Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A habhengerlés egy ön-myofascial release (SMR) technika. Segít enyhíteni az izomfeszültséget, fájdalmat és gyulladást, és növelheti az ízület mozgásának hatókörét.
A habhengerlés hatékony eszköz lehet a melegítéshez vagy a hideghullámhoz, edzés előtt és után. És a habhengerlés előnyei személyenként változhatnak.
Olvassa el tovább, hogy megismerje a habgördítés előnyeit és potenciális kockázatait, valamint azt, hogy hogyan adhatja hozzá a rutinhoz.
1. Könnyítse izomfájdalmat
A hab gördülése hasznos lehet a fájó izmok enyhítésében és a gyulladás csökkentésében.
Egy kilenc, nyolc férfi résztvevőből származó vizsgálat bizonyítékokat talált arra, hogy a testmozgás utáni habgördülés segíthet csökkenteni a későn fellépő izomfájdalmat. A tanulmányban a fizikailag aktív férfiak a testmozgás után azonnal 20 percig hengerelték, edzés utáni 24 és 48 óra mellett.
Ezeknek a résztvevőknek csökkent a késői kezdetű izomfájdalom, összehasonlítva a habgördítés nélküli testmozgással. Fizikai gyakorlatokat is jobban végeztek, mint azok, akik nem dobtak habot.
Több kutatásra van szükség egy nagyobb, változatosabb embercsoportban annak igazolására, hogy a hab gördülése befolyásolja az izomfájdalmat.
2. Növelje a mozgási tartományt
A habgördítés növelheti mozgási tartományát, de további kutatásokra van szükség. A mozgás tartománya fontos a rugalmasság és a teljesítmény szempontjából.
A kutatók egy 11 serdülőkorú sportolóval végzett kicsi tanulmányból bizonyítékokat találtak arra, hogy a habosítás és a statikus nyújtás kombinációja volt a leghatékonyabb a mozgástartomány növelésére. Ezt összehasonlítottuk statikus nyújtással vagy önmagában a habgördítéssel.
Több kutatásra van szükség egy nagyobb, változatosabb embercsoport körében, hogy teljes mértékben megértsék a habbal való összekapcsolódást és a mozgástartományt.
A habbal történő legjobb eredmény elérése érdekében minden edzés után próbáljon ki kinyújtódni és habosszik.
3. Ideiglenesen csökkentse a cellulit megjelenését
Néhány habosító termék szállítói azt állítják, hogy a termékek segíthetnek megbontani és megbontani a fasciát. A homlok a test kötőszövete, és hozzájárul a cellulit megjelenéséhez.
Noha a habos gördülés segíthet a bőr ideiglenes kiegyenlítésében, jelenleg nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ez tartósan csökkentheti a cellulitot.
A cellulit csökkentésének legjobb módja az aktív életmód fenntartása és az egészséges táplálkozás.
4. Enyhítse a hátfájást
Az SMR hatékony lehet a test fájdalmainak enyhítésében. Ez segíthet a hátsó feszültség enyhítésében is.
Fontos, hogy vigyázzon, ha a habhengert a hátán használja. Könnyen tovább feszíteni vagy megsérülni a hátán.
A habhenger használatához az alsó hátfájáshoz fordítsa el a habhengert függőleges helyzetben (a gerinchez igazítva), és lassan gördítse a hengert oldalról a másikra, még mindig a gerincével összhangban. Ha ezt vízszintesen tartja, akkor tegye meg, amely a hát meghajlását és feszültségét okozhatja.
Kipróbálhatja a habmasszázs labdán vagy a teniszlabdán is feküdni, hogy kidolgozza a csomókat a hátuljában.
5. Kezelje a fibromialgia tüneteit
Az SMR ígéretes eredményeket mutatott a fibromyalgia tüneteinek kezelésében.
A fibromialgiában élő 66 felnőtt egyik tanulmányában azok a résztvevők, akik 20 héten át habztak, azt jelentették, hogy jobban érzik magukat és kevesebb fájdalom-intenzitást, fáradtságot, merevséget és depressziót mutatnak, mint azok, akik nem próbálták ki az SMR technikákat. Azt is jelentették, hogy megnövekedett mozgási tartományuk.
Noha ez a tanulmány ígéretes, további kutatásokra van szükség a habgördülési hatékonyságának megerősítésére a fibromialgia tüneteinek kezelésében.
6. Segítsen ellazulni
Sokan úgy találják, hogy a habgördülő pihentető. Az izmok feszességének megszüntetése enyhébb feszültség és nyugodtság érzéséhez vezethet. De kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a habhengerlés segít a pihenésben.
Egy kis vizsgálatban 20 női résztvevő habbal hengerelt vagy pihent 30 percig a futópadon való séta után. A kutatók nem találták azt, hogy a hab gördülése jelentősen csökkenti a stressz szintet, mint a pihenés.
