Nem titok, hogy a túl sok testzsír káros lehet az egészségére. Valószínűleg arra összpontosít, hogy mennyi van, de egy másik szempont, amelyre érdemes figyelni, a zsíreloszlás - vagy ott, ahol van.
Kiderült, hogy vannak olyan helyek, ahol problémás lehet a felesleges zsírtartalom. És vannak más helyek, ahol ez nem olyan nagy üzlet.
Hogyan tudod megmondani a különbséget? Itt van, amit tudnia kell a zsíreloszlásról, és mit tud mondani az egészségéről. Ráadásul itt van, hogyan lehet jobb egyensúlyt elérni.
1. Ahol a zsír található, nincs teljesen a kezedben - főleg az idősödéskor
Rengeteg mondanivalója van a teljes zsírmennyiségről. Ahol a zsír hajlamos megjelenni? Ez egy kicsit nehezebben kezelhető.
A legtöbb ember általában a középső szakaszban vagy a csípőjén és a combján halmozódik fel a zsír. De a gének, a nem, a kor és a hormonok befolyásolhatják, hogy mennyi zsír van, és hová megy.
Mi határozza meg a zsírelosztást?
- A génjeid. A 2017. évi tanulmány becslése szerint a zsíreloszlás közel 50% -át genetika határozza meg. Ha a család tagjai többségének kevesebb hasa vagy teltebb csípője van, nagy esély van, hogy követni fogja a példát.
- A szexed A férfiak egészséges testzsírtartalma 6 és 24 százalék között mozog, de nők esetében ez 14 és 31 százalék között van - jegyezte meg az amerikai testmozgási tanács. "És a férfiak hajlamosabban több zsírt halmoznak fel a középső szakasz körül, míg a nők jobban nyerik azt a csípőben és a fenékben" - mondja Keith Ayoob, Edd, RD, a klinikai egyetemi docens, az Einstein Albert Orvostudományi Főiskola.
- A korod. Az idősebb felnőttek általában magasabb testzsírszinttel rendelkeznek, olyan tényezőknek köszönhetően, mint a lassú anyagcserék és az izomszövetek fokozatos vesztesége. És az extra zsír inkább zsigerek, nem a bőr alatti.
- A hormonszintje. A súly és a hormonok általában összefüggenek, még inkább a 40-es években. Ennek oka a hormonok, például a tesztoszteron (férfiakban) és az ösztrogén (nőkben) természetes hanyatlása.
2. De van egyfajta testzsír, amelyre figyelni kell
Hidd el vagy sem, három ilyen van. Mindegyiknek nem csak a különböző funkciója van. Mind a test különböző részein helyezkednek el.
| Zsír típus | Ahol |
| bőr alatti | egész, de főleg a fenék, a csípő és a comb körül |
| zsigeri | abs körül, de nem érezhető |
| barna | váll és mellkas |
Az alábbiakban ismertetjük ezeket a zsírokat:
- A bőr alatti zsír az izma tetején, közvetlenül a bőr alatt található. Ez az a fajta, amelyet szúrhatsz vagy megcsíphetsz, gyakran a fenék, a csípő vagy a comb körül. Ez teszi ki zsírkészleteink kb. 90% -át.
- A zsigeri zsír a hasüreg mélyén helyezkedik el. Körbeveszi a létfontosságú szerveket, mint például a májat, a bélt és a szívet. A bőr alatti zsírral ellentétben nem érinti vagy érzi. De súlyos egészségügyi kockázatokat jelenthet. (Erről bővebben később.)
- A barna zsír egy speciális típusú zsír, amely valójában segít a testnek extra kalóriák elégetésében, hogy melegen maradjanak. A csecsemőknek nagyon sok barna zsír van, de a felnőtteknek is nagyon kevés a zsír, főleg a váll és a mellkas körüli területeken. Öt embert bevonó kisméretű tanulmány hideg hőmérsékleten - 19 ° C körüli hőmérsékleten vagy hűvösebb hőmérsékleten - töltött időt képes aktiválni és fokozni a kalóriaégetést.
