A magas vérnyomást vagy magas vérnyomást jó okból „csendes gyilkosnak” hívják. Gyakran nincsenek tünetei, de a szívbetegségek és a stroke súlyos kockázata. És ezek a betegségek az Egyesült Államokban a vezető halálokok között (1).
Körülbelül minden harmadik amerikai felnőtt magas vérnyomással rendelkezik (2).
Vérnyomását higany milliméterben mérik, amelyet Hgmm-ként rövidítenek. Két szám szerepel a mérésben:
- Szisztolés vérnyomás. A felső szám az érrendszeri nyomást jelzi, amikor a szíve ver.
- Diasztolés vérnyomás. Az alsó szám jelzi az erekben a szívverés közben fellépő nyomást, amikor a szíve pihen.
Vérnyomása attól függ, hogy mennyi vért pumpál a szíve, és mennyi az artériák véráramának ellenállása. Minél szűkebb az artériája, annál magasabb a vérnyomása.
A vérnyomás kevesebb mint 120/80 Hgmm normális. A vérnyomás, amely legalább 130/80 mm Hg, magasnak tekinthető. Ha számod normális feletti, de 130/80 Hgmm alatt van, akkor magasabb vérnyomás kategóriába tartozik. Ez azt jelenti, hogy fennáll a veszélye a magas vérnyomás kialakulásának (3).
A jó hír az emelkedett vérnyomásról az, hogy az életmód megváltoztatása jelentősen csökkentheti számát és csökkenti a kockázatát - gyógyszerek nélkül.
Íme 17 hatékony módszer a vérnyomás szintjének csökkentésére:
1. Növelje az aktivitást és több testmozgást végezzen
Egy 2013. évi vizsgálatban az aerob testmozgáson részt vevő ülő idős felnőttek átlagosan 3,9% szisztolés és 4,5% diasztolés értékkel csökkentették vérnyomását (4). Ezek az eredmények olyan jók, mint néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer.
Ahogy rendszeresen növeli a szívét és a légzési sebességét, az idő múlásával a szíve erősebbé válik és kevesebb erőfeszítéssel pumpál. Ez kevesebb nyomást gyakorol az artériákra és csökkenti a vérnyomást.
Mennyi tevékenységre kell törekednie? Az Amerikai Kardiológiai Főiskola (ACC) és az American Heart Association (AHA) 2013. évi jelentése közepes és erőteljes testmozgást javasol 40 perces ülésekhez, hetente háromszor-négyszer (5).
Ha kihívást jelent egyidejűleg 40 perc keresése, akkor előnyei lehetnek, ha az időt három vagy négy 10-15 perces szakaszra osztják a nap folyamán (6).
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) hasonló ajánlásokat fogalmaz meg (7).
De nem kell maratonokat futtatnia. A tevékenységi szint növelése olyan egyszerű lehet, mint:
- a lépcsőn
- séta vezetés helyett
- házimunkát végez
- kertészkedés
- kerékpáros útra megy
- csapat sport játék
Csak rendszeresen csináld, és dolgozzon napi legalább fél óráig a közepes aktivitással.
A mérsékelt aktivitás egyik példája, amelynek nagy eredményei lehetnek, a tai chi. A tai chi és a magas vérnyomás hatásáról szóló 2017. évi áttekintés azt mutatja, hogy a szisztolés vérnyomás átlagosan 15,6 mmHg-os csökkenése és a diasztolés vérnyomás 10,7 mmHg-os csökkenése mutatkozik azokhoz az emberekhez viszonyítva, akik egyáltalán nem gyakoroltak testmozgást (8).).
A testmozgásról és a vérnyomáscsökkentésről szóló 2014. évi áttekintés megállapította, hogy a testmozgás sokféle kombinációja csökkentheti a vérnyomást. Aerob testmozgás, ellenállás-edzés, nagy intenzitású intervallum-edzés, rövid edzés a nap folyamán, vagy a napi 10 000 lépés lépése mind csökkenthetik a vérnyomást (9).
