Számos oka lehet annak, ha Ön élelmet keres. A 2013. évi felmérés azt mutatta, hogy az amerikai felnőttek 38% -a túlsúlyos stressz miatt. Közülük fele azt mondja, hogy hetente legalább egyszer túllépnek.
A túlélés személyes kiváltóinak azonosítása az első lépés a szokásainak megváltoztatása felé.
Hogyan lehet módosítani az étkezési szokásait?
Emiatt is enni lehet érzelmi okokból. Az unalom egy másik tényező lehet. Mások túl sokat esznek, mert éhesek és nem töltik be a megfelelő ételeket. Miután meghatározta, hogy miért eszik, továbbmehet a figyelmesebb étkezési gyakorlatok követésére.
1. Ne hagyja ki az étkezést
Éhesnek kell lennie, amikor étkezésre megy. Ha éhezsz, akkor valószínűleg hajlandó túl sokat lépni.
Valószínűleg hallotta, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele. Az emberek, akik reggeli ételeket fogyasztanak, a nap folyamán kevesebb zsírt és koleszterint fogyasztanak. A kutatások azt is sugallják, hogy a reggeli elfogyasztása segíthet a fogyásban.
Az egészséges reggeli anatómiája:
| Teljes kiőrlésű gabonák | Teljes kiőrlésű pirítós, bagel, gabonafélék, gofri, angol muffin |
| Fehérje | Tojás, sovány hús, hüvelyesek, dió |
| Tejtermék | Alacsony zsírtartalmú tej vagy sajtok, sima vagy alacsony cukortartalmú joghurtok |
| Gyümölcsök és zöldségek | Friss vagy fagyasztott egész gyümölcs és zöldség, tiszta gyümölcslé, egész gyümölcs turmix |
2. Szünet az étkezés előtt
Ha a nap folyamán rendszeresen eszik, és továbbra is eszik, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e. Van-e másik igény, amelyet kielégíthetnek? Egy pohár víz vagy a táj változása segíthet.
A valódi éhség jelei a fejfájástól az alacsony energiaszintig, a gyomor morgodásától az ingerlékenységig terjedhetnek. Ha továbbra is úgy érzi, hogy snackre van szüksége, kezdje el kis adagokkal, és ismételje meg a bejelentkezési folyamatot, mielőtt másodpercre elérné.
3. Zárja el a figyelmet
Változtassa meg étkezési helyét, különösen akkor, ha hajlamosabb a televízió, a számítógép előtt vagy más zavaró környezetben, például az autójába elcsúszni.
Míg a munka vagy az iskola nem engedi, hogy minden étkezés az asztalnál legyen, az ülésre és az ételre való összpontosításra való próbálkozás segíthet a túlzásban.
Kezdje azzal, hogy minden nap csak egy étkezést vesz igénybe, figyelmen kívül hagyása mellett. Ülj az asztalnál. Összpontosítson az ételre és a teltségérzetre. Ha lehetséges, növelje ezt a szokást két vagy több étkezésre minden nap. Lehet, hogy jobban felismeri a test jeleit, hogy megtelt, és abbahagyja az overeatívet.
4. Rágjon tovább harapásokat
A szakértők azt javasolják, hogy az egyes darabokat kb. 30-szor rágják. A rágás lehetővé teszi, hogy felgyorsítsa magát. Az agyad képes felzárkózni a gyomrodhoz. Nem csak ezt, hanem jobban élvezheti az étkezési ízeket és textúrákat.
Próbáljon meg választani egy kisebb lemezt az adagok méretének szabályozására. És ha teljesnek érezte magát, ellenálljon a tányér megtisztításának vágyának. Álljon meg ott, ahol jól érzi magát, és várjon 10 percet, mielőtt folytatná. Lehet, hogy rájöss, hogy túl tele van, hogy többé enni próbáljon.
5. Kövesse nyomon
Lehet, hogy érzelmi vagy környezeti kiváltó okai vannak a túlzásnak. Bizonyos ételek is kiválthatnak. Fontolja meg az élelmiszernapló vezetését, hogy megnézze, mit eszik, mennyit eszik, valamint mikor és hol hajlandó enni.
Tarthat egyszerű naplót papírral és tollal, vagy használhat olyan alkalmazást, mint például a MyFitnessPal, ha általában útközben van.
Az ételek nyomon követése segíthet észlelni szokásainak mintáit. Például előfordulhat, hogy inkább chipset vagy csokoládét eszik, így megpróbálhatja ezeket az elemeket házon kívül tartani. Vagy inkább a kalória nagy részét este fogyasztja televíziózás közben.
6. A stressz kezelése
Azonosítsa az érzelmeit, mielőtt eszik, különösen, ha nem a rendszeresen tervezett étkezési időben. Hasznos lehet az étkezési napló vezetése és ezen információk rögzítése, hogy megnézhesse a tendenciákat a napszak vagy a tevékenység szempontjából. Fontolja meg, hogy érzi-e:
- aggódik vagy stressz
- szomorú vagy ideges
- dühös vagy izolált
Nincs „helyes” vagy „rossz” érzés, de az érzelmeivel való bejelentkezés segíthet felfedezni, ha ezek az éhség gyökerei.