3. A szubkután, a „tapintható” fajta valójában néhány fontos előnyt jelent
Ossza meg a Pinterest oldalon
A bőr alatti zsír alapvetően tárolt energia. Kis mennyiségben hasznosabb lehet, mint gondolnád.
Kihúzza azokat a hormonokat, mint a leptin, amelyek jelzik az agynak, hogy megtelt és nem kell tovább enni. Ezenkívül az adiponektint, egy gyulladásgátló hormont, amely szerepet játszik az egészséges vércukorszint fenntartásában.
Más szavakkal? Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy ítélkezzen a kacagásáról. Jó dolog lehet.
4. A túl sok zsigeri zsír veszélyes lehet
Mivel a létfontosságú szervei körül tárolódnak, a zsigeri zsír bejuthat a májába. Onnan koleszterinné alakul, amely eljut a véráramba és elzárja az artériákat.
Úgy gondolják, hogy a zsigerek zsírja is jelzi a gyulladásos vegyi anyagok felszabadulását és hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához.
Mindkét folyamat pusztíthat a testre.
A zsigeri zsírtartalom növeli a következők kockázatát:
- szívbetegség
- magas vérnyomás
- cukorbetegség
- ütés
- bizonyos rákok, ideértve az emlő- és vastagbélrákot
Noha nehéz felismerni, hogy mennyi zsigeri zsír van, meglepően gyakori a túl sok zsírtartalom. Megállapítások azt mutatják, hogy a nők 44% -ánál és a férfiak 42% -ánál van felesleges zsigeri zsír. A szervezetben a legpontosabb módszer az MRI vagy CT vizsgálat.
5. A BMI nem mindig a legjobb előrejelző az egészséges testzsírszintre
Ossza meg a Pinterest oldalon
Valószínűbb, hogy túl sok a zsigeri zsír, ha a testtömeg-index (BMI) a túlsúlyos (25–29,9) vagy az elhízott (30 vagy annál magasabb) kategóriába esik.
De nem szabad csak a BMI-re támaszkodnia, ha elmondja, hogy a testzsír az egészséges tartományba esik-e - mondja Ayoob.
A kutatások azt mutatják, hogy a normál súlyú férfiak 22% -ánál és a nők 8% -ánál túl sok a zsigeri zsír. (És kockázatnak vannak kitéve az ezzel járó egészségügyi problémákra.)
Az ellenkezője is igaz lehet. Az elhízott férfiak körülbelül 22% -ánál és a nők 10% -ánál a zsigeri zsír szintje a normál tartományba esik.
Elvihető? Ugyanilyen fontos figyelni a középső szakasz körül lévő zsírtartalomra, mint a skálán lévõ számra.
6. Az életstílus-tényezők befolyásolhatják a zsigeri zsír felhalmozódását
A testének nincs mondanivalója arról, hogy a zsír hol él. Bizonyos életmód-tényezők szintén szerepet játszanak.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Három általános szokás okozza a zsigeri zsír felhalmozódását:
- Túl sok egészségtelen étkezés. "Ezeknek az élelmiszereknek a képessége, hogy gyorsan felszívódjanak a véráramba, és olyan inzulint mutatnak, amely zsírlerakódási hormonként működik." - mondja az orvos, Luiza Petre integráló súlycsökkentő szakember. A túl sok telített zsír elősegítése úgy tűnik, hogy elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását is.
- Ülő helyzet. Minél több időt tölt ülve, annál nagyobb a derék kerülete. Tehát amikor a Netflix azt mondja: "Még mindig figyeli?" használja ezt emlékeztetőként egy sétára.
- Hagyja, hogy a stressz kiszabaduljon az ellenőrzésből. Az idő múlásával a krónikus stressz arra készteti a testet, hogy csomagolja a fölösleges zsigeri zsírt. „A stresszhormon kortizoljának legnagyobb koncentrációja mélyen a zsigeri zsírszövetben található” - magyarázza Peeke.
