Egyszerű stratégiák az egészségesebb, holisztikusabb étkezéshez
Ha a „helyes” étkezés azt jelenti, hogy elragadnak a kalóriák, makrók vagy a skála kiolvasások, és rosszul érzi magát, ha nem éri el a # célokat, akkor felejtsd el. Ez a táplálkozási kultúra táplálja a belső negativitást, és jobban meg tudjuk csinálni magunkat.
„Ne hagyja, hogy a táplálkozási táblákon a számtalan szám olyan érzést keltsen, hogy az ételt„ lehet”és„ nem”kategóriába kell besorolni - mondja Claire Chewning, a regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember. "Ez a táplálkozás tájékoztat, de soha nem korlátozza."
Ehelyett ölelje meg az intuitív táplálkozást, egy valóban holisztikus megközelítést az összes, ennek a haszontalan zajnak - és a matematikanak - elriasztására! Az intuitív étkezés olyan filozófia, amely a fenntartható táplálkozásról szól, a test tiszteletére és az ön megbecsülésére.
Mi az intuitív étkezés?
- Elutasítja az étkezési kultúrát.
- Elősegíti az ételt mint örömöt, nem pedig a bűntudatot.
- Tiszteletben tartja az összes formát és méretet, különös tekintettel a testére.
- Segít felismerni a test éhség és teljességre utaló jelzéseit.
- Ez segít megváltoztatni a megváltoztatni kívánt szokásokat, de az ételek ellenőrzése nélkül.
- Segít felszabadítani az élelem ellenőrzése alól.
- Ez arra készteti Önt, hogy inkább az üzemanyag, mint a töltőanyag.
- Segít abban, hogy a testmozgást holisztikus mozgásnak tekintse, és ne csak a kalóriát égető hatást.
Lehet, hogy néhány oka van az étkezési gyakorlat megújításához. Az intuitív étkezés azonban kevésbé függ attól, amit eszik, és inkább arról, hogyan segít az étel az élelmezésnek.
Így lehet csökkenteni az étrend-kultúra agymosását, és megtalálni az igazi táplálékot és az elégedettséget az ételrel. Megmutatjuk, hogyan segíthet egyszerre egy apró változtatás a saját intuitív étkezési stratégiáinak kidolgozásában. Ezenkívül valódi tippeket kaptunk a táplálkozás javítására költségvetéssel, vagy olyan helyen élünk, ahol nehéz a friss étel.
Fedezze fel szokásait az intuitív étkezési filozófia kidolgozásához
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha tudomásul veszi, hogy mit eszik, mikor eszik, miért eszik, és hogy bizonyos ételek hogyan érezzék magukat, eldöntheti, milyen értelmes az intuitív étkezési célok.
Tartson ideiglenes élelmiszernaplót
Nem kell hosszú ideig nyomon követnie egy csomó számot vagy naplót. Ez lehet irreális és akár problematikus is.
„A kalóriaszámolás és az ételek rögzítésének rendkívül aprólékos szintje rendezetlen étkezési szokássá válhat” - mondja Catherine Brennan, regisztrált dietetikus. "Inkább az élelmiszernapló célja, hogy eszközként szolgáljon az intuitívabb étkezéshez."
Élelmiszer-folyóirat pontozás
- Dátum / idő / étkezés
- Mi volt?
- Mennyire éhes voltál enni?
- Milyen hangulatban voltál, amikor evett?
- Mennyire volt elégedett az első harapással?
- Az összes étkezést / harapnivalót megvetted?
- Mi volt utána teljességi szintje?
- Tetszett?
- Mikor érezte újra éhesnek?
- Étkezés után tapasztalt-e érzelmeit?
- Érezte-e fizikai érzéseit étkezés után (pl. GI-szorongás)?
- Megjegyzések az ízekről
Néhány napi napló után talán felismeri azt a várakozási mintát, amíg alapvetően „lóg”, mielőtt ebédszünetet tart, és megragadja az első dolgot, amit látsz - valamit, amely talán még nem is annyira vonzó Ön.
"A teste nagyon okos" - mondja Chewning. "Ha azonban túl elfoglalt vagy zavart vagy ahhoz, hogy észrevegye a jeleit, akkor mindig külső ellenőrzés forrásait keresi - étrend-könyveket, kalória-követőket stb. - az étkezési lehetőségeihez."
Ha ez a helyzet, akkor beállíthat egy célt, hogy ugrjon az éhezés.
Hangolás a test jelzéseire
Ossza meg a Pinterest oldalon
Testünk jeleket küld nekünk, amikor éhesek vagyunk. Lehet, hogy ez fájdalmas vagy enyhe hányinger. Hasonlóképpen, valami akkor is érezzük magunkat, amikor megteltünk. Lehet, hogy megnyomjuk a derékvonalainkat, vagy olyan érzés, hogy nehezebb lélegezni.
Ezek a szélsőségesebb jelek, amikor a bél alapvetően füstjelzést küld az agyának, hogy enni kell, vagy abba kell hagynia. De valószínűleg kap egy finomabb proddingot.
