Általános szorongási rendellenességgel (GAD) élek. Ami a szorongást jelent minden nap, egész nap. A terápia terén elért haladásom során még mindig belemerülök ahhoz, amit szeretek „szorongás-örvénynek” hívni.
A gyógyulás részét képezi annak felismerése, hogy mikor indulok lefelé a nyúllyukba, és eszközök használata egy lépés (vagy sok lépés) visszahozásához. Egyre több embert hallom, hogy kihívást jelent a szorongó magatartás azonosítása annak alapján, amiben vannak, tehát itt vannak néhány saját vörös zászlóm, és mit tegyek magammal, amikor felmerülnek.
1. Fejlessze a test tudatosságát
A szorongó viselkedés felismerésének fontos helye a saját teste. Sokan úgy gondolják, hogy a szorongás mind a fejünkben van, amikor a valóságban ez is nagyon fizikai. Amikor a gondolataim elkezdenek versenyezni, és eldönti a határozatlanság, tudatomat az elmémetől arra fordítom, hogy fizikailag történjen velem. Amikor a légzésem gyorsabbá válik, amikor izzadni kezd, amikor tenyerm bizserg, és amikor izzadok, tudom, hogy szorongásom szintje növekszik. A szorongással kapcsolatos fizikai reakcióink rendkívül egyének. Néhány ember fejfájást, hasfájást vagy hátfájást tapasztal, míg másoknak a légzés gyors és sekély. Mivel észrevettem, mi történik a testemben, és milyen érzésem, nagyszerű módszert adott nekem a szorongásos tünetek észlelésére. Még akkor sem, ha nem vagyok biztos abban, hogy mi okozza szorongást,a fizikai változásaim észlelése segít lelassulni és…
2. Lélegezzen mélyen, lassan
Először a pszichológiai kórházban tanultam meg a mély légzésről. "Igen!" Azt gondoltam: "Csak lélegezni fogok, és a szorongás megszűnik." Nem működött. Még mindig pánikba estem. Miközben kételkedtem, hogy ez egyáltalán segít-e, hetekig és hónapokig ragaszkodtam hozzá. Főleg azért, mert minden terapeuta és pszichiáter azt mondta nekem, hogy tegyem, úgy gondoltam, hogy van valami tanácsuk, és abban a pillanatban nem volt mit veszíteni. Nagyon sok gyakorlat szükséges ahhoz, hogy a lélegzetelállító munka megváltoztassa. Miközben a pánikroham közepén mély lélegzetet vett, ez bizonyos mértékig segít, azt tapasztaltam, hogy a mély légzés valódi ereje minden nap megtörténik - amikor előre gondolok a napomra, vagy dolgozom, vagy az asztalomon ülök, vagy főzés vacsora. Nem várom meg, amíg egy teljes szorongási válságba kerülök, hogy mélyen lélegezzek. Amint a gondolataim elkezdenek versenyezni,vagy bármilyen fizikai tünetemet érzem, mély légzésem behatol. Néha néhány percre elhagyom az íróasztalomat, odaállok és lélegzem. Vagy áthúzom és belélegezem, kilégzem. Olyan olyasmit, amit bárhol felhasználhatok, hogy segítsen megütni a szünet gombot, és újra kapcsolódni a testemhez.
3. Vizsgálja meg a mindennapi tevékenységeket
Számomra a szorongás nem olyan nagy figyelmet fordít a súlyos katasztrófákra. Inkább rejtve van a napi tevékenységeimben. A ruhák megválasztásától, az események megtervezésétől és az ajándék vásárlásától kezdve megszállottá válom a tökéletes megoldás megtalálásáról. A kis döntésektől a nagyokig minden lehetőséget összehasonlítom és ellenőrzem, amíg kimerítem magam. A 2014-es súlyos depresszió és szorongás epizódja előtt nem gondoltam, hogy szorongási problémám van. Vásárlás, túlteljesítés, emberek kellemessége, félelem a kudarctól - most visszatekinthetek arra, hogy a szorongás sok személyes és szakmai szokásomat meghatározta. Sokat segített nekem a szorongási rendellenességekkel kapcsolatos ismeretek ismerete. Most már tudom, hogy hívjam. Tudom, hogy mi a tünetek, és összekapcsolhatom a saját magammal. Bármennyire bosszantó is, legalább értelmesebb. És nem félek szakmai segítséget kapni vagy gyógyszert venni. Ez biztosan megpróbálja egyedül megbirkózni vele.
