Jó Testtartás 30 Nap Alatt: Gyakorlatok, Naptári Terv és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A gravitációnak köszönhetően a lábunk jól földelt. De az erőfeszítések, hogy nem üljünk teljesen szembe az ültetéssel? Ezért tartozunk testtartó izmainknak. Az izom csúcsánál megakadályozzák a csontok és szalagok stresszét, feszültségét és az illeszkedésből való kilépését. Több varázslatért a testtartó izmok felelősek? A fejünket egyenesen tartva és az elmét jól tartva.

De a lábunk átlépése és a Netflix maratonok között a testtartásos izmokkal fennálló kapcsolat idővel felvillanthatott, így testünket a gerinc kopása és krónikus fájdalma veszélyeztetheti.

A tökéletes gerinc visszaszerzése nem lesz gyors javítás. Szüksége lesz következetességre, tudatosságra és elkötelezettségre - erények, amelyeket ezen a „Minden nő útmutatója a jobb testtartásnak 30 nap alatt” segítségével fejleszthet ki.

A következő 30 nap során ezek a mozgások és gyakorlatok segítenek:

• lazítsa meg az izmokat
• növeli a test tudatosságát
• erősítse meg a magját
• igazítsa újra a test ízületeit

Mentse el vagy nyomtassa ki az alábbi naptárat, hogy emlékeztesse magát, hogy mit kell tennie. Lefedi az elvégzendő gyakorlatokat (ezek a nap 8–20 percet igénybe veszik) és a rutinszerű emlékeztetőket, amelyek aktiválják az izommemóriát, hogy ellenőrizni tudja a testtartását, jóval azután, hogy elsajátította az útmutatót.

Ossza meg a Pinterest segítségével!

Olvassa el a részletes utasításokat és az egyes gyakorlatok végrehajtásának módját.

Alapozás a nagy testtartáshoz

Ez a hét az új pózok és gyakorlatok megtanulásáról szól, és ezek felhasználásával egy tudatosság rutinjának kidolgozására. Tanuljon olyan pozíciókat, amelyek segítenek meghosszabbítani a gerincét, és felszabadítják az esetleges feszültségeket, amelyekre az utóbbi években felbukkant.

1. nap: Végezzen testtartást

Ossza meg a Pinterest oldalon

Álljon a falnak, hogy ellenőrizze a testtartását. A fal és a nyak, valamint a hátsó rész között kevesebb, mint 2 hüvelyk kell lennie. A nap hátralévő részében tartsa szem előtt ezt a pozíciót, óránként jelentkezzen be. Dr. Austin Davis (Life Chiropractic SF) szerint a testtartásról a tudatosság a legfontosabb.

Hogyan kell elvégezni a testtartást:

1. Álljon fejed hátuljával a falhoz, és helyezze sarkát hat hüvelyk távolságra a faltól. A lapátoknak és a seggednek meg kell érniük a falot.
2. Mérje meg a nyak és a fal, valamint a hát és a fal közötti helyet. A két szóköz között legalább 2 hüvelyknek kell lennie. A nagyobb rés a gyenge testtartást és hajlító gerincet jelzi.

2. nap: Gyerek póz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Csinálj 5 percet a Gyermek Pózban, reggel és este. A Gyermek Póz segít meghosszabbítani és nyújtani a gerincét, amely hozzászokik a rossz testtartás utáni lehajláshoz.

Hogyan kell csinálni a gyermek pózát:

1. Kezdje a kezét és a térdét, térdét a vállszélességig és a nagy lábujjak érintésével.
2. Mászjon előre a kezén, és nyújtsa ki karját egyenesen a szőnyeg eleje felé. A karjait a testével a talajra is lepattinthatja.
3. Lassan kezdje leengedni a csípőjét, hogy a sarkán pihenjen.
4. Pihenje a homlokát a padlón.
5. Lélegezzen itt 5-10 mély lélegzetet.

