A sárkány zászló gyakorlása egy fitneszmozgás, amelyet Bruce Lee harcművésznek neveztek el. Ez volt az egyik aláírási mozgalma, és most része a fitnesz pop kultúrának. Sylvester Stallone szintén hozzájárult a sárkány zászló gyakorlat népszerűsítéséhez, amikor a Rocky IV filmben mutatkozott be.
Ez a gyakorlat egyre népszerűbbé vált azoknak a fitnesz szerelmeseinek és testépítőinek körében, akik intenzív mozgást akarnak elsajátítani.
Milyen előnyei vannak a sárkány zászló gyakorlásának?
A sárkány zászló egy fejlett gyakorlat, amelyről azt gondolják, hogy az egyik legnagyobb kihívást jelentő alapvető gyakorlat. Ahhoz, hogy megcsináld, a testednek felső fizikai formában kell lennie. Míg ez a gyakorlat hasi és mag erőt igényel, ugyanakkor jelentős teljes test erőt igényel.
Az egész törzsed megmunkált, ezért fontos, hogy nagyon sok erőt érj el az egész felsőtest. A csípő hajlítása, a fenék és az alsó rész is megmunkálva vannak. A stabilizátor izmait a teljes test feszültségének fenntartására használja. A sárkány zászló gyakorlása segít a vállerő és az izomtömeg felépítésében.
Hogyan kell csinálni a sárkány zászlót
- Feküdjön a hátán, és nyújtson karját maga mögött, hogy egy erős oszlophoz, oszlophoz vagy padhoz tartson.
- Emelje fel a csípőjét, miközben súlyát a vállára dobja.
- Emelje fel a lábait, a lábait és a törzset, hogy egyenes vonalba jussanak.
- Vigye a testet egyenes vonalba úgy, hogy a válla, a csípője és a térd igazodjon. Ne tegye testének súlyát a nyakára. Tartsa a súlyát a vállán és a hát felső részén.
- A hát felső része a test egyetlen része, amelynek érintkeznie kell a padlóval.
- Tartsa itt akár 10 másodpercig.
- Lassan engedje le a testét lefelé a padlóra, amíg az a padlóval párhuzamos marad, tartva szorosan a magot és a fenékét.
- Ügyeljen arra, hogy a lábait egyenesen és egyenesen tartsa.
- Kihívásként a testét a föld fölött tarthatja, és megtarthatja ezt a pozíciót, mielőtt újra felemelné.
Végezzen 5 sorozat 5 ismétlést.
módosítások
Ha további kihívást szeretne hozzáadni a feladathoz, próbálja meg:
- mutatva a lábujját
- boka súlya vagy nehéz cipője
A könnyebb variációk érdekében próbálja meg:
- összekeverve azt a magasságot, amelyre elviszi a lábad, és szüneteltesse a különböző pontokat
- az elején úgy döntött, hogy csak félúton engedi le a lábad, így könnyebb újra feltenni őket
- a gyakorlat elvégzése mindkét térd hajlításával (ennek elérése után próbálkozzon az egyszerre egyenesített lábakkal)
- a straddle láb verziójának elvégzése (minél szélesebbre nyitja meg a lábad, annál könnyebbé válik a gyakorlat; fokozatosan közelítheti egymással a lábait, amíg a normál helyzetbe nem kerülnek).
- felpattan a felső sárkány zászló pozícióba, és dolgozik a lábak leengedésén (ezeket a negatívokat a fent említett variációkkal is megteheti)
Biztonsági tanácsok
Alapvető fontosságú, hogy megfelelő formát használjon a sárkány zászló készítése közben. A sérülések elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy megfelelő-e az edzés megfelelő elvégzéséhez. Íme néhány fontos tipp, amelyekre ügyelni kell:
- Végezzen szakaszokat és bemelegítőket, mielőtt gyakorlása alatt lenne.
- A könyökét tartsa szorosan a füléhez közel, és ne engedje, hogy az oldalára kinyíljon.
- Kerülje el, hogy testének súlyát a nyakára tegye. Tartsa a súlyát a vállán és a hát felső részén.
- Ne nyomja a fejét túl keményen a padlóra.
- Tartsa az állát a mellkasába, hogy megvédje a nyakát.
- Tartsa a forgópontot a vállain, és ne a hátán.