Figyelembe véve ezeket az első tippeket, amelyeket kezdeti éhségnek neveznek, és a teljességre utaló jelzései segítenek abban, hogy a testében támaszkodjon.
Személyes jelzések az éhség-teltség skála
Készítheti saját éhség-teltség skáláját, felsorolva a személyes tüneteket.
| Értékelés | Éhség vagy teltség | Melyek a személyes jelzéseid? |
| 10 | Betegnek érzem magam. | |
| 9 | Kellemetlenül tele. | |
| 8 | Nagyon tele van. | |
| 7 | Teljes. | |
| 6 | A teltség első jelei. | |
| 5 | Normál érzés. Nem éhes vagy tele. | |
| 4 | Az éhség első jelei. | |
| 3 | Határozottan éhes. | |
| 2 | Nagyon éhes. | |
| 1 | Rendkívül éhes. |
Miután elkészítette a skáláját, a cél az, hogy a középtávba maradjon. Keressen ételt, ha 4-ről 3-ra mozog, és hagyja abba az ételt, amikor eléri a 6-ot és 7-et.
Ezek a jelek segíthetnek abban, hogy otthon felvegye-e azt, hogy a vágy valóban érzelmekkel jár-e, mint például a szomorúság, az unalom vagy az idegesség. Kérdezd meg magadtól, hogy tapasztal-e azokat a fizikai jelzéseket, amelyeket a 4-es és a 3-as nyílásban megjelöltél. Ha nem, akkor valószínűleg inkább érzelmi éhezést tapasztal, mint testi. Ez segít eldönteni, valóban akar-e enni valamit.
Az éberség során alkalmazott figyelemfelkeltő gyakorlatok segíthetnek az intuitív étkezés előmozdításában a következő szintre
„Az éberség fontos ahhoz, hogy bennünket abban a pillanatban tartsa meg, amiben érezzük magunkat, amikor eszünk” - mondja Deanna Minich, egy igazolt funkcionális gyógyszerész. „Ha tudjuk, akkor nagyobb esély van arra, hogy befolyásolja az étkezési döntéseinket, sőt még az étkezési mennyiséget is. Az étkezési tapasztalatokkal is elégedettebbek leszünk.”
A figyelmes étkezések elsajátítása
- Ha lehetséges, főzzön vagy készítsen ételt (vagy ezt alkalmanként tegye).
- Ne keresse meg a közösségi médiát étkezés közben.
- Kapcsolja ki a Netflix, Hulu stb.
- Egyél az asztalától, kabinjától vagy irodájától.
- Vegye figyelembe az étel illatát, ízét és textúráját.
- Elemezze az ízeket és miért működnek jól együtt.
A baba lépések nagy változásokhoz vezetnek az intuitívabb étkezés felé
Tegyük fel, hogy felismeri a megváltoztatni kívánt mintát.
A tudomány szerint étkezési szokásaink nehéz egyszerre megújítani. Ehelyett jobban működünk, ha egyszerre egy egyszerű és fenntartható változást választunk - mutatják a kutatások. És ez a koncepció összhangban áll az intuitív táplálkozással, amely a test táplálkozására vonatkozó megoldásokról szól, amelyek hosszú távon megfelelnek az életének.
A legjobban akkor is teszünk, ha figyelembe vesszük egy meglévő étkezési szokást, és újrahasznosítjuk egy jobb formává, kidolgozunk egy dákót rá, majd egy tanulmány szerint rendszeresen megismételjük.
Íme egy bolondbiztos formula a szokások kialakulásához, amelynek célja éhségjelzés:
| Lépés | Példa |
| 1. Döntse el a célt. | Szeretnék ugrást éhezni. |
| 2. Válasszon egy napi szokást a változáshoz. | Várom, amíg annyira éhes vagyok ebédre, nem tudok egyenesen gondolkodni. |
| 3. Mi a végszó? | 11 óra körül érzem az éhség első jeleit |
| 4. Mi az új szokása? | Megtisztelöm ezt a dátumot, és elkezdem az ebédszünetem. |
| 5. Megváltoztatta a szokást? | Igen |
| 6. Válassza ki a KÖVETKEZŐ szokást, hogy változtasson, hogy teljesítse a SAME célt. | Nem gondolok a vacsorára, amíg a hűtőszekrényemre nem bámulok. |
„A kisebb változások„ ragaszkodóbbá”válnak abban az értelemben, hogy megvalósíthatók és a siker érzéséhez vezetnek” - magyarázza Minich. "Amikor meg tudjuk hódítani a kicsit, ez lendületet ad nekünk az életmód megváltoztatásának folytatására."
Mindemellett, minden apró pozitív változás, amelyet étkezésünk során befolyásol, egészséges egészségi állapotunkra hat.
Meddig tart ez?
