magát.
Ha a DBS-t nem kezelik, akkor a veszteség és a csípőflexió is elveszítheti erejét. Ha különösen az egyik csípőt érinti, akkor az csak az oldalán fekve fájhat.
A DBS akár a csípő-bursa gyulladásához is vezethet, amely egy folyadékkal töltött zsák, amely megkönnyíti a csípőízület mozgását. A bursitis (bursa gyulladás) egyéb jelei között szerepel a fájdalom és duzzanat az érintett területen.
Az alsó lábak fájdalma a DBS tünetei által kiváltott egyensúly- és járási problémák miatt is felléphet.
A csípő- és hátfájás enyhítéséhez járáskor vagy futáskor megváltoztathatja a normál lépést. De ez megterhelheti a térdét, a bokait és a lábait, amelyekhez még nem szoktak, és fájdalmat okozhat a fenekétől távol.
A DBS okai
Az ülő életmód - ha túl sok ülő vagy fekvő helyzetben van, és nincs elegendő mozgás - a gluteális izmok meghosszabbodhatnak és a csípőfeszültségek meghúzódhatnak.
A csípő-hajlító izmok az alsó hátulról, a medencén keresztül és a comb elülső részén futnak. Ők felelnek a lábuk mozgatásáért, amikor járni, futni és lépcsőn mászni.
Ha a csípőmaganatokat nem nyújtják meg, akkor csak eleven sétával elindíthatja a halott tompa szindróma epizódját. Ha lehetővé teszik a csípő hajlításának meghúzódását és a gluteális izmok meghosszabbítását, akkor a gluteális medius inak meggyulladásához vezethet.
A mellkas medius az egyik kisebb fenék izma, és az azt támogató inak érzékenyek az ilyen típusú sérülésekre.
Érdekes, hogy a sokat futó embereknél nagyobb a DBS kockázata, ha nem futási idejük túl sok részét egy asztalnál töltik.
A távolságfutás vagy bármilyen fárasztó gyakorlat megterhelése túlságosan nagy lehet az izmok és az inak számára, amelyek ugyanazon pozíciókban hosszú ideig járnak. Más típusú sportolók és balett-táncosok szintén nagyobb kockázatnak vannak kitéve.
A DBS diagnosztizálása
Ha a halott tompa szindróma tüneteit tapasztalja - különösen súlyhordozó gyakorlatok során, például séta vagy lépcsőn történő felmászás - keresse fel orvosát.
Sportorvosi szakember vagy ortopéd is jó választás a tünetek kiértékelésére és a kezelési program megkezdésére, ha szükséges.
Az orvos áttekinti a tüneteket és a kórtörténetét, és megvizsgálja a fájdalom és merevség területeit. Felkérheti Önt, hogy mozgassa vagy nyújtsa ki a lábait különböző pozíciókban, és ossza meg a tünetek bármilyen változását.
Röntgenfelvételt vagy MRI-t is rendelhetnek, de csak azért, hogy kizárják az egyéb lehetséges feltételeket. Az ilyen típusú képalkotó tesztek nem különösebben hatékonyak a DBS diagnosztizálásában.
DBS kezelése
A holt fenék szindróma megfelelő kezelése attól függ, hogy milyen messzire halad előre, és a fizikai aktivitási céljaitól. Ha futó, aki próbál a lehető leghamarabb visszatérni a pályára, szoros együttműködést kell végeznie a sportgyógyász szakemberekkel a biztonságos cselekvéshez való visszatérés érdekében.
A legtöbb ember számára, beleértve a futókat és más sportolókat is, a szokásos kezelés magában foglalja az edzés vagy a sportrutin megszakítását. Valószínűleg azt is tanácsolják, hogy kövesse a RICE protokollt:
- Pihenés: maradjon le a lábáról, amennyire csak lehetséges
- Jég: fájdalom és duzzanat csökkentése jégcsomaggal vagy hideg kompresszorral
- Kompresszió: javasolhatjuk a fájó térd vagy hát csomagolását, de kérjük, forduljon orvosához a konkrét utasításokért
- Magasság: tartsa a lábát vagy a lábait jól támasztva
Súlyos esetekben fizikoterápiára és masszázskezelésre lehet szükség. A fizikoterápia része lehet rugalmasság és erősítő gyakorlatok, amelyeket otthon is megtehet.
Ha az inak és az izmok súlyos sérüléseket szenvednek, a vérlemezkeben gazdag plazma (PRP) kezelés vagy hasonló kezelés megfelelő lehet.
A PRP-vel beadják a saját vérlemezkék koncentrációját, a vérsejtek azon típusait, amelyek vérrögökkel és gyógyulással járnak. Az injekciókat a sérülés helyén hajtják végre. Ezek célja a gyógyulási folyamat felgyorsítása.