További kutatásra van szükség. Időközben, ha úgy találja, hogy a hab gördülékeny, akkor pihentető hatású, ha azt hozzáadja heti programjához.
A hab gördülése biztonságos?
A habgördülést általában biztonságosnak tartják, ha izomszorítást tapasztal vagy rendszeresen edz. Kerülje el a hab gördülését, ha súlyos sérülése van, például izomszakadás vagy törés, hacsak orvosa vagy a gyógytornász nem tisztította meg először.
Kerülje azt is, hogy a kis ízületek, például térd, könyök és bokák ne guruljanak át, mert ezek túlhúzódhatnak vagy megsérülhetnek. Ehelyett, ha a lábad gördül be, először gördítsen ki a borjakat, majd a quadokat, elkerülve a térdét.
A hab gördülése enyhítheti a terhesség alatt fellépő feszültséget. Csak előbb kérjen orvosát, és kerülje el a terhesség későbbi szakaszában a hab tekercselését. A harmadik trimeszterben el kell hagynia a borjak kihúzását is. Ez korai szülést okozhat. Forduljon orvosához, ha aggódik.
Hogyan válasszuk ki a habhengert?
A habhenger általában henger alakú és sűrű habból készül. De a habhengereket különféle méretben és formában, valamint különböző szilárdsági szinteken találhatja meg.
Néhány próbálkozás és hiba elhúzása elkerülheti a megfelelő habhenger megtalálását. A vásárlás előtt kipróbálhatja a különféle habhengereket, hogy megtaláljon kényelmesebbet.
Íme néhány az interneten elérhető habhenger típus közül:
- A sima görgőkről ismert, hogy sima, sűrű habfelülettel rendelkeznek. Ezek a legmegfelelőbbek azoknak az embereknek, akiknek nem új a habgördülése. Egyenletes textúrát kínálnak és nem olyan intenzívek, mint a texturált henger. Ez az opció is olcsóbb.
- A texturált hengerekhez gerincek és gombok vannak. Ezeket arra használják, hogy az izmok mélyebben dolgozzanak, és csomókat és feszültséget dolgozzanak ki.
- Habréteggel ellátott masszázspálcákkal a lábakat vagy a hát felső részét mélyen masszírozhatják.
- Habmasszázs labdák felhasználhatók célzott izomterületekre. Például csomók kidolgozása a vállakon.
Habosítóhenger kiválasztásakor a formát és a méretet is figyelembe kell venni. A rövidebb görgő hatékonyabb kisebb területeken, mint például a karok és a borjak. A rövidebb görgők is hordozhatóbbak, ha a görgővel tervezik utazni.
Hogyan kezdje el a hab gördülését?
Ha még soha nem dobott habokat korábban, érdemes megtanulnia néhány alapvető tudnivalót, mielőtt elkezdené. Végtelen „hajtás kezdőknek” videókat talál az interneten, amelyek elmagyarázzák, hogyan kell biztonságosan gördíteni a testrészeket.
Vagy ha edzőteremben edzik habhengerekkel, akkor is kérheti az edzőtől, hogy vezesse át, hogyan kell használni. Kipróbálhatja a habosító tanfolyamokat is, hogy megtanulja, hogyan kell hatékonyan használni.
Általában kövesse az alábbi tippeket az induláshoz:
- Kezdje könnyű nyomással és építse fel, amint hozzászokik a habgörgéshez. Előfordulhat, hogy fájdalmasan habosodik, ha az izmatok szorosak. A nyomás beállításához csökkentse a hengerre helyezett testtömeg mennyiségét. Például, ha kihúzza a borjúját, használja a karját, hogy segítse a testét, és vegye le testtömegének egy részét a hengerről.
- Az induláshoz lassan görgessen a pályázatokat 10 másodpercig, majd dolgozzon egyszerre 30–60 másodpercig.
- Igyon sok vizet a hab gördülése után, hogy segítsen a gyógyulásban.
Ha további tippeket szeretne, íme 8 habbal gördülő mozdulat, amelyet kipróbálhat.
Elvitel
A habhullás hatékony módszer lehet az izomfeszültség csökkentésére az edzés megkezdése előtt. Különösen akkor ez a helyzet, ha bármilyen fennmaradó feszültsége van az edzésből az elmúlt néhány napban.
A hab gördülése is fontos eszköz lehet, amikor edzés után lehűl.
Ha hozzáad egy habhengert a bemelegítéshez és a hideghűtéshez, a következő napokban kevésbé fáj a fájdalma.
Ha rendszeresen ül vagy áll, vagy csak fáj, vagy fájdalma van, akkor a habosítás is hasznos lehet.
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új eszközt hozzáadna a napi rutinhoz.
