Egészséges étkezés tervezése
Talál valaha magának ütést az ebédre, mert nem volt ideje aznap reggel valamit egészségesen csomagolni? Vagy talán jó szándékkal ébred fel, de végül az egészséges táplálkozási szokásokat dobja félre a kényelme érdekében?
Ha igen, akkor részesülhet az egészséges étkezés tervezésében. Ez különösen fontos a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Nézze meg ezt a hét lépést, hogy felkészülhessen egy heti ebédre.
1. Tudja meg a táplálkozási tényeket
Az étkezés fontos szerepet játszik a cukorbetegség kezelésében. A cukorbetegség diagnózisához gyakran táplálkozási ajánlások társulnak, amelyek kezdetben zavarosnak vagy irreálisnak tűnhetnek. A jó hír az, hogy nem csak ezzel kell foglalkoznia. És minél többet megtanulsz, annál könnyebbé válik.
Az American Diabetes Association (ADA) azt ajánlja, hogy mindenki, aki cukorbeteg, részesüljön individualizált orvosi táplálkozási terápiában (MNT). Az MNT az Ön igényeihez szabott étrendet biztosít Önnek.
Az étkezés tervezésekor különösen fontos a szénhidrátbevitel kezelése. Az ADA azt javasolja, hogy fogyasszon:
- Fő étkezés esetén 45–60 gramm szénhidrát
- 15–30 gramm minden snacknél
Regisztrált dietetikusa (RD) vagy hitelesített diabéteszképzője (CDE) együtt fog dolgozni veled az étkezési terv kidolgozásában. Idővel felveszik Önt is, hogy figyelemmel kísérjék az előrehaladást és segítsenek a módosításokban.
Az ADA ajánlásai általános útmutatást jelentenek a cukorbetegek számára. Bizonyára mindenki számára nem fog működni. A másik fontos összetevő az élelmiszer glikémiás indexe (GI). Ez azt mutatja, hogy egy adott szénhidráttartalmú élelmiszer mennyire növeli a vércukorszintjét. Néhány példa az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátokra:
- zabpehely
- kővel őrölt teljes kiőrlésű búza
- édesburgonya
- hüvelyesek
- a legtöbb gyümölcs és nem keményítőtartalmú zöldség
Nem érdekli az MNT? Az adagkezelés tányér módszerét mindig felhasználhatja az étkezés egyensúlyának megtanulására. Ez a módszer ösztönzi a következők kitöltését:
- a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel
- a lemez negyede sovány fehérjékkel
- a tányér negyede szemekkel és keményítőtartalmú zöldségekkel
A kicsi, reális táplálkozási célok kitűzése szintén sikert jelenthet. Próbálkozzon például korlátozni a cukorral töltött italokat, vagy állítsa be a heti étkezés maximális számát.
Ez a megfelelő idő a kezelési terv többi részének felülvizsgálatára. Például, hogyan illeszkedik a cukorbetegség gyógyszeres ütemterve a mindennapi élethez? A bazális inzulin segíthet vércukorszintje ellenőrzés alatt tartásában étkezés közben, és három adagolási lehetőség mellett orvosával együtt dönthet úgy, hogy melyik a legmegfelelőbb az Ön igényeinek. Nagyobb rugalmasságot keres az étkezési idő tekintetében? A bazális inzulin segíthet abban elérni!
2. Készítsen tervet
Ez a lépés valójában kettős. Először hozzon létre egy általános táplálkozási és kezelési tervet az első lépésben megtanult információk felhasználásával. Megpróbálja elkerülni vagy csökkenteni a finomított szénhidrátokat és cukrokat? Valamelyik gyógyszere befolyásolja-e az étkezési ütemtervet? Szeretne több rostban gazdag ételt beépíteni az étrendbe? A táplálkozási terv segít étkezési döntések meghozatalában az egészségügyi céljainak elérése és a cukorbetegség kezelése érdekében.
Íme néhány általános étrend-útmutató:
- Enni egy diétát, amelyben sok gyümölcs és zöldség található.
- Helyezzen bele teljes kiőrlésű gabonát, például quinoa, barna rizs és zabliszt, valamint sovány fehérjéket, például halat, csirkét és pulykat.
