Mit tesz: A B-12-vitamin (kobalamin) segíti az idegrendszer szabályozását. Szerepet játszik a növekedésben és a vörösvértestek képződésében is.
Mely ételek tartalmazzák: A B-12-vitamint elsősorban a húsban és a tejtermékekben találják meg, így a szigorú vegán étrendet tartó személyeknek fennáll a veszélye a hiány. A B-12 egyetlen további táplálékforrása a dúsított élelmiszerek.
A B-12-vitamin legjobb forrásainak egyike a következők:
- tojás
- sajt (egy adag dominó méretű)
- egy pohár tejet (1 csésze)
- hal (bármely hús adagolása ugyanolyan méretű, mint egy kártyacsomag)
- kagylófélék
- máj
- vese
- vörös hús
Próbálja ki ezt a receptet a ratatouille villásreggeli változatához. A tojás és a sajt kiváló B-12-forrást jelentenek.
Mi történik, ha nem kap elegendő mennyiséget: A B-12 vitamin hiánya idős felnőtteknél vérszegénységet és zavart okozhat.
Pszichológiai állapotok, mint például a demencia, paranoia, depresszió és a viselkedésbeli változások a B-12-vitamin hiányából származhatnak. A neurológiai károsodásokat néha nem lehet megfordítani.
A B-12-vitaminhiány a következő tüneteket okozhatja:
- bizsergő lábak és kezek
- extrém fáradtság
- gyengeség
- ingerlékenység vagy depresszió
B-6-vitamin
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mit csinál: A B-6-vitamin (piridoxin) segít a testnek az élelem energiává alakításában. Ez is segíthet a testnek a fertőzések leküzdésében. Terhes és szoptató nőknek szükségük van arra, hogy segítsék a csecsemők agyát normál fejlődésében.
Hol kapja meg: A B-6 megtalálható a következő helyen:
- csicseriborsó
- tonhal
- lazac
- teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék (egy rész az öklének mérete)
- marha máj
- darált marhahús
- csirkemell
- görögdinnye (egy adag gyümölcs is nem nagyobb, mint egy ököl)
- krumpli
- spenót (egy adag méret megegyezik egy kerek marokkal)
Keverje fel ezt az ázsiai lazac és spenót rizs tálot, hogy megkapja a B-6-vitamin napi adagját.
Miért van szüksége rá: A nem elegendő mennyiségű B-6 vérszegénységet és bőrproblémákat okozhat, például kiütést vagy repedéseket a száj körül. A B-6 hiánya a következőket is okozhatja:
- depresszió
- zavar
- hányinger
- anémia
- fertőzésre való hajlam
- bőrkiütés (dermatitis)
B-1 és B-2 vitamin
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mit csinálnak: A B-1-vitamint tiaminnak, a B-2-vitamint riboflavinnak is nevezik. Ezek a vitaminok segítenek az élelem energiává alakításában. A B-1-vitaminnak neurológiai előnyei vannak, a B-2-vitamin pedig segít a megfelelő látás fenntartásában.
Hol szerezheti be őket: A legtöbb ember tiaminot kap a reggeli gabonafélékből és a teljes kiőrlésű gabonafélékből. A riboflavin megtalálható a következőkben:
- teljes kiőrlésű gabonák
- tej
- tojás
- sötétzöld zöldségek
Hozza napi adagját zöld zöldséggel ezzel a zöld turmixmal.
Miért van szüksége rájuk: A tiamin és a riboflavin hiányosságai általában nem jelentenek problémát az Egyesült Államokban. Ennek oka az a tény, hogy sok élelmiszer, például a tej és a teljes kiőrlésű gabonafélék dúsítva vannak a vitaminokkal. Probléma lehet az alkoholt visszaélő emberek körében, azonban olyan tüneteket okozhat, mint a zavar és a repedések a száj oldalán.
B-3-vitamin
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mit csinál: A B-3-vitamin (niacin) az élelmet energiává alakítja. Segíti a megfelelő emésztést és az egészséges étvágyat is.
Hol szerezheti be: A niacint a következőkben találja:
- csirke
- hal
- máj
- vörös hús
- teljes kiőrlésű gabonák, például búza és árpa
- földimogyoró
Miért van szüksége rá: A niacin hiánya emésztési problémákat okozhat, például émelygést és hasi görcsöket. A súlyos hiányosság mentális zavart is okozhat.
Ezek a thaiföldi csirke tacos mogyorószósszal kiválóan alkalmas arra, hogy a niacint felvegye az étrendbe.
B-9 vitamin
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mit csinál: A B-9 vitamint folátnak vagy folsavnak is nevezik. A folát természetesen megtalálható az élelmiszerekben. A folsav a szintetikus forma, amelyet gyakran tartalmaz dúsított, feldolgozott élelmiszerekben. A legtöbb B-vitaminhoz hasonlóan a B-9 elősegíti a vörösvértestek növekedését. Ez csökkenti a születési rendellenességek kockázatát, ha terhes nők fogyasztják őket.
Hol szerezheti be: A B-9 vitamin megtalálható a következőkben:
- húsok
- teljes kiőrlésű gabonák
- cékla
- citrusfélék
- hal
- dúsított gabonafélék
- hüvelyesek
- zöld leveles zöldségek
- máj és vese
Készítse el ezt a fűszeres sült cukorrépa-hummust snackként vagy előételként.
Miért van szüksége rá: Elegendő folát nélkül az ember hasmenést vagy anaemiát alakulhat ki. A foláthiányos terhes nők fogyatékos csecsemőket szülhetnek. A terhesség alatt a túlzott kiegészítő folsav azonban neurológiai problémákat is okozhat a babában.
A hiány megelőzése
Az egészséges életmód érdekében a legtöbb embernek nem kell kiegészítőt szednie ahhoz, hogy elegendő B-vitamint kapjon. Rengeteg finom étel áll rendelkezésre a természetes tápanyagok természetes előállításához, mindaddig, amíg a húsok, a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek teljes étrendjét fenntartja.
Időnként a recepción kívüli kiegészítőket alkalmaznak a hiány megelőzésére. Vitamin-kiegészítőket csak orvos tanácsára szabad szedni. Ha terhes vagy 50 éven felüli, akkor valószínűbb, hogy kiegészítőkre van szüksége.
Ezenkívül a kiegészítő étkezés csak egy utolsó megoldás, ha a táplálkozás útján nem tud beszerezni a B-vitaminokat, vagy ha vannak bizonyos egészségügyi körülményeik, amelyek indokolják azok használatát. A túladagolás kockázata alacsonyabb, mint más tápanyagoknál, mivel a B-vitaminok vízben oldódnak. Az étrend-kiegészítők azonban továbbra is okozhatnak mellékhatásokat vagy hosszú távú egészségügyi hatásokat, vagy kölcsönhatásba léphetnek az Ön által alkalmazott gyógyszerekkel.
Ha gyanítja, hogy esetleg B-vitaminhiányos, forduljon orvosához. Megrendelhetik fizikai vizsga elvégzését, valamint vérvizsgálatot.