3. nap: Helyezze előre a hajtást

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kezdje a 2-perces gyermek-pózból, majd gyakorolja 30 másodperces időközönként az előrefelé hajtást 4 percig. Ez a póz mélyen kinyújtja a melltartó húrokat, kinyitja a csípőt, és enyhítheti a nyak és a vállak feszültségét.

Hogyan kell megtenni az előre hajtást:

1. Kezdje úgy, hogy a lábad csípő távolságra vannak egymástól, és térdén hajlítsa meg a testét.
2. Kilégzés közben előrehajlítva a csípőt, meghosszabbítva a törzs elejét.
3. Hajlítsa meg könyökét, és az ellenkező kézzel tartsa meg mindkét könyökét. Hagyja le a fejed koronáját. Nyomja meg sarkát a padlóra, miközben felemeli a csontokat a mennyezet felé.
4. Húzza el a vállait a fülétől, és ejtse le a fejét és a nyakát.
5. Húzza meg a lábad, amíg nem érzi a nyújtó izmok nyújtását. Dolgozzon meg annak érdekében, hogy a négysebű izmait bekapcsolja, hogy elősegítse a hátringó izmok felszabadulását.
6. Minden kilégzéssel engedje el mélyebben a pózot. Hagyja, hogy a feje lógjon, amint érezte, hogy a feszültség kihúzódik a vállairól és a nyakáról.

4. nap: Adj hozzá macska-tehénét

Kövesse ezt a nyújtási sorrendet reggel és éjszaka: 1 percig tartsa az aktív gyermek pózot, és 2 percig az előrefelé hajtást. Ezután tegye a Cat-Cow-t 5 percig. Ez a mozgási sorrend hozzájárul a gerinc tudatosságának fokozásához, ami a tökéletesnél kevésbé testtartás nagy részét képezi.

Hogyan kell csinálni a macska-tehén:

1. Kezdjen négyesen. A csuklóját a vállak alatt összerakott könyök alá kell rakni. A fokozott stabilitás érdekében tartsa az ujjait a talajjal szemben, és tartsa a nyaka semleges helyzetben.
2. Kezdje a macska fázist: Amikor kilégzel, hajtsa be a farokcsontját úgy, hogy a hasizmok segítségével a gerincét a mennyezet felé tolja, így Halloween macskává válik. Húzza meg a nyakát, és hagyja, hogy a fejed elérje a mellkasát, hogy a füled a bicepsz mellett jusson le.
3. Kifelé lélegezzen, „csavarja be és csavarja be” a medencét tehén helyzetbe, úgy, hogy a hasad leesik a padló felé. Emelje fel állát és mellkasát, és tekintse fel a mennyezet felé. Rajzolja el a vállait a füleitől.

5. nap: Adja hozzá a mellkas szakaszát

Tartsa az aktív gyermekpózot 1 percig, az előrefelé hajló 2 percig, a macska-tehén 2 percig. Adjunk hozzá 2 perces mellkasi szakaszot. Ez az ellenkezője annak, ahogyan rendesen ülünk a munkahelyen, így elősegítheti a rossz illeszkedést és meggátolhatja a hátfájást. Csináld ma reggel és este.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a térdét úgy, hogy ült a sarkán. Ha ízületi fájdalma van, üljön a fenekére, miközben az Ön előtt kinyújtott lábak vannak.
2. Nyissa ki a karját maga mögött, és átlapolja az ujjait a hát alsó része alatt. Ha a karja nem éri el, használjon helyette egy kis törülközőt vagy PVC-csövet.
3. Tartsa a fejét semlegesen, és a szeme egyenesen előre legyen.
4. Ezután, amikor készen állsz, kezdje el emelni a mellkasát, hogy az egész csomagtartója a mennyezet felé nyúlik, és a kezét a padló felé nyújtsa vissza.
5. Tartsa ezt a pózot 5 lélegzetet, majd lazítson és ismételje meg.

6. nap: Adj hozzá állandó macska-tehénét

Végezzen 1 percet az aktív gyermek pózban, 2 percet a macska-tehénben és 2 percig a mellkas nyitó szakaszában. Ezután álljon fel, és végezzen 2 percet a Forward Fold-ből, mielőtt 2 percig állna az Állandó Macska-tehénnek. A macska-tehén állásának lényege, hogy a hátsó és a mag izmait különféle módon aktiválja, és hogy segítse a sportoló jobban tudatosítani a hátát a test többi részével szemben.

