Szuper ételek a cukorbetegséghez
Nem minden egészséges étel készül egyenlő. Lehet, hogy a zöldek jóak neked, de a jégsaláta tápanyagai nem olyan bőségesek, mint a kelkáposzta, a spenót és a svájci mángold.
A tápanyag-tartalom mellett az élelmiszer glikémiás indexe (GI) szintén segíthet az egészséges választásban.
A földrajzi jelzés azt méri, hogy az élelmiszer milyen gyorsan növeli a vércukorszint. Az alacsony GI-tartalmú ételek pontszáma 55 vagy annál kevesebb, míg a magas GI-tartalmú ételek pontszáma legalább 70.
Általában véve az alacsonyabb GI-tartalmú ételek jobb választás a cukorbetegek számára. A tápláló és alacsony GI-vel járó ételek segítenek az egészség és a vércukorszint kezelésében.
Íme 10 szuperétel, amelyek különösen jók a cukorbetegek számára.
1. Nem keményítőtartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak adagonként. Mindent tartalmaznak, az articsóktól és spárgaig, a brokkoliig és a répaig.
Ez a zöldségkategória hosszú utat jelent az éhség kielégítéséhez, valamint a vitaminok, ásványi anyagok, rost és fitokémiai anyagok bevitelének fokozásához.
Ezekben a zöldségekben alacsony kalória- és szénhidráttartalmak is, és így azoknak a néhány ételnek a közé tartozik, amelyeket a cukorbetegségben szenvedők szinte elfogyaszthatnak.
Valójában az American Diabetes Association (ADA) a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldséget alacsony szintű GI-szintű élelmiszerekként határozza meg, amelyek besorolása legfeljebb 55.
A 2011-es kis tanulmányban a kutatók még azt sugallták, hogy az alacsony kalóriatartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségekből álló étrend sikeresen visszafordíthatja a 2. típusú cukorbetegséget.
2. Édesítetlen görög joghurt
A tanulmányok kimutatták, hogy a napi joghurt fogyasztással 14% -kal alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kockázata.
Alacsony GI pontszám mellett az édesítetlen görög joghurt tele van egészséges probiotikumokkal, kalciummal és fehérjékkel. Sokkal jobb választás a szokásos joghurt magasabb fehérje- és alacsony szénhidráttartalma miatt.
Mindig ellenőrizze a táplálkozási címkéket, mivel egyes márkák magasabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint mások, olyan hozzáadott anyagok miatt, mint a szirup-ízesítők, édesítők, fedők vagy gyümölcskonzervek.
Legfelső édesítetlen görög joghurt dióval és alacsony GI-vel rendelkező gyümölcsökkel, például szeder, áfonya vagy málna.
3. Paradicsom
Akár nyersen, akár főttként fogyasztják, a paradicsom tele van likopinnal. Ez egy erős anyag, amely csökkentheti a rák (különösen a prosztata rák), a szívbetegség és a makula degeneráció kockázatát.
Más nem keményítőtartalmú gyümölcsökhez hasonlóan a paradicsom alacsony földrajzi besorolása is van.
Egy 2011. évi tanulmány szerint 200 gramm nyers paradicsom (vagy körülbelül 1,5 közepes paradicsom) naponta csökkentette a vérnyomást a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a paradicsomfogyasztás segíthet csökkenteni a 2. és 2. típusú cukorbetegséggel járó kardiovaszkuláris kockázatot.
4. Áfonya és más bogyók
A látást védő C-vitamintól a rost töltéséig a fekete áfonya antioxidáns erőművek.
Ezekben a bogyókban a gyümölcsök vagy zöldségek antioxidáns szintje a legmagasabb, és csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát. Gyulladásgátló tulajdonságaik is vannak.
Eper, málna és szeder szintén kiváló választás a cukorbetegek számára.
5. Narancs és más citrusfélék
A narancs és a grapefruit héjasága nagy rostforrást jelent. Ennek maximalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy az egész gyümölcsöt megegye, ahelyett, hogy csak a levet inni.
Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy a citrusfélék étkezése csökkentheti a nők cukorbetegség kockázatát, de a gyümölcslé ivása növelheti ezt a kockázatot.
Az átlagos narancs GI-pontszáma 40, míg az édesítetlen narancslé GI-értéke 50.
A legkisebb GI pontszámú citrusfélék a grapefruit. A grapefruit 25 ponttal rendelkezik az összes legalacsonyabb GI pontszámmal.
6. Vad lazac és egyéb halak omega-3 zsírsavakkal
A vad lazac meg van töltve omega-3 zsírsavakkal, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
Tele van D-vitaminnal és szelénnel az egészséges haj, bőr, köröm és csontok számára. Egyéb tápanyag-sűrű halak közé tartozik a hering, a szardínia és a makréla.
Mivel a hal és más fehérjetartalmú ételek nem tartalmaznak szénhidrátot, nem növelik a vércukorszintjét. Ha a lazacot étkezésre adjuk, ez megkönnyítheti az abban étkezéskor evett más ételek emésztését, és növeli a telítettséget.
A halolaj egy másik forrása az omega-3 zsírsavaknak. Mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt szedne, kérdezze meg orvosát, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb az Ön állapotára.
7. Dió, lenmag és más diófélék és magvak
A dió és a lenmag tartalmaz magnéziumot, rostot és omega-3 zsírsavakat.
A dió tartalmaz továbbá alfa-linolénsavat, egy esszenciális zsírsavat, amely javítja a szív egészségét és csökkenti a koleszterinszintet. Tele vannak E-vitamin, folsav, cink és fehérje.
Sok más dió egészséges zsírokkal rendelkezik, és megfékezheti az éhezést, ám ezek a kettő különösen erősek.
A diófélék és más egészséges zsírok szénhidrátokkal történő helyettesítése elősegítheti a vércukorszint csökkentését. A diófélék általában nagyon alacsony GI pontszámmal rendelkeznek.
Szeretne még egy okot snackre dióféléknél? A régebbi kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen esznek diót, kevesebb a diabétesz kialakulásának kockázata.
8. Bab
A bab a természet legtáplálóbb ételei közé tartozik.
Magas rost- és fehérjetartalmuk vannak, így kiváló lehetőség a vegetáriánusok és a vegánok számára. Szükséges ásványi anyagokat, például magnéziumot és káliumot szállítanak.
Alacsony a GI szintje is. A szójabab körülbelül 16, a vesebab 24, a csicseriborsó pedig 28 körül van.
A 2012-es tanulmány szerint a bab jó módszer a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek glikémiás szintjének szabályozására. Csökkentik a szívkoszorúér betegség kockázatát is.
9. Kale és más leveles zöld zöldségek
Kale a szuper egészséges zöldek királya. Ez biztosítja az A és K vitamin ajánlott napi bevitelének több mint 100% -át.
A galléros zöldek egy újabb leveles zöld, amely egy csomó tápanyagot csomagol egy kis csomagba.
A kelkáposzta glükozinolátoknak nevezett vegyszereket tartalmaz, amelyek elősegítik a rákot okozó anyagok semlegesítését. Tele van káliummal is, és kimutatták, hogy segít a vérnyomás kezelésében.
Ez egy másik ok, ami szuperételnek tekintik a cukorbetegeket.
10. Árpa, lencse és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabona tele van antioxidánsokkal, oldható és oldhatatlan rosttal. Ezek elősegítik a zsírok metabolizálását és egészséges állapotban tartják az emésztőrendszert.
Azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak hántolt árpát, általában alacsonyabb a vér koleszterinszintje. A gabona a vércukorszintet is stabilnak tartja.
A lencse egy másik jó lehetőség, mivel B-vitaminokat, vasat, komplex szénhidrátokat és fehérjét biztosítanak.
Míg a 100% -ban kővel darált teljes kiőrlésű kenyér alacsony földrajzi jelzésű tápláléknak tekinthető, más típusú teljes kiőrlésű kenyérnek lehet a közepes földrajzi besorolása, pontszáma 56 és 69 között lehet.
A teljes kiőrlésű étkezés csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ha a megfelelő típust választja.
