A pulzusszám az a szám, ahányszor szívverés percenként. Mérheti pihenő (pulzusszám) és edzés közben (pulzusszám) közben. A pulzusszáma az egyik legmegbízhatóbb mutató, amely szerint edzés közben elég erősen nyomja magát.
Ha szívproblémáját diagnosztizálták, vagy ha egyéb szív- és érrendszeri betegség kockázati tényezője van, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi edzni, és megpróbálja meghatározni az edzési pulzusszám tartományát. Meg tudják mondani, melyik gyakorlat biztonságos és megfelelő az Ön állapotához és fitnesz szintjéhez. Meg fogják határozni azt is, hogy milyennek kell lennie a cél pulzusán, és ha fizikai aktivitás alatt kell monitorozni.
Hasznos tudni néhány alapot, így tájékozottabb lesz, amikor orvosával beszél. Az alábbiakban néhány fontos dolgot kell tudni a pulzusáról.
Hogyan mérjük a pulzusszámot?
A pulzus mérése olyan egyszerű, mint a pulzus ellenőrzése. A pulzusát a csuklóján vagy a nyakán találhatja meg. Mérje meg a radiális artériás pulzusát, amelyet a csukló oldalsó részén érezhet, közvetlenül a kéz hüvelykujja alatt.
A pulzusméréshez óvatosan nyomja meg az index és a középső ujj hegyét a csuklóján lévő véredény felett. Ügyeljen arra, hogy ne használja a hüvelykujját, mert a saját pulzusa van, és tévedéshez vezethet. Számolja meg azokat a ritmusokat, amelyeket egy perc alatt érzel.
Számolhat 30 másodpercre is, és szorozhatja meg a számot kettővel, vagy pedig 10 másodpercre számolhat, és szorozhatja meg hatszor is.
Alternatív megoldásként pulzusmérőt is használhat, amely automatikusan meghatározza a pulzusszámot. Beprogramozhatja, hogy megmondja, mikor vagy a céltartomány felett vagy alatt.
Kezdje a pihenő pulzusszámmal
A pulzusszám mérése előtt ellenőrizze a pihenő pulzusát. A pihenő pulzus kipróbálásának legjobb ideje az első dolog reggel, még mielőtt az ágyból leszállt volna - ideális esetben egy jó éjszakai alvás után.
A fent leírt módszerrel határozza meg pulzusszámát és rögzítse ezt a számot, hogy megossza orvosával. Megpróbálhatja néhány napig egymás után ellenőrizni a pihenő pulzusát, hogy megerősítse-e a mérés pontosságát.
Az American Heart Association (AHA) szerint az átlagos nyugalmi pulzus percenként 60 és 100 ütés között van. Ez a szám azonban az életkorral nőhet, és általában alacsonyabb azoknál, akiknek magasabb a fizikai képessége. Az AHA megjegyzi, hogy a fizikailag aktív emberek, például a sportolók, pihenő pulzusának akár 40 ütem / perc lehet.
Ideális pulzus edzéshez
Miután elérte a pulzusmérést, elkezdheti kiszámítani és monitorozhatja a pulzusszám gyakorlására kitűzött célt.
Ha a pulzusmérés kézi módszerét használja, akkor röviden abba kell hagynia az edzést, hogy pulzusát vegye fel.
Pulzusmérő használata esetén folytathatja az edzést, miközben szemmel tartja a monitort.
Orvosa segíthet meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb pulzusszámot, vagy felhasználhatja az általános célzónára vonatkozó irányelveket a testmozgáshoz szükséges pulzusszám életkorának meghatározásához.
Az AHA szerint a közepes intenzitású edzéseknek közelebb kell lenniük a cél pulzusszám tartományának alsó végéhez, amely korrelál az életkorával. A tartomány felső határain belül található a célzott pulzusszám a nagy intenzitású, erőteljes edzésekhez.
Az alábbiakban megjelölt cél pulzuszónák azon alapulnak, amely egyenlő az egyes megadott életkorok átlagos maximális pulzusának 50–85% -ával, az átlagos maximális pulzusszám pedig a 220 mínusz éves kor számításán alapul.
Felhívjuk figyelmét, hogy az American Heart Association kijelenti, hogy ezek az adatok átlagértékek, amelyeket általános útmutatóként kell használni. Ha úgy érzi, hogy ez az útmutató nem felel meg a mérsékelt vagy erőteljes testmozgáshoz szükséges személyes pulzusszám céljának, orvosa önállóan együttműködhet veled, hogy segítsen meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb pulzusszám tartományt.
| Célzott pulzuszóna | Átlagos maximális pulzusszám | |
| 25 év | 100-170 ütés percenként | 220 ütés percenként |
| 30 év | 95-162 ütés percenként | 190 ütés percenként |
| 35 év | 93-157 ütés percenként | 185 ütés percenként |
| 40 év | 90-153 ütés percenként | 180 ütés percenként |
| 45 éves | 88 - 149 ütés percenként | 175 ütés percenként |
| 50 év | 85 - 145 ütés percenként | 170 ütés percenként |
| 55 éves | 83–140 ütés percenként | 165 ütés percenként |
| 60 év | 80 - 136 ütés percenként | 160 ütés percenként |
| 65 éves | 78 - 132 ütés percenként | 155 ütés percenként |
| 70 éves vagy annál idősebb | 75–128 ütés percenként | 150 ütés percenként |
Vegye figyelembe, hogy bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szintén csökkenthetik a nyugalmi és a maximális pulzusszámot, ez utóbbi befolyásolja a célzóna számítását. Ha szív- vagy egyéb szív-érrendszeri gyógyszeres kezelést alkalmaz, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy alkalmazzon-e alacsonyabb pulzusszámú zónát edzéshez.
Az aktivitási szint beállítása
Miután meghatározta az ideális pulzusszámot a testmozgáshoz, fontos, hogy ezt az információt használja az edzések intenzitásának ellenőrzéséhez.
Lassítsa le a tempót és az erőfeszítést, ha az pulzusszám az aktivitás alatt magasabb, mint amire az orvos utasításai és a fenti iránymutatások alapján szükség lenne. Ha alacsonyabb, mint amilyennek lennie kellene, erőteljesebben dolgozzon annak biztosítása érdekében, hogy a gyakorlat előnyeit megkapja.
Az edzés első heteiben lassan induljon el, célzottan a célzóna alsó vége felé. Ezután fokozatosan felépítheti a célzóna legmagasabb végére.
Az egészségügyi csapat kis gyakorlatával és útmutatásaival hamarosan a lehető legtöbbet hozhatja ki testmozgási rutinjából az ideális pulzusmérés mérésével.
Ha nem biztos benne, hol kezdje, nézd meg ezeket a 20 perc alatti nagyszerű edzések videóit.