A folyamatban lévő tanulmányok továbbra is arra utalnak, hogy még a könnyű testmozgásnak is vannak előnyei, különösen az idősebb felnőtteknél (10).
2. Lefogy, ha túlsúlyos
Ha túlsúlyos, akár 5-10 font lefogyasztása csökkentheti a vérnyomást. Ezen felül csökkenti más egészségügyi problémák kockázatát.
Több tanulmány 2016. évi áttekintése szerint a fogyókúrák átlagosan 3,2 mm Hg diasztolés és 4,5 mm Hg szisztolés vérnyomást csökkentettek (11).
3. Vágja le a cukorra és a finomított szénhidrátokra
Számos tudományos tanulmány azt mutatja, hogy a cukor és a finomított szénhidrátok korlátozása segíthet a fogyásban és csökkentheti a vérnyomást.
Egy 2010-es tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel. Az alacsony zsírtartalmú étrend tartalmazott egy diétás gyógyszert. Mindkét étrend fogyást okozott, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabban csökkentette a vérnyomást.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 4,5 mm Hg diasztolés és 5,9 mm Hg szisztolés értékkel csökkentette a vérnyomást. Az alacsony zsírtartalmú étrend és az étrendi gyógyszer csak 0,4 mm Hg diasztolés és 1,5 mm Hg szisztolés vérnyomást csökkentett (12).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szívbetegség kockázatának 2012-es elemzése azt találta, hogy ezek az étrend átlagosan 3,10 mm Hg diasztolés és 4,81 mm Hg szisztolés értékkel csökkentették a vérnyomást (13).
Az alacsony szénhidrátú, alacsony cukortartalmú étrend másik mellékhatása az, hogy hosszabb ideig érzi magát teljesebben, mert több fehérjét és zsírt fogyaszt.
4. Egyél több káliumot és kevesebb nátriumot
A káliumbevitel növelése és a só csökkentése szintén csökkentheti a vérnyomást (14).
A kálium kettős nyertes: Csökkenti a só hatásait a rendszerben, és enyhíti az erek feszültségét is. A káliumban gazdag étrend azonban káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára, ezért beszéljen orvosával, mielőtt növelné a káliumbevitelét.
Könnyű enni több káliumot - oly sok élelmiszerben magas a káliumtartalma. Íme néhány:
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej és joghurt
- hal
- gyümölcsök, például banán, sárgabarack, avokádó és narancs
- zöldségek, például édesburgonya, burgonya, paradicsom, zöldek és spenót
Vegye figyelembe, hogy az egyének másképp reagálnak a sóra. Néhány ember sóérzékeny, vagyis a nagyobb sóbevitel növeli vérnyomását. Mások sóérzékenyek. Nagyon magas sótartalmúak lehetnek, és a vizeletükben ürítik ki anélkül, hogy megemelik a vérnyomást (15).
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) a sóbevitel csökkentését javasolják a DASH (diétás megközelítések a hipertónia megállításához) diétával (16). A DASH diéta hangsúlyozza:
- alacsony nátriumtartalmú ételek
- gyümölcsök és zöldségek
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- teljes kiőrlésű gabonák
- hal
- baromfi
- bab
- kevesebb édességet és piros húst
5. Egyél kevésbé feldolgozott ételt
Az étrendben szereplő extra só nagy része feldolgozott ételekből és éttermekből származó ételekből származik, nem pedig az otthoni sós rázógépből (17). A népszerű magas sótartalmú termékek között szerepel a deli hús, konzerv leves, pizza, chips és egyéb feldolgozott ételek.
Az „alacsony zsírtartalmú” címkével ellátott élelmiszerek általában magas só- és cukortartalmúak, hogy ellensúlyozzák a zsírveszteséget. A zsír adja az étel ízét és teljességét.
