Azt mondhatnád, hogy a 21. századi Amerika gabona-reneszánszon él át.
Tíz évvel ezelőtt a legtöbben még soha nem hallottak egy maroknyi gabonaféléről, mint például a búza, a rizs és a kuszkusz. Most új (vagy pontosabban az ősi) soros élelmiszerbolt polcok.
A különös alapanyagok iránti érdeklődés és a gluténmentes állapot iránti igény növeli az egyedi szemek népszerűségét.
A bulgur-tól a quinoától a freekeh-ig számtalan lehetőség közül választhat, amikor ötletelő vacsora recepteket készít.
Ha úgy érzi, hogy kissé vonzódik egy olyan sok gabona tengerében, akkor ezt az útmutatót ismertetjük a közönséges és a ritka szemek táplálkozási és főzési módszereiről.
De először, itt van egy gyors frissítés arról, hogy mi is pontosan a gabona, és mit kínálnak az egészségre.
Miért jók nekem a gabonafélék?
A gabona egy kicsi, ehető vetőmag, amelyet a fűcsalád egyik növényéből szednek. Ezeknek a magvaknak a forrása a búza, a rizs és az árpa.
Számos különféle elnevezésű gabona egyszerűen ezeknek a legismertebb eredeti növényeknek a származékai. A Bulgur például teljes kiőrlésű, repedt és részben főtt.
Időnként azok a élelmiszerek, amelyeket úgy gondolunk, hogy a gabonafélék valóban nem tartoznak ebbe a kategóriába, mivel technikailag nem fűből származnak, és jobban definiálhatók: „ál állatok”. Ennek ellenére gyakorlati célokra a psuedocealákat, mint például a quinoa és amaranth, általában tápanyagnak tekintik gabonafélékként.
A legtöbb előnyeinek kihasználása érdekében az USDA azt ajánlja, hogy a gabona felét teljes szeműként készítse elő.
Hogyan mérik a különféle gabonafélék táplálkozását?
Itt egy pillantás a különböző gabonák felhalmozódására, a régi szabványoktól kezdve a kevésbé ismerős kezdőkig a mainstream piacon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egészséges szemek recept ihletet
Ha nem tudod, hogy a földön hogyan kell kiszolgálni a szemeket, mint például bulgur vagy freekeh, akkor szüksége lehet egy kis inspirációra. Csak mit eszel amarant vagy búza bogyókat?
Íme néhány finom példa az induláshoz:
Bársonyvirág
Noha műszakilag vetőmag, az amarant alapvetően ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, mint a teljes kiőrlésű gabona. Ráadásul magnéziummal és foszfortartalommal, ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az egészséges csontokat.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Reggeli Amaranth dióval és mézzel az Epicurious segítségével
Sült cukkini Amaranth Patties a Veggie Inspired segítségével
Árpa
Árpa vásárlásakor ügyeljen arra, hogy hántolt árpa (a külső héja még be van-e helyezve) a finomított árpa helyett.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Gombagyömbérleves hántolt árpával az Food52-en keresztül
Lila árpa rizottó karfiollal a New York Times-on keresztül
barna rizs
Nagyszerű gluténmentes menyasszony, amikor a rizst vágyakozik, ne feledje, hogy a barna rizs sokkal hosszabb ideig tart az előkészítéshez a tűzhelyen vagy a rizsfőzőben, mint a fehér rizs. Számítson 40-45 percre.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Növényi sült rizs, barna rizs és tojás, a Culinary Hill-en keresztül
Törökország, kelkáposzta és barna rizsleves az Food Network útján
Bulgur
A Bulgur búza népszerû a közel-keleti ételek körében, és konzisztenciája hasonló a kuszkuszhoz vagy a quinoához.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Sertésborda Bulgur töltelékkel Martha Stewarton keresztül
Tabbouleh saláta a mediterrán edényen keresztül
Kuszkusz
Ellenőrizze a márkákat és a tápanyag-címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kuszkusz teljes kiőrlésű-e a legtöbb tápanyag elérése érdekében. A kuszkuszt finomítani is lehet, a teljes búza helyett.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Brokkoli és karfiol kuszkusz torta az Uproot konyhán keresztül
Gyors lazac és kuszkusz a Cilantro Vinaigrette-rel a Kitchnen keresztül
Freekeh
A közép-keleti ételek számára is kapocs, rost és egyéb táplálkozási előnyökkel, például fehérjével, vasával és kalciummal tele van.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Sült karfiol, freekeh és fokhagymás Tahini mártás Cookie-n és Kate-n keresztül
Freekeh Pilaf a Sumac segítségével, a Saveur segítségével
Quinoa
Noha a quinoa természetesen gluténmentes, tartalmaz olyan vegyületeket, amelyek bizonyos tanulmányok szerint irritálhatják bizonyos celiakia esetén. Más tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem befolyásolja a gluténre allergiás embereket.