A régi mondás szerint szokás kialakulása körülbelül 21 napot igényel, de a kutatások azt mutatják, hogy 10 hétre is szüksége lehet. Tehát légy könnyed magadon, ha a dolgok nem tapadnak azonnal. Adj neki időt. Ha gyorsabban feladja a szokást, nagyszerű! Lépjen tovább egy újba.
Az élelmiszer-címkék gyakorlati megközelítése
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha egy intuitív étkezési gyakorlat részeként keres egy kis útmutatást a táplálkozás vagy az energia fokozásáról, akkor az egyik megoldás valódi ételek elérése. A kutatások azt mutatják, hogy ez a legjobb tanács.
De nézzük valóban az igazi étkezést
Nem fogunk egész nap chickedni a nyers sárgarépán - milyen fenntartható lenne ez? Még mindig arra törekszünk, hogy az élelmiszerek „legteljesebb” legyenek, ha a címkékre pillantunk - és nem túllicizáljuk őket -, hogy megnézhessük, mit teszünk testünkbe. Válasszon olyan választásokat, amelyekben kevesebb összetevő van, amikor csak lehetséges, és azokat, amelyeket meg tud mondani.
„A cukrok vizsgálata során ellenőrizze az összetevők listáját, hogy a cukrok természetes forrásból származnak-e.” Mondja Chewning. A fruktóz gyümölcscukor, a laktóz például tejcukor.
Cél azoknak az élelmiszer-kombinációknak a célja, amelyek bizonyos fehérjét és élelmi rostokat is tartalmaznak, tette hozzá Chewning. Ezek a tápanyagok elégedettek maradnak, és segítik a vércukorszint stabilizálását. Tehát mindenképpen mártsa be ezeket a sárgarépát hummusba.
Kísérletezzen azzal, ami működik az ön számára, teljességet érez, és boldoggá tesz
Ha ez nem kelkáposzta, hanem kelkáposzta, akkor legyen az. "Ha szokásainkat és egészségi állapotát tartósan meg kell változtatni," mondja Chewning, "nagyon fontos a táplálkozás és az élvezet, valamint a személyes preferencia teremtésének kiegyensúlyozása."
Ne gondoljon szokásaira vagy céljaire mint mindenre vagy semmire
Nem kell kivágnia a cukrot - hacsak nincs orvosi oka. És nem kell lemondnia magát, hogy soha többé ne legyen új kolachja, csak azért, mert úgy döntött, hogy valójában nem hozza meg a reggelt. Az intuitív étkezés inkább arról szól, hogy megbizonyosodjon arról, hogy maga a főtt gyümölcsös töltött tészta főnöke, és hogy nincs hatalma ön felett.
Az intuitív étkezés jövedelem-barát lehet
Az intuitív táplálkozás másik oka az egészségesebb táplálkozás felé vezet, mert a filozófia erõsítõ lehet.
Azoknak az embereknek, akik élelmezési sivatagban élnek, vagy szorgalmasak a készpénzük, az intuitív étkezési gyakorlatok segítenek az emberek jobban összpontosítani egészségükre, és kevésbé arra, amit mások egészségesnek definiálnak. Tudjuk, hogy a költségvetés vagy a további korlátok befolyásolhatják az élelmiszer-választást. Lehet, hogy nincs ideje ételeket főzni, ömlesztve vásárolni a készpénzt, vagy rendszeresen hozzáférhet friss ételekhez. Vagy aggódhat a romlás miatt.
Ne higgye el, hogy az egészséges táplálkozáshoz frissnek kell ennie
„A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan táplálkozók lehetnek, mint a friss gyümölcsök és zöldségek” - mondja Brennan.
Ráadásul a dúsított gabonafélék magas mikrotápanyagban vannak. Az egyik tanulmány a tápanyag-profilozás és az étrend-optimalizálási technikák kombinációját alkalmazta a népszerű olcsó ételek meghatározására, amelyeket kapocsként lehet felhasználni a táplálkozás megnövelésére.
Az igazság az, hogy az egészséges táplálkozáshoz nem kell csak az élelmiszerbolt külső gyűrűit vásárolnia. Az intuitív étkezés nagyon fontos annak megállapításában, hogy mi működik az Ön számára, és magában foglalja azt is, ami az Ön költségvetése és életmódja adott időben megfelelő.
Tápanyag-sűrű, költségvetés-barát élelmiszer-leletek
- tej
- joghurt
- tojás
- bab
- krumpli
- sárgarépa
- Fejes káposzta
- citruslevek
- dúsított gabonafélék
- konzervek
- fagyasztott élelmiszerek
Mindent összehozva a jobb szokások, nem pedig a tökéletesség érdekében
Az intuitív evés nem áll meg az étellel. Ez egy teljes elme-test gyakorlat, amely végül kiterjed arra is, hogy miként edzel és hogyan érzi magát a testével. Az étel mindenütt üzemanyag. És most elkezdheti dolgozni egy intuitív étkezési filozófia kialakításában, amely minden a tied. Ne felejtsd el egyszerre egy dolgot kezelni.
Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra, fitnesz és egészségíró. Az újságíró diplomát a Northwestern Medill-ben szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.
