Helyhez kötött szobakerékpárral való lovaglás hatékony és eredményes módszer a kalóriák és a testzsír elégetésére, miközben erősíti a szívét, a tüdőjét és az izmait.
Néhány más típusú kardiokészülékhez képest az álló kerékpár kevesebb stresszt okoz az izületeiben, de kiváló aerob edzést nyújt.
Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon a helyhez kötött kerékpáros edzés előnyeiről és az edzéstervekről, amelyek segíthetnek elérni fitnesz- vagy súlycsökkentési céljait.
Milyen előnyei vannak a helyhez kötött kerékpáros edzésnek?
1. Növeli a kardio fitneszt
A kerékpározás kiváló módja annak, hogy szívét pumpálja.
Szív-érrendszeri vagy aerob edzések, például kerékpározás, erősítik a szívet, a tüdőt és az izmokat. Javítják a vér és az oxigén áramlását az egész testben. Ez viszont számos szempontból előnyös lehet az egészségére, beleértve:
- jobb memória és az agy működése
- alacsonyabb vérnyomás
- jobb alvás
- jobb vércukorszint
- erősebb immunrendszer
- jobb hangulat
- alacsonyabb stresszszint
- több energia
2. Segíthet a fogyásban
Az edzés intenzitásától és a testtömegétől függően egy helyhez kötött kerékpáros edzéssel óránként több mint 600 kalóriát égethet el. Ezáltal a beltéri kerékpározás kiváló edzési lehetőség a kalóriák gyors elégetésére.
A fogyás kulcsa az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.
3. Égeti a testzsírt
A nagy intenzitású edzés elősegíti a kalóriák elégetését és az erő növekedését, ami viszont zsírégetést okozhat.
Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a beltéri kerékpározás az alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva hatékonyan csökkenti a test résztvevőinek a testtömegét és a testzsírt. Hatékony volt a koleszterin- és trigliceridszint csökkentésére is. A résztvevők hetente háromszor 45 percig kerékpároztak, és napi 1200 kalóriát fogyasztottak 12 héten keresztül.
4. Alacsony hatású edzést biztosít
A helyhez kötött kerékpáros edzés alacsony hatású edzés, amely simán mozgatja a csontok és az ízületek megerősítését anélkül, hogy nagy nyomást gyakorolna rájuk. Ez jó edzési lehetőséget kínál az ízületi problémákkal vagy sérülésekkel küzdő emberek számára.
Bokáit, térdét, csípőjét és más ízületeit nagy terhelésnek lehet kitéve futás, kocogás, ugrás vagy egyéb nagy hatású aerob gyakorlatok elvégzésekor.
Mivel a lábad nem emelik le a pedálokat álló kerékpárral, ez az opció kedvezőbb az ízületeknél, ám ez mégis izgalmas és hatékony edzést jelent.
5. Erősíti a lábak és az alsó test izmait
Helyhez kötött biciklizés segíthet az erő növelésében a lábadban és az alsó testben, különösen, ha nagyobb ellenállást mutat.
A pedálos művelet hozzájárulhat a borjak, a hátrányok és a négysebű erősítéséhez. Ezenkívül a mag, a hát és a csípő izmait is képes megmunkálni.
Ha fogantyúval ellátott kerékpárt használ, akkor képes lesz a felső test izmainak megmunkálására is, ideértve a bicepsz, a tricepsz és a vállak is.
6. Lehetővé teszi az időszakos edzést
Az intervallum edzés lehetővé teszi az intenzív testmozgás rövid sorozatának váltakozását hosszabb időközönként, kevésbé intenzív testmozgással. Ez a fajta edzés segít több kalóriát égetni rövidebb idő alatt, és emeli a kardiokészségét.
Az álló kerékpárok változatos ellenállási szinteket tesznek lehetővé, így alacsony, közepes vagy magas intenzitással edzhet. Ez ideálisvá teszi egy intervallumos edzéshez.