Celiakás betegség esetén beszéljen az egészségügyi szakemberrel, hogy jobban megértse, vajon a quinoa fokozatos hozzáadása az étrendjébe előnyös lenne-e Önnek.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Enchilada Quinoa lassú tűzhely két borsóval és azok hüvelyével
Rakott görög kvinoa-saláta félig sült betakarítás útján
Búza bogyók
Ezek a teljes kiőrlésű magok rágósak és diófélék, szép textúrát és ízet adva az ételekhez.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Búza bogyósaláta almával és áfonya Chew Out Loud révén
Csirke, spárga, napon szárított paradicsom és búza bogyók az anya Foodie-n keresztül
Teljes kiőrlésű tészta
Kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, és magasabb a rosttartalma, mint a finomított fehér tésztaéhoz hasonlóan, próbálja meg kicserélni egy egyszerű, egészségesebb helyettesítőre.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Citromos spárga tészta étkezési kút segítségével
Teljes kiőrlésű spagetti és húsgombóc 100 napos valódi étel során
Az egyes gabonafélék és azok főzésének részletes leírása
Ha recept nélkül szeretne kísérletezni, az alábbiakban talál információkat az egyes gabonafélék elkészítéséről. Minden táplálkozási információ egy csésze főtt gabonafélén alapul.
| Gabona (1 csésze) | Mi az? | Kalória | Fehérje | Zsír | Carbs | Rost | Glutént tartalmaz? | Főzési módszer |
| Bársonyvirág | Az amarán növény ehető keményítőmagjai | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nem | Kombináljon 1 rész amarant magvakat 2 1 / 2–3 rész vízzel. Forraljuk, majd főzzük és fedezzük 20 percig. |
| Árpa | Gabona a Poaceae fűcsaládban | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Igen | Kombinálja az 1 rész árpát és 2 rész vizet vagy más folyadékot egy serpenyőbe. Forraljuk, majd pároljuk, fedett, 30–40 percig. |
| barna rizs | Az Oryza Sativa fű magja, ázsiai és afrikai őshonos | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nem | Keverje össze azonos mennyiségű rizst, vizet vagy más folyadékot egy serpenyőben. Forraljuk, majd főzzük és fedett körülbelül 45 percig. |
| Bulgur | Teljes kiőrlésű, repedt és részben előfőzött | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Igen | Keverje össze az 1 rész bulgárt 2 rész vízzel vagy más folyadékkal egy serpenyőben. Forraljuk, majd főzzük, főzzük, 12–15 percig. |
| Kuszkusz | Golyók zúzott durumbúza | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Igen | Öntsön 1 1/2 rész forrásban lévő vizet vagy más folyadékot 1 rész kuszkuszra. Hagyja ülni, fedett, 5 percig. |
| Freekeh | Búza, fiatal és zöld betakarítása | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Igen | Kombináljon egyenlő mennyiségű freekeh-t és vizet egy serpenyőbe. Forraljuk, majd főzzük 15 percig. |
| Quinoa | A spenóttal azonos családból származó vetőmag | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nem | Alaposan öblítse le a quinoát. Kombinálja az 1 rész kvinoát és 2 rész vizet vagy más folyadékot egy serpenyőbe. Forraljuk fel és főzzük, főzve, 15–20 percig. |
| Búza bogyók | A teljes búzamag magja | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Igen | Keverje össze az 1 rész búzabogyót 3 rész vízzel vagy más folyadékkal egy serpenyőben. Forraljuk, majd pároljuk, fedett, 30–50 percig. |
| Teljes kiőrlésű tészta | Sértetlen búzadara tésztába készítve, majd megszárítva | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Igen | Forralunk fel egy fazék sós vizet, adjunk hozzá tésztát, főzzük a csomagolás utasításai szerint, engedjük le. |
Szóval, repedés! (Vagy forrásban, főzésben vagy párolásban.) Nem hibázhat, ha több teljes kiőrlésű szemet fogyaszt be étrendjébe.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Találja meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalán.
