No BS útmutató A Jó, Egészséges Szénhidrátokhoz

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az étkezési iparág rosszul csinált téged azzal, hogy vágyatlan volt a szénhidrátokra. Annak ellenére, amit hallottál, a szénhidrátok nem nem

Tehát hagyja abba a bűntudatot, hogy kiürít egy nagyon szükséges makrotápanyagot, és összpontosítson az intelligens szénhidrát-fogyasztás stratégiáira, hogy megfelelő módon táplálja a gyönyörű testet és agyat.

Szénhidrátokra van szükségünk:

• energizál minket
• vitaminokat és ásványi anyagokat szállítanak
• biztosítson rostot a teljesség és a szabályosság érdekében
• javítja a bél egészségét
• segíti a kognitív funkciót

"A minimálisan feldolgozott egészséges szénhidrátokról, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek, pozitív hatást gyakorolnak a szív, a bél és az agy egészségére" - mondja Katey Davidson, regisztrált dietetikus és a Taste of Nutrition alapítója..

"Az egészséges szénhidrátok beépítésével az étrendbe, amelyek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostot tartalmaznak, nem kell félnünk."

Egyszerű és összetett: Mi az üzlet?

Ossza meg a Pinterest oldalon

A szénhidrátok a három fő makrotápanyag egyike, azaz étrendünk nélkülözhetetlen részét képezik, akárcsak a fehérje és az ízletes egészséges zsírok.

A szénhidrátokra támaszkodunk, mint a fő energiaforrásunk, akár táncolunk egy klubban pálmákkal, akár ülünk egy asztalon, és táblázatokat ábrázolunk.

A jelenlegi étrend-iránymutatások azt javasolják, hogy a napi kalória 45-65% -a minden korosztály számára szénhidrátból származjon. (Egyébként egy gramm szénhidrát 4 kalóriát jelent.)

De különféle típusú szénhidrátok közül lehet választani.

Arra gondolhatunk, hogy a karfiol egészségesebb, mint a rákfélék. De miért ?

Nos, az egyik teljes, valódi étel, a másik édes, feldolgozott tészta. Egy másik oka annak, hogy egyes szénhidrátok hogyan csinálhatják kissé vércukorszintünket.

A cukor egyszerű szénhidrát, testünk emésztheti és feldolgozza azokat gyorsan

"Túlzott mennyiségben fogyasztva a [cukrok] fel-le hatást okoznak, ami instabil vércukorszinthez vezet" - mondja Davidson. Ha megeszi azt a délutáni kókuszdiót, akkor gyors felfedést kap, amelyet valószínűleg egy visszaesés követ, amely megdöbbentő módon visszatérhet a pékségbe.

Mik az egyszerű szénhidrátok?

• asztali cukor
• barna cukor
• szőlőcukor
• szacharóz
• magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
• édesem
• agávé
• tej (laktóz)
• gyümölcs (fruktóz)

Ezzel az információval kísértés lehet, hogy az egyszerű szénhidrátot rossznak vagy tiltottnak jelöli, de nem mindig ez a helyzet.

"Miközben korlátozni akarjuk az ételekhez hozzáadott egyszerű cukrokat, például szóda, gyümölcslevek és feldolgozott élelmiszerek," mondja Davidson, "az egyszerű cukrok segíthetnek nekünk gyors energiaforrást szerezni."

Lehet, hogy elérnie kell egy egyszerű cukrot, hogy gyors lendületet kapjon intenzív edzés előtt vagy egy hosszú szakasz alatt, ha már egy ideje volt az utolsó étkezés óta. Gondolj arra a futóra, aki táplálkozási gélt adagol vagy sporteszt dob le egy versenyen.

Ráadásul néhány, a természetben előforduló cukort tartalmaz az Ön számára jó ételekben.

A tej bevált egészségügyi előnyei vannak, és a gyümölcsök mindaddig, amíg az egész gyümölcsöt megeszik, mind egyszerű, mind összetett szénhidrátot biztosítanak. A sima rostos gyümölcslé ivása egy másik egészségtelen történet.

