Ideális Testzsír%: Férfiak és Nők Számára

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Nincs szám teljes képet az Ön egyéni egészségéről. A test és az elme kezelésének módja gyakran jobb mutatója az általános egészségének és jólétének.

Azonban olyan időben élünk, amikor az orvosoknak és más szakértőknek diagramokat, adatokat és egyéb méréseket kell használniuk az egészség szabványos meghatározásának létrehozásához. Ezért orvosa vagy egészségügyi szolgáltatója rendszeresen felmérni fogja testtömeg-indexét, vagy BMI-jét a rutin testmozgás során.

Noha a BMI és más mérések, például a testzsírszázalék szolgálnak célra, fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a test mozgatása és az ételekkel kapcsolatos célzott döntések meghozatala hozzájárul az általános egészségi állapothoz.

Ezt szem előtt tartva gondoljon a BMI-re és a testzsír-százalékra, mint a test és az egész testösszetétel felmérésének és figyelemmel kísérésének egyetlen módjára.

Hogyan lehet kiszámítani a testzsírt?

A testzsír százalékának mérésekor néhány alkalmazott módszer meglehetősen drága és nem túl pontos. Ezek tartalmazzák:

• kettős energiájú röntgen abszorpció (DXA)
• hidrosztatikus mérés
• légmozgásos plethysmográfia (Bod Pod)
• 3D-s testolvasók

Bőrféknyereg

Legtöbbünk nem fér hozzá a fent felsorolt módszerekhez. Ezért olyan népszerű a bőrrétegű féknyergek használata a testösszetétel értékeléséhez.

Ezzel a módszerrel megmérheti saját testzsírját, vagy képesített edzőtől vagy más képzett szakembertől végezheti el a méréseket és kiszámíthatja a testzsír százalékát.

A két lehetőség közül képzett szakemberrel való ellátás esetén a folyamat valószínűleg pontosabb eredményt fog eredményezni.

Ha egynél többször tervezi a skinfold módszer használatát az előrehaladás mérésére (és ezt kellene tennie), próbáljon meg ugyanazt a személyt elvégezni a méréseket minden alkalommal. Ez növelheti az eredmények érvényességét és megbízhatóságát.

Egyéb módszerek

Ha edző beszerzése vagy a saját bőrfelület-mérésének elvégzése nem választható, van néhány módszer, amellyel otthonában nyomon követheti a testzsírt.

A test kerületének mérése és a testzsír skálák, amelyek bioelektromos impedanciát használnak, mindkettő önmagában elvégezhető.

Bár ezek a módszerek nem annyira pontosak, mint egy képzett szakember által elvégzett bőrfelület-mérések, ezeknek a módszereknek van néhány előnye, és hasznos eszköz lehet a haladás nyomon követése során.

Ideális testzsír-százalék a nők számára

Mivel a BMI kiszámítása kizárólag az Ön testmagasságán és súlyán alapszik, a női vagy férfi létszám nem befolyásolja a szám kiszámításának módját. Ennek ellenére a férfiak és a nők között vannak különbségek a testzsírszázalék-tartományban.

A nők testzsír-százaléka néhány különféle kategóriába tartozik. Egyes táblázatok megosztják a százalékokat kategóriák szerint, például sportolók és elfogadható tartományok, míg mások megosztják a tartományokat életkor szerint.

Az Amerikai Testmozgás Tanácsának (ACE) testzsírtartalma inkább hasonlít a felnőttkori BMI-diagramra, mivel nem befolyásolja az életkorot, és a következő kategóriákba osztja:

Kategória	Százalék
Alapvető zsír	10-13%
sportolók	14-20%
alkalmasság	21-24%
Elfogadható	25-31%
Elhízottság	> 32%

Az életkor szerinti ideális testzsírszázalék elérése érdekében a Beth Israel Lahey Health Winchester Kórház a következő útmutatásokat adja a nők egészséges testzsírtartalmához:

Kor	Százalék
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

Ideális testzsír-százalék a férfiak számára

Általánosságban elmondható, hogy a férfiak kevesebb testzsír és sovány szöveti aránya van, mint a nőknek, ami magyarázza a tartományok közötti különbségeket. A szaporodás szerepet játszik a nők magasabb testzsírszázalékában.

Ezt szem előtt tartva, az ACE diagram a következő tartományokat tartalmazza a férfiak számára:

Kategória	Százalék
Alapvető zsír	2-5%
sportolók	6-13%
alkalmasság	14-17%
Elfogadható	18-24%
Elhízottság	> 25%

Az ideális testzsírszázalék meghatározása az életkor alapján a Beth Israel Lahey Health Winchester Kórház a következő útmutatásokat tartalmazza a férfiak egészséges testzsírtartalmához:

Kor	Százalék
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

BMI kalkulátor

A BMI az American Heart Association szerint a testének a magasságához viszonyított numerikus értéke. Pontosabban, ez a testsúly kilogrammonként elosztva a magasság méterben.

