A hipertrofia az izomsejtek növekedése és növekedése. A hipertrófia az izom méretének a testmozgással elért növekedésére utal. Ha edzés közben szeretne tonizálni vagy javítani az izmok definícióját, a súlyemelés a leggyakoribb módszer a hypertrophia fokozására.
Mi az izomhipertrofia?
Kétféle izomhipertrofia létezik:
- myofibrilláris: az izmok összehúzódó részeinek növekedése
- sarcoplasmic: fokozott izomglikogén-tárolás
A fitnesz céljaitól függ, hogy melyik típusra kell összpontosítani. A myofibrilláris edzés segít az erőben és a sebességben. A szarkoplazmás növekedés segít fenntarthatóbb energiát nyújtani a testének az állóképességű sporteseményekhez.
| Izomhipertrofia típusai | növeli | Aktiválja |
| myofibrilláris | erő és sebesség | vállalkozó izmok |
| szarkoplaz | energiatárolás és tartósság | glikogén tárolás az izmokban |
Súlyemeléskor sok ismétlést (ismétlést) végezhet alacsonyabb súlynál, vagy nehéz súlyt emelhet kevesebb ismétlésnél. Az emelési mód határozza meg az izmok növekedését és változását.
Például, fejleszteni tudja az izomtónusát könnyebb súly mellett, de az izomrostok hatékonyságának javítása érdekében nagy számú ismétlést igényel. Ha nem végez számos ismétlést a fáradtságig, ezzel az edzésmóddal nem fogja látni sok izomdefiníciót.
Másrészről, a nehéz súly használata hatékonyan stimulálja az izomrostok növekedését és meghatározását. Ez egy hatékonyabb módszer edzéshez is, ha rövid az ideje.
Hogyan építsünk izmokat és növeljük az izomméretet?
Az izmok testmozgással történő felépítéséhez mind mechanikai, mind anyagcserében fáradtnak kell lennie. Ha nehéz súlyt emel, az izmok összehúzódó fehérjéinek erőt kell generálniuk a súly által biztosított ellenállás megdöntésére.
Ez viszont az izmok szerkezeti károsodását okozhatja. Az izomfehérjék mechanikai károsodása serkenti a javulási reakciót a testben. Az izomfehérjék sérült szálai az izomméret növekedését eredményezik.
A mechanikus fáradtság akkor jelentkezik, amikor az izomrostok kimerítik az elérhető ATP-ellátást, egy olyan energiakomponenst, amely elősegíti az izmokat. Nem tudják folytatni az izmos összehúzódásokat, vagy már nem tudják megfelelően emelni a súlyát. Ez izomnövekedéshez is vezethet.
Mind a mechanikai károsodás, mind az anyagcsere kimerültség fontos az izomhipertrófia elérésében.
Nem feltétlenül kell az izmait arra a pontra irányítani, amit úgy hívnak, mint „kudarc” - azaz nem tudja követni az ismétlést, hogy elérje a kívánt eredményt.
Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a maximális nyereség eléréséhez jelentős anyagcsere-stressz szükséges az izmokon, plusz közepes fokú izomfeszültség.
A kutatók nagyon hatékonynak találták azokat a gyakorlatokat, amelyek a (koncentrikus) mozgások rövidítését teszik lehetővé, közepes sebességgel 1-3 másodpercig, és meghosszabbítást (excentrikus), lassabb sebességgel (2–4 másodperc).
A koncentrikus mozgás egyik példája a súly növelése a bicepsz gördülése közben a válla felé. A kiindulási helyzet visszatérése excentrikus lenne.
Milyen gyakran emelje fel izomhipertrófia elérése érdekében?
Az, hogy milyen gyakran kell gyakorolni az izomhipertrófia elérését, a célokatól függ.
Kipróbálhatja a következő súlyemelési ütemezések egyikét:
- Emelés (különösen nehéz súlyok) hetente három napig. Ez lehetővé teszi, hogy az ülések között egy nap alatt az izmok helyreálljanak. A helyreállítás elengedhetetlen az izomnövekedéshez.
- A heti mindössze két nap emelése, a jelenlegi fitnesz szintjétől függően.
- Váltakozva a felső test és az alsó test emelése között, különböző napokon. Ez lehetővé teszi, hogy különböző izmokat dolgozzon, miközben időt biztosít a pihenésre és a gyógyulásra.
Tippek az edzés maximális kihasználásához
- Használjon ismétlési és pihenési ciklust. A kutatások azt mutatják, hogy a súlyemelőknek 6-12 ismétlést kell megcélozni egy készletre. Hagyja 60-90 másodpercig a készletek között pihenni. Ez elősegíti a hipertrófia elérését, mivel az izmok kimerültek lesznek.
- Emelje fel elég súlyt. Ne emelje fel a túl könnyű súlyt, mivel ez nem teszi lehetővé a meghatározás azonos nyereségének látását.
- Változtassa meg a gyakorlatokat vagy tevékenységeket. Ez segít különböző vagy több izomrost kiégetésében ugyanabban a mozgásban vagy áramkörben.
- Fontolja meg az oktatókkal való együttműködést. A képesített edző segíthet a súlyemelési program létrehozásában a célok elérése érdekében.
Ne feledje, az izmaid gyorsan alkalmazkodhatnak a testmozgáshoz. Fontos az izmok folyamatos kihívása, hogy továbbra is láthassuk a növekedést és a megnövekedett definíciót.
A biztonság érdekében soha ne növelje túl gyorsan a súlyát. Ehelyett törekedjen a heti fokozatos növekedésre.
Miosztatinnal kapcsolatos izomhipertrófia
Az izom hipertrófiája testmozgással érhető el. Van egy olyan egészségügyi állapot is, amelyet myostatin-hoz kapcsolódó izomhipertrófiának hívnak.
A myostatinnal összefüggő izomhipertrófia ritka genetikai állapot. A myostatinnal élő személyek csökkent testzsírral és megnövekedett izomméretekkel rendelkeznek.
Ez egy nem fogyatékos állapot, és a legtöbb ember, akinek ez van, általában nem tapasztal orvosi szövődményeket. Ezt az MSTN gén mutációi okozzák.
A leggyakoribb tünetek az alacsony testzsír-mennyiség és a megnövekedett izomerő. A testzsír ultrahanggal vagy féknyereggel mérhető.
A betegség diagnosztizálásának legegyszerűbb módja a klinikai genetikai vizsgálat. De ez általában csak korlátozottan érhető el. Tudassa orvosával a tüneteket, és ha érdekli a genetikai vizsgálat.
Elvihető
Az izomhipertrofia súlyemeléssel érhető el az edzőteremben. De az izmokat folyamatosan le kell bontania és ki kell emelnie, hogy láthassa a növekedést.
A fehérjeben gazdag étrend az izomnövekedés szempontjából is fontos. Összpontosítson a sovány fehérjeforrásokra, például növényi alapú fehérjeporra, sovány húsra, csirkere és halra. Próbáljon enni vagy inni fehérjeforrást az edzéstől számított 30 percen belül.
Az új testmozgás megkezdése előtt keresse fel orvosát. Képesek lesznek meghatározni, hogy a nehéz emelés biztonságos-e az Ön számára.
