A testzsír tények
A fitnesz körökben az emberek napi beszélgetéseket folytatnak arról, hogy miként lehet csökkenteni a testzsírt és megszerezni a hatcsomagos abs-t. De mi lesz az átlagos emberrel? Ha információkat szeretne tudni arról, hogy a testzsír és a zsíreloszlás hogyan befolyásolja az ab izmainak láthatóságát, fedezhetjük Önt.
Mielőtt azonban a testzsír százalékáról beszélnénk, fontos meghatározni a testzsírt. Elliott Upton, az Ultimate Performance vezető személyi edzője szerint a testzsír vagy zsírszövet minden emberi test normális része.
"Leginkább az anyagcseréhez és az anyagcseréhez nyújt energiát az anyagcseréhez, mindaztól kezdve, hogy a szíved dobog és a sprint lábai" - mondja.
Upton szerint többféle típusú zsír létezik, beleértve a barna zsírt, a bézs zsírt, a fehér zsírt, a zsigeri zsírt és a bőr alatti zsírt. A test felületén található zsír típusa a bőr alatti zsír; ez a zsír, amit látsz a tükörben.
Itt átlépjük a testzsírszázalékot az alacsony és a legmagasabb szint között, jelezve azt a szintet, amelyre szükség van a látható abs elvégzéséhez.
Férfi testzsír százalék
5-9 százalék
Upton szerint, ha a testzsírszint a skála ezen végén helyezkedik el, akkor bekerül a genetikai elitbe vagy a testépítő szintjébe. "Ez elengedhetetlen testzsír, amely elégséges ahhoz, hogy túlélje" - magyarázza.
Ráadásul azt mondja, hogy az 5% -os testzsírszint hihetetlenül nehéz elérni, hihetetlenül nehéz feladat, és egyáltalán nem jót tesz a testnek. "Vizuálisan nem csak a test minden izomját látná, hanem az egyes részekben valószínűleg az egyes izomfonalakat is" - tette hozzá.
Ha közelebb van a 9 százalékhoz, akkor is sovány és látható hatcsomagja van.
10–14%
Ez a testzsír-tartomány még sovány, ami azt jelenti, hogy a hasfájód látható lesz. Ugyanakkor egészségesebbnek és könnyebben megszerezhetőnek tekinthető, mint az 5–9 százalékos tartomány.
Steve Washuta hitelesített személyi edző szerint a has felső részének meghatározása és néhány külső derékszög még látható, de a meghatározás minimális, és a has alsó része általában nincs meghatározva.
15–19 százalék
Bár egészségesnek tekintik, kevésbé valószínű, hogy ebben a tartományban sok izomdefiníciót fog látni. Valójában Upton szerint valószínűtlen, hogy ebben a százalékban látja-e ab meghatározást.
20–24 százalék
Ha eléri a 20–24 százalékos testzsírt, akkor nagy esély van, hogy közepén puha leszel. Ez azt jelenti, hogy az abs nem lesz látható. Upton ezt a férfiak „átlagos” magasabb végének nevezi.
25–29 százalék
A testzsírok ezen tartományában egyáltalán nem fogja látni az abszolút. A férfiak esetében ezt a szintet elhízottnak tekintik. Upton szerint az esztétika nem a legfontosabb gond. Inkább arra kell összpontosítania, hogy életmód-választást hozzon, amely segít visszatérni az egészséges testzsír-tartományba.
30–34 százalék
Amikor eléri ezt a testzsír-szintet, külső beavatkozásra lehet szükség. Ez általában nem elfogadható vagy egészséges testzsír a férfiak számára, és a testén semmilyen izommeghatározást nem fog látni.
35-39%
Ez egy figyelmeztető jel az egészségügyi komplikációk számára. Upton szerint az ebben a tartományban lévõ testzsír a diabétesz elsõdleges jelöltévé teszi, és tovább növeli a szívbetegség kockázatát.
Női testzsír százalék
5-9 százalék
Ez egy nő esetében nagyon alacsony, valószínűleg veszélyes testzsírtartomány. Upon szerint a testzsír 8-10% -a nélkülözhetetlen az élethez. Látható lesz az agyad? Igen ők fognak. Ennek a karcsúságnak a kezelése azonban veszélyeztetheti az egészségét.
10–14%
Ha az alacsony testzsírszintre törekszik, ez körülbelül olyan alacsony, mint amennyit szeretne elérni. "Ez rendkívül atlétikai fizikát eredményez, nagy izommeghatározással és látható absztrakcióval, ha a genetikai izom has vastagsága megmarad" - magyarázza Upton.