Számos orvos használja az eredményeket a testsúly besorolására:

• soványság
• normál vagy egészséges testtömeg
• túlsúly
• elhízott

E kategóriák mindegyike megfelel a következő BMI-tartományoknak, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint:

Kategória	BMI
Sovány	18.5
Normál vagy egészséges testtömeg	18,5-24,9
Túlsúly	25-29,9
Elhízott	30 és újabb

Számos BMI számológép található online. Vannak, akik nem csupán kiszámítják az Ön BMI-jét, amelynek megvan a maga hegye, de a legfontosabb dolog, hogy ellenőrizze, hogy megbízható forrásból származó számológépet használ-e.

Például ez a CDC-ből származó BMI-számológép 20 éves és idősebb felnőttek számára megfelelő.

Ha 20 év alatti, a CDC rendelkezik egy BMI-százalékos számológéppel is, amely megfelelő a 2 és 19 év közötti emberek számára.

A számításokkal kapcsolatos kérdések

Ha úgy gondolja, hogy a BMI és a testzsír mérés az egyik elérhető eszköz, amely segítséget nyújt az előrehaladás nyomon követésében, akkor valószínűbb, hogy rögzíti az eredményeket.

Más szavakkal, ahelyett, hogy egy adott szám csökkentésével vezessen, motiválhat arra, hogy javítsa egészségét azáltal, hogy tápláló ételeket tölt fel a testével, és lépéseket tesz annak érdekében, hogy a testmozgás valamilyen formáját beépítse a napi rutinba.

Ennek a gondolkodásmódnak köszönhetően könnyebben megérthetők és elfogadhatók a BMI-vel és a testzsír-százalékkal kapcsolatos problémák és korlátok.

BMI korlátozások

Ami a BMI-t illeti, az a tény, hogy nem tesz különbséget a sovány izom és a zsírtömeg között, gyakran zavart és frusztrációt okoznak, ha olyan emberekről beszélünk, akik nagyon alkalmasak, de nagyobb a testtömegükkel.

Például egy izmos sportolónak magasabb a BMI-je az extra sovány testtömeg miatt, és következésképpen túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekinthető.

Míg az alacsonyabb súlyú és sokkal nagyobb testzsír / sovány tömegarányú személyek a normál és egészséges tartományba eshetnek.

Ráadásul a BMI nem veszi figyelembe a nem, az életkor vagy az etnikai hovatartozás kérdését, ezért lehet, hogy ez nem minden ország számára egyformán érvényes teszt.

A testzsír százalékos korlátozásai

A testzsírszázaléknak viszont vannak problémái és korlátai is. Ha a skinfold módszert használja, de nem rendelkezik ugyanolyan képzett szakemberrel, hogy minden alkalommal elvégezze a méréseket, eltérő eredmények jelenhetnek meg.

Ugyanazon vonal mentén, még akkor is, ha ugyanaz a személy elvégzi a méréseket minden alkalommal, ha egy vagy két hüvelyk távolságra vannak egymástól, ahol megfogják a bőrt, az eredmények nem lehetnek megbízhatóak.

Mikor kell beszélni egy profi profival

A testzsírszázalék követése az egyik módszer a haladás mérésére, amikor fogyni vagy sovány izomtömeggel próbálkozik. De ez nem az egész egészségének teljes története. Az egészséges táplálkozás és az aktív élet során oda kell összpontosítania az energiáját.

Ha bármilyen kérdése vagy aggálya lenne a BMI-vel vagy a testzsírszázalékkal kapcsolatban, fontolja meg orvosának, hitelesített személyi edzőjével vagy regisztrált dietetikusával való beszélgetést. Segíthetnek megérteni az egyéni eredményeket, és együttműködhetnek vele az Ön igényeinek megfelelő terv kidolgozásában.

Hogyan lehet megtalálni

Számos módon találhat hitelesített személyi edzőt vagy regisztrált diétát az Ön területén. Először hívja fel a helyi edzőtermeket, és kérdezze meg oktatóik mandátumát. Olyan okleveleket szeretne keresni, mint például:

• NSCA (Nemzeti Erő- és Kondicionáló Egyesület)
• ACE (Amerikai testnevelési tanács)
• ACSM (Amerikai Sportgyógyászati Főiskola)
• NASM (Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia)

Bónusz, ha felsőfokú gyakorlással, kineziológiával vagy sportgyógyászattal rendelkeznek. Az oktatókat az igazoló testületek webhelyein is megtalálhatja.

Például az ACE webhelyén található egy szakasz, amely lehetővé teszi oktatók keresését a környéken.

Ha dietetikusnel szeretne dolgozni, akkor a legfontosabb akkreditáció, amelyet nevük után kell keresni, az RD, amely a regisztrált dietetikus. Számos KD-nek lesz más más hitelesítő adatai is, amelyek jelzik a továbbképzést és a szaktudást.

Az ACE-hez hasonlóan, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia rendelkezik egy eszközzel, amely lehetővé teszi, hogy regisztrált dietetikus táplálkozási szakembereket keressen.

Alsó vonal

A BMI és a testzsír mérése két módszer, amelyek segítségével felmérheti a testtömegét és az összetételét. Noha hasznos alapinformációkat szolgáltathatnak, nem kellene a fő hangsúly a jólét javítása szempontjából.

A tápláló ételek fogyasztása, a hidratálás, a testmozgás és a mentális és szellemi egészség gondozása kritikus szerepet játszanak a jobb egészség felé vezető utazás kialakításában.