Izokinetikus Testgyakorlás: Előnyök, Kezdés, Kockázatok és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Mi az izokinetikus test?

Az izokinetikus testmozgás egyfajta erőn történő edzés. Speciális edzőgépeket használ, amelyek állandó sebességet hoznak létre, függetlenül attól, hogy mennyi erőfeszítést költesz. Ezek a gépek a mozgástartomány teljes ingadozásával az ellenállás ingadozásával szabályozzák az edzés ütemét. A sebessége állandó marad, annak ellenére, hogy mekkora erőt gyakorolsz.

Az igényeinek megfelelően beállíthatja a célzott edzési sebességet és a mozgástartományt. A gépek különféle mellékletei izolálhatják és megcélozhatják az izomcsoportokat. Az izokinetikus testmozgás segítségével tesztelheti és javíthatja izmait és kitartását.

Izokinetikus gyakorlat vs. izotóniás gyakorlat

Az izokinetikus gyakorlat állandó sebességgel történő mozgásra utal, az alkalmazott erőtől függetlenül. Az izmok izokinetikus összehúzódáskor állandó sebességgel összehúzódnak és rövidülnek. Az izokinetikus testgyakorlás lehetővé teszi az izmok számára, hogy következetesen erőt szerezzenek az egész mozgástartományban.

Az izotóniás testmozgás során az izom a mozgás során állandó sebességgel rövidül, de az izomfeszültség változó. Ezt dinamikus összehúzódásnak is nevezhetjük. A legtöbb edzés izotonikus. Például olyan gyakorlatok, mint a súlyzó göndör és guggolás, izolálnak bizonyos izomcsoportokat és erősítik az izmokat az egész mozgástartományban, de nem egyenletesen.

Az izokinetikus testmozgás előnyei

Az izokinetikus gyakorlatokat gyakran alkalmazzák rehabilitációban és gyógyulásban, mivel ez a testgyakorlás ellenőrzött formája. A gyógytornászok és a foglalkozási terapeuták izokinetikus gépeket használnak, hogy segítsék az embereket az agyvérzés, sérülés vagy orvosi eljárás helyreállításakor. Az izokinetikus gépek a test olyan egyensúlyhiányának kezelésére is felhasználhatók, amelyek sérülést okozhatnak.

Az ellenállás és a sebesség ellenőrzésének lehetősége elősegíti:

• megelőzze a sérüléseket
• növeli az izmok rugalmasságát
• az izomfejlődés szabályozása

Az izokinetikus testgyakorlat az erõs edzés egyik formája, amely növeli az izomtónusot, az erõt és az állóképességet. Segíthet az egyensúly és a koordináció javításában, valamint az anyagcserében.

Az erősítő edzés megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket, és növeli sportos teljesítményét. Ez pozitív hatással lehet a kognitív funkciókra és az életminőségre.

Az izokinetikus testmozgás jótékony hatással van a gerinctámasztó és a testet stabilizáló központi izmokra is.

Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy az izokinetikus edzés hatékonyan helyreállította a térdizom erősségének egyensúlyhiányát a hivatásos focistákban. Az 1999-es régebbi kutatások bizonyítékokat találtak arra, hogy az izokinetikus testmozgás hatékonyan alkalmazható térd osteoarthritis kezelésében idős felnőtteknél. A tanulmány azon résztvevői, akik hetente háromszor, 8 hétig gyakoroltak, javították a működést, az erőt és a fájdalmat.

Van egy bizonyíték egy 2016-os tanulmányból is, amely szerint az izokinetikus izmok erősítése fokozza az aerob gyakorlatok hatását az elhízott embereknél. A tanulmány részeként izokinetikus gyakorlatokat találtak, amelyek javítják az izom erejét, növelik a karcsú testtömeget és csökkentik a testzsírt. Azok a résztvevők, akik aerob gyakorlatok mellett végezték az izokinetikai edzést, nagyobb javulást mutattak, mint azok, akik csak az aerob edzést végezték.