15–19 százalék
Az ezen a szinten lévő nőstények általában atlétikai felépítésű, nagy alakúak és nagyon kevés testzsír. Washuta szerint az alsó abszolút mentén a meghatározás elhalványul, ám még mindig van megkülönböztethető ab-definíció a derékben. Ha ezt a szintet kívánja elérni, akkor be kell tartania a szigorú diéta- és testgyakorlati tervet.
20–24 százalék
Ezt úgy tekintik, hogy a testzsír alacsony vagy alacsony szintű. Az izomdefiníció ebben a szakaszban nem lesz tökéletes - magyarázza Upton, de a természetes görbék nagy része a test része lesz.
"Az egészségügyi kérdéseknek nem kellene a legtöbb nőnek aggódniuk, de az általános testmozgás javasolt, hogy az alacsony gyulladást és a betegség kockázatát, valamint a zsigeri zsír felhalmozódását alacsony szinten tartsák" - tette hozzá.
25–29 százalék
Amikor eléri a 25 százalékot, a test lágyabb megjelenést mutathat. Upton szerint továbbra is nagyon kevés a zsírtartalma, de a meghatározása lehet minimális.
Upton szerint ez a legtöbb orvosi szabvány szerint „átlagosnak” tekinthető, és bár nem rossz, figyelmet okozhat, és módosíthatja az aktivitási szintet, és nevelheti magát a megfelelő táplálkozásról.
30–34 százalék
Ez a testzsír-tartomány azt jelzi, hogy az elhízás felé tart. Ezen a szinten nem lesznek látható hasi izmok, és valószínűleg nem érzel jól.
35-39%
Ez egy piros zászló a súlycsökkentő beavatkozáshoz. Ugyanúgy, mint az ebbe a tartományba tartozó férfiak, az Upton szerint a 35 vagy annál nagyobb testzsírtartalom teszi a diabétesz fő jelöltévé, és a jövőben megnövekedett a szívbetegség kockázata.
Hogyan mérjük a testzsír-százalékot?
A testzsír mérésének többféle módja van. A testzsír mérésének leggyakoribb módjai:
- Bőrféknyereg. Ezek az eszközök megmérik a zsír vastagságát a test különböző területein.
- A test kerületének mérése. Ez magában foglalja a különböző testrészek kerületének mérését, beleértve a derékot, a karokat és a lábakat.
- Kettős energiájú röntgen abszorpció (DXA). Ez a módszer két röntgenfelvételt alkalmaz a testzsír összetételének becslésére.
- Hidrosztatikus mérés. Ez egy olyan víz alatti súlymérés, amely a test sűrűsége alapján méri a test összetételét.
- Levegőeltolódásos pletiszmográfia (Bod Pod). A fenti vízverzióhoz hasonlóan ez a módszer a test összetételét és sűrűségét levegő segítségével számítja ki.
- Bioelektromos impedancia analízis (BIA). Ez az eszköz elektromos áramot továbbít a testén keresztül annak meghatározására, hogy mekkora zsír és mennyi az izom.
- Bioimpedancia spektroszkópia (BIS). Ez az eszköz elektromos áramot is felhasznál, de eltérő technológiával és egyenletekkel a testzsír kiszámításához.
- Elektromos impedancia myography (EIM). A BIA-hoz és a BIS-hez hasonlóan ez az eszköz elektromos áramot is továbbít a testön keresztül, de kisebb területeken.
- 3D-s testolvasók. Ezek a képalkotó készülékek infravörös érzékelőket használnak a test modelljének előállításához. Egy egyenlet ezután becsüli meg a testzsír százalékát az alakja alapján.
- Több rekeszes modellek. Ez a módszer a fenti technikák közül többet alkalmaz a test test több részre osztására, hogy kiszámítsa az egyes területek testzsír-százalékát.
Ezeknek a módszereknek a többsége kiképzett fitnesz-szakembert igényel a mérések elvégzéséhez, de van néhány módja annak, hogy otthonában nyomon tudja követni a testzsírt. A test kerületének mérése és a bioelektromos impedancia, amely bizonyos skálán elérhető, mindkettő önmagában elvégezhető.
Alsó vonal
Az, hogy a testek hogyan tekintik a testzsírszázalékot, nagyon eltérő. De ezek a tartományok általános útmutatásként szolgálnak, amikor megpróbálják megérteni, hogy néznek ki az izomdefiníció meghatározásakor az egyes karcsúságok.
