A jóga gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy egészséges legyen a derék alsó része. És szükség lehet rá, mivel a felnőttek 80 százaléka egy vagy több pontnál szenved derékfájdalommal.
A csípő nyújtása, valamint a has és a hátsó lánc izmainak erősítése segít megőrizni a megfelelő testtartást, miközben segít megőrizni a csigolyák közötti egészséget. (Ezek a zselés fánk-szerű struktúrák, amelyek az egyes csigolyák között ülnek és sokk-abszorpcióként működnek.)
A jól beállított gerinc azt is jelenti, hogy az idegrendszere hatékonyan működhet, hozzájárulva az általános közérzet javításához.
Íme 5 jógapozíció, amely segít meghosszabbítani és erősíteni az alsó hátát:
Hátfedeles macska-tehén (gerinc flexió / nyújtás hátul)
Az egészséges gerinc mozgatható és erős. A mozgás segíthet az ízületek kenésében, és friss vérellátást eredményezhet a korongokban. A Cat-Cow használata, különösen a hátán fekve, segít elkülöníteni az ágyéki régió (az alsó gerinc) mozgását.
Erősített izmok: rectus abdominus, ferde, csípőhosszabbítók, erek spina, quandratus lumbroum, csípő flexorok
Meghosszabbított izmok: gerinchosszabbítók, csípőflexorok, rectus abdominus, ferdekék, csípőhosszabbítók
- Kezdje a hátán fekve, térdrel behajlítva. A lábadnak hip-szélességűeknek kell lenniük egymástól, és térdét közvetlenül a bokája fölé kell helyezni.
- Tehénpóz: Tegyen egy inhalálást, nyújtsa ki a gerincét úgy, hogy a farokcsontját lefelé irányítja a padlóba, engedve hátának hátulját a padlótól, és nyújtva a test elejét.
- Macska-póz elvégzése: A kilégzésnél hajlítsa meg a gerincét. Húzza a farokcsontját a térd hátulja felé, és hagyja, hogy az alsó hátsó rész kihajoljon a padlón, miközben a test hátát kinyújtja.
- Ismételje meg ezeket 5-10-szer.
Asztallap váltakozó térdtől könyökig
A jógában egyensúlyt keresünk a rugalmasság és a stabilitás között. Gyakran, ha fájdalmunk van egy adott izomban vagy a test bizonyos területén, akkor az ellenkező oldal gyenge. Ez az erősítő testmozgás elősegíti a test elülső izmainak fejlődését, és javítja a testtartást.
Erősített izmok: rectus abdominus, ferdekés, bicepsz, gerinchosszabbítók, hátringok, csúszómaxus, tricepsz
Az izmok meghosszabbodtak: négykerekű csigák, gerinchosszabbítók, hátringók, bicepszek
- Indítsa el a négynégyzetét „asztallap” helyzetben. Tegye a vállát a csuklója fölé, és tartsa a csípőjét térd felett. Célja az ülőcsontokat a háta mögött lévő falra, tartsa mellkasát, és előre nézzen. Ezt hívják „semlegesnek”, vagyis a gerinc természetes görbéi megmaradnak.
- Belélegezve nyújtsa előre a jobb karját, a bal lábát hátul mögött, miközben támassza magát a test elejével.
- Lélegezzen ki, és érintse meg az ellenkező térdét az ellenkező könyök felé, és erősen kerekítse meg a hátát, a bal kezét a padlóba nyomva.
- Lélegezzen be, és térjen vissza a kinyújtott láb- és karhelyzetbe, a faroktól a koronáig tartva.
- Lélegezzen ki, és tegye vissza a végtagjait a padlóra.
- Ismételje meg a bal oldalon. Gyakorold 5-szer, oldalanként.
Trikonasana (háromszög póz)
Ez az álló póz nagyszerű módja annak, hogy a testben hosszát és helyét megtalálja. Az alsó hátfájás elősegíti a szoros hátrányokat, mivel azok az üléscsontokhoz kapcsolódnak, amelyek a medence hátulján helyezkednek el. A szoros hátrányok az úgynevezett hátsó döntést vagy lekerekített derékrészt eredményezhetnek.
Erõsített izmok: ferde, quadratus lumborum, gerinchosszabbítók, bicepsz
Az izmok meghosszabbodtak: hátringók, pectoralis, tricepsz
- Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábaddal. Lélegezzen be, és nyújtsa ki karjait oldalára T-alakú helyzetben, és emelje ki a lábát, amíg a bokája a csuklója alá nem merül.