7. Biztonságosabb, mint a közúti kerékpározás
A szabadban történő kerékpározás nagyszerű lehet a testmozgáshoz, ám bizonyos veszélyekkel jár, például figyelmetlen járművezetők, egyenetlen vagy sima útburkolat és rossz láthatóság.
Továbbá, ha forró és párás, vagy hideg és nedves, akkor nehéz lehet felhívni a motivációt a szabadban tartózkodásra. Lehet, hogy nem is biztonságos ezt megtenni.
A beltéri kerékpározás során nem kell aggódnia a forgalom, az útviszonyok vagy az elemek miatt. Az év bármelyik szakaszában kényelmes hőmérsékleten biztonságosan dolgozhat.
Edzéstervek a különféle fitneszszinteken
Kezdőknek
Ha éppen kezd építeni a fitneszét, akkor a legfontosabb az, hogy lassan induljon, és fokozatosan adjon hozzá több időt és intenzitást.
Kezdje egy 25–35 perces edzéssel, és onnan haladjon tovább, adjon hozzá 1 perces lépésekben időt az edzés felépítése során.
Itt van egy minta kezdő edzés:
- Indítsa el a pedálozást alacsony intenzitással 5-10 percig.
-
Váltás közepes intenzitásra 5 percig, majd:
- nagy intenzitású, 1-2 percig
- közepes intenzitású 5 percig
- nagy intenzitású, 1-2 percig
- közepes intenzitású 5 percig
- A befejezéshez alacsony intenzitással 5 percig pedálok.
Fogyáshoz
Az ilyen típusú edzés elősegíti a kalóriák és a testzsír elégetését, és jó lehetőség lehet, ha beépítjük a súlycsökkentési tervbe. Ez is jó lehetőség, ha gyorsan meg akarja változtatni az ellenállás szintjét.
Itt egy minta fogyás edzésterv:
- Indítsa el a pedálozást alacsony intenzitással 5-10 percig.
- Váltás közepes intenzitásra 3-5 percig.
- Váltás a nagy intenzitású (1-3 perc) és a közepes intenzitású (3-5 perc) között a következő 20-30 percig.
- Hűtsük le alacsony intenzitású pedállal 5-10 percig.
Intervallum edzéshez
Miután felépítette fitneszét, érdemes növelni az erőt és az állóképességet időközi edzésekkel.
Íme egy példa intervallum edzési terv:
- Indítsa el a pedálozást alacsony intenzitással 10 percig.
-
Váltás közepes intenzitásra 10 percig, majd:
- nagy intenzitású 2 percig
- alacsony intenzitású 2 percig
- nagy intenzitású 2 percig
- alacsony intenzitású 2 percig
- nagy intenzitású 2 percig
- Hűtsük le alacsony intenzitású pedállal 5-10 percig.
Az idő múlásával egy-egy percre növelheti az intervallumokat.
Helyhez kötött kerékpárok típusai
Általában háromféle típusú helyhez kötött kerékpár létezik: egyenes, fekvő és kettős működésű. Mindegyik kissé eltérő előnyöket kínál.
A fitnesz szintjétől, az egészségétől és az edzés céljaitól függően csak egy kerékpárra összpontosíthat, vagy több változatosság érdekében mindegyiket kipróbálhatja különböző időpontokban.
Álló kerékpár
Az álló kerékpárok egyik legnépszerűbb típusa az álló kerékpár. Hasonló a normál kerékpárhoz, a pedálok a test alatt vannak elhelyezve.
A függőleges kerékpár nagyszerű kardio edzést nyújt, miközben erősíti a lábát és a mag izmait. Preferenciájától függően ez a kerékpár állásra vagy ülésre is használható.
A kerékpár hátránya, hogy az egyenes helyzet nyomást gyakorolhat a kezére és a csuklójára. A kicsi ülés is kényelmetlen lehet, különösen hosszabb edzés esetén.