A feldolgozott ételek csökkentése - vagy ami még jobb, kivágása - kevesebb sót, kevesebb cukrot és kevesebb finomított szénhidrátot fogyaszt. Mindez alacsonyabb vérnyomást eredményezhet.
Legyen gyakorlat a címkék ellenőrzése. Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint az élelmiszer-címkén legfeljebb 5% -os nátrium-tartalmat alacsonynak tekintik, míg legalább 20% -ot magasnak (17).
6. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás abbahagyása jó hatással van a mindennapi egészségre. A dohányzás a vérnyomás azonnali, de átmeneti emelkedését és a pulzus növekedését okozza (18).
Hosszú távon a dohányban levő vegyi anyagok növelik a vérnyomást azáltal, hogy károsítják az érrendszer falait, gyulladást okoznak és az artériákat szűkítik. Az edzett artériák magasabb vérnyomást okoznak.
A dohányban levő vegyi anyagok befolyásolhatják az érrendszerét, még akkor is, ha a használt füst közelében van. Egy tanulmány kimutatta, hogy a házban használt használt füst körüli gyermekek magasabb vérnyomással rendelkeznek, mint a nem dohányzó otthonok gyermekei (19).
7. Csökkentse a felesleges stresszt
Stresszes időkben élünk. A munkahelyi és a családi igények, a nemzeti és a nemzetközi politika - mind hozzájárulnak a stresszhez. Fontos az egészség és a vérnyomás szempontjából a saját stressz csökkentésének módja.
Sokféle módon lehet sikeresen enyhíteni a stresszt, tehát találja meg, mi működik az Ön számára. Gyakorold a mély légzést, sétálj, olvassa el a könyvet vagy nézze meg a vígjátékot.
A napi zenehallgatásról kimutatták, hogy csökkenti a szisztolés vérnyomást (20). Egy közelmúltbeli 20 éves tanulmány kimutatta, hogy a szauna rendszeres használata csökkenti a szívvel kapcsolatos események okozta halálesetet (21). És egy kis tanulmány kimutatta, hogy az akupunktúra csökkentheti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást (22).
8. Próbálja ki a meditációt vagy a jógát
Az éberséget és a meditációt, beleértve a transzcendentális meditációt, régóta alkalmazzák - és tanulmányozták - a stressz csökkentésére szolgáló módszerekként. Egy 2012-es tanulmány megállapítja, hogy egy Massachusetts-i egyetemi programban több mint 19 000 ember vett részt a stressz csökkentésére szolgáló meditációs és tudatosság programban (23).
A jóga, amely általában légzés-szabályozást, testtartást és meditációs technikákat foglal magában, hatékonyan csökkentheti a stresszt és a vérnyomást.
A jóga és a vérnyomás 2013. évi áttekintése szerint a vérnyomás átlagosan 3,62 Hgmm diasztolés és 4,17 mm Hg szisztolés vérnyomáscsökkenést mutattak azokhoz képest, akik nem gyakoroltak. A jógagyakorlatok, amelyek tartalmazzák a légzésszabályozást, a testtartást és a meditációt, majdnem kétszer olyan hatékonyak voltak, mint azok a jógagyakorlatok, amelyek nem tartalmazták mindhárom elemet (24).
9. Egyél sötét csokoládét
Igen, csokoládé szerelmesei: Kimutatták, hogy a sötét csokoládé csökkenti a vérnyomást.
De a sötét csokoládének 60–70% kakaó kell lennie. A sötét csokoládéval kapcsolatos tanulmányok áttekintése megállapította, hogy egy-két négyzet sötét csokoládé napi étkezése hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és a gyulladást. Úgy gondolják, hogy az előnyök a csokoládéban jelenlévő flavonoidokból származnak, több szilárd kakaóval. A flavonoidok elősegítik, hogy kiszélesítse vagy kiszélesítse az érét (25).
