Áttekintés
A szervezetben a szénhidrátok a glükóz (cukor) fő forrása. A test glükózt használ fel energiává.
Ha cukorbetege, prediabetta vagy csak szorosan figyelemmel kíséri a vércukorszintjét, fontos, hogy ügyeljen a szénhidrátbevitelre: A szénhidrátok növelik a vércukorszintjét. Ha a vércukorszint nem szabályozható, problémákat okozhat, például homályos látást, fejfájást és fáradtságot.
Annak ellenére, hogy a burgonya energiát növelhet, sok keményítőt tartalmaz, egyfajta szénhidrátot. Fontos, hogy ellenőrizzük az adagok méretét.
A különféle szénhidrátok és annak ismertetése, hogy a burgonya hogyan befolyásolja a vércukorszintjét - segíthet elkerülni a vércukorszint emelkedését.
Mennyire keményítősek a burgonya?
A burgonyát keményítőtartalmú zöldségnek és egészséges szénhidrátnak tekintik. Magas rosttartalmúak (ha beletartoznak a bőrbe), alacsony kalóriájúak, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
A legtöbb burgonyafajta magasabb glikémiás mutatóval (GI) rendelkezik. A GI a különféle ételeket magasnak (GI 70 felett), közepes (GI 56-69) és alacsonynak (GI 55 vagy annál kevesebb) értékeli. A GI besorolása azon alapul, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintjét.
A különféle burgonytípusok eltérő GI-vel rendelkeznek:
| Burgonya típusa | Glikémiás index |
| sült russet burgonya | 111 |
| azonnali burgonyapürével | 87 |
| főtt fehér burgonya | 82 (átlag) |
| édesburgonya | 70 |
| jamgyökér | 54 |
Annak ellenére, hogy összetett szénhidrát, néhány burgonya gyorsabban növeli a vércukorszintet, mint más típusú komplex szénhidrátok. Ennek oka az, hogy a test gyorsabban dolgozza fel a magas GI-komplexű szénhidrátokat, mint az alacsony vagy közepes GI-vel rendelkezők.
A magasabb glükózszint elkerülése érdekében ellenőriznie kell az adagok méretét. Nem kell teljesen elkerülnie a burgonyát, de a moderálás fontos.
Egy sült, közepes méretű russet burgonya körülbelül 31 gramm keményítőt tartalmaz. Az élelmiszerekben lévő keményítő kiszámításához keresse meg az adott termék összes szénhidrátját, és vonja le az étrendi rostot és a cukrot ebből a számból a keményítő mennyiségének meghatározásához.
Egy 100–220 font súlyú felnőtt esetében, akinek alacsony a vércukorszintje (70 mg / dL), az általános hüvelykujjszabály az, hogy minden 1 gramm szénhidrát 3-4 mg / dl-rel növeli a vércukorszintet.
Fontos megjegyezni, hogy ez a tényező az inzulinrezisztencia vagy érzékenység, alvásminőség, stresszszint és más fogyasztott ételek függvényében változhat.
Ezen becslés alapján egy sütött, közepes méretű héjas rágcsálóburgonya, amely 33 g emészthető szénhidrátot tartalmaz, akár 99 mg / dl-rel is növelheti a vércukorszintjét.
Mik az egészséges és egészségtelen szénhidrátok?
A szénhidrátok a test és az agy fő energiaforrása. A szénhidrátokat három kategóriába sorolják: rost, keményítő és cukor.
Amikor néhány ember úgy dönt, hogy lefogy, gyakran csökkenti a szénhidráttartalmát az étrendből. De az összes szénhidrát nem egyenlő. Az egereken végzett 2016. évi tanulmány azt is megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodást és ellenőrizetlen vércukorszint eredményezett az egerekben.
Néhány emberben végzett vizsgálat azonban ígéretes. Az alacsony szénhidráttartalmú (napi 130 grammnál kevesebb) diétákat követő résztvevők 2017. évi áttekintése szerint a glükózkontroll, az A1c, a trigliceridek és a HDL koleszterin szintje javult.
