Csontritkulás esetén a testmozgás fontos összetevő lehet a csontok megerősítésében, valamint az egyensúlygyakorlás révén csökkentheti az esési kockázatokat. Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, fontos, hogy előbb megkapja az orvos jóváhagyását. Orvosa segít Önnek megmutatni, hogy milyen gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön állapotától, korától és más fizikai korlátoktól függően.
Egészséges csontokat építő gyakorlatok
Noha a legtöbb testmozgás jó az Ön számára, nem minden típusú jó az egészséges csontokra. Például a súlyhordozó gyakorlatok egészséges csontot építhetnek fel. Ezek a gyakorlatok az izom erejének a gravitációval szembeni kihívásaival és a csontok nyomására gyakorolják. Ennek eredményeként a csontok jelzik a testét, hogy hozzáadott szövetet állítson elő az erősebb csontok felépítéséhez. Az olyan gyakorlatok, mint a séta vagy úszás, hasznos lehet a tüdő és a szív egészségére, de nem feltétlenül segítik a csontok erősítését.
Bármely csontritkulásban szenvedő személy, aki növeli a csonti erejét, részesülhet a következő nyolc gyakorlatból. Ezeket a gyakorlatokat könnyű otthon elvégezni.
1. Lábszár
Az oszteoporózis csökkentésére irányuló testmozgás célja a test legfontosabb területeinek, például a csípőnek a kihívása. A csípőcsontok kihívásának egyik módja a lábszorító.
- Állva állja be a lábát, és elképzelheti, hogy összetöri egy képzeletbeli palackot alatta.
- Ismételje meg négyszer az egyik lábát, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.
- Tartson egy korlátos vagy erős bútordarabot, ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyát.
2. Bicepsz-fürtök
A bicepsz göndörjét akár 1-5 font súlyú súlyzóval, akár ellenállás-sávval végezheti. Ülő vagy álló helyzetben is elvégezhetők, attól függően, hogy mi a legjobban.
- Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe. Vagy lépjen fel egy ellenállás sávra, miközben mindkét kezét tartja a végén.
- Húzza be a sávokat vagy a súlyokat a mellkasa felé, figyelve a bicepsz izmait a felkar karjain.
- Engedje le a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal. Pihenjen és ismételje meg egy második sorozatot, ha lehetséges.
3. Váll-emelések
Szüksége lesz súlyokra vagy ellenállás szalagokra is a váll-emelések végrehajtásához. Ezt a gyakorlatot álló vagy ülő helyzetben is megteheti.
- Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe. Vagy lépjen fel egy ellenállás sávra, miközben mindkét kezét tartja a végén.
- Kezdje le karjaival és kezével az oldalán.
- Lassan emelje fel a karját egyenesen maga elé, de ne zárja le a könyökét.
- Emelje kényelmes magasságra, de ne emelje magasabbra a váll szintjét.
- Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal. Pihenjen és ismételje meg egy második sorozatot, ha lehetséges.
4. Fodros fürtök
A fésülködő fürtök erősítik a felső lábak hátulján lévő izmokat. Ezt a gyakorlatot álló helyzetben hajtja végre. Ha szükséges, tegye a kezét egy darab nehéz bútorra vagy más erős tárgyra az egyensúly javítása érdekében.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Enyhén mozgassa hátra a bal lábát, amíg csak a lábujjai érintik a talajt.
- Csukja össze a bal lábad hátulján lévő izmokat, hogy felemelje a bal sarkot a fenék felé.
- Lassan ellenőrizze a bal lábát, miközben leereszti a kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg a gyakorlatot nyolc és tizenkét alkalommal. Pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábadon.
5. Csípő láb felemelése
Ez a gyakorlat erősíti a csípője körül elhelyezkedő izmokat, és javítja az egyensúlyt. Helyezze a kezét egy nehéz bútorra vagy más erős tárgyra, hogy szükség szerint javítsa az egyensúlyát.
- Kezdje a lábad csípőszélességgel egymástól. Vigye a súlyát a bal lábadra.
- Hajlítsa meg a jobb lábát, és tartsa a jobb lábát egyenesen, miközben oldalra emeli, legfeljebb 6 hüvelyk a talajtól.
- Engedje le a jobb lábát.
- Ismételje meg a láb emelését nyolc-tizenkét alkalommal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen újabb készletet a bal lábaddal.
6. Guggolás
A guggolás erősítheti a lábak elülső részét, valamint a fenékét. Nem kell mélyen guggolnia ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen.
- Kezdje a lábad csípőszélességgel egymástól. Az egyensúly érdekében engedje le kezét enyhén egy erős bútoron vagy pulton.
- Hajlítsa le térdét, hogy lassan lefelé guggoljon. Tartsa a hátát egyenesen, kissé előrehajolva, úgy érzi, hogy a lábai működnek.
- Csak akkor guggoljon, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
- Húzza meg a fenékét, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-tizenkét alkalommal.
7. Labda ülés
Ez a gyakorlat elősegítheti az egyensúlyt és erősíti a hasi izmokat. Ezt egy nagy gyakorlati golyóval kell végrehajtani. Szüksége van arra is, hogy veled legyen valaki, aki „észlelõként” jár, hogy segítsen fenntartani egyensúlyát.
- Üljön a gyakorlat labdára úgy, hogy lába lapos legyen a padlón.
- Tartsa a hátát a lehető leg egyenesen, miközben fenntartja egyensúlyát.
- Ha képes, tartsa ki a karját az oldalán, tenyerével előre.
- Tartsa a pozíciót egy percig, ha lehetséges. Állj és pihenj. Ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
8. Az egyik lábon állva
Ez a gyakorlat elősegíti a nagyobb egyensúlyt.
- Ha a közelben van egy erős bútordarab, ha rá kell ráncolnia, álljon egy lábon egy percig, ha lehetséges.
- Ismételje meg az egyensúly gyakorlását a másik lábon.
Kerülendő gyakorlatok
Ugyanolyan fontos tudni, hogy milyen gyakorlatok segíthetnek neked, ugyanolyan fontos tudni, hogy mit nem szabad tennie. Egyes tevékenységek, például túrázás, ugrálókötél, hegymászás és futás, egyszerűen túl sok igényt keltenek a csontokra, és növelik a törések kockázatát. Nagy hatású gyakorlatokként túlságosan nagy megterhelést okoznak a gerincén és a csípőjén, és növelik az esés kockázatát. Legjobban elkerülhetők, ha egy ideje nem vettél részt velük.
Az olyan testgyakorlatok, amelyek a test előrehajlítását vagy a test törzsének elforgatását foglalják magukban, például ülések és golfozás, szintén növelik az osteoporosis törések kockázatát.