A 2010-ben 14 310 embert vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a magas vérnyomás nélkül szenvedők, akik több sötét csokoládét fogyasztottak, összességében alacsonyabb volt a vérnyomás, mint azok, akik kevesebb sötét csokoládét fogyasztottak (26).
10. Próbálja ki ezeket a gyógynövényeket
A növényi gyógyszereket sok kultúrában régóta használják különféle betegségek kezelésére.
Néhány gyógynövényről is bebizonyosodott, hogy csökkent a vérnyomás. További kutatásokra van szükség a leghasznosabb gyógynövények dózisának és összetevőinek azonosításához (27).
Gyógynövény-kiegészítők szedése előtt mindig kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét. Ezek zavarhatják a vényköteles gyógyszereit.
Íme egy részleges lista a növényekről és gyógynövényekről, amelyeket a kultúrák az egész világon használnak a vérnyomás csökkentésére:
- fekete bab (Castanospermum australe)
- macskakarom (Uncaria rhynchophylla)
- zellerlé (Apium graveolens)
- Kínai galagonya (Crataegus pinnatifida)
- gyömbér gyökér
- óriási elkerülő (Cuscuta reflexa)
- Indiai plantago (szőke psyllium)
- tengeri fenyő kéreg (Pinus pinaster)
- folyami liliom (Crinum glaucum)
- rózsavirág (Hibiscus sabdariffa)
- szezám olaj (Sesamum indicum)
- paradicsomkivonat (Lycopersicon esculentum)
- tea (Camellia sinensis), különösen a zöld tea és az oolong tea
- esernyőfa kéreg (Musanga cecropioides)
11. Ügyeljen arra, hogy jól és nyugodtan aludjon
Vérnyomása általában alszik, amikor alszik. Ha nem alszik jól, ez befolyásolhatja a vérnyomást. Az alvásmentességben szenvedő embereknek, különösen a középkorúaknak fokozott a magas vérnyomás kockázata (28).
Néhány ember számára a jó alvás nem könnyű. A nyugodt alvásnak sokféle módja van. Próbáljon meg beállítani egy rendszeres alvási ütemtervet, töltsön időt éjszakai pihenésre, napközben edzjen, kerülje a nappali alvásokat, és tegye kényelmessé hálószobáját.
A Nemzeti Alvás Szív Egészségügyi Tanulmány megállapította, hogy a rendszeres alvás éjszaka kevesebb, mint 7 óra és az éjszaka több, mint 9 óra esetén a hipertónia gyakorisága fokozódott. A rendszeres alvás kevesebb, mint 5 órát egy éjszakán keresztül a magas vérnyomás hosszú távú kockázatához kapcsolódott (30).
12. Egyél fokhagymát, vagy vegyen fokhagymakivonat-kiegészítőket
A friss fokhagymát vagy fokhagyma kivonatot széles körben használják a vérnyomás csökkentésére (27).
Egy klinikai vizsgálat szerint egy időben felszabaduló fokhagymakivonat-készítmény nagyobb hatással lehet a vérnyomásra, mint a szokásos fokhagymapor-tabletta (31).
Az egyik 2012. évi áttekintés 87 magas vérnyomású ember vizsgálatát vette észre, amelyben a fokhagymát fogyasztóknál a diasztolés csökkentése 6 mm Hg és a szisztolés 12 mm Hg csökkent, szemben a kezelés nélküli emberekkel (32).
13. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket
A 2014-ben megkötött hosszú távú tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztottak, alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata. Azoknál, akik átlagosan napi 100 gramm fehérjét fogyasztottak, 40% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendben (33). Azok, akik rendszeres rosttartalmat adtak az étrendjüknek, 60% -kal csökkentették a kockázatot.
A magas fehérjetartalmú étrend azonban nem mindenkinek megfelelő. A vesebetegségben szenvedőknek körültekintően kell eljárniuk, ezért beszéljen orvosával.
Meglehetősen könnyű napi 100 gramm fehérjét fogyasztani a legtöbb étrendben.