Hogyan kell csinálni Állandó macska-tehén:

1. Lábát csípőszélességgel és térd hajlításával tegye ki kezét maga elé vagy a combjára az egyensúly megteremtése érdekében.
2. Ha statikusan tartja a lábad, kezdje el a macska (felfelé) fázist. Húzza meg a nyakát, és hagyja, hogy a fejed elérje a mellkasát, fenntartva a gerinchez való igazodást.
3. Kifelé lélegezzen, „csavarja és csavarja be” a medencét tehén helyzetbe.
4. Tartsa mindegyik pózot 5 lélegzettel, és ismételje meg.

7. nap: Adja hozzá a mellkas szakaszát egész nap

Ismételje meg a tegnapi rutinot reggel és este, de a napi háromszor is végezzen 2-3 percet a mellkas nyitó szakaszán.

A rutin fejlesztése

Itt van a tudatosság rutinja, amelyet minden reggel a második héten megteszel:

1. tudatosság rutin:

• 2 perc Gyerek Póz
• 2 perc Macska-tehén
• 2 perc előrehajtogatás (cserélje le a hajtást a mellkas nyitójára a 11. napon)

A második héten az a célunk, hogy erősítsük meg a mag izmait, miközben megtartjuk a testtartást és a gerinc tudatosságát.

8. nap: Készítsd el a magad

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mielőtt elkezdené a tudatosság rutinját, végezzen 3 - 5 kör magas deszkát (egy kör 10 lélegzetnek felel meg). A magas deszka a gerinc helyzetének tisztázását, valamint a hasi izmok elkötelezettségét igényli, amelyek egyaránt elengedhetetlenek a testtartás korrekciójának ösztönzéséhez.

Hogyan kell csinálni magas deszkát:

1. Kezdje fekvő helyzetben, egyenes karokkal. Nyomja vissza a sarkon keresztül, hogy a lábad is aktívak legyenek.
2. A könyöke a válla alatt van, hozzon létre helyet a vállak és a füled között, hogy enyhén nyúlik. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa nem süllyed, és tartsa vissza a válllapátokat.
3. Hajtsa végre 10 és 10 levegő 3-5 körét, számolva a levegőt.

9. nap: Erősítse meg a hátát

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ma fejezze be a tudatosság rutinját 5 lefelé néző kutyával (három mély lélegzetet tartva). A lefelé néző kutya hasznos a mellkas elülső falának és a vállaknak a kinyitásához, amelyek gyakran olyan kerekek, hogy túl sok az íróasztal.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négyképp.
2. Helyezze be a lábujjait, és emelje fel a csípőjét magasan a mennyezet felé.
3. Nyújtsa vissza sarkát a szőnyeg felé, anélkül, hogy megengedhetnék, hogy a talajon letakarjanak. Dobja el a fejét úgy, hogy a nyaka hosszú legyen.
4. Miközben itt tartózkodik, ügyeljen arra, hogy a csuklóráncok párhuzamosan maradjanak a szőnyeg elülső szélével. A csuklóra nehezedő nyomás enyhítéséhez nyomja be a mutatóujja és a hüvelykujja csípőit.
5. Itt lélegezz.

10. nap: Lazítsa meg a szoros csípőt

Fejezze be a tudatosság rutinját 5 perc alatt a galambpóz segítségével. Ez a póz elősegíti a szoros csípő meglazítását, enyhíti a gerinc hátulsó feszültségét és a csúszást.

