A Pránajáma Előnyei A Fizikai és érzelmi Egészség Számára

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A pránajáma a légzésszabályozás gyakorlata. Ez a jóga fő alkotóeleme, fizikai és mentális wellness gyakorlat. A szanszkrit nyelven a „prána” az élet energiáját, a „yama” az irányítást jelenti.

A pránajáma gyakorlása légzési gyakorlatokat és mintákat foglal magában. Szándékosan belélegzi, kilélegzi, és meghatározott sorrendben tartja a lélegzetét.

A jógaban a pránajáma más gyakorlatokkal együtt használatos, mint például a fizikai testtartások (ászanák) és a meditáció (dhyana). Ezek a gyakorlatok együttesen felelősek a jóga számos előnyeért.

De a pránajáma saját előnyeivel rendelkezik. Ezek az előnyök a légzési gyakorlatok és az éberség terápiás hatásainak köszönhetők.

Mi is pontosan a pranayama?

A pránajáma az ősi gyakorlat, amellyel ellenőrizheti a lélegzetét. Szabályozhatja minden lélegzet és időtartam időzítését, időtartamát és gyakoriságát.

A pránajáma célja az, hogy összekapcsolja a testet és az elmét. Emellett ellátja a testét oxigénnel, miközben eltávolítja a méreganyagokat. Ennek célja gyógyító élettani előnyök biztosítása.

A pránajáma különféle légzési technikákat foglal magában. Példák:

• alternatív orrlyukak légzése (nadishodhana)
• győztes lélegzet (ujjayi)
• női mézelő kolibri lélegzet (bhramari)
• fújtató lélegzet (bastrika)

Ezeket a légzési gyakorlatokat sokféleképpen lehet gyakorolni. Például megteheti ezeket a jóga pózok végrehajtása közben. Ezeket meditáció közben vagy egyedül is gyakorolhatja.

Mik a tudomány előnyei?

A pránajáma előnyeit alaposan kutatták.

Tudományos tanulmányok szerint a pránajáma számos különféle módon javíthatja az egészségét. Nézzük részletesebben ezen előnyök hétét.

1. Csökkenti a stresszt

Egy 2013-as tanulmányban a pranayama csökkentette az észlelt stressz szintet egészséges fiatal felnőtteknél. A kutatók arra gondoltak, hogy a pranayama megnyugtatja az idegrendszert, ami javítja a stresszreakciót.

Egy másik 2013. évi tanulmány hasonló előnyöket talált. A pránajáma gyakorló egyének kevesebb szorongást tapasztaltak meg, mielőtt tesztelték volna.

A tanulmány szerzői ezt a hatást a pránajáma során megnövekedett oxigénfelvételhez kapcsolják. Az oxigén energiát jelent a létfontosságú szervei számára, ideértve az agyat és az idegeket.

2. Javítja az alvás minőségét

A pránajáma stresszoldó hatásai szintén segíthetnek az alvásban.

A klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy a Bhramari pranayama néven ismert technika lelassítja a légzést és a pulzust, ha 5 percig gyakorolják. Ez elősegítheti a test alvását.

Egy 2019-es tanulmány szerint a pránajáma javítja az alvásminőséget az obstruktív alvási apnoe esetén is. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a pránajáma gyakorlása csökkent a horkolás és a nappali álmosság szempontjából, ami a jobb minőségű pihenés előnyeire utal.

3. Növeli az éberséget

Sokak számára a légzés automatikus. Megtesszük anélkül, hogy egyáltalán gondolkodnánk.

A pránajáma során azonban tisztában kell lennie légzésével és annak érzésével. Arra is gyakorolsz, hogy a jelen pillanatra összpontosítson, a múlt vagy a jövő helyett. Ezt úgy hívják fel, mint az éberség.

Egy 2017-es tanulmányban a pránajáma gyakorló hallgatók magasabb szintű tudatosságot mutattak, mint azok, akik nem. Ugyanezek a hallgatók jobb érzelmi szabályozást mutattak. Ehhez kapcsolódott a pránajáma nyugtató hatása, amely támogatja az ön tudatosabb képességét.

