A megfelelő reggeli kiválasztása
Ha reggeli rohanásban van, akkor nem lesz ideje enni, csak egy gyors tál gabonafélét. A reggeli gabonapelyhek sok márkája azonban gyorsan emészthető szénhidrátokat tölt be. Ezek a szénhidrátok általában magas a glikémiás mutatónál. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsan lebontja őket, ami gyorsan növeli a vércukorszintjét. Ha cukorbetege van, ez veszélyes lehet.
Szerencsére nem minden gabona készül ugyanaz. Olvassa tovább a cukorbetegség-barát gabonafélék lehetőségeiről, amelyek gyorsan kiszabadíthatnak az ajtón, anélkül, hogy átvészelnék a vércukorszintjét.
Az ajánlásainkat felsoroltuk, a legmagasabb a glikémiás indextől a legalacsonyabbig.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index, vagy a GI azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan növelik a vércukorszintjét. Cukorbetegség esetén a legjobb az alacsonyabb GI besorolású ételeket választani. Az emésztés hosszabb ideig tart, ami segíthet megakadályozni a vércukorszint növekedését.
A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint:
- az alacsony GI-tartalmú ételek osztályozása 55 vagy annál kevesebb
- a közepes földrajzi jelzésű élelmiszerek minősége 56-69
- a magas GI-tartalmú ételek 70-100-as besorolást kapnak
Az ételek keverése befolyásolhatja, hogy megemésztsék és adszorbeálódjanak a vérében, és végül a GI-besorolásukat. Például, ha magas rangú GI gabonaféléket eszik görög joghurttal, dióval vagy más alacsony rangú GI ételekkel, lelassíthatja az emésztést és korlátozhatja a vércukorszint emelkedését.
Mi a glikémiás terhelés?
A glikémiás terhelés egy másik mértéke annak, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintjét. Figyelembe veszi az adag méretét és a különféle szénhidrátok emészthetőségét. Ez jobb módszer lehet a jó és a rossz szénhidrát-választás azonosítására. Például a sárgarépa magas GI besorolással rendelkezik, de alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik. A zöldség egészséges választást kínál a cukorbetegek számára.
A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint:
- 10 g alatti glikémiás terhelés alacsony
- a 11-19 glikémiás terhelés közepes
- 20 vagy annál nagyobb glikémiás terhelés magas
Cukorbetegség esetén a legjobb, ha a napját alacsony GI-tartalmú reggelivel kezdje.
Kukoricapehely
A kukoricapehely átlagos GI-értéke 93 és glikémiás terhelése 23.
A legnépszerűbb márka a Kellogg's Corn Flakes. Lehet vásárolni egyszerű, cukros bevonattal, vagy méz és dió változatban. Az elsődleges összetevő az őrölt kukorica, amely magasabb GI besorolással rendelkezik, mint a teljes kiőrlésű alternatívák. Amikor a kukoricát őrlik, annak kemény külső rétegét eltávolítják. Ez olyan keményítőtartalmú terméket hagy maga után, amelynek kevés tápérték és sok gyorsan emészthető szénhidrát van.
Szőlő-dió
A szőlő-diók GI-besorolása 75, glikémiás terhelése 16, ez a javulás a kukoricaalapú gabonafélékhez képest.
A gabona teljes kiőrlésű búzalisztből és maláta árpából készült kerek magból áll. Ez jó B6 és B12 vitamin, valamint a folsav forrása.
A szőlő-dió kb. 7 gramm rostot tartalmaz egy fél csésze adagonként. A rost fontos a cukorbetegek számára. Segítheti az emésztést, stabilizálhatja a vércukorszintjét. Ez szintén segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
Tejbegríz
A búza normál tejszín átlagosan GI-besorolása 66, glikémiás terhelése pedig 17. A jelenlegi változat magasabb GI-besorolással rendelkezik.
Ez a forró gabona finoman őrölt, teljes kiőrlésű búzából készül. Sima textúrája és finom íze. A népszerű márkák között szerepel a B&G Foods és a Malt-O-Meal.
A búzakrém adagonként 11 mg vasmennyiséget jelent, ez egy nagy adag. A vörösvértestek ezt az ásványi anyagot használják az oxigén hordozására az egész testében.
Műzli
A müzli átlagos GI besorolása 66, glikémiás terhelése 16.
Nyers zablisztből és más összetevőkből, például szárított gyümölcsből, magból és dióból áll. Az elismert márkák közé tartozik a Bob's Red Mill és a Familia Swiss Muesli Cereal.
A zabbázisával a müzli nagy rostforrás.
Rizs alapú gabonafélék
A rizs alapú gabonafélék, például a Kellogg's Special K, kissé kevésbé befolyásolják a vércukorszintjét, mint a müzli. A Special K GI besorolása 69 és glikémiás terhelés 14.
A Special K számos fajtája megtalálható, beleértve a Vörös bogyós gyümölcsök, Gyümölcs és joghurt, Multigrain, Zab és Méz fajtákat. Mindegyikük eltérő kalória- és tápértékekkel rendelkezik.
Zabpehely
A zabliszt az egyik legegészségesebb gabonaféle, 55 GI besorolással és 13 glikémiás terheléssel jár.
A zabliszt nyers zabból készül. Választhat speciális, organikus vagy népszerű dúsított márkákkal, mint például a Quaker. De vigyázz: az azonnali zabnak a normál zabhoz képest kétszer annyi a glikémiás terhelése. Ügyeljen arra, hogy elkerülje az előre édesített fajtákat, mivel ezek kétszer tartalmazzák a cukrot és a kalóriát.
A zabliszt gazdag rostforrás.
Búza korpa alapú gabonafélék
A búzakorpa-gabonafélék nyernek, ha a legkisebb a GI-érték és a glikémiás terhelés. Átlagosan GI besorolása 55, glikémiás terhelése 12.
Ha gabonafélékként szolgálnak fel, a búzakorpát pelyhekké vagy pelletké alakítják. Nagyobb rosttartalma miatt nehezebbek, mint a rizs alapú gabonafélék.
A búzakorpa is gazdag tiaminban, vasban, cinkben és magnéziumban. Néhány dúsított márkanév a folsav és a B12-vitamin jó forrásai is. A Kellogg All-Bran és a Post 100% -os korpa jó választás.
Kiegészítések és alternatívák
Ha nem érzi magát gabonapehelynek, sok más reggeli is rendelkezésre áll. Fontolja meg a fehérjében gazdag tojás és a teljes kiőrlésű búzából vagy rozsból készült kenyér elérését. Egy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, tehát kevés hatással van a vércukorszintjére. Ráadásul lelassítja a vele evett szénhidrátok emésztését.
Legyen óvatos italokról. A gyümölcslevek magasabb glikémiás besorolást kapnak, mint az egész gyümölcsök. Válasszon egész narancsot vagy almát gyümölcslé helyett.
