Áttekintés
A jóga gyakorlása támogatja a fizikai, szellemi és szellemi fejlődést, amely lehetővé teszi, hogy elkészítsd magad legjobb verzióját.
A jóga hatékony eszköz lehet a fogyás elõsegítésében is, különös tekintettel a jóga aktívabb formáira. És előfordulhat, hogy a szelíd, pihentető jóga gyakorlat révén szerzett tudatosság segít a fogyásban is.
Sok szakértő egyetért abban, hogy a jóga különböző módon működik az egészséges testsúly elérése érdekében. Vessen egy pillantást ezekre a lehetőségekre.
Jóga és éberség
A jóga mentális és lelki szempontjai az éberség fejlesztésére összpontosítanak. Ez növeli a tudatosságot sok szinten.
Ez tudatosabbá teheti, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolják az elmét, a testét és a szellemét.
Egy 2016-os tanulmány szerint az emberek, akiknek jóga gyakorlatán keresztül figyelmesség alakul ki, jobban ellenállhatnak az egészségtelen ételeknek és kényelmesek az evésnek. Lehet, hogy jobban hangolódnak a testükhöz is, hogy észrevegyék, amikor tele vannak.
Úgy gondolják, hogy a jóga különösen előnyös azok számára, akik más módon is küzdenek a fogyás miatt.
A 2017. évi meta tanulmány szerint az éberségi képzés pozitív rövid távú előnyökkel jár az impulzív vagy túlzott étkezés, valamint a testmozgásban való részvétel szempontjából. A súlycsökkenésre közvetlenül nem volt jelentős hatás, de úgy gondolják, hogy a súlycsökkenés hosszabb ideig tartó figyelemfelkeltő edzésekkel jár. További tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.
Mivel azt javasoljuk, hogy ne gyakoroljon jógot teljes hasán, előfordulhat, hogy az egészséges táplálkozási lehetőségeket választja, mielőtt jógakezne. A jóga után nagyobb valószínűséggel válik friss, feldolgozatlan ételeket. Megtanulhatja azt is, hogy minden harapást alaposabban rágjon meg, és lassabban enni, ami kevesebb fogyasztáshoz vezethet.
Jóga és jobb alvás
A jóga gyakorlása javíthatja az alvás minőségét. Előfordulhat, hogy könnyebben elaludhat és mélyebben alszhat, ha következetes jóga gyakorlása van. Ideális esetben aludni minden este hat és kilenc óra között.
A minőségi alvás gyakran társul a fogyáshoz. Egy 2018. évi tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik hetente ötször korlátozták az alvást, kevesebb zsírt veszítettek, mint az a csoport, amely a normál alvási szokásaikat követte. Mindkét csoport korlátozta az elfogyasztott kalóriák számát, jelezve, hogy az alvásvesztés káros hatással van a test összetételére, ideértve a zsírégetést is.
A jóga-nidra a vezetett relaxáció egyik formája, amelyet fekve végez. A gyakorlat segíthet mélyebben aludni, és fokozhatja az éberséget. A jóga-nidra során beállíthat szándékokat is, amelyek segíthetnek a súlycsökkentési célok kialakításában.
Egy kis, 2018-as tanulmány megállapította, hogy az egészségügyi dolgozók, akik nyolc hétig gyakoroltak jóga nidrát, növelték az éberség fokát. Ez a tudatosság magában foglalta a tudatossággal való viselkedést és a belső tapasztalatok megítélését.
Az álmosság szintje nem volt szignifikáns különbség a követés során. Ez a pontszám azonban javult, minél tovább folytatják a gyakorlatot. Nagyobb, mélyebb tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.
Jóga és kalóriaégetés
Noha a jógát hagyományosan nem tekintik aerob testgyakorlásnak, vannak olyan jógafajták, amelyek fizikálisabbak, mint mások.
Az aktív, intenzív jógastílusok elégetik a legtöbb kalóriát. Ez segíthet megakadályozni a súlygyarapodást. Az ashtanga, a vinyasa és a power-jóga példák a fizikaibb jógafajtákra.
A Vinyasa és a power-jóga általában a forró jóga stúdiókban található. Az ilyen típusú jóga szinte folyamatosan mozgatja, ami segít elégetni a kalóriát.
A jóga gyakorlása segíthet az izomtónus fejlesztésében és az anyagcserének javításában.
Bár a helyreállító jóga nem különösebben fizikai típusú jóga, mégis segít a fogyásban. Az egyik tanulmány szerint a helyreállító jóga hatékonyan segítette a túlsúlyos nőket a fogyásban, beleértve a hasi zsírt is.
