Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot működtetnek egyszerre. Például a guggolás egy összetett gyakorlat, amely a négygörbét, a siklást és a borjakat működteti.
Olyan összetett gyakorlatokat is végezhet, amelyek két gyakorlatot egyesít egy mozdulattal, hogy még több izomot célozzon meg (például egy bicepsz egy bicepsz-göndörrel).
Az összetett gyakorlatok különböznek az izolációs gyakorlatoktól. Ezek egyszerre egyetlen izomcsoportot dolgoznak. A hagyományos bicepsz-göndör például egy, a bicepsz megerősítésére szolgáló izolációs gyakorlat.
Az elkülönítési gyakorlatok néha hasznosak a fizikoterápiában bizonyos izmok megerősítéséhez vagy rehabilitációjához a sérülés után.
Olvassa el tovább és tanulmányozza az összetett gyakorlatok előnyeit példákkal, azok felvételének módjaira az edzésprogramban és tippeket a biztonság érdekében.
Előnyök
A kombinált gyakorlatok legnagyobb előnye, hogy hatékonyan használják az idejét. Ha csak korlátozott ideig van edzése, akkor több izmot fog dolgozni, és több erőt fog felépíteni az összetett gyakorlatokra összpontosítva.
Egyéb előnyök a következők:
- több kalóriát éget
- az intramuszkuláris koordináció javítása
- emelkedő pulzusszám
- a rugalmasság javítása
- az erő javítása
- egyre több izomtömeg
6 összetett gyakorlat kipróbálására
1. Deadlift
Szükséges felszerelés: súlyzó (opcionális; súlyokat adhat a súlyzóhoz további kihívás céljából)
Célzott izmok: alkarok, latták, fenék, hátrányok, mag, felső, középső és alsó hát
- Álljon súlyzóval a padlón, a lábát a csípő szélessége mellett, a lábujjak alatta.
- Hajtsa vissza a csípőjét, tartva szorosan a magot és a gerinc semleges, miközben lepattan. A hátának laposnak kell lennie, nem hajlottnak.
- Fogja meg kézzel a rúdot. A kezét a sínre kissé szélesebbre kell helyezni, mint a combjain.
- Tartsa lágyan a térdét, és emelje fel a kezét, amint elkezdi emelkedni.
- Húzza fel a rúdot úgy, hogy a csípő és a rúd egyidejűleg emelkedjen, miközben tartja a rúd testéhez közel, miközben felemeli.
- Végezzen magas álláspontot a tetején lévő süllyesztéssel.
- Lassan engedje le a rudat a talajra, miközben a csípőn rejtőzik.
- Végezzen el 10–12 ismétléseket, és pihenjen legalább 30–60 másodpercig a készletek között. Készítsen akár 3 készletet.
2. Fordítsa hátra az egyensúlyt a bicepsz göndörével
Szükséges felszerelés: súlyzókészlet
Megcélzott izmok: fenék, hátfájás, abs, csípő, bicepsz
- Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben helyezkedik el, mindkét kezét tartva a súlyzóval. A karjait lefelé kell nyújtani, miközben a tenyere a test felé néz.
- Lépjen hátra a jobb lábával, az alsó csípővel és a lábakkal lunge helyzetbe.
- Rögzítse a bal lábát a földbe, és emelje előre jobb lábát, hogy visszatérjen az állásra. A tetején maradjon kiegyensúlyozottan a bal lábán, és ne hagyja, hogy a jobb láb megérintse a talajt.
- Végezzen bicepsz göndörödést mindkét karral egyszerre.
- Helyezze vissza a jobb lábat lassú helyzetbe, hozza vissza a karjait és a súlyzókat a testtel párhuzamosan.
- Ismételje meg a 6-8 ismétlést a jobb lábon, mielőtt balra váltana.
- Pihenjen 60-90 másodpercig a bal oldal kitöltése után. Töltse ki a 2-3 sorozatot.
3. Guggolás
Szükséges felszerelés: nincs
Célzott izmok: négykerekű csigák, fenék és borjak
- Kezdje úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, a lábujjak kissé kifelé fordulnak.
- Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, csatlakoztassa a hasüreget, és csúsztassa vissza a súlyát a sarkába.
- Engedje le magát egy guggolásra, amíg a combja párhuzamos vagy csaknem párhuzamos a padlóval. Térdnek igazodni kell a második lábujj felett.
- Tartsa kifelé a mellkasát és a magot szorosan, miközben átnyúlik a sarkán, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetébe. Szorítsa össze a fenekét a tetején.
- Végezzen el 10-15 ismétlést. Készítsen akár 3 készletet.
4. Elülső csavarodás
Szükséges felszerelés: nincs
Célzott izmok: fenék, hátfájás, abs, csípő
- Álljon magasan, vállszélességgel lábakkal, és előre kinyújtott karokkal.