Az izokinetikus testmozgás kockázata

Általában véve az izokinetikus testgyakorlás az erőn történő edzés biztonságos formája, mivel nem kell meghaladnia ezt a kezdeti tehetetlenségi pillanatot. Tehetetlenség az, amikor elkezdi a holtpontból mozgatni a súlyt.

Az izokinetikus testgyakorlás biztonságos a sérültek számára is. Az ellenállás megnehezíti azt, hogy túljuttassa magát azon, amit a terapeuta javasol. Emellett kevésbé valószínű, hogy húzza az izmokat, vagy komplikációi vannak, például fájó izmok, a gyakorlatokból.

Hogyan lehet elindítani egy izokinetikus gyakorlati programot?

Mindegyik gépnek meghatározott célja van, és felhasználható a test bizonyos részeinek, például a négyfejű izmok, a térdfeszítő izmok vagy a hasi izmok tonizálására vagy megmunkálására. Az ellenállás testreszabható és beállítható az Ön igényei szerint. Ez akkor hasznos, ha sérüléstől rehabilitál.

Indítsa el az edzésprogramját személyes céljainak és helyzetének alapján. Kezdje az ellenállás alig vagy egyáltalán nem, és lassan építse fel az ellenállást és az ismétlések számát.

Izokinetikus gépekre lesz szükség a gyakorlatok nagy részének elvégzéséhez. Néhány gép bonyolultabb, és hozzáértő felhasználóra van szüksége, aki megtanítja, hogyan kell használni őket. Ez a személy megtudja, hogyan kell teszteket és méréseket végezni. Bizonyos speciális gépek megtalálhatók a sporttudományi laboratóriumokban és a rehabilitációs központokban.

Attól függően, hogy milyen bonyolult a gép használata, és rendelkezésre állásától függően, önállóan is elvégezheti a gyakorlatokat. Érdemes lehet azonban egy osztályba vagy gyakorlatba csatlakozni képzett szakember felügyelete alatt, különösen az első induláskor.

Ha olyan gépet használ, mint helyhez kötött kerékpár vagy futópad, csináljon 30–60 percet ülésenként. Megnöveli a tempót és az időtartamot. Javasoljuk, hogy hetente legalább három napig edzjen, edzés közben egy-két pihenéssel.

Végezzen 2 - 3 készletet 8 - 15 ismétléssel az erõsségi gyakorlatról. Ügyeljen arra, hogy mindig lassan és irányítva mozogjon. Használjon olyan nehéz súlyokat, hogy fáradtság nélkül fárasztja az izmait. Növelje az ellenállást, amikor erőssé válik.

Gyakorlati biztonsági tippek

Fontos, hogy a test védelme érdekében biztonságosan edzjen. Kiegyensúlyozni kell az erőt edzést olyan gyakorlatokkal, amelyek elősegítik a szív-érrendszer egészségét és rugalmasságát.

A test felmelegítését mindig dinamikus nyújtással, kocogással vagy élénk sétával kezdje. Ezután végezzen finom feszítéseket, hogy meglazítsa a testét.

Igyon sok vizet, és tartsa fenn a megfelelő hidratációt az edzés előtt, alatt és után. Várjon legalább néhány percet, hogy lehűljön az edzés után. Az enyhe nyújtások segítik a fájdalom és a sérülések megelőzését.

Vigyázzon a testére. Szánjon időt és rendszeresen lélegezzen. Hagyja fájdalmat vagy kellemetlenséget, hagyja abba a testmozgást, és a sérülések elkerülése érdekében a gyakorlatok elvégzésekor mindig a megfelelő formát és igazítást használja. Pihenjen bőven, és ütemezze a szabadnapokat a testmozgásból, különösen, ha fájdalmat és fáradtságot tapasztal.

Elvitel

Mielőtt bármilyen új testmozgási programot megkezdené, beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal. Ez különösen akkor fontos, ha sérüléstől gyógyul, vagy bármilyen más egészségügyi problémája van. Felszólíthatja Önt, hogy a gyakorlatokat szakképzett szakember irányítása mellett hajtsa végre. Az ilyen típusú izomképzést kombinálhatja az aerob és rugalmasság gyakorlatokkal.