4. Beavatkozás a pillanatba
A szorongás olyan, mint egy hógolyó: Ha egyszer lefelé kezd gördülni, nagyon nehéz megállítani. A testtudat, a légzés és a tünetek ismerete csak az érme egyik oldala. A másik valójában megváltoztatja a szorongó magatartásomat, amelyet ebben a pillanatban rendkívül nehéz megtenni, mert a lendület olyan erős. Bármelyik igény vezeti az aggódó viselkedést, sürgősnek és szörnyűnek érzi magát - és számomra ez általában az elutasítás félelme, vagy nem elég jó. Az idő múlásával azt tapasztaltam, hogy szinte mindig visszatekinthetek arra, hogy a tökéletes ruha kiválasztása nem volt olyan fontos a dolgok nagy rendszerében. A szorongás gyakran nem az, amiben aggódunk.
Ez néhány olyan eszköz, amely segít beavatkozni a pillanatban:
Csak elmenni. Ha belemerül a határozatlanságba, és folyamatosan ellenőrzem, kutatom, vagy oda-vissza megyek, óvatosan ösztönzem magam, hogy hagyjam el most.
Időzítő beállítása a telefonon. Még 10 percet adok magamnak a különféle lehetőségek ellenőrzésére, aztán meg kell állnom.
A levendulaolajat tartja a pénztárcámban. Kihúzom a palackot, és éreztem azt a pillanatot, amikor úgy érzem, a szorongás növekszik. Ez elvonja a figyelmemet, és más módon vonzza az érzékeimet.
Beszéltem magammal, néha hangosan. Elismerem, hogy félek, és megkérdezem magamtól, mit tehetek még, hogy biztonságban érezjem magam.
Aktív. A testmozgás, egy rövid séta, vagy akár csak felállás és nyújtás segít visszakapcsolódni a testemmel, és kiszabadít a pillanat intenzitásából. Néhány hasznos mentési tevékenység segít: a főzés, a kézművesség, a filmnézés vagy a takarítás, ha más utat választhatok.
5. Ne félj segítségért kérni
Rájöttem, hogy a szorongás gyakori. Valójában ez az Egyesült Államokban a leggyakoribb mentális betegség. Tehát nagyon sokan a szorongás tüneteit tapasztalják, még akkor is, ha nem diagnosztizáltak szorongási rendellenességet. Miközben a nyakam körül nem viszem olyan táblát, amelyben fel van tüntetve: „A SZERETÉS PROBLÉMA”, beszélek erről a családdal, a barátokkal és még néhány kollégával is. Nem tudom aláhúzni, mennyire segített nekem. Megmutatta, hogy nem vagyok egyedül. Megtanulom, hogy mások hogyan viselkednek vele, és a saját tapasztalataim megosztása révén segítek nekik. És kevésbé elszigetelten érzem magam, amikor a dolgok nehézségekbe ütköznek. Azok, akik nekem a legközelebb állnak, segíthetnek felismerni, amikor a szorongásom egyre erősebbé válik, és bár ezt nem mindig könnyű meghallgatni, nagyon értékelem. Nem tudnák, hogyan lehet nekem, ha nem osztom meg.
Saját szorongásom megismerése volt a kulcsa annak, hogy segítsen nekem feloldni. Régebben olyan viselkedésekre ragyogtam, amelyek engem aggasztottak, és nem hangzott bele, hogy a testem hogyan reagál a stresszre. Noha nehéz volt szembenézni, szinte megkönnyebbülés megérteni, hogy a GAD hogyan hat rám napról napra. Minél több tudatosság alakul ki, annál ritkábban érzem magam az örvénybe. Ezen tudás nélkül nem tudtam másoktól megkapni a szükséges segítséget, és ami a legfontosabb: nem tudtam magamtól megkapni a szükséges segítséget.
Amy Marlow generalizált szorongási rendellenességgel és depresszióval él, nyilvános előadó a Mentális Betegségek Nemzeti Szövetségében. A cikk egyik verziója először megjelent a kék világoskék című blogjában, amelyet az Healthline egyik legjobb depressziós blogjának neveztek.