7. Hat módszer az egészségesebb zsíreloszlás elérésére
Lehet, hogy nem rendelkezik teljes ellenőrzéssel annak felett, hogy a test miként szeretné a zsírt tárolni. Ez még nem jelenti azt, hogy nincs olyan lépés, amelyet megtehetsz annak érdekében, hogy a felesleges zsír ne kerüljön potenciálisan káros helyekre, például a hasa mélyére.
Ossza meg a Pinterest oldalon
6 tipp az egészséges zsíreloszláshoz
- Válasszon komplex szénhidrátokat és fehérjét.
- Egyél egészséges zsírokat.
- Gyakorold naponta 30 percig, és növelje az intenzitást.
- Ellenőrizze a stresszt.
- Minden este 6–7 óra aludjon.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást.
- Válasszon komplex szénhidrátokat és fehérjét a cukros cuccok közül. Ezek lassabban emésztődnek, tehát az inzulinszintje állandó marad, ahelyett, hogy felcsapódna, és arra ösztönözné a testét, hogy tárolja az extra hasi zsírt - mondja Petre.
- Keresse az egészségesebb étrendi zsírokat. A többszörösen telítetlen zsírok, mint a dió, a lazac és a lenmag, különösen jók, különösen akkor, ha telített zsírokra cserélik őket. Megállapítások szerint a többszörösen telítetlen zsírok elősegítik a kalória-izzító izomszövet növekedését, míg a telített zsírok úgy tűnik, hogy ösztönzik a zsírok felesleges tárolását.
- Gyakorlat - és próbálja meg növelni az intenzitást. Hozza ki a legtöbb ütést azért, ha verejtékeket tör. Az erősítő edzés segít növelni az izomtömeget, ami viszont csökkenti a testzsírt - magyarázza Petre. A nagy intenzitású intervallumok (mint például a váltakozó futáshoz való futás) sokkal hatékonyabbak a zsigeri zsírok megtámadására, mint a mérsékelt aerob testmozgás - mutatják a kutatások.
- Próbálja meg ellenőrizni a stresszt. A feszültség megszűrése megakadályozza, hogy rendszere folyamatosan elárasztódjon a kortizollal. Ez viszont segíthet megakadályozni, hogy a felesleges zsír felvegye otthonát a zsigeri szövetekbe - mondja Peeke.
- Eleget aludni. Egy hatéves vizsgálatban a résztvevők, akik általában öt órán át aludtak, a zsigeri zsír 32% -kal növekedtek. Azok, akik 6-7 órán keresztül jelentkeztek, csak 13% -kal növelték a zsigeri zsírokat.
- Korlátozza a booze fogyasztását. Ha rendszeresen elárasztja a rendszert túl sok alkohollal egy ülésen, az azt jelenti, hogy több kalóriát lehet zsigeri zsírként tárolni. A nehezebb itatóknál magasabb a hasi zsírszint is, ezért tartson be egy és több italt naponta (nők esetében) vagy kettőt naponta (férfiak esetében). És mindenekelőtt kerülje a túlzott ivást. Ezt úgy definiálják, mint két vagy több ital két órán belül.
Ne próbálja meg ezeket a lépéseket egyszerre, ha ez túlzatosnak tűnik. A baba lépéseinek élvezése és az egész életen át tartó szokások kiépítése sokkal hatékonyabb és egészségesebb.
Ha van valami, ne feledje ezt a kulcsfontosságú tippet: Figyelembe kell venni az adagokat. Ha túl sok ételt eszik - még egészséges ételeket is -, a testnek nem szükséges extra kalóriákat zsírként tárolni.
Marygrace Taylor egészségügyi és wellness író, akinek munkája megjelent a Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health és mások témában. Látogassa meg a marygracetaylor.com webhelyen.