A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik:
- halak, például lazac vagy tonhalkonzerv vízben
- tojás
- baromfi, például csirkemell
- marhahús
- bab és hüvelyesek, például vesebab és lencse
- dió vagy dióvaj, például földimogyoróvaj
- csicseriborsó
- sajt, például cheddar
Egy 3,5 uncia (uncia) adag lazac 22 gramm (g) fehérjét tartalmaz, míg egy 3,5 uncia. adag csirkemell tartalmazhat 30 g fehérjét.
Ami a vegetáriánus lehetőségeket illeti, a legtöbb babtípus félcsésze adagja 7-10 g fehérjét tartalmaz. Két evőkanál földimogyoróvaj adjon 8 g-ot (34).
14. Vegyük ezeket a vérnyomáscsökkentő kiegészítőket
Ezek a kiegészítők könnyen beszerezhetők és ígéretesek a vérnyomás csökkentésére:
Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vagy halolaj hozzáadása az étrendhez számos előnnyel járhat.
A halolaj és a vérnyomás metaanalízise azt eredményezi, hogy átlagos vérnyomáscsökkenés tapasztalható azoknál, akiknél magas a vérnyomás (4,5 mm Hg szisztolés és 3,0 mm Hg diasztolés) (35).
Tejsavó fehérje
Ez a tejből származó fehérjekomplex számos egészségügyi előnnyel járhat, amellett, hogy esetleg csökkenti a vérnyomást (36).
Magnézium
A magnéziumhiány a magasabb vérnyomáshoz kapcsolódik. Egy metaanalízis a vérnyomás kis mértékű csökkenését találta magnézium-kiegészítéssel (37).
Q10 koenzim
Néhány kis vizsgálatban a CoQ10 antioxidáns 17 mm Hg-rel, a diasztolés pedig 10 mm Hg-ig csökkentette a szisztolés vérnyomást (38).
A citrullin
Az orális L-citrullin a szervezetben az L-arginin előfutára, egy fehérje építőköve, amely csökkentheti a vérnyomást (39).
15. Igyál kevesebb alkoholt
Az alkohol emeli a vérnyomását, még akkor is, ha egészséges vagy.
Fontos, hogy mérsékelten igyál. Az alkohol minden tíz fogyasztott alkoholra 1 mmHg-rel megemelheti a vérnyomását (40). A szokásos ital 14 gramm alkoholt tartalmaz.
Mit jelent a szokásos ital? Egy 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1,5 uncia desztillált alkoholtartalmú ital (41).
A mérsékelt ivás a nők számára legfeljebb egy ital, a férfiak számára pedig legfeljebb két ital (42).
16. Fontolja meg a koffein csökkentését
A koffein növeli a vérnyomását, de a hatás átmeneti. 45-60 percig tart, és a reakció egyénenként változik (43).
Egyesek érzékenyebbek lehetnek a koffeinre, mint mások. Ha koffein-érzékeny, érdemes lehet csökkenteni a kávéfogyasztást, vagy kipróbálhatja a koffeinmentes kávét.
A koffeinnel kapcsolatos kutatások, beleértve annak egészségügyi előnyeit is, nagyon sok hír. A választás, hogy csökkentsék-e, sok egyedi tényezőtől függ.
Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a koffein nagyobb hatással van a vérnyomás emelésére, ha a vérnyomás már magas. Ugyanez a tanulmány azonban további kutatást igényelt a témában (43).
17. Vegyen vényköteles gyógyszereket
Ha a vérnyomás nagyon magas vagy nem csökken ezen életmód-változtatások után, orvosa vényköteles gyógyszereket javasolhat. Működnek, és javítják az Ön hosszú távú eredményét, különösen, ha egyéb kockázati tényezői vannak (44). A gyógyszerek megfelelő kombinációjának megtalálása azonban eltarthat egy ideig.
Beszéljen orvosával a lehetséges gyógyszerekről és arról, hogy mi lehet a legmegfelelőbb.
