Dobj és adj nekem 20-at
Ezeket a szavakat lehet félni, de a pushup valójában az egyik legegyszerűbb, de legkedvezőbb gyakorlat, amelyet az erő és az izmok növelése érdekében végezhet.
A pushup a saját testtömegét használja ellenállásként, ugyanakkor a felső testét és a magját is működteti.
A szokásos pushup során a következő izmokat kell megcélozni:
- mellkasi izmok vagy mellkasok
- vállak vagy deltoids
- karjainak hátulja vagy a tricepsz
- Has
- a közvetlenül a hónalj alatt lévő „szárnyas” izmok, elülső serratus néven
A nagyszerű dolog a pushupoknál az, hogy neked és testének is nehéz lesz hozzászokniuk hozzájuk. Sokféle fajta létezik, amelyek kissé eltérően célozzák meg az izmokat.
Próbáld ki ezt a hatféle pushup-ot, kezdve a haladóig. Gyorsan szerez erőt.
1. Szabványos nyomtatás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Amire a legtöbb ember gondol, amikor meghallja a „nyomást”, ennek a lépésnek a szokásos változatát könnyű végrehajtani, ám a megfelelő forma kulcsfontosságú.
Izmok: mellkas
- Kezdje deszkás helyzetben, ha medence be van dugva, nyaka semleges, és a tenyere közvetlenül a váll alatt van. Győződjön meg arról, hogy a válla is el-és le van forgatva.
- Miközben rögzíti a magát, és tartja a hátát lapos, kezdje leengedni a testét a könyök hajlításával, miközben kissé hátrafelé mutat. Engedje le, amíg mellkasa le nem mered a padlóra.
- Azonnal nyújtsa ki könyökét, és tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.
2. Módosított pushup
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy egy megfelelő formátumú szokásos mentést teljesítsen, addig dolgozzon egy módosított állásponton, amíg csak tud.
Kipróbálhatja egy falról történő lepattanást is, amikor áll, ha ez a módosított előadás is túl sok.
Izmok: mellkas
- Kezdje négy négyes oldalát, tartva semleges nyakát.
- Gondoskodjon arról, hogy a törzs egyenesen mögötte álljon, és a test egyenes vonalot alkot a vállak és a térd között. Ügyeljen arra, hogy a válla váljon vissza és le forgatva, és hogy a csuklóját közvetlenül a vállai alatt rakja össze. A karoknak egyeneseknek kell lenniük.
- A könyökét kissé hátrafelé tartva hajlítsa le a könyökét, és engedje le egész testét, amíg a felkarok párhuzamosak a talajjal. Tartsa szorosan a magot e mozgás alatt.
- Amint elérte a párhuzamot, tolja fel a tenyerét, nyújtsa ki könyökét és térjen vissza a kezdeti helyzetbe a 2. lépésben.
- Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.
3. Széles nyomtatás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A széles pushup, azaz a kezed távolabb esik, mint a szokásos pushup, nagyobb hangsúlyt fektet a mellkasára és a vállakra, és a kezdők számára könnyebb lehet.
Izmok: mellkas és vállak
- Kezdje deszkás helyzetben, de a kezét szélesebbre állva, mint a vállait.
- Kezdje leengedni a testét könyöke hajlításával, tartva szorosan a magad és a hátad lapos, amíg a mellkasa le nem mered a padlóra. A könyök jobban lángol, mint egy szokásos pushup esetén.
- Azonnal nyújtsa ki könyökét és tolja vissza a testét.
- Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozat esetén.
4. Keskeny nyomás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A keskeny pushup, szorosabb kezekkel, mint a standard pushup, nagyobb feszültséget okoz a tricepszen.
Az egyik tanulmány azt találta, hogy a keskeny bázisú fekvőképesség nagyobb pectoralis major és tricepsz aktiválást eredményezett, mint a váll-szélességű standard és a széles pushup.
Izmok: mellkas és tricepsz
- Kezdje a padlón, és helyezze a kezét közvetlenül a mellkasa alá, közelebb, mint a vállszélesség.
- Kezdje leengedni a testét a könyök hajlításával, tartva szorosan a magad és a hátad lapos, amíg a mellkasa le nem mered a padlóra. Tartsa a könyökét a testéhez igazítva.
- Húzza ki könyökét és nyomja vissza a testét a tricepsz és a mellkas segítségével.
- Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.
5. Hárítsa el a pushup-ot
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egy közbenső lépés, a visszaszorítás a felső mellkasára és a vállakra összpontosít.
A kutatások kimutatták, hogy a lábakkal emelt pushupok nagyobb erőt produkálnak, mint a szokásos, a módosított és a kézzel emelt pushupok. Ez azt jelenti, hogy ha a szokásos pushups könnyebbé válik, akkor a lábad földtől való mozgatása nagyobb kihívást jelent.
Izmok: mellkas és vállak
- Kezdje deszka helyzetben, a kezét a válla alatt összerakva. Tegye fel a lábát egy padra vagy dobozra.
- Kezdje leengedni a testét a könyök hajlításával, tartva szorosan a magad és a hátad lapos, amíg a mellkasa le nem mered a padlóra. A könyökét tartsa kissé hátrafelé.
- Azonnal nyújtsa ki könyökét és tolja vissza a testét.
- Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozat esetén.
6. Plyometrikus
Ossza meg a Pinterest oldalon
A réteges pushup egy speciális gyakorlat, amelyet csak akkor szabad megkísérelni, ha magabiztos a felsőtest erejében.
Izmok: mellkas
- Kezdje deszkás helyzetben, ha medence be van dugva, nyaka semleges, és a tenyere közvetlenül a váll alatt van.
- Kezdje leengedni a testét a könyöke hajlításával, tartva kissé hátrafelé, szoros maggal és hátul lapos, amíg a mellkasa le nem mered a padlóra.
- Azonnal nyújtsa ki könyökét, és tolja vissza a testét, de ahelyett, hogy leállna a tetején, erővel használja fel a felső testet a kezén keresztül, hogy a tenyere lezuhanjon a földről.
- Tartson enyhén hátra a földre, és engedje le újra a mellkasát egy újabb rep számára. Adjon hozzá egy tapsot a tetejére a további nehézségek miatt.
- Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozat esetén.
Következő lépések
A pushup a sportolók programozásának általános gyakorlata. A tiédnek is kell lennie.
Ez a testtömeg-mozgás rendkívül hatékonyan növeli az izmokat és az erőt, és számosféle módon befejezhető, hogy továbbra is kihívást jelentsen.
Ossza meg a Pinterest oldalon