- Lépjen előre a jobb lábát lazult helyzetbe, karját kinyújtva. Az első lábadnak 90 fokos szöget kell képeznie, a térdnek nem szabad meghaladnia a lábujjait. A hátsó lábad 90 fokos szöget is képez.
- Lunge helyzetben csavarja jobbra a felső testét, majd csavarja vissza a középpontba.
- Helyezze vissza a jobb lábat kiindulási helyzetbe, és hajtsa előre, hogy ismételje meg a mozgást a bal lábakkal.
- Végezzen 8-10 lunget mindkét lábon. Készítsen akár 3 készletet.
5. Súlyzó váll nyomja meg a gyakorlat labdát
Szükséges felszerelés: súlyzókészlet, ab vagy gyakorlólabda
Célzott izmok: abs, deltoids, pectoralis major, tricepsz brachii
- Kezdjen egy edzésgolyóra ülve, miközben magja be van kapcsolva. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót.
- Helyezze a súlyzókat a combjára az induláshoz, majd használja a combját, hogy segítse a súlyzó vállmagasságig történő elmozdítását 90 fokos szögben, könyök oldalával és a súlyzó előre nézve.
- Nyomja meg a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a karod egyenesen föl nem fekszik.
- Lassan tegye vissza a karjait 90 fokos szögbe, könyöke vállmagasságban. Ne légy ennél alacsonyabb, különben nyomást gyakorol a vállízületre.
- Végezzen 12-15 ismétlést. Készítsen akár 3 készletet.
6. Magas deszka T-gerinc forgás
Szükséges felszerelés: nincs
Izmok dolgoztak: abs, vállak
- Induljon push-up helyzetben, karok vállak alatt, magával összekapcsolva. A lábaknak a csípő szélességétől kb.
- Szorítsa össze a combot és a siklást, miközben a jobb kezét egyenesen a padlóba rögzíti.
- Emelje fel a bal karját, és fordítsa el a csípőjét és a vállait balra, és nyomja fel őket a mennyezet felé.
- Húzza le a bal karját a földre, és a bal kezét „rögzítse” egyenesen a padlóba.
- Váltás és csavarás, így a jobb kar a levegőben van.
- Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon. Készítsen akár 3 készletet.
Edzés ütemezése
Ha egészséges felnőtt vagy, akkor hetente két-három nap alatt biztonságosan végezhet összetett gyakorlatokat:
- Naponta több izomcsoportra összpontosítson. Várjon legalább 48 órát az erősítő edzések között, hogy az izmok pihenhessenek.
- Vagy váltakozhat a felsőtestre összpontosított egynapos gyakorlatok és az alsó testközpontú gyakorlatok között a következő edzésen.
A heti edzéstervhez kardionapokat is felvehet, hogy felgyorsítsa a pulzusát, égesse el a zsírt és csökkentse a kalóriát. Kardiot végezhet azokon a napokon, amikor pihen az erőn edzésből.
Biztonsági tanácsok
Az összetett gyakorlatokhoz, például a holttestekhez, speciális technikára van szükség a biztonság megőrzéséhez és a sérülések elkerüléséhez.
Együtt dolgozzon edzővel vagy fitnesz szakemberekkel, amikor ezeket a gyakorlatokat elvégzi, különösen, ha még soha nem hajtotta végre a mozgást. Megfigyelhetnek téged, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a technika rendben van-e.
Végül előfordulhat, hogy biztonságosan megteheti a mozdulatokat egyedül. Ennek ellenére mindig jó ötlet egy edzőbarátot hozni, aki észrevehet téged.
Ha kezdő vagy, beszéljen egy edzővel vagy fitnesz szakemberekkel az edzőteremben. Segíthetnek kitalálni, hogy mely súlyokkal kezdje. Egy jó hüvelykujjszabály az, ha olyan könnyű tömeggel kezdi, amelyet kényelmesen megtehet 10–15 ismétlésekkel egy szettnél.
Ha stabil és kényelmesnek érzi magát, növelje a második és harmadik készlet súlyát. Az utóbbi néhány ismétlés során „éreznie kell az égést”, de soha nem érzi magát instabilnak.
Igyál vizet a készletek között, és hagyja abba az edzést, ha fejfeled, szédül vagy rosszullét.
Elvihető
Az összetett gyakorlatok hatékony és eredményes módszer az edzőteremben töltött idő maximalizálására. Próbáljon néhány hetente összekeverni az edzésprogramját, és adjon hozzá új összetett gyakorlatokat.
A fajta segít abban, hogy több izomcsoportot működjön, megakadályozza a fennsík kialakulását és az unalom elkerülését.
Ha nem biztos benne, hogyan kell megfelelően elvégezni az összetett edzést, kérdezze meg edzőjét vagy fitnesz szakembert az edzőteremben. Megmutatják a megfelelő technikát, így elkerülhetők a sérülések.
Az új testmozgás megkezdése előtt keresse fel orvosát. Javasolhatnak egy biztonságos edzési ütemtervet az Ön fitneszszintjéhez.
