Jóga Az Alsó Hát Nyújtáshoz

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A jóga gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy egészséges legyen a derék alsó része. És szükség lehet rá, mivel a felnőttek 80 százaléka egy vagy több pontnál szenved derékfájdalommal.

A csípő nyújtása, valamint a has és a hátsó lánc izmainak erősítése segít megőrizni a megfelelő testtartást, miközben segít megőrizni a csigolyák közötti egészséget. (Ezek a zselés fánk-szerű struktúrák, amelyek az egyes csigolyák között ülnek és sokk-abszorpcióként működnek.)

A jól beállított gerinc azt is jelenti, hogy az idegrendszere hatékonyan működhet, hozzájárulva az általános közérzet javításához.

Íme 5 jógapozíció, amely segít meghosszabbítani és erősíteni az alsó hátát:

Hátfedeles macska-tehén (gerinc flexió / nyújtás hátul)

Az egészséges gerinc mozgatható és erős. A mozgás segíthet az ízületek kenésében, és friss vérellátást eredményezhet a korongokban. A Cat-Cow használata, különösen a hátán fekve, segít elkülöníteni az ágyéki régió (az alsó gerinc) mozgását.

Erősített izmok: rectus abdominus, ferde, csípőhosszabbítók, erek spina, quandratus lumbroum, csípő flexorok

Meghosszabbított izmok: gerinchosszabbítók, csípőflexorok, rectus abdominus, ferdekék, csípőhosszabbítók

1. Kezdje a hátán fekve, térdrel behajlítva. A lábadnak hip-szélességűeknek kell lenniük egymástól, és térdét közvetlenül a bokája fölé kell helyezni.
2. Tehénpóz: Tegyen egy inhalálást, nyújtsa ki a gerincét úgy, hogy a farokcsontját lefelé irányítja a padlóba, engedve hátának hátulját a padlótól, és nyújtva a test elejét.
3. Macska-póz elvégzése: A kilégzésnél hajlítsa meg a gerincét. Húzza a farokcsontját a térd hátulja felé, és hagyja, hogy az alsó hátsó rész kihajoljon a padlón, miközben a test hátát kinyújtja.
4. Ismételje meg ezeket 5-10-szer.

Asztallap váltakozó térdtől könyökig

A jógában egyensúlyt keresünk a rugalmasság és a stabilitás között. Gyakran, ha fájdalmunk van egy adott izomban vagy a test bizonyos területén, akkor az ellenkező oldal gyenge. Ez az erősítő testmozgás elősegíti a test elülső izmainak fejlődését, és javítja a testtartást.

Erősített izmok: rectus abdominus, ferdekés, bicepsz, gerinchosszabbítók, hátringok, csúszómaxus, tricepsz

Az izmok meghosszabbodtak: négykerekű csigák, gerinchosszabbítók, hátringók, bicepszek

1. Indítsa el a négynégyzetét „asztallap” helyzetben. Tegye a vállát a csuklója fölé, és tartsa a csípőjét térd felett. Célja az ülőcsontokat a háta mögött lévő falra, tartsa mellkasát, és előre nézzen. Ezt hívják „semlegesnek”, vagyis a gerinc természetes görbéi megmaradnak.
2. Belélegezve nyújtsa előre a jobb karját, a bal lábát hátul mögött, miközben támassza magát a test elejével.
3. Lélegezzen ki, és érintse meg az ellenkező térdét az ellenkező könyök felé, és erősen kerekítse meg a hátát, a bal kezét a padlóba nyomva.
4. Lélegezzen be, és térjen vissza a kinyújtott láb- és karhelyzetbe, a faroktól a koronáig tartva.
5. Lélegezzen ki, és tegye vissza a végtagjait a padlóra.
6. Ismételje meg a bal oldalon. Gyakorold 5-szer, oldalanként.

Trikonasana (háromszög póz)

Ez az álló póz nagyszerű módja annak, hogy a testben hosszát és helyét megtalálja. Az alsó hátfájás elősegíti a szoros hátrányokat, mivel azok az üléscsontokhoz kapcsolódnak, amelyek a medence hátulján helyezkednek el. A szoros hátrányok az úgynevezett hátsó döntést vagy lekerekített derékrészt eredményezhetnek.