A kutatók azt is megemlítették, hogy a pranayama elősegíti a szén-dioxid eltávolítását és növeli az oxigénkoncentrációt, ami az agysejteket táplálja. Ez hozzájárulhat az éberséghez azáltal, hogy javítja a fókuszt és a koncentrációt.

4. Csökkenti a magas vérnyomást

A magas vérnyomás, vagy magas vérnyomás akkor jelentkezik, amikor a vérnyomás egészségtelen szintre emelkedik. Növeli néhány potenciálisan súlyos egészségügyi állapot, például szívbetegség és stroke kockázatát.

A stressz a magas vérnyomás egyik fő kockázati tényezője. A pránajáma hozzájárulhat a kockázat minimalizálásához azáltal, hogy elősegíti a pihenést.

Egy 2014. évi vizsgálatban az enyhe magas vérnyomású résztvevők vérnyomáscsökkentő gyógyszereket kaptak 6 hétig. A résztvevők fele 6 héten keresztül pranayama edzést is kapott. A vizsgálat végére az utóbbi csoport nagyobb vérnyomáscsökkenést tapasztalt.

A tanulmány szerzői szerint ez a hatás valószínűleg a pránajáma tudatos légzésének köszönhető.

Amikor a légzésre koncentrál, ez segíthet az idegrendszer megnyugtatásában. Ez viszont segíthet csökkenteni a stresszreakciót és a magas vérnyomás kockázatát.

5. Javítja a tüdő működését

Légzési gyakorlatként a pránajáma lassú, erőteljes légzése erősítheti a tüdejét.

Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a hét héten át tartó, a napi 1 órás pranajáma gyakorlása jelentősen befolyásolhatja a tüdő működését. A gyakorlat a tüdőfunkció több paraméterét javította a pulmonális teszt eredményei szerint.

A tanulmány szerzői szerint a pranayama hasznos tüdőerősítő eszköz lehet sok tüdőbetegség esetén, ideértve a következőket:

• asztma
• allergiás hörghurut
• a tüdőgyulladásból és a tuberkulózisból való gyógyuláshoz

6. Fokozza a kognitív teljesítményt

A tüdő előnyein túl a pránajáma javíthatja az agy működését is.

Egy 2013. évi tanulmány szerint 12 hetes lassú vagy gyors pránajáma javította a végrehajtó funkciót - amely magában foglalja a munkamemóriát, a kognitív rugalmasságot és az érvelési készségeket.

A tanulmány azt is megállapította, hogy a pránajáma képes javítani az észlelt stressz szintjét és a reakcióidőt.

Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a gyors pránajáma a jobb hallásmemória és az érzékszervi motor teljesítményével jár.

A kutatók szerint ezek az előnyök a pranajáma stresszcsökkentő hatásaiból származnak. A megnövekedett oxigénfelvétel, amely energiát ad az agysejtekre, valószínűleg szintén szerepet játszik.

7. Csökkenti a cigaretta iránti vágyát

Bizonyítékok vannak arra, hogy a jógikus légzés vagy a pránajáma csökkentheti a vágyakozást azokban az emberekben, akik megpróbálják leszokni a dohányzásról.

Egy 2012-es tanulmányban mindössze 10 percnyi jógásos légzés rövid távon csökkentette a cigaretta iránti vágyát.

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az éberség alapú jóga légzés csökkentette a dohányzás elhagyásával járó negatív hatásokat.

Alsó vonal

A pránajáma, vagy a légzésszabályozás a jóga egyik fő alkotóeleme. Gyakran gyakorolják a jóga testtartásokkal és a meditációval.

A pránajáma célja az, hogy erősítse a kapcsolatot a test és az elme között.

A kutatások szerint a pranayama elősegítheti a pihenést és az éberséget. Bebizonyosodott, hogy támogatja a fizikai egészség több aspektusát, ideértve a tüdő működését, a vérnyomást és az agy működését.

Ha még nem gyakorolta a pranayamát, akkor érdemes belépnie a jóga órába, vagy keressen egy tanárt, aki megtaníthatja a megfelelő technikát ezekre a légzési gyakorlatokra.