Lélegezzen be mély lélegzetet, és étkezés előtt próbáljon meg más típusú tevékenységet folytatni, például sétálni, jógázni vagy más önellátó intézkedést megtenni.
7. Egyél otthon
Az étterem részei nagyok. Ha gyakran eszik, előfordulhat, hogy sokat túllép, és nem veszi észre. Az idő múlásával a nagy kalóriatartalmú ételek normálisnak érezhetik magukat, ezáltal a túlzott étkezési küzdelem súlyosbodhat. Legalább egy tanulmány összekapcsolta az éttermi étkezést az elhízással az Egyesült Államokban.
Fontolja meg, hogy az étkezés felét csomagolja-e, még mielőtt elkezdi enni. Még jobb, ha teljesen kihagyja az étterem ételeit, vagy mentse el őket különleges alkalmakra.
A kutatások azt mutatják, hogy az otthoni ételek főzése hozzájárul az egészségesebb ételek megválasztásához. Számos egészséges és megfizethető recept megtalálható az olyan weboldalakon, mint például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma „Mi főzünk”.
8. Válasszon egészséges ételeket
A hozzáadott zsírokból és cukrokból származó üres kalóriák kalória-puncsot tartalmaznak, ám ezekben az összetevőkben magas ételek nem feltétlenül enyhítik az éhezést. Ennek eredményeként többet fogyaszthat, hogy kitöltse a gyomrot.
Ehelyett ömlesztsék egész ételeket, például friss gyümölcsöket és zöldségeket. Gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint gyomort töltő rostban.
Fontolja meg ezeket az „intelligens csereügyleteket”:
| Szódák és cukros italok | Víz, gyógytea, kávé |
| Édesített gabonafélék | Teljes kiőrlésű gabonafélék gyümölcsökkel |
| Jégkrém | Alacsony zsírtartalmú gyümölcs joghurt |
| Sütik és csomagolt desszertek | Pattogatott kukorica, gyümölcs kebab, házi készítésű alacsony cukortartalmú granola |
| Hasábburgonya | Friss zöldség botok hummus |
9. Igyon több vizet
Az éhség elfedheti a kiszáradást. Az enyhe kiszáradás egyéb jelei közé tartozik a szomjas érzés és a koncentrált vizelet.
A Mayo klinika szerint a férfiaknak naponta 15,5 csésze folyadékra van szükségük. A nőknek viszont 11,5 csészére van szükségük, hogy hidratálódjanak. Az aktivitás szintjétől és más tényezőktől függően, például a szoptatáshoz, az alapösszegnél többre lehet szüksége.
Nem is kell mindig vizet inni. Korty tejet, tiszta gyümölcslét és gyógyteákat. A nagy víztartalmú ételek szintén jó választás, például a görögdinnye és a spenót.
10. Keressen támogatást
Forduljon egy baráthoz, különösen, ha hajlandó túl sokat túllépni, amikor egyedül vagy. A barátaival vagy családtagjaival telefonon beszélgetve vagy csak együtt lógva emeli a hangulatát, és megakadályozhatja, hogy kényelmesebbé váljon vagy unatkozástól.
Fontolhatja továbbá a helyi anonim túlmelegedő csoport (OA) felkeresését, amely kifejezetten a kényszeres túlaltatás támogatását kínálja. Az OA-n megvitatja küzdelmeit és megoldások megtalálására törekszik egy 12 lépésből álló program segítségével.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Az életmód megváltoztatása segíthet abban, hogy ellenőrizze a túláradást, még mielőtt ez nagyobb kérdéssé válna.
Noha az időnként történő túladagolás nem okozhat aggódást, a gyakran töltött adagolás, ha nem éhes vagy enni olyan kényelmesen teljes, amíg nem elég kényelmesen teljes, jelezheti a túlsúlyos étkezési rendellenességet (BED).
Kérdezd meg magadtól:
- Nagyon sok ételt eszel egy bizonyos ideig, például egy órán keresztül?
- Úgy érzem, hogy az evésem ellenőrizhetetlen?
- Titokban eszek, szégyen vagy más negatív érzelmek vannak az étkezésem során?
- Gyakran étkezek, de nem fogyok?
Ha igennel válaszol ezekre a kérdésekre, érdemes egyeztetni orvosával. Kezeletlenül a BED hónapokig vagy évekig tarthat fenn, és más problémákkal, például depresszióval társul.
A kényszeres étkezés elhízáshoz is vezethet. Az elhízott embereknek számos egészségi állapot megnövekedett kockázata van, ideértve a magas vérnyomást, a szívbetegséget, a 2. típusú cukorbetegséget, a degeneratív ízületi gyulladást és a stroke-ot.
Ismét az orvossal való beszélgetés a túlzott étkezésről az első nagy lépés az életmód egészséges, tartós változtatásához.
