Áttekintés
A fenék vagy a fenékizmok feszültté válhatnak, ha túl sok ülést, túlhasználatot vagy túlzott túlterhelést végeznek az atlétikai teljesítmény során. A szoros fogak számos egyéb sérülést okozhatnak, ezért fontos, hogy edzés előtt melegítsük fel őket. Fontos az is, hogy kinyújtja a fenékét edzés után.
Ha egész nap íróasztalnál ül, álljon és járjon 30 percenként. Ez segít megakadályozni, hogy a szőled inaktivitássá, szorosá és gyenge legyen az idő múlásával.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a szoros siklásokról és arról, hogy mit tehet a feszesség enyhítésére.
jelek és tünetek
A fenékizmok olyan fontos funkciókat támogatnak, mint például:
- csípő forgása
- walking
- futás
- lemenni a lépéseket
Több más izomhoz kapcsolódnak. Ezért szorongást tapasztalhat magában a szőlőben, vagy szorító érzést vagy fájdalmat érezhet a következő részein:
- láb
- vissza
- csípő
- kismedence
A következő tünetek alapján azonosíthatja a szoros szőlősúlyokat:
- fájdalom vagy szorítás a fenékben
- fájdalom vagy fájdalom a csípőben
- szűk hip-flexors
- derékfájdalom
- szoros hátrányok
- térdfájdalom
- medencei fájdalom vagy instabilitás
Kezelés a szoros csípőre
A szoros csípő a legjobb kezelés, ha kinyújtja őket. Emellett fizikoterápiával is együttműködhet ezen izmok erősítő rutinjának kidolgozásában.
Ha napközben íróasztalnál ül, inga inaktív. Ez gyengeséghez és szorossághoz vezethet.
Álljon fel 30 percenként, és járjon körül. Ha ülnie kell, üljön egyenesen, és tartsa fenn a jó testtartást. Vagy használjon álló íróasztalot, és ha lehetséges, fél- vagy óránként kapcsolja ki az állást és az ülést.
8 Gyakorlatok
Sima hab tekercs
- Üljön egy habhenger tetejére úgy, hogy maga előtt álljon a lábad.
- Fordítsa testét oldalára úgy, hogy a görgő a csípője és a csont között legyen.
- Lassan gördítse le ezt az izomot minden irányba.
- Fordított irányba, és ismételje meg a másik oldalon.
- Kövesse az alul álló álló négyzet alakú szakaszon.
Álló négyzet alakú szakasz
- Az egyik kezével álljon egyenesen elhelyezett habhengeren.
- Keresse meg az egyik lábát a térdén, hogy "négy" alakúvá váljon, és hátra üljön.
- Tartson magas testtartást, és magja be legyen kapcsolva.
- Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik lábon.
Ül a negyedik ábra szakaszon
- Ülj egyenesen egy széken, tartva a gerincét egyenesen.
- Keresse meg a jobb lábát a bal felett, és tegye kezét az állkapcájára.
- Hajtsa előre a törzsét egy mélyebb nyújtás érdekében.
- Tartson 5 lélegzetet, majd tegye a lábát a padlóra.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Ülő csavar
- Induljon kényelmes ülő helyzetben, és nyújtsa ki maga előtt lábait.
- Húzza a bal lábát jobbra, tegye bal lábát a padlóra és hajlítsa meg a bal térdét.
- Lélegezzen be, és nyújtsa ki a karját a feje fölött, hosszabbá téve a gerincét.
- Kilégzéskor és balra csavarva hagyja, hogy karjai kényelmesen esjenek a hajlított térdéhez.
- Lélegezzen be és ki, és tartsa 5-10 lélegzetet.
- Csavarja fel és ismételje meg a másik oldalon.
Galamb póz
- Kezdje kezét és térdét egy jógaszőnyegen. Húzza a bal térdét a bal csukló külső része felé.
- Helyezze a lábát a padlón a bokájával a jobb csukló felé. Próbálja meg a bal oldali térdét párhuzamosan helyezni a jógaszőnyeg elejével.
- Csúsztassa vissza a jobb lábát, hogy úgy érzi, nyújtás. Ezután simítsa le (kiegyenlítse) a csípőjét.
- Ha a csípője magasan van a talajtól, tegye a alá egy feltekercselt takarót, párnát vagy jógablokkot.