- Tartsa a hátát egyenesen.
progresszió
A sárkány zászló variációin túlmenően olyan progressziós gyakorlatokon is dolgozhat, amelyek segítenek a teljes sárkány zászló készítéséhez szükséges erő felépítésében.
Azt is javasoljuk, hogy fizikailag kiváló állapotban legyen és lefagyjon a felesleges tömege.
Ne felejtsen el legyen türelmes a gyakorlat felépítésekor. Néhány hét vagy hónap eltarthat ahhoz, hogy megszerezze a sárkány zászló készítéséhez szükséges erőt és stabilitást.
A deszka variációi
- Jöjjön egyenesen a kezével és a lábával.
- Helyezze a csuklóját közvetlenül a vállainak alá.
- Felemelt sarokkal tartsa a lábánál a súlyát.
- Az állát enyhén dugja be a mellkasába, hogy a nyaka hátsó része egyenes legyen.
- Fogja be a hasüreget, és tartsa erős karját.
- Tartsa itt legalább 1 percig.
Töltsön legalább 10 percet különböző deszkavariációkon keresztül.
Fekvő láb emeli
- Feküdjön laposan a padlón, karjait a testével és a tenyerét lefelé nézve. Ujját a koponya aljára is átlapolhatja, hogy támogassa a nyakát, ha ez kényelmesebb.
- Lassan emelje fel a lábad a mennyezet felé.
- Engedje le a lábát a lehető leggyorsabban.
- Mielőtt a lábad érintkeznének a padlóval, emelje fel újra.
- A mozgás során tartsa a hát alsó részét a padlón.
Folytassa ezt a mozgást 3 ismétlés 12 sorozatával.
Váll állvány
Használj egy jógaszőnyeget erre a pózra. Ügyeljen arra, hogy a nyakát egy helyzetben tartsa. Ne gyakoroljon nyomást a nyakára.
- Feküdjön le karokkal a test mellett.
- Miközben a karját és a kezét a padlóra nyomja, lélegezzen be és emelje fel a lábát 90 fokra.
- Gördítse vissza a vállait, és emelje fel a lábát a feje fölött, kiegyenlítve a lábad a levegőben.
- Húzza a kezét a hát alsó részéhez úgy, hogy rózsaszínű ujjai a gerinc mindkét oldalán vannak.
- Ujjainak felfelé kell nézniük a mennyezet felé.
- Innentől nyomja a kezét a hátába, hogy támogassa, miközben a lábait egyenesen a mennyezet felé tartja.
- Próbálja a vállát, a gerincét és a csípőjét egyenes vonalba hozni.
- Húzza az állát a mellkasához, hogy támogassa a nyakát.
- Tartsa itt legalább 30 másodpercig.
- Engedje el úgy, hogy leengedi a lábad a feje fölé.
- Húzza le a karját a padlóra.
- Lassan gördítse vissza a gerincét a lábaival 90 fokos háttéren.
- Engedje le a lábad a padlóra.
- Ezután üljön ülő helyzetbe, és hagyja, hogy a nyaka lógjon.
- Ezután hozza vissza a fejét, és óvatosan dugja be az állát a mellkasához.
A függő láb felemelkedik
- Tartsd meg a kihúzható rudat.
- Egyenesítse ki a lábait és tartsa szorosan a fenekét.
- Emelje fel a lábait, amennyire csak tudsz.
- Tartsa a felső pozíciót körülbelül 10 másodpercig.
- Lassan engedje le a lábad vissza.
Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.
Üreges helyzet
- Feküdjön a hátán, miközben a feje fölött kinyújtott karokkal rendelkezik.
- Mutasson a lábujjaira és nyújtsa ki az ujjhegyét, hogy a testét a lehető legnagyobb mértékben meghosszabbítsa.
- Kapcsolja be a hasát és a fenekét, miközben felemeli a vállát és a combját.
- Nyomja be hátulját a padlóba.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Ismételje meg háromszor.
Alsó vonal
Fontos, hogy szánjon időt arra, hogy megszerezze a szükséges erőt a sárkány zászló készítéséhez. Soha ne erőltesse magát semmilyen helyzetbe. Élvezze a folyamatot, és ne rohanjon rá.
Ne feledje, hogy a sárkány zászló elsajátítása néhány héttől néhány hónapig tarthat. Adjon testének sok időt az edzés közbeni pihenésre. Hallgassa meg testét, és ne nyomja magát túl gyorsan vagy túl keményen.
