A futás egy egyszerű, hatékony kardiovaszkuláris testmozgás, amely számos előnnyel jár, az ízületek erősítésétől a hangulat javításáig.
De még a támogatók is beismerik, hogy a futás nehéz. Néhány percnél hosszabb ideig tartó futáshoz közepes szintű fitnesz szükséges. A test durva lehet, különösen azoknak, akik láb, boka vagy térd állapotban vannak. A futás mentális vonzódást is jelenthet, különösen, ha gyakran ugyanazon a helyen fut.
Szerencsére a futás csak egy a sok tucat elérhető módszer közül, amelyek nagyszerű kardio edzést keresnek. Noha a kocogás népszerű és széles körben elterjedt, sokféleképpen lehet a szívét pumpálni, és a vér áramlani anélkül, hogy az ízületeire és a végtagokra dörzsölne.
A nem futó kardioaktivitások listáját két részre osztottuk. Az első listán szereplő mozgásokhoz csak a testsúlyra és egy darab felszerelésre van szükség. A második listán szereplő mozgásokhoz speciális gépekre van szükség.
Menjünk hozzá!
Nem gép kardio
A jó edzéshez nem kell belépnie élvonalbeli edzőterembe. Mint a futás, ezeket a gyakorlatokat akár testtömegével, akár egy másik felszereléssel, például egy kötéllel vagy kettlebellgel is elvégezheti.
1. Ugrókötél
A ugrókötél könnyű és alacsony ütközésű. Bárhol megteheti, ahol elég hely van a kötél elfordításához. Ez is nagyon hatékony: A kutatások azt mutatják, hogy a napi 10 perces kötélugrás program ugyanolyan hatékony, mint a 30 perces kocogás.
tippek:
- Tartsa szorosan a könyökét és szorosan a magad, hogy fenntartsák az egyensúlyt az ugrás közben.
- Ha kényelmessé válik, adjon hozzá olyan variációkat, mint az egyik oldalról a másikra ugrás vagy a lábak váltakozása minden egyes lengésnél.
2. Boksz vagy kickbox
Nem kell belépnie a gyűrűbe, vagy akár el kell hagynia házát, hogy jó boksz edzést kapjon. Különböző típusú rúgások, ütések és megrázó mozgások beépítésével edzheti a mag-, a felső és az alsó test izmait, miközben szívét pumpálja.
tippek:
- Használjon edzések, keresztek és rúgások kombinációját saját edzés sorrendjének létrehozásához, vagy kövesse azt egy online video-programmal együtt.
- További kihívásként próbáljon meg könnyű súlyzót tartani vagy boka súlyával növelni az ellenállást.
3. Kalisténika
A kalisztenikumok olyan testtömeg-mozgások, amelyek kevés felszereléssel segítenek az erősebbé válásban és a szív-érrendszeri fitnesz javításában. Gyorsan elvégezheti a régészeti feladatokat bárhol, az irodától a nappaliba. Könnyen méretezhető az elvégzett munka mennyisége, hogy illeszkedjen a kiépítésre kijelölt ablakhoz.
tippek:
- A mozgások szélesebb választéka érdekében keressen egy kültéri parkot vagy edzőtermet, amely kalítén berendezéssel rendelkezik, mint például párhuzamos rudak és gyűrűk.
- Ha teljes edzést tervez, vegyen fel mind a felső, mind az alsó testre összpontosító mozdulatokat a jól lekerekített izomjavítás érdekében.
4. Mozgó deszkák
A deszka nagyszerű módja a mag erősségének és kitartásának megteremtésére. Ha a hagyományos deszkát bármilyen mozgással kombinálja, akkor ez felveszi a nehézségeket és növeli a pulzusát, mivel több testrészt vesz fel. A népszerű variációk a hadsereg feltérképezése, a hegymászó és a deszka jack.
tippek:
- Vágás közben mindig tartsa a hátát egyenesen, és a megfelelő testtartás fenntartása érdekében hajtsa be a csúszóját.
- További kihívásként csúsztatót, robogót vagy törölközőt helyezze be a lábak és a kezek súrlódásának csökkentése érdekében.