Ragasztjon egy egész almához vagy egy banánhoz, hogy megbizonyosodjon róla, hogy rostja, értékes komplex szénhidrát - és még egy ismerőse.

A keményítő és a rost komplex szénhidrátok

A rost segít megszabadulni a hulladéktól.

• Az oldhatatlan rost felgyülemli a székletünket, és az út mentén összegyűjti a törmeléket. Oldhatatlan rostunkat teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből nyerjük.
• Az oldódó rost vonzza a vizet és „gél típusú anyagot hoz létre a bélünkben” - mondja Davidson. Ez az anyag az emésztőrendszer mentén mozog, és kötődik a eltávolítandó koleszterinnel és zsírokkal.

"Szerkezetük miatt sokkal hosszabb időt vesz igénybe testünk emésztése, és korlátozott hatással vannak a vércukorszintünkre" - mondja Davidson.

Összetett szénhidrátok

• egész gyümölcs
• zöldségek
• dió
• hüvelyesek
• teljes kiőrlésű gabonák
• teljes kiőrlésű termékek

A rost előnyei meghaladják a vonzó utak ösztönzését. Először is, a rost tele érzi magát.

Tehát, ha a karfiolot választja a cukorral terített kókuszdió helyett, akkor hosszabb ideig leszel elégedett.

Egy egyszerű kétlépcsős szénhidrát-stratégia

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az egészséges szénhidráttartalmú étrend csökkentése érdekében kövesse a következő két alapvető iránymutatást:

1. Válasszon egész ételeket, nem pedig feldolgozott

Dobja el a gyümölcslevet, és válassza a gyümölcsdarabot. „A teljes gyümölcs rostot tartalmaz, amely segít lelassítani az emésztést és ennélfogva minimalizálja a ingadozó vércukorszintet” - mondja Davidson.

Válasszon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonát is. "A finomított szénhidrátok feldolgozása oly módon történik, hogy eltávolítja a gabona eredeti rostát vagy az egészét" - tette hozzá.

2. Kombinálja a makrotápanyagokat

Ha lehetséges, enni valamilyen fehérje- és zsírtartalmú szénhidrátot. Például Davidson azt ajánlja, hogy a görög joghurtot párosítsák a gyümölcsökkel, hogy fehérjét, zsírt, valamint egyszerű és összetett szénhidrátot kapjanak.

"A joghurtban levő fehérje segíti az emésztést és lassan biztosítja az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat" - magyarázza. „A gyümölcs gyors energiát ad a testének, miközben antioxidánsokat és rostot is biztosít. Végül a zsírra szükség van az ízléshez, valamint a sejtek szerkezetéhez és fejlődéséhez.”

A makrotápanyagok kombinációja azzal a további előnnyel jár, hogy ellenőrzi a szénhidrát adagokat.

Miért számít a vércukorszint?

Sejtjeinknek folyamatos glükóz (cukor) -szükségletre van szükségük, hogy elvégezzék munkájukat és működőképesek maradjanak.

Két hormon, az inzulin és a glükagon irányítja a vércukorszintünket. Segíthetjük az endokrin rendszerünk támogatását azáltal, hogy olyan szénhidrátokkal táplálkozik, amelyek nem ütik ki a vércukorszintünket.

Összeomlás tanfolyam: A szénhidrát-energia ciklus

1. Amikor egy emészthető szénhidrátot eszik, a test glükózzá változtatja és a véráramába engedi.
2. A vércukorszint emelkedése jelzi, hogy a hasnyálmirigy inzulint termel.
3. Az inzulin azt mondja a sejteinek, hogy nyissa ki a kapukat és engedje be a glükózt. A sejtjei felhasználják, ha azonnali energiára van szükségük, például ha egy beltéri kerékpáros osztályt indítottál. De ha csak chillin vagy, az izom- és májsejtek glükogént tárolnak glükózként, amelyet később felhasználhatnak.
4. Végül a vércukorszintje visszaesni kezd.
5. Az alacsonyabb szint más üzenetet küld a hasnyálmirigynek, ezúttal glukagon előállításához.
6. A glukagon ezután azt mondja az izmainak és a májának, hogy engedjenek minden olyan glikogént, amelyet visszamentek a véráramba energia felhasználás céljából.