Fekvő kerékpár
Fekvő helyhez kötött kerékpárral kényelmesen lehajtható helyzetben ülhet egy nagyobb ülésen, amely a pedáloktól hátrafelé helyezkedik el.
Az ilyen típusú kerékpár kevesebb stresszt okoz a test felső részén, az ízületekben és az derékban. A teste teljes mértékben támaszkodik, ami csökkentheti az edzés intenzitását. Edzés után kevesebb fáradtság és izomfájdalom is lesz.
A fekvő kerékpár jó lehetőség, ha korlátozott mozgásképességű, ízületi problémák vagy sérülések vagy hátfájás van. Ez egy biztonságosabb opció az idősebb felnőtteknek vagy azoknak is, akik testmozgást kezdenek.
Kettős hatású kerékpár
A kettős hatású kerékpár a legkevésbé olyan, mint a szokásos közúti kerékpár. Van kormányai, amelyek előre-hátra mozognak, hogy a felső test izmait célozzák meg. Tehát, miközben pedáloz és lábait dolgozza fel, szilárd edzést is nyújthat a felső test számára.
Más típusú kerékpárok
A beltéri kerékpáros kerékpár, amely a beltéri kerékpáros órákban a legnépszerűbb lehetőség, hasonló az egyenes kerékpárhoz. Emelt üléssel rendelkezik.
Egy másik különbség az, hogy az ellenállást az elülső súlyozott lendkerékkel hozzák létre, amely általában körülbelül 40 font. Az ellenállás úgy állítható be, hogy szimulálja a dombok vagy a szélben való lovaglást.
Az álló kerékpár kevésbé gyakori típusa egy ventilátor vagy légbicikli. Ennek a kerékpárnak nincs előre beprogramozott lehetősége. Ehelyett pedállal hoz létre ellenállást.
Minél gyorsabban pedálol, annál gyorsabban forog a keréklapátok és annál nagyobb az ellenállás. Ezek a kerékpárok általában olcsóbbak, mint más típusú helyhez kötött kerékpárok.
Biztonsági tanácsok
Az álló kerékpárok biztonságosabbak, mint a biciklizés az úton, de a biztonsági szempontokkal kapcsolatban továbbra is fontolóra kell venni:
- Az ismétlődő mozgásból vagy a rossz forma használatából izomfáradtság vagy sérülés alakulhat ki.
- Leeshet a kerékpárról, vagy megsérülhet, ha nem egyensúlyba hozza magát.
A helyhez kötött kerékpáros edzés érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- A testét mindig helyesen állítsa be és használja a megfelelő formát. Ha nem biztos a helyes helyzetben vagy a helyes formában, kérjen segítséget egy hitelesített személyi edzőtől.
- Vegyen egy kis szünetet, hogy a testének ideje helyreálljon, ha a kerékpározás során fájdalmat vagy izomfájdalmat észlel.
- Ne gyakorolja magát a saját határain túl, különösen akkor, ha csoportos kerékpározással jár. Ne érje magát arra, hogy lépést tartson a csoporttal. Veszélyes lehet, ha túl erőteljesen nyomja magát, különösen, ha még nem gyakorol edzést.
- Forduljon orvosához, ha problémái vannak az egyensúlyával, vérnyomásával vagy a szív egészségével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyhez kötött kerékpáros edzés biztonságos-e az Ön számára.
Alsó vonal
A beltéri kerékpározás segíthet elérni fitnesz céljait esőben, ragyogásban vagy bármilyen időjárási viszony esetén. Számos kardiovaszkuláris előnye mellett a helyhez kötött kerékpáros segít növelni az izom erejét, lefogyni és égetni a testzsírt, miközben kedves az ízületekkel.
Használjon egy alkalmazást vagy naplót az idő előrehaladásának nyomon követésére, így láthatja eredményeit és motiválhat.
Ha bármilyen edzési programot indít, gyógyszereket szed vagy bármilyen egészségügyi problémája van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzési programot indítana.
