Barna rizs vs. fehér rizs
Az összes fehér rizs barna rizsként kezdődik. Egy őrlési folyamat eltávolítja a rizs héját, korját és csírait. Ez a folyamat növeli a fehér rizs eltarthatóságát, de táplálékának nagy részét eltávolítja, ideértve a rostot, a vitaminokat és az ásványi anyagokat.
Ennek ellensúlyozására a fehér rizst mesterségesen dúsítják tápanyagokkal. A finomított szemcséket is finomabbá teszik.
Mind a fehér, mind a barna rizs magas szénhidráttartalommal rendelkezik. A barna rizs teljes kiőrlésű. Több általános táplálkozást tartalmaz, mint a sápadtabb társa. A teljes kiőrlésű ételek csökkenthetik a koleszterinszintet, csökkenthetik a stroke, szívbetegségek és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.
Az alábbi táplálkozási információk 1/3 csésze főtt rizs tálalási adatain alapulnak. A fehér rizs táplálkozási lebontása a hosszú szemű fehér rizs táplálkozási információin alapszik, amelyeket a Mezőgazdasági Minisztérium nemzeti tápanyag-adatbázisában talál. A barna rizs bontása egy 1/3 csésze főtt hosszú szemű barna rizs alapján történik.
| A tápanyag proximál | barna rizs | fehér rizs |
| energia | 82 kalória | 68 kalória |
| fehérje | 1,83 g | 1,42 g |
| összes lipid (zsír) | 0,65 g | 0,15 g |
| szénhidrátok | 17,05 g | 14,84 g |
| rost, teljes étrend | 1,1 g | 0,2 g |
| cukor összesen | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcium | 2 mg (mg) | 5 mg |
| Vas | 0,37 mg | 0,63 mg |
| nátrium | 3 mg | 1 mg |
| zsírsavak, összes telített | 0,17 g | 0,04 g |
| zsírsavak, összes transz | 0 g | 0 g |
| koleszterin | 0 mg | 0 mg |
A pontos tápanyag-lebontás gyártótól függ. A gyártók felelősek a tápanyagokra és az összetevőkre vonatkozó pontos információk biztosításáért.
Főbb táplálkozási különbségek
Íme néhány fő különbség a fehér és a barna rizs között. A pontos táplálék-összetevők a rizs gyártójától függően változnak, ezért feltétlenül olvassa el a vásárolt rizs élelmiszer-címkéjét.
Rost
A barna rizs általában magasabb rosttartalommal rendelkezik, mint a fehér rizs. Jellemzően 1-3 g-nál több rostot biztosít, mint egy hasonló mennyiségű fehér rizsnél.
Noha a rost a székrekedés enyhítéséről legismertebb, számos egyéb egészségügyi előnyt kínál. Segíthet:
- gyorsabban érzi magát, ami elősegítheti a súlykezelést
- csökkentse a koleszterinszintet
- ellenőrizze a vércukorszintjét, csökkentve ezzel a cukorbetegség kockázatát
- csökkentheti a szívbetegség kockázatát
- táplálja a bél baktériumait
Általában az 50 év alatti férfiaknak napi 38 g rostra van szükségük, míg az 51 éves vagy annál idősebb férfiaknak 30 g rostra van szükségük.
Az 50 év alatti nőknek általában napi 25 g-ra van szükségük, míg az 51 éves vagy annál idősebb nőknek 21 g-ra van szükségük.
A napi javasolt rostmennyisége számos tényezőn alapul, beleértve az életkort és a kalóriabevitelt is, ezért beszéljen orvosával, ha nem biztos benne, hogy mennyi az igény.
Mangán
A mangán egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen az energiatermeléshez és az antioxidáns funkcióhoz. A barna rizs e tápanyag kiváló forrása, míg a fehér rizs nem.
Szelén
A barna rizs jó szelénforrás, amely szerves szerepet játszik a pajzsmirigyhormon előállításában, az antioxidánsok védelmében és az immunrendszer működésében. A szelén az E-vitaminnal is működik, hogy megvédje a sejteket a rákotól.
Magnézium
A fehér rizzsel ellentétben a barna rizs általában jó magnéziumforrás. A főtt barna rizs átlagos adagja, körülbelül 1/2 csésze, a napi ajánlott magnéziummennyiség körülbelül 11% -át szolgáltathatja.