Erõsített izmok: ferde, quadratus lumborum, gerinchosszabbítók, bicepsz

Az izmok meghosszabbodtak: hátringók, pectoralis, tricepsz

1. Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábaddal. Lélegezzen be, és nyújtsa ki karjait oldalára T-alakú helyzetben, és emelje ki a lábát, amíg a bokája a csuklója alá nem merül.
2. A kilégzésnél, a mélyen a csípőfoglalaton belül, fordítsa jobb lábát kifelé (kívül) úgy, hogy a jobb láb és a térd távolabb legyen a testétől. A hátsó lábát és a csípődjét kissé az első lábad felé kell fordítani.
3. Inhalálva nyissa ki a jobb karját, miközben hátramozgatja az első csípőjét, maximális hosszúságot teremtve az oldaltestében.
4. Lélegezzünk ki és tegyük jobb kezünket lefelé a lábunk vagy a lábszár külső oldalára. Bal karjának közvetlenül a válla felett kell lennie, erősen az ég felé.
5. Maradjon itt 10 teljes lélegzettel. Ha kijön, lélegezzen be, és emelje fel a törzset egyenesen és lábával párhuzamosan. Ismételje meg a bal oldalon.

Salabhasana (sáska póz)

Az ülés és az előrehajlás általános testtartási szokásai (gondolj a telefonra nézzenek, vagy ülj az asztalodon) a gerinc körbefordulását okozhatja. A Locust Pose célja ennek ellensúlyozása, a test hátulján lévő izmok fejlesztésével, ami elengedhetetlen a jó testtartáshoz. Megnyitja a tüdőjét, ami elősegíti a légzés javítását.

Erősített izmok: hátrányos végtagok, csúszáscsúcsok, gerincoszlopok

Meghosszabbított izmok: hip-flexors, rectus abdominus, pectarolis, bicepsz

1. Kezdje úgy, hogy feküdjön a gyomrán, karját az oldalainál, és a tenyerét a külső csípő felé nézzen. Megjegyzés: Ha a padló túl kemény, medence alá helyezhet egy vékony takarót.
2. Inhalálva emelje fel egész testét a padlóról, felemelve a karját és a lábát, a mellkasát és a fejed koronát.
3. Vigyázzon, nehogy túlzsúfolják a lágyékcsúcsot a belső lábak túlzott emelésével. Az alsó hasadnak óvatosan el kell húzódnia a padlótól, miközben a farokcsontját térd háta felé húzza.
4. Maradjon ebben a helyzetben 10 teljes lélegzettel. Engedje le és ismételje meg összesen 3 körben.

Csavarja be a tűt

Nem minden derékfájás az ágyéki régióból származik, hanem akkor fordul elő, amikor a sacrum (a gerinc összeolvadt része az ágyéki rész alatt) találkozik a medencével. Ezt nevezik sacroiliac ízületnek vagy SI ízületnek. Az SI fájdalomnak számos oka van, kezdve a sérülésektől és az instabilitástól a szorongásig.

A tű menetes, megközelíthető, de erőteljes alakú, amely elősegíti a külső csípő és a csúszás felszabadítását.

Erõsödött az izmok: sartorius, hátfájás

Meghosszabbított izmok: csúnya maximus, csúnya minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Kezdje a hátát hajlított térddel, a lábak és a lábak csípőszélességgel egymástól. Keresse meg a jobb bokáját a bal comb felett, hogy létrejöjjön a 4. alak. Megjegyzés: Itt maradhat, ha nehéz elérni a lábad.
2. Nyissa ki a jobb karját a nyíláson keresztül (a tű szeme), és fogja meg a bal alsó sarok elejét.
3. Ahogy a lábad a mellkas felé húzódnak, tartsa az ágyéját a természetes görbében azáltal, hogy meghosszabbítja az ülőcsontokat a szoba eleje felé.
4. A könyökét enyhén le kell hajlítani, a hát felső részének és a fejének a padlón kell maradnia. Tartsa ezt a pozíciót 25 lélegzetnél, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.

Elvitel

A jóga egyszerre enyhítheti és megakadályozhatja az alsó hátfájást. Ezt az egyszerű sorrendet reggel gyakorolhatja, hogy elindítsa a napját, vagy éjszaka, hogy meghosszabbítsa a próbálkozást egy nap után. Tüskék képezik a test legfontosabb szerkezetét. A gerinc hosszú és erős tartása elősegíti az emésztést, a légzést és az elme tisztaságát.

Ne felejtse el konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot vagy testtartást elvégezne, különösen, ha olyan egészségi állapota van, amely nagy sérülési kockázatot jelenthet Önnek.