Függetlenül attól, hogy le akar-e fogyni, vagy figyeli-e a vércukorszintjét, fontos, hogy megértse a különféle szénhidrát-típusokat, és hogyan kell őket megfelelően adagolni.
Ez nemcsak pozitív hatással lesz az egészségre, hanem hosszú távú fenntartható folyamatot fog létrehozni az egészségügyi céljainak eléréséhez.
A keményítő és a rost összetett szénhidrátok. A keményítőtartalmú szénhidrátok emésztődnek, míg a rost nem.
Emiatt a magas rosttartalmú ételek teljesség érzetét idézhetik elő, amely elősegíti a túlemelést. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a finomítatlan teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a gyümölcsök, valamint a keményítő- és nem keményítőtartalmú zöldségek. Példák:
- fekete bab
- édes burgonya, bőrrel
- bogyók
- lencse
- zöldborsó
- teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- Fallabda
- uborka
- brokkoli
- spenót
- zeller
- csicseriborsó
- zabpehely
Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben (amelyek komplex szénhidrátot is tartalmaznak), a tejtermékekben és az édesítőszerekben, például a cukorban, a mézben és az agavban.
Gyorsabban lebomlanak, gyorsan felszívódnak a testben és energiává válnak. A legjobb, ha olyan egyszerű cukrokat fogyasztunk, amelyek természetesen előfordulnak az egész élelmiszer-forrásban, például a gyümölcsben.
Az egyszerű cukrok megtalálhatók a finomított és feldolgozott szénhidrátokban is, amelyek alacsonyabb mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak. A hozzáadott cukrok túlzott fogyasztása - különösen finomított és feldolgozott forrásokban - súlygyarapodáshoz és a szervezetben a cukor egyensúlyhiányához vezethet.
Finomított és feldolgozott egyszerű szénhidrátok például:
- fehér kenyér
- fehér rizs
- cukros ételek, például sütemények és sütemények
- cukros italok, mint például szódavíz és gyümölcslevek
Melyek a jó burgonya alternatívák?
Fontos tudni, hogy a szénhidrát-fogyasztás burgonyával való snack vagy étkezés közben történik-e. Más zöldségfélék pótlása burgonyával segít fenntartani az egészséges vércukorszintjét. Vagy ha burgonyát eszik, akkor feltétlenül vegye figyelembe a tálalás méretét és a szénhidrát mennyiségét.
A szokásos burgonyát sütni, forralni vagy sütni ahelyett, jam- vagy édesburgonyt készítsen. Mindkettő alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú és segít stabilizálni a vércukorszintjét.
A magas GI-vel burgonyával ellentétben az édesburgonya és a jamgyökér alacsony és közepes GI-vel rendelkezik az elkészítésük alapján. Az édesburgonya bőrének tartása tovább csökkenti a GI-t a rosttartalom miatt.
Ha íze van a burgonyapürével, akkor inkább készítsen édes burgonyapürét. Vagy fontoljon meg egy másik alternatívát - a karfiolburgonyapürét.
A tisztított karfiol burgonyapürével néz ki és megjelenik, de ez alacsony földrajzi jelzésű tál. Még ha félig tisztított karfiolt és fél burgonyapürét is készítene, csökkentené az étkezés utáni vércukor-tüskét.
Elvitel
Csak azért, mert figyeli a vércukorszintjét, nem azt jelenti, hogy el kell hagynia a kedvenc ételeit. A trükk figyeli, mit eszik, és figyeli, hány szénhidrátot fogyaszt.
A burgonya sok keményítőt tartalmaz, ezért mérsékelten kell enni, főleg ha cukorbetegség vagy prediabetta van. Noha lehet, hogy csökkentenie kell a burgonya bevitelét, számos ízletes alternatíva kielégíti az ízlelőbimbóit.
A legfontosabb dolog az, hogy kezelje, hány burgonyát fogyaszt egy étkezéskor. Ennek lesz a legnagyobb hatása a vércukorszintre és az egészségre.