- Fogyasztjon egészséges zsírokat, például dióféléket, magokat és avokádót.
- Kerülje vagy korlátozza a telített és transz-zsírokat, a feldolgozott cukrot és a nátriumot.
E tágabb táplálkozási célokat szem előtt tartva, e lépés második része egy könnyebben kezelhető heti ebédterv létrehozása. Ütemezzen egy kis időt minden vasárnap - vagy bármelyik nap az Ön számára legmegfelelőbb -, hogy eldöntse, mit készül majd a hét minden napján ebédre. Gyűjtsön recepteket a szakácskönyvekből és az online fórumokból, vagy inspirációkért nézze meg ezeket:
- A levesek könnyen elkészíthetők és előre csomagolhatók, különösen ha lassú tűzhelyen készítik, majd étkezés méretű részekben fagyasztják.
- Fedezze fel ezeket az ötleteket, hogy felvegye heti ebédtervébe.
- Válasszon egy cukorbetegség-barát szuper ételt ebből a listából, majd keressen egy receptet, amely előtérbe helyezi és középpontjában áll.
Írja le a tervezett ebédeket egy notebookba, írja be őket a számítógépére, vagy használjon okostelefonon egy alkalmazást. Még le is írhatja őket egy öntapadó jegyzetre. Néha segít, ha nem érzi túl nagy feladatnak!
3. Készítsen egy listát
Miután elkészítette az étkezést, készítsen élelmiszerlistát. Ellenőrizze, hogy már rendelkezik-e házával, így nem vásárol másolatot.
Észre fogja venni, hogy sok recept ugyanarra az alapanyagra vonatkozik, mint a fűszerek, az olívaolaj és a teljes kiőrlésű liszt. Ezek az elemek egy ideig eltartanak, így nem kell azokat felvennie a heti listájába. Különösen hasznos a fűszerek és gyógynövények tárolása. Tonna aromát adnak az ételekhez anélkül, hogy megemelnék a nátriumbevitelt.
Fontos továbbá olyan elemek hozzáadása, amelyek elősegítik az ebéd előkészítését, csomagolását és szállítását. Az, hogy miben működik, a személyes preferenciáktól és az Ön által készített ételektől függ. Néhány példa a következő:
- cipzáras műanyag zacskók
- mikrohullámú-biztonságos tartályok rekeszekkel
- befőttes üvegek fedéllel
- szigetelt ebéd dobozok jég csomagokkal
Próbálja meg rendezni a bevásárló listát kategóriánként, például zöldségek és termékek, tejtermékek és húsok. Írja be a listáját egy hordozható notebookba, vagy használjon okostelefonon lévő alkalmazást, így magával viheti a boltba. Néhány alkalmazás a kiválasztott receptek alapján akár bevásárló listát készít neked!
4. Vásároljon
Következő a szórakoztató rész: Ragadja meg listáját, és menjen az üzletbe! Ha ragaszkodsz egy listához, elkerülheted a polcokról felbukkanó kísérteties ételeket. Mielőtt elmenne a boltba, ellenőrizze az éhségét. Ha éhes vagy, étkezzen vagy harapjon. Hajlandóak többet vásárolni, ha éhesen vásárolunk.
Ismerkedjen meg élelmiszerbolttal és tanulja meg az elrendezést. Az egészséges élelmiszertermékek listáján szereplő legtöbb termék a bolt külső kerületein található. A középső folyosókat általában feldolgozott, kevésbé egészséges lehetőségekre, például sütikre, cukorkákra és chipsre tartják fenn. Sőt, miután megtanulta az elrendezést, nem pazarolja az időt az egyes elemek keresésére!
Néhány üzlet szállítási szolgáltatással is rendelkezik, amely lehetővé teszi az áruk és az árak online böngészését, a digitális bevásárlókosárba való felvételét és a szállítási megrendelés elvégzését. Ha a legnagyobb gond az, hogy időt talál a boltba jutáshoz, akkor ez a megoldás az Ön számára megfelelő.