A magnézium számos létfontosságú funkcióhoz szükséges, ideértve a következőket:
- vér koaguláció
- izomösszehúzódás
- sejttermelés
- csontfejlődés
Ennek a fontos tápanyagnak az ajánlott napi bevitelét a nem és az életkor határozza meg. Terhes vagy szoptató nők általában magasabb napi bevitelt igényelnek. Az átlagos felnőttnek napi 270 és 400 mg közötti adagolására van szüksége.
Folsav
A dúsított fehér rizs jó forrása a folsavnak. Egy átlagos csésze adag 195-222 mikrogramm (mcg) folátot tartalmazhat, vagyis a napi ajánlott mennyiség körülbelül felét.
A folát segít a testének a DNS és más genetikai anyagok előállításában. Támogatja a sejtosztódást is. Noha a folsav nélkülözhetetlen tápanyag mindenki számára, ez különösen fontos terhes vagy terhességet tervező nők számára.
A legtöbb felnőtt számára az ajánlott napi érték körülbelül 400 mcg. A terhes nőknek 600 mcg-ot kell fogyasztaniuk, és a szoptató nőknek 500 mcg-t kell fogyasztaniuk.
kockázatok
A rizsről ismert, hogy fehérje, barna, szerves vagy hagyományos arzénnal szennyezett. Valójában az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége nyilatkozatot adott ki, amely elriasztja a várandós nőket és a szülõket attól, hogy arzénszennyezés miatt rizst vagy rizsgabonát használják elsõdleges gabonafélékként. Az arzén egy nehézfémek, amelyek a test idővel felhalmozódnak, és nem tudják kiválasztódni. Tehát a felnőttek számára is óvatos különféle ételeket és gabonaféléket fogyasztani, hogy korlátozzák arzén expozíciójukat a rizsben.
A diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például a barna rizs, fitinsavat is tartalmaznak, amely anyag kötődik a kalcium, a vas és a cink ásványi anyagokhoz. Néhány teljes kiőrlésű gabona elegendő mennyiségű fitázt tartalmaz, az enzim a fitinsav lebontásához szükséges, míg mások, mint a zab, a barna rizs és a hüvelyesek, nem.
Mivel az emberek nem készítik fitázt, ezeknek az ételeknek az áztatása, erjesztése vagy csírázása javíthatja az ásványi anyagok felszívódását, csökkentve a fitinsav szintjét. A fehér rizs feldolgozása miatt alacsonyabb a fitinsavszint.
Néhány kutatás azt is kimutatta, hogy a fitinsavnak olyan egészségügyi előnyei vannak, mint az antioxidáns hatás, a rák és a vesekő megelőzése, tehát nem feltétlenül kell valami teljesen elkerülni. A kutatás folyamatban van.
Eszik rizst, ha cukorbetege van?
Mind a fehér, mind a barna rizs magas glikémiás index (GI) ponttal rendelkezik. Az élelmiszer GI-értéke azt jelzi, hogy ez milyen hatással lehet a vércukorszintre. Ennek alapja az, hogy egy adott étel lassan vagy gyorsan hogyan növeli a vércukorszintjét.
A fehér rizs GI-je 72, tehát gyorsan felszívódik a véráramba. A barna rizs GI-értéke 50. Bár a barna rizs lassabban befolyásolja a vércukorszintjét, ennek mégis észrevehető hatása lehet az alacsonyabb rosttartalom miatt, mint a többi teljes kiőrlésű gabona esetében. Itt található többet arról, hogy a rizs hogyan befolyásolja a cukorbetegséget.
Alsó vonal
A barna rizs általában táplálóbb, mint a fehér rizs. Magasabb a rost, magnézium és más tápanyagok tartalma, és nem mesterségesen dúsított tápanyagokkal, mint például a fehér rizs.
Ha rizst szeretne hozzáadni az étrendjéhez, de nem biztos abban, hogy az Ön számára megfelelő-e, beszéljen dietetikusával. Megvizsgálhatják annak esetleges hatásait a meglévő egészségi állapotokra, és tanácsot adhatnak arról, hogyan lehet biztonságosan hozzáadni étrendjéhez.
Ha aggódik a gluténbevitel miatt, akkor kerülnie kell a hozzáadott glutént tartalmazó rizstermékeket. Derítsd ki hogy.