Hogyan csináljuk Pigeon Pose:

1. Kezdje lefelé néző kutyával.
2. Lépjen össze mindkét lábával, és helyezze előre a jobb térdét a kezed között úgy, hogy a jobb lábad a szőnyegen nyugodjon.
3. Ügyeljen arra, hogy a bal csípő mindig lefelé mutatjon a szőnyeg felé. Ha a mennyezet felé nyílik, húzza közelebb a jobb lábát a testéhez.
4. Maradjon itt úgy, hogy a kezét a jobb lábadon nyugtatja, vagy járjon előre a kezével, így a törzs a jobb térd fölött pihenhet. Tartsa itt.
5. Lélegezzen be bármilyen szorító és feszült területre 3-5 lélegzettel, vagy kb. 30 másodpercig.
6. Ezután helyezze a kezét a szőnyegre, előtted, tegye be a bal lábujját, és lépjen hátra a jobb lábával. Most már visszatérsz a Lefelé néző kutyába.
7. Lépjen előre a bal lábaddal, és ismételje meg a galambot a bal oldalon.

11. nap: Fenntartja a tudatosságot

Ma cserélje ki az Állandó előrehajlást az öntudatosság rutinjából a mellkas nyitójára. Ezután, amikor munkába áll, állítson be egy „mozgás” emlékeztető riasztást, hogy 20 percenként kikapcsoljon a telefonján. Minden alkalommal, amikor a riasztás kialszik a telefonján, álljon fel és tegye meg 30 másodpercről 1 percre az Állandó macska-tehén állapotát.

12. nap: Kettősítsd fel a mag erősségét

Tervezze meg a 20 perces edzést ma - ideértve egy további percet is a Pigeon Pose-ról, ha szoros a csípője. Miután végzett, végezzen 10-12 ismétlést az oldalsó deszkáról, csípje fel és csavarja háromszor.

Az erős hasfájás segít megtámasztani a hátát, hogy a hátizmok nem kompenzálják a test erőfeszítéseit a megfelelő testtartás fenntartása érdekében.

13. nap: Ellentétes a munkahelyi testtartással

Tegyen időt a tudatosság rutinjára reggel és este. Ezután a nap folyamán végezzen 2 perces mellkasi és csípőnyílást. Ideális esetben a mellkas és a csípő nyújtását 2 óránként megtenni, hogy ellensúlyozza a munkahelyzetet, és tartsa a felső testét éber és igazított állapotban.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje az egyik térdét úgy, hogy az ellenkező lábát előtted ültesse. Ügyeljen arra, hogy a lábad elég messze legyenek egymástól, hogy meghosszabbíthassa a hátsó lábát, miközben az első térd közvetlenül a boka felett van egymásra rakva.
2. Helyezze a kezét az első térdre, és kissé döntse a farokcsontját a padló felé, hogy aktiválódjon a fenék.
3. Ha készen áll az indulásra, engedje fel a hátsó lábad csípőjét előre és le a padló felé.
4. Fogja össze a kezét a háta mögött, és nyújtsa a karját a hátsó térd hátulja felé, miközben a karjait egyenesen tartja.
5. Emelje fel a szívét, hogy kinyissa a mellkasát.
6. Tartsa 3-5 levegőt. Ismételje meg a másik oldalon.

14. nap: Kezdje állni a munkahelyen

Ossza meg a Pinterest oldalon

Vigye a laptopját vagy a számítógépét álló asztalra vagy pultra. Ebédet is ehet, és felállva konferenciahívásokat vagy konferenciákat vehet. Egy másik lehetőség az, hogy óránként 15 percet állva töltsön. Ha nincs állandó íróasztal vagy magas pult az irodájában, vegyen fel könyveket vagy láda az asztal tetejére a magasság növeléséhez.

Kis módosítások elvégzése

Itt van a tudatosság rutinja, amelyet a harmadik hét minden reggel meg fog tenni:

2. tudatosság rutin:

• 2 perc Gyerek Póz
• 1 perc Macska-tehén
• 1 perc mellkasi és csípőnyitó
• 1 perces mellkasi gerinc forgás

Minden reggel hajtsa végre ezt a rutinot, és egész nap egészítsen ki más testcélokat.