5. Prep idő előtt
Az előkészítési lehetőségek végtelenek. Mindez az, hogy mi illeszkedik az ütemtervéhez és stílusához. Íme néhány javaslat:
Főzzen egyszerre néhány ételt
Készítsen egy fazék levest hétfő este, és adagolja ki mikrohullámú sütőben tálakban, hogy egy vagy két nappal később ebédeljen. Egy másik egyszerű megoldás a csirkemell főzése a hét elején, és részekre bontása. Ezután a héten később gyorsan hozzáadhat egy salátához vagy egy keverő-sütési recepthez.
Prep a hétvégén
A főzésnek a legtöbb időt igénylő része néha az összes összetevő elkészítése. Ha van ideje a hétvégén, aprítsa el a vásárolt gyümölcsöt és zöldséget, hogy később időt takarítson meg. Ez segíthet abban, hogy ezt helyesen tegye, ha hazaér a boltból, mielőtt a terméket hűtőszekrényben tárolja.
Csomagolja az előző nap
Akár vasárnap elkészíti az összes ételt, vagy elkötelezi magát egy-egy éjszakánkénti elfogyasztása mellett, az ebéd előkészítése és csomagolása az előző éjszaka (vagy korábban) játékváltó.
Légy kreatív a tárolással
Keressen dolgokat, amelyek funkcionálisak ahhoz, amire szüksége van. Például, ha ebédre salátát készít, használjon egy befőttesüveget a tároláshoz.
Adjon hozzá egy részét salátaöntetet az üvegek aljára, majd adjon hozzá egy réteg erős összetevőket, amelyek nem válnak átnedvesnek, például diófélék, csirke, avokádó vagy keményen főtt tojás. Következő csomagolás a leveles zöldekben és zöldségekben, és szórjon meg néhány szárított gyümölcsöt vagy sajtot a tetejére. Ha készen áll enni, csak rázza meg az üveget, hogy felkeverje az egészet, majd nyissa ki és élvezze!
A konténerek segítik a megfelelő adagméret betartását is. Ne felejtse el megmérni, mielőtt hozzáadja az összetevőket.
Van hát
Ha irodájában van hűtőszekrény, fontolja meg, hogy hagyjon ott egy ételt egy héten, arra az esetre, ha elfelejti hozni egyet. Ha van fagyasztó, akkor két vagy két fagyasztott ételt is eltölthet, hogy segítsen a pályán maradni, még akkor is, ha az élet megpróbálja akadályozni a tervét.
6. Egyél
Az ételek idő előtt történő elkészítésének szépsége az, hogy felszabadítja Önt, hogy valóban élvezze az ebédet. Ugyanez vonatkozik egy alapvető inzulin rutin megtalálására, amely az Ön számára működik. Ahelyett, hogy az ebédszünetről 20 percet töltene az étterembe és onnan indulva, hirtelen visszatér ez az idő az életedbe. Az ételt már nem kell sállal sújtani - helyette minden egyes falatot megkóstolhat. Ha hosszabb ideje van ebédre, akkor enni, majd sétálni később!
7. Ismételje meg, de érdekes maradjon
Nem számít, mennyit tervez és készít elő, ne várja el, hogy tökéletes legyen. Ha hiányzik egy nap, ne szórakozzon. Gondolj rá mint tanulási tapasztalatra: Mi akadályozta meg abban, hogy ragaszkodjon a tervhez azon a napon? Milyen megoldást tudna megvalósítani annak érdekében, hogy a jövőben megkerülje ezt az akadályt?
Ne felejtse el, ha nem csomagolt ételeket, a heti egy vagy kettő nagyszerű kezdés!
Amikor elkészült a hét, egy másik a sarkon. Ne feledje, hogy minden héten hajlandóbb vagy kezelni ezt, mint korábban. Egyeseknek lehet, hogy szeretnék ugyanazt a receptet használni minden héten, másoknak azonban a variáció kulcsfontosságú. Kapcsolja be, ha úgy érzi, hogy szükség van rá!
Ne felejtse el, hogy mindig akadályoztatást kérhet az egészségügyi csapat tagjától. Több ezer egészséges lehetőség van odakint. Érezd jól magad! Emlékeztesse magát arra, hogy jól érezze magát az egészségesebb élet felé vezető lépések megtételével.