Finomított vagy túl sok egyszerű szénhidrát elfogyasztása révén ez a folyamat hullámvasút-útjává válhat, amiről nem tűnik, hogy kiszáll.

A gyorsan emésztő szénhidrátok megnövelik a vércukorszintjét, majd összeomlanak, így kifogyottnak érzi magát, és további szénhidrát vágyakozik egy újabb energiajavításra.

A finomított szénhidrátok hosszú távú túlfogyasztása az alábbiakhoz vezethet:

• inzulinrezisztencia
• prediabetes
• 2-es típusú diabétesz

Ez az agyad szénhidráton

Ossza meg a Pinterest oldalon

A szénhidrátbevitelre általában a fizikai teljesítmény követelményeként gondolunk. A nagy nap előtti este egy triatlonoló egy tányér tésztát akar, hogy az izmait glikogénnel pumpálja.

De agyunknak ugyanolyan szüksége van ezekre a finom szénhidrátokra, mint a quadjaink. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend károsíthatja a memóriát.

Ha megfosztja a szénhidrát-gondolatától, „bizonyos típusú agyi köd tapasztalható meg, és nehezen tud figyelni” - mondja Davidson.

Néhány, bizonyos agyi rendellenességgel, például epilepsziával vagy Alzheimer-kórral küzdő embereknek azonban csökkent a tüneteik az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben. Beszéljen orvosával, hogy kiderítse, vajon az alacsony szénhidráttartalmú stratégia hasznos-e vagy nem fáj-e Önnek.

Miért is szeretjük a szénhidrátot?

A szénhidrátok rossz hírnevet szereznek az étrend- és táplálkozási iparban, mivel könnyen megragadhatók és túlsúlyban vannak, különösen az egészségtelen fajtákban.

"Az észak-amerikaiak hajlamosak a táplálkozáshoz [túl magas] finomított szénhidrátokra, mivel a legtöbb elkészített étel hozzáadott cukrot tartalmaz, és fehéralapú lisztekből készülnek." - mondja Davidson.

Annak ellenére is, hogy tudjuk, hogy a finomított szénhidrátok pusztíthatják a testünket, az erős vágy és kényelem miatt a cukortartalomnak köszönhetően egyébként is elérhetjük őket.

„Mivel a testünk imádja az édes ételeket - mondja Davidson -, ez örömjeleket küld az agyunk jutalomközpontjához, és alapvetően azt mondja az agynak:„ Ez nagyszerű.”

Finomított szénhidrátokkal, amelyek egyszerűek, az örömhatás szinte azonnali. És az elkerülhetetlen cukorleállás is gyorsan bekövetkezik. Ezért gyakran többet akarunk.

Ha egy szomorú vagy stresszes vagyunk, akkor öngyógyszeres kezelést végezhetünk, ha ismételten a szénhidrátot pihenjük - mutat egy régebbi vizsgálat.

A valódi ételek megegyeznek a jobb szénhidráttal

Az egész ételek választása a feldolgozott termékekkel szemben, valamint a fehérjével és zsírokkal kevert szénhidrátok enyhítése enyhíti az overeatingot azáltal, hogy hosszabb ideig érzi magát, és a vércukorszintjét egyenletesen tartja.

A szénhidrátok nem az ellenség. Szüksége van rájuk energiához. Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek szénhidrátok, és tudjuk, hogy ezek értékes mikrotápanyagokat biztosítanak.

Ezek a hamis ételek, amelyekre szeretnénk pelyhesíteni. Szereted a pizzát? Ne mondj viszlát a pitenek. Csak válassza a karfiolkéreg, a friss bivaly-mozzarellát és a kedvenc önteteit. Megvan ez.

Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra, fitnesz és egészségíró. Az újságíró diplomát a Northwestern Medill-ben szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.