Amikor először diagnosztizálták a magas koleszterinszintjét, orvosa esetleg beszélt veled a testmozgásról. Az étrend javítása mellett a testmozgás az életmód egyik leghatékonyabb változása, amelyet természetesen a szám csökkentése érdekében hozhat.
Lehet, hogy az első gondolata: „Utálom a futást”. Vagy talán tetszik a futás, de az utóbbi időben egy oldalsó oldalról sérülés miatt hátráltak. Vagy talán nem bánja a kocogást, de utálja a futópadot.
A futás nem az egyetlen módja az egészség megváltoztatásának. Nem kétséges, hogy ez egy hatékony aerob testmozgás, de számos más jó választás is rendelkezésre áll, amelyek segíthetnek ellensúlyozni az egészségre gyakorolt magas koleszterinszint negatív hatásait.
Miért hatékony a testmozgás a koleszterinszint csökkentésére?
A koleszterin az egyik zsíros anyag, amely a vérben kering. Ha túl sok van, akkor tapadhat az artériáink belső falaihoz, szűkítheti őket és növeli a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Ugyanakkor nemcsak a vér koleszterinszintje befolyásolja a kockázatot. Más tényezők szerepet játszanak. Ezek egyike a fehérje típusa, amely a koleszterint átjuttatja a testben. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin nagyobb valószínűséggel okoz problémákat. A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin megvédi a testet a koleszterin felhalmozódásától.
Az edzés segít növelni a HDL jó koleszterin szintjét. A kutatók erről számoltak be a Lipids in Health and Disease témában. A fizikailag aktív nőkben a HDL-koleszterinszint szignifikánsan magasabb volt, mint az ülő nőknél. Egy másik, az Arteriosclerosis, Thrombosis és Vascular Biology folyóiratban közzétett tanulmány hasonló eredményeket talált. Hasi zsíros férfiakban a rendszeres állóképesség-testmozgás növelte a HDL jó koleszterinszintjét.
A testmozgás megváltoztathatja még a koleszterin természetét. 2002-ben a Duke University Medical Center kutatói úgy találták, hogy a testmozgás javította a testben koleszterint hordozó részecskék számát és méretét. Azok, akik többet gyakoroltak, nagyobb, „puhabb” részecskékkel rendelkeztek, amelyek kevésbé valószínűleg eltömítették az artériákat.
A testmozgás segíthet csökkenteni a koleszterinszintet akkor is, ha túlsúlyos. A Journal of Obesity folyóiratban a kutatók arról számoltak be, hogy a túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik koleszterinszint-csökkentő étkezés közben sétáltak, kocogtak és kerékpároztak, javították az összes koleszterin, az LDL koleszterin és a triglicerid szintjét.
A legjobb gyakorlatok a koleszterinszint csökkentésére
Néhány kutatás rámutatott, hogy valószínűleg fontos, hogy „mennyit” gyakorolsz, mint amit gyakorolsz. Ez azt jelenti, hogy érdemes több tevékenységet beépíteni a napjába, ahogyan te is tudsz. Sétáljon az ebéd órája alatt, válassza ki a lépcsőket, álljon fel telefonhívások fogadására vagy tároljon ugrókötöt az asztalánál.
Ezen felül próbáljon beépíteni minden nap legalább 30 percig tartó strukturált testmozgást. Bármelyik testmozgás jobb, mint senki, de a következő hat típus a vizsgálatokban bizonyította, hogy hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet.
1. Menj egy jó futásra vagy kocogásra
Ha az izületeid jó állapotban vannak, és élvezi a kocogást, szerencséje van, mivel ez nagyszerű gyakorlat a koleszterinszint csökkentésére és a testsúly kezelésére. De ne gondold, hogy versenyeznie kell. A könnyű kocogás néhány mérföldre jobb lehet a koleszterinszint csökkentésére, mint a blokk körüli gyors sprint.
A belgyógyászati Archívumban közzétett 2013. évi tanulmányban a kutatók beszámoltak arról, hogy a hosszú távú futók jelentősen jobb javulást mutatnak a HDL-koleszterinszintben, mint a rövidtávú futók (hetente kevesebb, mint 10 mérföld). Azt is megfigyelték, hogy a vérnyomásuk jobban javul.
2. Vegyen be elegáns sétát
Az, hogy a gyaloglás olyan jó, mint a futás a szív-érrendszer szempontjából, már régóta vitatott. Különösen az idősödéskor a séta gyakran sokkal jobb gyakorlat lehet az ízületek egészségének védelme szempontjából.
A kutatók erről jó híreket jelentettek 2013-ban az Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology folyóiratban. Több tízezer futót hasonlítottak össze azonos számú sétálóval. Az eredmények azt mutatták, hogy a testmozgás mennyisége számít, nem pedig a típus.
Azok az emberek, akik edzés közben ugyanazt az energiát gyakorolták, hasonló előnyöket tapasztaltak, akár jártak, akár futtak. Az előnyök között szerepelt a magas koleszterin- és a magas vérnyomás csökkent kockázata.