- A kilégzésnél, a mélyen a csípőfoglalaton belül, fordítsa jobb lábát kifelé (kívül) úgy, hogy a jobb láb és a térd távolabb legyen a testétől. A hátsó lábát és a csípődjét kissé az első lábad felé kell fordítani.
- Inhalálva nyissa ki a jobb karját, miközben hátramozgatja az első csípőjét, maximális hosszúságot teremtve az oldaltestében.
- Lélegezzünk ki és tegyük jobb kezünket lefelé a lábunk vagy a lábszár külső oldalára. Bal karjának közvetlenül a válla felett kell lennie, erősen az ég felé.
- Maradjon itt 10 teljes lélegzettel. Ha kijön, lélegezzen be, és emelje fel a törzset egyenesen és lábával párhuzamosan. Ismételje meg a bal oldalon.
Salabhasana (sáska póz)
Az ülés és az előrehajlás általános testtartási szokásai (gondolj a telefonra nézzenek, vagy ülj az asztalodon) a gerinc körbefordulását okozhatja. A Locust Pose célja ennek ellensúlyozása, a test hátulján lévő izmok fejlesztésével, ami elengedhetetlen a jó testtartáshoz. Megnyitja a tüdőjét, ami elősegíti a légzés javítását.
Erősített izmok: hátrányos végtagok, csúszáscsúcsok, gerincoszlopok
Meghosszabbított izmok: hip-flexors, rectus abdominus, pectarolis, bicepsz
- Kezdje úgy, hogy feküdjön a gyomrán, karját az oldalainál, és a tenyerét a külső csípő felé nézzen. Megjegyzés: Ha a padló túl kemény, medence alá helyezhet egy vékony takarót.
- Inhalálva emelje fel egész testét a padlóról, felemelve a karját és a lábát, a mellkasát és a fejed koronát.
- Vigyázzon, nehogy túlzsúfolják a lágyékcsúcsot a belső lábak túlzott emelésével. Az alsó hasadnak óvatosan el kell húzódnia a padlótól, miközben a farokcsontját térd háta felé húzza.
- Maradjon ebben a helyzetben 10 teljes lélegzettel. Engedje le és ismételje meg összesen 3 körben.
Csavarja be a tűt
Nem minden derékfájás az ágyéki régióból származik, hanem akkor fordul elő, amikor a sacrum (a gerinc összeolvadt része az ágyéki rész alatt) találkozik a medencével. Ezt nevezik sacroiliac ízületnek vagy SI ízületnek. Az SI fájdalomnak számos oka van, kezdve a sérülésektől és az instabilitástól a szorongásig.
A tű menetes, megközelíthető, de erőteljes alakú, amely elősegíti a külső csípő és a csúszás felszabadítását.
Erõsödött az izmok: sartorius, hátfájás
Meghosszabbított izmok: csúnya maximus, csúnya minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Kezdje a hátát hajlított térddel, a lábak és a lábak csípőszélességgel egymástól. Keresse meg a jobb bokáját a bal comb felett, hogy létrejöjjön a 4. alak. Megjegyzés: Itt maradhat, ha nehéz elérni a lábad.
- Nyissa ki a jobb karját a nyíláson keresztül (a tű szeme), és fogja meg a bal alsó sarok elejét.
- Ahogy a lábad a mellkas felé húzódnak, tartsa az ágyéját a természetes görbében azáltal, hogy meghosszabbítja az ülőcsontokat a szoba eleje felé.
- A könyökét enyhén le kell hajlítani, a hát felső részének és a fejének a padlón kell maradnia. Tartsa ezt a pozíciót 25 lélegzetnél, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.
Elvitel
A jóga egyszerre enyhítheti és megakadályozhatja az alsó hátfájást. Ezt az egyszerű sorrendet reggel gyakorolhatja, hogy elindítsa a napját, vagy éjszaka, hogy meghosszabbítsa a próbálkozást egy nap után. Tüskék képezik a test legfontosabb szerkezetét. A gerinc hosszú és erős tartása elősegíti az emésztést, a légzést és az elme tisztaságát.
Ne felejtse el konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot vagy testtartást elvégezne, különösen, ha olyan egészségi állapota van, amely nagy sérülési kockázatot jelenthet Önnek.
