Edzés terhesség alatt
A jó állapotban tartása terhesség alatt az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz magad és a baba számára. A testmozgás segít megszerezni a megfelelő súlyt (nem túl sok) és felkészülni a születési nehézségekre. Segíthet abban is, hogy jobban érezze magát és jobban aludjon.
A test összes változásakor kíváncsi lehet, hogy mi az egészséges testmozgás: Milyen jók az Ön és a baba számára, és mennyit kell tennie?
A jó hír az, hogy nem kell feladnia az első trimeszterben élvezett tevékenységek többségét, mindaddig, amíg a terhessége egészséges, és nem fenyegeti a veszélye.
Első a biztonság
Számos tevékenység biztonságos a moderálás során, mindaddig, amíg Ön és gyermeke egészséges.
Kerülje el azokat a tevékenységeket, ahol nehéz esést okozhat. Lehet, hogy az első trimeszterben biztonságosan lovagolt a kerékpárral, de miért kockáztatja most? Ha a kerékpározás kritikus része az edzésprogramnak, akkor innen válassza ki az álló kerékpárt.
Ha lelkes síelő vagy, tartsa be a nyuszi lejtőjét, vagy váltson sífutásra. Bármi, ami csökkenti a potenciális oxigénáramlást, például a búvárkodás vagy a magas szintű tevékenységek, nem biztonságos.
Hagyja abba az edzést, ha:
- nyugodtan érzem magam
- túl melegszik
- kiszáradhat
- bármilyen hüvelyi ürítést, vérzést vagy hasi vagy medencei fájdalmat tapasztalhat
Tartsa sok vizet a kezén, amikor edz. És bár nincs javaslat az ideális pulzusra a második trimeszter edzés közben, ha nem tud normál beszélgetést folytatni edzés közben, valószínűleg túl keményen dolgozik.
Walking
A séta az emberi tevékenység elsődleges célja és tökéletes a terhesség ideje alatt. A legtöbb modern szülési központ lehetővé teszi az anyák számára, hogy órákon át sétálhassanak, sőt, még a pillanatok alatt is, és a szüléshez vezetjenek.
Ha séta közben használja a karját, megteremtheti a test felső részének erejét és rugalmasságát. A gyors ütemben járás szív-egészséges gyakorlat.
Mennyi?
Napi harminc perc, hetente három-öt alkalommal egy egészséges séta ütemterv. Ha még nem vagy edző, akkor erre a szintre edzhet, kezdve a napi 10 percet.
Jóga
Kitaláltad: Gyengéd, erősítő jóga lehet a legjobb barátja, ha terhes. Segít nyújtani az izmok nyújtásában, csökkenti a terhességgel járó fájdalmakat, mint például a hát alsó részén, és csökkenti a vérnyomást.
A testmozgásokkal történő légzés megtanulása a jóga gyakorlatának elengedhetetlen része, és ez jó szolgálatot fog nyújtani a szülés és a szülés során (és a jövőben a stresszes szülői pillanatokban).
Ha már gyakorol jógát, folytassa a rutinját, mindaddig, amíg kényelmes. Kerülje el azokat a pozíciókat, ahol eshet, például a Harcos póz és a Fa póz, vagy ha partnere támogatja Önt ezekben. Kerülje a has csavarását.
Nincsenek fordított pózok (ahol a lábad a feje fölött van), pózok, ahol a hátad van, vagy háttámlák. Ha valami nem érzi magát helyesen, ne csináld - életed hátralévő részében megtanulod kihívást jelentő jógapozíciókat.
A terhesség alatt kerülje a Bikram vagy a „forró” jógát. Ezek az osztályok általában az edzőtermet 40ºC-ra (104ºF) melegítik. A testhőmérséklet 102ºF (39ºC) fölé emelése veszélyeztetheti a csecsemőt, vagy kiszáradhat.
Ha a második trimeszter során először használ „jóginit”, próbáljon ki egy prenatális jógaórát vagy video utasítást. Ezek középpontjában az egészséges jóga pózok állnak az Ön és a baba számára.
Mennyi?
Hetente három-öt alkalommal nagyon jó, de ha minden nap gyakorolni szeretne, keresse meg. A 30 perc jóga egészséges rutin, de többet tehet, ha úgy érzi.
Úszás és vízi aerobik
A vízi testmozgás nagyszerű a terhesség ideje alatt, hacsak más okból csak kevés esés van. A víz nyugtató, a mozgás csekély mértékben befolyásolja, ugyanakkor megnöveli az erejét és az aerob képességét. Összpontosítson az úszási gyakorlatokra, amelyek erősítik az alapizmokat anélkül, hogy a hasod megcsavarodnának.
Ha már edz a medencében, tartsa fenn. Ha még nem úszott az úszáshoz, kérdezze meg az úsztató edzőt vagy edzőt a medencében, ahol úszol, hogy segítsen a biztonságos rutin kialakításában.
Mennyi?
Hetente három-öt alkalommal, egyszerre 30 percig.
Futás
Ha futó volt, mielőtt terhes lett volna, vagy biztonságosan futott az első trimeszterében, akkor valószínűleg folytathatja a biztonságos futás rutinját. Ne feledje, hogy a tested változik. Pontosabban, a súlypontja eltolódik.
Ez azt jelenti, hogy vigyázzon, hogy ne essen. Ragaszkodjon a sík futópályához, vagy futtasson egy biztonsági rúddal ellátott futópadon. Egyelőre feladja a pályákat és a törött járdákat.
Ha korábban nem voltál futó, most nincs itt az ideje a kezdésnek.
Ha ízületi vagy hátfájást, vagy bármilyen egyéb tünetet érez, hagyja abba a futást.
Mennyi?
Kövesse az előző futási rutinot, vagy célozzon meg egy 30 perces futást hetente háromszor-ötször.
Egészséges és boldog
Kérdezze meg orvosát a terhesség alatt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő edzést végez-e, és ügyeljen a test új határértékeire.
Még akkor is, ha a terhesség előtt nem voltál sok atléta (vagy talán a queasiness miatt visszatartották azért, hogy az első trimeszterben sokat gyakoroljon), remek alkalom a szelíd testmozgás elindítására. Csak ne nyomja magát túl erősen. És ami a legfontosabb: ne felejtsd el pihenni és szórakozni.