A kalóriák elfogyasztása hosszabb ideig tart, mint azok elfogyasztása. Ha viszont akár 300 kalóriát is eléget, akkor ugyanannyi energiát költött el. Valószínűleg hasonló előnyöket élvez. A fenti tanulmány vezető szerzője, Paul Williams kijelentette, hogy a 4,3 mérföld mérföldes sétány körülbelül ugyanannyi energiát igényel, mint három mérföldes futás.
3. Kerékpárral dolgozni, vagy csak szórakozásból
A kerékpározás ugyanolyan energiát költene, mint a kocogás, de könnyebb az ízületein. Ez az életkoruk során sok ember számára fontos dolog. A csípő és a térd érzékeny az izületi gyulladásra, és mindannyiunknak vigyáznunk kell rájuk. Ha kezdi érezni a fájdalmat ezekben az ízületekben, akkor a legjobb, ha a kerékpározást választja a futás helyett.
Ha lehetséges kerékpárral dolgozni, próbáld ki. A tanulmányok pozitív előnyöket tártak fel. A tudósok arról számoltak be az American Heart Association Journalban, hogy az emberek, akik biciklik dolgozni, kevésbé valószínű, hogy magas koleszterinszintet mutatnak, mint azok, akik nem.
A Circulation-ben közzétett második tanulmány megállapította, hogy a kerékpározás csökkenti a szívbetegség kockázatát. Az 50–65 éves korosztályban, amely rendszeresen töltött időt kerékpározásra, egy 20–18 év alatt 11–18 kevesebb szívrohamot szenvedtek el, mint azoknak, akik nem.
4. Vegyen néhány kört a medencenél
Az úszás talán a legmegtakarítóbb aerob testgyakorlat, amelyet megtehetsz. Egy 2010-es tanulmányban a kutatók összehasonlították az úszást a sétálással 50–70 éves nőkben. Megállapították, hogy az úszás jobb, mint a séta, és a testtömeg, a zsíreloszlás és az LDL-koleszterinszint.
A kutatók a férfiak úszásának kedvező hatásait a Vízügyi Kutatás és Oktatás Nemzetközi Folyóiratában is megvizsgálták. Megállapították, hogy az úszók 53%, 50% és 49% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek bármilyen okból történő meghalás esetén, mint ülő, sétáló vagy futó férfiaknál.
5. Emeljen néhány súlyt
Eddig elsősorban az aerob testmozgásról beszéltünk. Ez a testgyakorlat, amelyet a szívbetegség kockázatának csökkentésére a leggyakrabban ajánlottak.
Néhány kutatás szerint a rezisztencia edzés rendkívül előnyös azok számára is, akiknek magas a koleszterinszintje. Az Atherosclerosis folyóirat publikált egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy az ellenállás-kiképzésben részt vevők gyorsabban tudtak kitisztítani az LDL-t a véráramból, mint azok, akik nem.
A rezisztencia edzés segíthet a szív- és érrendszeri egészség védelmében. A BMC Közegészségügyben a tudósok arról számoltak be, hogy az ellenállás és az aerob testmozgás kombinálása segítette az embereket abban, hogy több súlyt és zsírt veszítsenek el, mint ezek egyike. A kombináció megnövekedett kardiovaszkuláris fitneszt is teremtett.
Ne gondold, hogy túl idős vagy a súlyemeléshez. Bármely életkorú ember számára segít. A Gerontology folyóirat egy tanulmányt tett közzé a 70–87 éves nőkről. Azok, akik körülbelül 11 hétig részt vettek egy rezisztencia-képzési programban, szignifikánsan alacsonyabbak voltak az LDL koleszterin és az összes koleszterin szintben, mint azok, akik nem.
6. Sztrájkolj néhány jóga pózot
Az aerob testmozgásról és a súlyemelésről szóló beszélgetés után furcsának tűnik, hogy a jóga megjelenik a listán. Végül is a jóga általában nyújtó, igaz?
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a jóga csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Bizonyos esetekben ez közvetlenül befolyásolhatja a koleszterinszintet.
A kutatók az Indian Heart Journal beszámolójában arról számoltak be, hogy egy három hónapos jógaprogram elősegítette az összes koleszterin és az LDL koleszterin csökkentését. Ez javította a cukorbetegek HDL koleszterin szintjét is. A résztvevők napi körülbelül egy órát gyakoroltak.
Az European Journal of Preventive Cardiology-ban megjelent nagy tanulmány áttekintésben azok, akik rendszeresen gyakoroltak jógat, szignifikáns javulást mutattak az LDL-koleszterin, a HDL-koleszterin és a vérnyomás terén azokhoz képest, akik nem gyakoroltak.
A legtöbb gyakorlatot megteszi - Ha gyakran csinálja
Ezek a gyakorlatok segítenek a koleszterinszint csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségekkel szembeni védelemben. Általános egészségi állapota, ízületi egészsége és életstílusa alapján kiválaszthatja, melyik a legmegfelelőbb.
Vannak más lehetőségek is. Ha rendszeresen játszik teniszt vagy táncol, akkor valószínűleg ugyanolyan energiát fog költeni, mint aki elevenen jár vagy fut. Fontos az, hogy naponta legalább 30 perc alatt végezzen közepes intenzitású testmozgást, hetente kétszer az ellenállás-edzéssel. Ezután adjon még többet a nap folyamán, amikor csak lehet. Bárhol is légy, kelj fel és mozogj!