15. nap: Csökkentse a derék merevségét

Éjszaka töltsön 5 percet a mellkasi gerinc forgatásával. Ez a póz elősegíti a törzs mobilitásának javítását és csökkenti a merevséget a középső és a hát alsó részén.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négy négyszögét úgy, hogy ujjai kissé terjedjenek.
2. Helyezze a bal kezét a feje mögé, de jobb kezét tartsa kinyújtva a földön előtted ujjaival.
3. Forgassa a bal könyökét az ég felé, miközben kilégzi, feszítse fel a törzs elejét, és tartsa be egy mély lélegzetet, be-és kifelé.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 5-10 lélegzetet.
5. Cserélje ki a karokat és ismételje meg.

16. nap: Mozogjon 20 percenként

Munkahelyén állítson be egy „mozgás” emlékeztető riasztást, hogy 20 percenként kikapcsoljon a telefonján. Minden alkalommal, amikor a riasztás kialszik, álljon fel és nyújtson 30 másodpercig.

17. nap: Próbáljon ki egy kezdő jóga órát

A kezdő jóga órák általában sok olyan pozíciót tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a testtartást, például teve, gyermek póz, macska-tehén, lefelé néző kutya, galamb és más olyan mozgások, amelyeket még nem tettél ezen útmutató részeként, például mint hegyi, íj és eke.

18. nap: Tűzje ki a fenékét

Ma az inaktív illeszkedés elleni küzdelemről szól. Ha lecsúszik a csúnya, befolyásolhatja a csípőjét, rossz testtartást és rosszul igazított medencet eredményezhet.

Tehát állítson be egy telefonriasztást minden órára, és minden alkalommal, amikor a riasztás kialszik, végezzen 30 másodperc izometrikus csúszást. (Ezeket is megteheti ülésén.) 10 másodpercig tartsa ezt a összehúzódást, majd engedje el. Ismételje meg 1 percig. Ezek az izometrikus sajtolások segítenek biztosítani, hogy a sima izmok megfelelően lőjenek.

19. nap: Hangolja be ülő testtartását

Az egész napra állítsa be a telefon riasztását 20 percenként. Minden alkalommal, amikor a riasztás kialszik, ellenőrizze ülő testtartását.

Szemmel tart

• a lábad, amelyeket a földre kell helyezni
• a vállad, aminek egyenesen kell lennie
• a nyakod, amelynek semlegesnek kell lennie
• ülőhelyzete, amelynek egyenesnek, magasnak és kényelmesnek kell lennie

A saját magához való ellenőrzés és a testtartás ennek megfelelő módosítása elősegítheti a neurológiai minták megreformálását. Próbálja meg elkerülni a következőket:

Hogyan kerüljük el a rossz testtartást?

• Ne keresztesse a lábait.
• Ne hajoljon és ne nyújtsa előre a nyakát.
• Ne hajoljon deréknál.

20. nap: Tartsa a mobiltelefonját szemmagasságban, amikor használja

Ossza meg a Pinterest oldalon

A kutatások kimutatták, hogy az idő múlásával a telefonokra nézés ronthatja a „szöveges nyakot” vagy az előre nyúló nyakot. Megállapították, hogy még a fej legkisebb megdöntése is, például 15 fok, a 10 fontos fejét 27 fontnak okozhatja. Az igazán rossz testtartás 60 font súlyt fordíthat a fejünkre, növelve ezzel a gerinc korai kopásának kockázatát.

21. nap: Ismételje meg a 10. napot

Adjunk hozzá 5 percet a galambpóznak az első hét tudatosságának rutinja végén. Bónuszpontok: Mivel a stressz fokozhatja a fájdalmakat és fájdalmakat a testben, tegye egy dolgot, amely segít a kevésbé stresszes érzésnek.

22. nap: Fenntartja az erőt

Kezdje a reggelt és éjszakát 6 perces Gyerek Póz, Macska-tehén és Pigeon Póz-szal. A nap végén ismételje meg a 12. nap deszkájának edzési rendjét. Ebben az időben a 3 helyett 4-et készítsen.

A test erősítése

Ez a hét az elmúlt hetek során felépített erő és izommemória fenntartásáról szól. Az előző hetek edzésprogramjait gyakorolja, de növeli a készletek számát.

