2. Hab gördítése
Ehhez a hab gyakorlásához szüksége van egy habhengerre. A hab gördülése enyhíti a fájdalmat, növeli a mozgási tartományt és helyesbíti az eltéréseket a feszesség vagy az izomcsomók miatt.
Gördülés közben fordítson különös figyelmet minden szűk, érzékeny vagy érzékeny területre, amelyet észlel. Fogja be az ellenkező karját és az alsó lábát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne gyakorolja-e túl nagy nyomást a lábára.
- Feküdj jobb oldalán a habhengerrel a lat alatt, fenntartva semleges gerincét.
- Tartsa a jobb lábát egyenesen, és hajlítsa meg a bal térdét, bár kényelmes.
- Görgessen előre és hátra az alsó részétől a hónaljig, a lehető leglassabban mozogva.
- Gördítsen oldalról a másikra.
- Folytassa 1 percig. Ismételje meg a másik oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. Gyakorolja a labda nyújtását
Ehhez a szakaszhoz gyakorlati labdára vagy székre van szüksége. Ez a szakasz meghosszabbítja a latot, és javítja az általános mobilitást. Kissé eltérő nyújtáshoz tegye a tenyerét a labdára felfelé vagy lefelé.
- Kezdje négynégyzetét asztali helyzetben, egy gyakorlati labda előtt.
- Helyezze jobb kezét a labdára hüvelykujjával a mennyezet felé.
- A stabilitás és a támogatás érdekében nyomja be a földelt karba.
- Kapcsolja be a központi izmait, miközben egyenesen kinyújtja a karját, előre gördítve a labdát.
- Süllyedjen mélyebben a szakaszba, miközben ezt a pozíciót 20–30 másodpercig tartja.
- Ismételje meg a másik oldalon. Tegye mindkét oldalát 2-3 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egy kissé eltérő nyújtáshoz ezt a nyújtást megteheti, miközben áll a labdával vagy az előddel szemben. Helyezze ugyanúgy a karját, és csuklópánttal a csípőjén, hogy előre gördítse a labdát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. Fali sajtó
Meg lehet változtatni a golyó vagy a szék nyújtását az alkarjai és a tenyerei a falba nyomva.
- Álljon körülbelül két lábnyira a faltól, felé nézzen.
- Csuklópánt a csípőjén, hogy előre hajljon
- Helyezze a tenyerét a falra kb. Csípő magasságban.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
A jóga nyúlik
Megtehetsz egy egyszerű jógaprogramot, amely a lata nyújtására és megerősítésére összpontosít. Figyeljen arra, hogy az izmaid hogyan érzik magukat, miközben a pózokat teszik.
Végezze el ezt a rutinot önmagában vagy egy hosszabb edzés részeként. Ezek a pózok enyhíthetik a stresszt, a fájdalmat és a feszültséget.
5. Felfelé üdvözlet
Az Upward Salute-t (Urdhva Hastasana) más néven emelt kéz-póznak vagy pálmafa-póznak hívják. Ez a póz meghosszabbítja a latát, a test oldalaival, a gerincével, a vállaiddal és a hónaljával.
- Kezdje a Mountain Pose-ban (Tadasana), sarka kissé távol, és a súlyod mindkét lábon egyenletesen kiegyensúlyozott legyen.
- Emelje fel mindkét karját a mennyezet felé.
- Fogja be magát és kissé illessze be a farokcsontját, tartva a gerincét egyenes helyzetben.
- Ha kényelmes, hajlítsa meg kissé hátra.
Ossza meg a Pinterest oldalon
6. Sas póz
Eagle Pose (Garudasana) állva vagy ülve is megtehető. Ez a póz elősegítheti a vállak rugalmasságának és mozgástartományának növelését.
- Nyújtsa ki mindkét kart egyenesen előre, a padlóval párhuzamosan.
- Keresse meg a karját a felsőtest előtt, úgy, hogy jobb karja a bal karja fölött legyen. Hajlítsa meg könyökét.
- Helyezze be a jobb könyökét a bal könyöke görbéjébe, és emelje fel mindkét alkarját, hogy merőlegesek legyenek a padlóra.
- Nyomja össze a tenyerét és mélyen lélegezzen, összpontosítva a hát és a vállak feszültségének enyhítésére.
- Fordítsa hátra a karját, és ismételje meg.
Ossza meg a Pinterest oldalon
7. Macska-tehén
A macska-tehén (Chakravakasana) gerinctekercsei megkönnyítik a lat felszabadítását.
- Kezdje a kezét és a térdét semleges gerincvel.
- Lélegezzen be, és mozgassa a Cow Pose-ba úgy, hogy felemeli az ülés csontait, előrenyomja a mellkasát, és hagyja, hogy a hasad a padló felé süllyedjen.
- Légzés közben lépjen a Cat Pose-ba úgy, hogy kerekíti a gerincét és behúzza a farokcsontját.
- Hagyja, hogy fejét engedje szabadon a padló felé.
- Mindkét mozgás közben szorosan nyomja be a karját, és ügyeljen arra, hogy a lapocka hogyan változtatja meg a helyzetét.
Ossza meg a Pinterest oldalon
8. Lefelé néző kutya
Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana) meghosszabbítja a gerincét, és elősegíti a latban az erő erősítését.
- Négykerekben kezdje a csuklóját a válla alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
- Helyezze le a lábujjait, és emelje fel a csípőjét a padlóról.
- Egyenesítse ki a lábad és mozgassa sarkát a padló felé (nem kell, hogy a padlón legyenek). Ha szoros a hátránya, a térdét enyhén hajlítva kell tartani. Előre is mozgathatja a kezét, ha több hossza van szüksége.
- Nyomja meg erősen a tenyerét, és összpontosítson a szélesítésre a galléron és a vállakon. Hagyja, hogy állát behúzza a mellkasába.
Ossza meg a Pinterest oldalon
9. Felfelé néző kutya
A felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana) egy hátradőlő póz, amely erősítheti a latot.
- Feküdj a gyomrodon a padlón. Nyújtsa ki a lábad mögött, és pihenje le a lábát a padlón.
- Hajlítsa meg könyökét, és tegye a tenyerét a derék mellé a padlóra.
- Lélegezzen be és egyenesítse ki a karját, miközben felemeli a testét és a lábát néhány hüvelyknyire a padlótól.
- Húzza hátra a vállát, távol a fülétől.
Ossza meg a Pinterest oldalon
10. Gyerek póz
A gyermekpóz (Balasana) egy helyreállító póz, amely segít ellazítani a gerincét, a vállait és a nyakát, miközben megkönnyíti a lattát.
- A Downward Dogtól mély lélegzetet kell venni, és lélegezzen ki. Engedje le térdét a padlón, miközben húzza a csípőjét a sarkához. Pihenje a homlokát a padlón.
- Ebben a pózban akkor is pihenhet, ha térdén kissé szélesebb, mint a csípőnél.
- A szakasz elmélyítéséhez járjon az ujjaival, amennyire csak lehetséges. Hajtsa az ujjait mindkét oldalra, mielőtt visszahelyezné őket a középpontba, és pihenjen ebben a helyzetben.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Elvitel
A lat hetente néhányszor történő nyújtása elősegítheti a rugalmasság növelését, csökkentheti a fájdalmat és növeli a mozgástartományt. Ez segítséget nyújt a sérülések megelőzésében, és összességében jobban érzi magát, lehetővé téve erőteljes és könnyű mozgást.
Beszéljen orvosával, ha fájdalmat tapasztal ezen gyakorlatok elvégzése közben.
