A tricepsz szakaszok olyan kar nyújtások, amelyek a felkarok hátulján lévő nagy izmokat működtetik. Ezeket az izmokat a könyökhosszabbításra és a váll stabilizálására használják.
A tricepsz a bicepszel működik az alkar leghatékonyabb mozgatásával. Ők az egyik legfontosabb izom a test felső részének fejlődéséhez, ami különösen fontos az életkorral.
A tricepsz szakaszok növelik a rugalmasságot és segíthetnek a sérülések megelőzésében.
Kinyújtja
Mindig nyújtson a kényelmességig, anélkül, hogy túllépne a határain. Ez segít megszerezni a legtöbb előnyt és megakadályozza a sérüléseket. Fontos az is, hogy bemelegítse és lazítsa meg az izmait, mielőtt megfeszítené őket.
Próbálja ki egy egyszerű, szelíd bemelegítést 5-10 percig, mielőtt elkezdi nyújtani. Ez eleven sétából, könnyű kocogásból vagy ugró emelőkből állhat, hogy melegítse izmait és szívét pumpálja.
A nyújtás elvégezhető önmagában vagy sportos tevékenység előtt vagy után. Tartsa a levegőt simán és természetesen egész rutin alatt, és kerülje a pattogást.
Itt található négy háromszoros szakasz, amelyet otthon is kipróbálhat.
Ossza meg a Pinterest oldalon
1. A fej háromszor nyúlik
Meg lehet csinálni a fej háromszoros nyújtását állva vagy ülve.
Ezt csináld meg:
- Emelje fel vállát a füled felé, majd húzza le és hátra.
- Nyújtsa ki a jobb karját a mennyezetre, majd hajlítsa le a könyöknél, hogy a jobb tenyér a hát közepe felé forduljon, miközben a középső ujját a gerinc mentén pihenteti.
- Bal kezével óvatosan nyomja be a könyökét közepére és lefelé.
- Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig három-négy ismétléssel mindkét oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
2. A tricepsz törülköző nyújtása
Ez a szakasz kissé mélyebb, mint a felső háromszög szakasz. A törülköző helyett bár vagy heveder használható. A nyújtás során nyissa ki a mellkasát, és csatlakoztassa az izmait.
Ezt csináld meg:
- Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a fej háromszoros nyújtása, a jobb kezén tartva egy törülközőt vagy hevedert.
- Húzza le bal oldali könyökét az oldaltestén, és nyújtsa fel a kezét, hogy tartsa a törülköző alját, miközben tartja a kezét a hátával szemben.
- Húzza a kezét ellentétes irányba.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. Vízszintes nyújtás
Ez a szakasz növeli a rugalmasságot. Meg tudod csinálni állva vagy ülve.
Ezt csináld meg:
- Húzza a jobb karját a testére.
- Hajlítsa kissé a könyökét.
- Bal kezével vezesse a mozgást, miközben a karját a mellére és balra nyomja.
- Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig, és végezzen három-négy ismétlést mindkét oldalán.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. Dinamikus tricepsz bemelegítés
Noha ezek a mozgások technikailag nem nyújtás, hasznos bemelegítés, amely meglazítja a tricepszet.
Ezt csináld meg:
- Nyújtsa ki a karját egyenesen az oldalához, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- Forgassa el karját hátra körökben.
- Forgassa el karját előre körökben.
- Forgassa előre a tenyerét, és előre-hátra pulzálja a karját.
- Ugyanezt a mozgást hajtsa végre a tenyere hátrafelé, felfelé és lefelé.
- Minden mozdulatot végezzen 30 másodpercig, két-három ismétlésnél.
Hogyan segítik ezek a szakaszok?
Ezek a szakaszok felhasználhatók az izomfeszültség enyhítésére és a sérülések helyreállításához. A tricepsz szakaszok javítják a rugalmasságot, meghosszabbítják az izmokat és növelik a mozgástartományt.
Ezen felül segíthetnek az izmok szoros megakadályozásában, a kötőszövetek meglazításában és a vérkeringés fokozásában, mindegyik eszköz nélkül vagy minimálisan.
Ha az építőerőre kíván összpontosítani, illesszen be néhány tricepsz gyakorlatot. A tricepsz ereje hasznos mozgások tolásában és dobásában, valamint atlétikai tevékenységekben.
Vigyázat
A tricepsz szakaszok enyhíthetik a fájdalmat és a kellemetlenséget. Nem szabad azonban ezeket a szakaszokat elvégeznie, ha súlyos fájdalom van, vagy aggályai vannak a csontokkal vagy ízületekkel.
Ha nemrégiben volt sérülése, várjon, amíg majdnem felépül, és kezdje meg a szakaszokat. Azonnal állítsa le, ha fájdalmat érez ezen szakaszok alatt vagy után. Lassan felépül, különösen akkor, ha általában nem fizikailag aktív, vagy bármilyen aggodalma van a nyaka, válla vagy karja kapcsán.
Mikor beszéljünk egy fitness szakértővel
Forduljon orvosához, ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi problémája van, amelyet a tricepsz szakaszai érintnek, vagy ha a szakaszokat speciális gyógyító célokra használja.
Ugyanígy érdemes felkérnie a fitnesz-szakértő támogatását, ha testreszabási rutinját az egyéni igényekhez szeretné igazítani.
A fitneszszakértő segíthet Önnek a program összeállításában, és megbizonyosodhat arról, hogy az összes komponenst helyesen használja-e, ami rendkívül hasznos lehet. Fontolja meg néhány egy-egy ülés foglalását, legalább a kezdeti szakaszokban.
Alsó vonal
Szánjon időt háromszoros szakaszok elvégzésére, hogy növelje erejét, rugalmasságát és mozgástartományát. Ezek az egyszerű szakaszok bármikor elvégezhetők, és rövid időn belül felhasználhatók a napodra.
Beszéljen orvosával az edzésprogram megkezdése előtt, különösen, ha bármilyen fizikai aggálya van, amelyet érinthet. Lassan felépül, és mindig dolgozzon az Ön keretein belül. Idővel előnyeit látja a mindennapi életben és az atlétikai teljesítményben.