23. nap: Erősítse meg a fenekét

Állítsa be a telefon riasztását minden órára. Minden alkalommal, amikor a riasztás kialszik, végezzen 30 másodperc izometrikus csúszást. Tartsa ezt a összehúzódást 10 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg 1 percig.

24. nap: Erősítse meg a vállait és a hátát

Állítsa be a telefon riasztását minden órára. Minden alkalommal, amikor a riasztás kialszik, végezzen 10 másodperc izometrikus sorokat az ülésen. Ezek az izometrikus sorok a teljes vállövöt, a rombákat és a kritikus testtartó izmokat szolgálják, amelyek hozzájárulnak a testtartás javításához.

Hogyan lehet izometrikus sort tenni:

1. Üljön egyenesen, majd vezesse a könyökét a háta mögött lévő ülésbe, szorítva a válllapátokat.
2. Tartsa ezt a összehúzódást 10 másodpercig, majd engedje fel.
3. Ismételje meg 1 percig.

25. nap: Menj egy másik jógaórára

Ha nem tetszett az osztály, amelyen a 17. napon jártál, próbálj ki egy kezdő jóga órát egy új stúdióban. Ha Ön első időzítő, akkor a legtöbb stúdió árengedményt nyújt Önnek - vagy ami még jobb, akkor ingyenesen veheti első osztályát!

26. nap: Munka a mag erősségén és rugalmasságán

Komplett 5 deszka edzés a 12. naptól kezdve (három helyett). Az edzésprogram elvégzése után végezzen 3-5 perces mellkasi gerinc forgást, valamint a mellkas és a csípőnyílás nyújtását.

27. nap: Erősítse meg a fenekét

Végezze el a tudatosság rutinját 5-6 percig. Ha a hasi izmok fájnak a tegnapi hasi edzéstől, töltsön extra időt Cat-Cow feladattal az izmok nyújtásában. Mikor dolgozik, ismételje meg az izometrikus glute-összehúzódásokat egész nap, óránként 30 másodpercenként.

28. nap: Töltse a munkanap 35% -át álló helyzetben

Ossza meg a Pinterest oldalon

Célja, hogy munkanapja 35 százalékát képviselje. Bónuszpontok: Amikor a konyhában vagy, próbálja meg vágni a zöldségeket és főzni, miközben egyenesen előre nézzen, szemben a sütőbe vagy a darabolódeszkával történő összehúzással.

29. nap: Tudassa jobban testtartását

Lazítson, álljon a falnak és fényképezzen. Nézze meg, hogy javult-e a természetes helyzete a 19. nap óta. Tartsa szem előtt a haladását, amikor a nap folyamán mozog.

30. nap: Töltse a munkanap 50% -át álló helyzetben

Ossza meg a Pinterest oldalon

Álljon a munkanap 50% -ára, és a nap végén értékelje ki, hogyan érezte magát. Vizsgálja meg cégének állandó íróasztalára vonatkozó politikáját, vagy érdemes befektetni egy magába az otthoni irodájában. Ha úgy érzi, hogy a 30 nap nem volt elegendő idő a testtartás módosítására, térjen vissza a 16. napra, és ismételje meg az elmúlt két hetet.

Készítsen fényképeket előtte és utána bizonyítás céljából

„A 30 nap valódi változást jelenthet a testtartás javításában, mivel a kutatások azt mutatják, hogy három-nyolc hét vesz igénybe a rutin kialakítása. Ez az útmutató segít meghatározni egy reggeli, éjszakai és üléses rutinot, ami elősegíti az egész testtartást és a testet”- mondta Marina Mangano, a Chiro Yoga Flow alapítója. Ha valóban ellenőrizni szeretné az előrehaladást, ne felejtsen el fotózni az első és az utolsó napon bizonyítékként.

E 30 nap végén a testtartó izmoknak el kellett volna kezdeniük az izommemória építését. Biztosabban kell éreznie magát és tisztában kell lennie azzal, hogy hátad hogyan helyezkedik el munkaidőben, otthon és a nap folyamán.

Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Reggel emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött - mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.