Ezek az eredmények különösen ígéretesek azok számára, akiknek testsúlya megnehezítheti a jóga erősebb formáit.
A 2013-as tanulmányok áttekintése szerint a jóga ígéretes módja a viselkedésváltozásnak, a fogyásnak és a fenntartásnak a kalóriák égetésével, az éberség fokozásával és a stressz csökkentésével. Ezek a tényezők segíthetnek csökkenteni az ételek bevitelét, és megismerkedhetnek a túlaltatás következményeivel.
Mélyebb, kiváló minőségű tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.
Milyen gyakran kell jógáznia a fogyás érdekében?
Gyakorold a jógát a lehető leggyakrabban, hogy lefogyjon. Aktív, intenzív gyakorlatot végezhet hetente legalább három-öt alkalommal, legalább egy órán keresztül.
Másnapokon kiegyensúlyozhatja a gyakorlatát egy pihentetőbb, szelídebb órával. A Hatha, a Yin és a helyreállító jógaórák remek lehetőségek.
Ha kezdő vagy, kezdje el lassan és fokozatosan építse fel gyakorlását. Ez lehetővé teszi az ereje és rugalmasságának felépítését, valamint a sérülések megelőzését. Ha bizonyos napokon nincs ideje teljes órára, végezzen öngyakorlatot legalább 20 percig. Engedje meg magadnak egy teljes nap pihenését hetente.
Kombinálja a jóga gyakorlását olyan tevékenységekkel, mint például séta, kerékpározás vagy úszás, hogy további szív- és érrendszeri előnyöket biztosítson.
A rutin részeként kerülje el közvetlenül a jógaóra után történő mérlegelést, különösen, ha forró jógaóráról van szó, mivel az osztály során elveszítheti a víztömegét. Ehelyett minden nap ugyanabban az időben mérlegelje magát.
Pózok otthon csinálni
Íme néhány jógapozíció, amelyet otthon is megtehetsz, ha nincs ideje teljes foglalkozásra.
Nap üdvözlet
Végezzen legalább 10 nap-üdvözletet. Az intenzitást növelheti, ha néhány pozíciót hosszabb ideig tart, vagy felgyorsítja a tempót.
- Állva, lélegezzen be, amíg felemeli a karját a feje fölött.
- Kilégzés közben a hattyú lemerül egy előre-kanyarba.
- Ugorj, lépj, vagy sétálj vissza a lábadba a Plank pózban.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább öt lélegzettel.
- Engedje le térdét, és engedje le a testét a padlóra.
- Nyújtsa ki a lábát, fordítsa el a lábának tetejét a szőnyegig, és helyezze a kezét a vállainak alá.
- Lélegezzen be, hogy felemelje félig, félig, vagy egészen a Cobra-pózba.
- Lélegezzünk le, hogy hátul lefele, majd toljuk felfelé a lefelé néző kutyát.
- Tartsa ezt a pózot legalább öt lélegzettel.
- Lélegezzünk fel, amikor átugorunk, lépünk, vagy sétálunk a lábán a szőnyeg tetejéhez, és egy előrehajlással állunk.
- Ezután lélegezzen be, hogy felemelje a karját a feje fölött.
- Lélegezzen le, hogy a karja leengedje a testét.
Csónak pózol
Ez a póz vonzza az egész testet, különösen a magját, és segít csökkenteni a stresszt.
- Üljön a padlóra, lábaival együtt, és előtted kinyújtva.
- Hajlítsa meg térdét és emelje le a lábát a padlóról úgy, hogy combja a szöghez képest szöget zárjon be, miközben az állcsontja párhuzamos a padlóval.
- Nyújtsa ki a kezét előtted úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- Ha tudod, egyenesítsd ki a lábad, miközben felemeled a törzset.
- Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig.
- Ismételje meg legalább ötször.
Deszka jelent
Töltsön 10-20 percet a Plank póz variációival.
- Az asztali helyzetből lépjen hátra a felemelt sarokkal.
- Vigye testét egyenes vonalba. Érdemes lehet a tükörben ellenőrizni a testét.
- Kapcsolja be a mag, a kar és a láb izmait.
- Tartsa itt legalább egy percig.
Elvihető
Elkötelezze magát és gyakorlását, ha a jógát szeretné fogyni. Végezzen apró, fokozatos változtatásokat és állítson be szerény célokat, hogy valószínűbben ragaszkodjon hozzájuk.
A gyakorlat és tudatosság elmélyülésével természetesen vonzza magát az egészséges ételek és az életmód iránt. Noha nem garantált, hogy lefogy, határozottan valószínű. A pozitív eredmények messze túlmutathatnak a fogyáson.