Az acetaminofén (Tylenol) vagy a nem szteroid gyulladásgátló gyógyszerek (NSAID), például aszpirin, ibuprofen (Advil, Motrin) és naproxen (Aleve, Naprosyn) szedése javíthatja a DBS tüneteit.
A DBS megelőzése
A halott tompa szindróma legegyszerűbb megelőző stratégiája az, hogy időszakos sétákkal elbontja a hosszú ülést. A lépcsőn felfelé és lefelé haladás különösen hasznos lehet.
Ha emlékeztetőre van szüksége, állítson be egy időzítőt a telefonjára vagy a számítógépére, amely óránként vagy fél óránként figyelmeztet. A mozgás ösztönözni fogja a véráramlást a szűk területeken, és újraéleszti a „halott seggét”.
Általában próbáljon a lehető leggyakrabban a lépcsőn lépni. Ez nem csak a DBS által érintett izmokat és ingokat aktiválja, hanem jó testtartó és kardiovaszkuláris edzés is.
Gyakorlatok DBS-hez
Számos egyszerű gyakorlat végezhető el hetente néhányszor, hogy megőrizze a csúnya, a csípőfenék és a csípőízületek erejét és rugalmasságát.
Hamstring nyúlik
Számos módja van a comb hátsó izmainak nyújtására, de egyszerű az, ha a bal lábaddal jobbod előtt állsz.
- A jobb lábad kissé meghajlítva és a bal lábad egyenesek, enyhén hajlítsa meg a derékán, amíg enyhén meghúzza a bal oldali térdcsíkot.
- Tartsa 10 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.
- Fusson úgy, hogy a szakaszokat egyszerre 30 másodpercig tartja.
Itt megtudhatja, hogyan kell végigfutni a sztrájkoló szakaszokat.
Szorongassák
Ezt a gyakorlatot szintén felállva végezheti.
- Álljon lábával a csípő szélességétől egymástól és térdén kissé meghajlítva.
- Húzza be a hasi izmait, és tartsa vissza a vállát, miközben szorosan szorítja körülbelül 3 másodpercig a csúnyait.
- Ezután lassan lazítsa meg a csúnyait 1 teljes ismétlés után.
- Célja a 10 ismétlés 3 sorozata.
guggolás
Ez a gyakorlat működik a szőlőn, négyrétűen, hátrányosan, hasi izmoknál és borjaknál. Meg lehet csinálni súlyokkal vagy anélkül.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
- Az izmait meghúzva lassan hajlítsa meg térdét, hogy a combja szinte párhuzamos legyen a talajjal.
- Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- Hajtsa végre heti néhány nap 12-15 ismétlését.
A további ellenállás érdekében használjon súlyzót a vállán vagy egy speciálisan kialakított guggolócsomagot.
Tudjon meg többet a guggolásokról és tekintse meg a változatokat itt.
Lábemelések
Ez az egyik legjobb gyakorlat az izmok és a csípőfenék hajlításához.
- Feküljön le egy kemény, de kényelmes felületre.
- A lábait egyenesen tartva lassan emelje fel őket olyan magasan, hogy egyenesen tartsák, de izmaikat úgy érzik, hogy meghajolnak.
- Ezután lassan engedje le őket ismét, amíg sarkának néhány hüvelyk nincs a padlón.
- Végezzen 10 ismétlést.
Siklik-híd
Ezt a gyakorlatot a hátán is fektetik.
- Mindkét térd körülbelül 90 fokos szöget hajlítva, és vállai laposak a padlón, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Ezután engedje le őket lefelé. Gondoljon arra, hogy a stabilitás érdekében nyomja le a sarkát.
Itt található a csúszóhíd elkészítésének módja, és megtanulhatja a szórakoztató variációkat.
Outlook a DBS-hez
Megfelelő kezeléssel és testmozgással életre kelti a „halott seggét”, és hosszú ideig így megőrizheti.
És ha időbe telik a nap folyamán a mozgáshoz - miközben a DBS-gátló gyakorlatokat hozzáadja a heti rutinhoz - akkor soha nem kell többé foglalkoznia ezzel a problémával.
Ne feledje azonban, hogy ha nem kezeli a fenék és a csípőfenék hajlítását, majd futtatással vagy más fárasztó tevékenységekkel adóztatja őket, akkor érezheti, hogy ezek a tünetek visszatérnek.
Ha komoly futó, érdemes beszélgetnie egy sportgyógyászati szakemberrel a funkcionális mozgásszűrés (FMS) beszerzéséről, amely elemzi a futásod biomechanikáját. Ez hozzájárulhat teljesítményének javításához és csökkentheti a DBS visszatérésének kockázatát.