- Lélegezzünk és tedd előre a kezed, és lassan húzd a mellkasodat a padló felé.
- Tartsa 5-10 lélegzetet.
- Lassan lépjen ki a pózból, és ismételje meg a másik oldalon.
Siklik-híd
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábadkal a padlón.
- Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, és óvatosan húzza össze az ab izmait.
- Óvatosan lélegezzen ki, miközben az abs meghúzódik, majd emelje fel a csípőjét a padlóra.
- Óvatosan húzza össze a csípőjét (tompa izmait), és ne emelje fel a csípőjét a kényelmi pont fölé.
- Tartsa 2-3 másodpercig, lélegezzen be, és lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 8-10-szer.
Siklóhíd szalaggal
- Helyezzen egy kicsi, szoros ellenállású szalagot a borjak körül.
- Feküdjön a hátán, és emelje fel a csípőjét.
- Tartsd fenn a feszültséget a szalagban, és érintse meg a csípőjét a padlóig, mielőtt újra felemelné őket.
- Fontos, hogy a gerincét egyenesen tartsa, és hogy a mozgás a csípőből származjon.
- Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Ülő csípőrablás ellenállásban
- Üljön a földre, és helyezze az ellenállási sávot a borjak körül.
- Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát a padlón.
- Helyezze a kezét kissé mögötte.
- Tartsa hátát egyenesen hátra, és nyomja ki oldalra a lábait, miközben a csípőt kifelé forgatja.
- Óvatosan és irányítással hozza vissza a lábad.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
Mi okozza a szoros illeszkedést?
A szoros illeszkedés általános okai a következők:
- hosszú ideig ülve
- késleltetett izomfájdalom edzés után
- rossz testtartás
- gyenge forma edzés közben
- az izomra nehezedő stressz az edzés, ugrás vagy futás miatt
- edzés előtt nem melegszik fel
- nem nyújtás edzés után
Hogyan lehet megállapítani, hogy van-e szoros illeszkedése?
Önellenőrzést végezhet annak megállapítása érdekében, hogy ülése vagy inaktivitása miatt nem sérült-e a siklód:
- Álljon egy lépcső, kis széken vagy más stabil platformon. Az egyensúlyt a jobb lábadon, és nyújtsa előre a bal lábát.
- Lassan hajlítsa meg a jobb lábát. Hajlítás közben nyújtsa vissza a csípőjét, amennyire kényelmes.
- Figyelje meg, ha a jobb lábad meghajlik, vagy térdnél barlangol be. Ez a gyenge süllyedés jele.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A gyógytornász alaposabb tesztet is végezhet a szoros szőlősúly miatt. Segíthetnek a szőlőt erősítő és nyújtó rutin kialakításában. Azt is megadhatják habbal gördülő gyakorlatoknak, amelyeket otthon végezhetnek.
Hogyan befolyásolják a szoros siklások az atlétikai teljesítményt?
A szoros fenék negatív hatással lehet az atlétikai teljesítményre. Az erős csúszás fontos a gyorsabb futáshoz és a magasabb ugráshoz. A gyenge vagy szoros szőlősúly piriformis szindrómához vezethet. A piriformis az izom a gluteus maximus mögött.
Ha tünetek alakulnak ki, pihennie kell a fizikai aktivitástól vagy a jeget hagyni.
Forduljon orvosához, ha úgy gondolja, hogy súlyos sérülése van.
Az elvihető
A szoros süllyedés gyakori probléma a futó vagy sprintoló sportolók számára. Általánosak azok számára, akik íróasztalnál dolgoznak és a nap nagy részében ülnek.
Fontos, hogy kinyújtja a szoros illeszkedéseket és tartsa őket aktívvá. Ez segít megelőzni a sérüléseket. Gyakorolja a fentebb felsorolt szakaszokat hetente két-három alkalommal, hogy meglazítsák a szoros illeszkedéseket.
Keresse fel orvosát a nagyon szoros, a sérülésekkel gyanús fenék esetében. Szüksége lehet egy fizikus terapeuta segítségére az nyújtó vagy erősítő rutin kialakításához. A masszázskezelés mindenki számára hasznos lehet, ha szoros fenékráfordítást tapasztal.
Mindig kapjon zöld fényt orvosától, mielőtt új nyújtási vagy testmozgási rutinot kezdene.