5. Felfelé terhelt kocsi
A betöltött hordók (amelyeket gazda sétáknak is neveznek) pontosan azok, amiknek hangzik: Vigyen fel valami nehézat - kettlebell, súlyzó vagy súlyzó -, majd vigye körül. Mindkét karban vagy csak egyszerre lehet súlyokat hordozni. Ezek a gyakorlatok olyan egyszerűek, mint hatékony. Nem csak növeli a pulzusszámot, hanem növeli az izmok erejét a karodban és a magban.
tippek:
- Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de nem túl nehéz, főleg, ha más gyakorlatokat végez a hordozása után. Séta gyorsabban, hogy emelje fel pulzusát.
- Ha még nem töltött be kocsikat, próbáld meg az alapvető sétát. Tartsa a súlyát mindkét karodnál, általában súlyzó vagy kettlebell mellett, és járjon körül.
- Azt is választhatja, hogy karját / karjait közvetlenül a válla felett tartja, ahelyett, hogy a súlyát az oldalán tartja.
Gépi kardio
6. Beltéri kerékpározás
Beltéri kerékpáros osztályt találhat szinte bármilyen edzőteremben, de nincs szüksége egy csoportra egy nagyszerű edzéshez. Az ellenállás szintjének beállításával és az álló helyzet ülő mozgásokkal történő bevonásával ellenőrizheti az utazás kihívását és intenzitását.
tippek:
- A legkényelmesebb élmény érdekében állítsa az ülés magasságát a csípőcsontiig.
- A komoly versenyzők kerékpáros cipőt szeretnének használni. Ezek közvetlenül a kerékpár pedáljaira rögzülnek, és kiegyensúlyozottabb, hatékonyabb lábmozgást biztosítanak.
7. Evezőgép
Az evezés egy újabb nagyszerű kardio edzés, amely a test szinte minden részén izmokat használ, beleértve a magját, a hátát, a lábait és a karjait. A megfelelő technika enyhe tanulási görbével rendelkezik, de a magas intenzitású evezés növeli a pulzusát, eredményes, kiegyensúlyozott edzést eredményezve.
tippek:
- Az egyes löketekben lévő erő legnagyobb részét a lábad generálják. Ne karcoljon a derékán, hogy karját használja.
- Tartsa a hátát egyenesen. Ne felejtse el összehúzni a vállait a stroke tetején.
8. VersaClimber (haladó)
Ossza meg a Pinterest oldalon
A VersaClimber egy kissé későn virágzó, nagy intenzitású mászógép, amely 1981 óta működik, de csak a közelmúltban találta kiemelkedő jelentőségét.
Még mindig nem minden tornateremben vannak, de a VersaClimber stúdiói felbukkannak olyan nagyobb városokban, mint Los Angeles és Miami. Ha kihívást jelent, és hozzáfér egyhez, kevés keményebb gép van, amelyekkel edzhet.
tippek:
- Használja a hosszú és rövid löketek keverékét a mászás intenzitásának változtatásához.
- A sima, állandó tempó fenntartása fontosabb, mint a gyors haladás.
9. Jacobs Ladder (haladó)
Ossza meg a Pinterest oldalon
A bibliai létra létrának nevezték el, de egy-két perc alatt ezen a teljes testű kardiokészüléken távol érzi magát a paradicsomtól.
A Jacobs Ladder mozgása eleinte kihívást jelent, de ha már megszokta a mászómozgást, rájössz, hogy a gép rendkívül hatékony edzést nyújthat: 10 vagy 15 perc ezen a munkánál minden, amire szüksége van egy jó égéshez.
Nem minden tornateremben lesz ilyen gépek, ezért feltétlenül hívjon előre és kérdezzen.
tippek:
- Tartsa a korlátot, ha először jár a gépen. Miután a lábad megszokták a mozgást, karokkal fogják meg a deszkákat, miközben mozognak.
- Egy még nagyobb kihívást jelentő edzéshez hajtson végre 10–15 másodperces „sprinttet” a maximális erőfeszítés 80% -ával, majd egyenlő 40–50% -os erőfeszítéssel.
Raj Chander tanácsadó és szabadúszó író, aki a digitális marketingre, fitneszre és sportra szakosodott. Segít a vállalkozásoknak olyan tartalmak megtervezésében, létrehozásában és terjesztésében, amelyek leadot generálnak. Raj Washington DC-ben él, ahol a szabadidőben kosárlabda- és erőn edzhet. Kövesse őt a Twitteren.
