A pránajáma a légzésszabályozás gyakorlata. Ez a jóga fő alkotóeleme, fizikai és mentális wellness gyakorlat. A szanszkrit nyelven a „prána” az élet energiáját, a „yama” az irányítást jelenti.
A pránajáma gyakorlása légzési gyakorlatokat és mintákat foglal magában. Szándékosan belélegzi, kilélegzi, és meghatározott sorrendben tartja a lélegzetét.
A jógaban a pránajáma más gyakorlatokkal együtt használatos, mint például a fizikai testtartások (ászanák) és a meditáció (dhyana). Ezek a gyakorlatok együttesen felelősek a jóga számos előnyeért.
De a pránajáma saját előnyeivel rendelkezik. Ezek az előnyök a légzési gyakorlatok és az éberség terápiás hatásainak köszönhetők.
Mi is pontosan a pranayama?
A pránajáma az ősi gyakorlat, amellyel ellenőrizheti a lélegzetét. Szabályozhatja minden lélegzet és időtartam időzítését, időtartamát és gyakoriságát.
A pránajáma célja az, hogy összekapcsolja a testet és az elmét. Emellett ellátja a testét oxigénnel, miközben eltávolítja a méreganyagokat. Ennek célja gyógyító élettani előnyök biztosítása.
A pránajáma különféle légzési technikákat foglal magában. Példák:
- alternatív orrlyukak légzése (nadishodhana)
- győztes lélegzet (ujjayi)
- női mézelő kolibri lélegzet (bhramari)
- fújtató lélegzet (bastrika)
Ezeket a légzési gyakorlatokat sokféleképpen lehet gyakorolni. Például megteheti ezeket a jóga pózok végrehajtása közben. Ezeket meditáció közben vagy egyedül is gyakorolhatja.
Mik a tudomány előnyei?
A pránajáma előnyeit alaposan kutatták.
Tudományos tanulmányok szerint a pránajáma számos különféle módon javíthatja az egészségét. Nézzük részletesebben ezen előnyök hétét.
1. Csökkenti a stresszt
Egy 2013-as tanulmányban a pranayama csökkentette az észlelt stressz szintet egészséges fiatal felnőtteknél. A kutatók arra gondoltak, hogy a pranayama megnyugtatja az idegrendszert, ami javítja a stresszreakciót.
Egy másik 2013. évi tanulmány hasonló előnyöket talált. A pránajáma gyakorló egyének kevesebb szorongást tapasztaltak meg, mielőtt tesztelték volna.
A tanulmány szerzői ezt a hatást a pránajáma során megnövekedett oxigénfelvételhez kapcsolják. Az oxigén energiát jelent a létfontosságú szervei számára, ideértve az agyat és az idegeket.
2. Javítja az alvás minőségét
A pránajáma stresszoldó hatásai szintén segíthetnek az alvásban.
A klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy a Bhramari pranayama néven ismert technika lelassítja a légzést és a pulzust, ha 5 percig gyakorolják. Ez elősegítheti a test alvását.
Egy 2019-es tanulmány szerint a pránajáma javítja az alvásminőséget az obstruktív alvási apnoe esetén is. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a pránajáma gyakorlása csökkent a horkolás és a nappali álmosság szempontjából, ami a jobb minőségű pihenés előnyeire utal.
3. Növeli az éberséget
Sokak számára a légzés automatikus. Megtesszük anélkül, hogy egyáltalán gondolkodnánk.
A pránajáma során azonban tisztában kell lennie légzésével és annak érzésével. Arra is gyakorolsz, hogy a jelen pillanatra összpontosítson, a múlt vagy a jövő helyett. Ezt úgy hívják fel, mint az éberség.
Egy 2017-es tanulmányban a pránajáma gyakorló hallgatók magasabb szintű tudatosságot mutattak, mint azok, akik nem. Ugyanezek a hallgatók jobb érzelmi szabályozást mutattak. Ehhez kapcsolódott a pránajáma nyugtató hatása, amely támogatja az ön tudatosabb képességét.
A kutatók azt is megemlítették, hogy a pranayama elősegíti a szén-dioxid eltávolítását és növeli az oxigénkoncentrációt, ami az agysejteket táplálja. Ez hozzájárulhat az éberséghez azáltal, hogy javítja a fókuszt és a koncentrációt.
4. Csökkenti a magas vérnyomást
A magas vérnyomás, vagy magas vérnyomás akkor jelentkezik, amikor a vérnyomás egészségtelen szintre emelkedik. Növeli néhány potenciálisan súlyos egészségügyi állapot, például szívbetegség és stroke kockázatát.
A stressz a magas vérnyomás egyik fő kockázati tényezője. A pránajáma hozzájárulhat a kockázat minimalizálásához azáltal, hogy elősegíti a pihenést.
Egy 2014. évi vizsgálatban az enyhe magas vérnyomású résztvevők vérnyomáscsökkentő gyógyszereket kaptak 6 hétig. A résztvevők fele 6 héten keresztül pranayama edzést is kapott. A vizsgálat végére az utóbbi csoport nagyobb vérnyomáscsökkenést tapasztalt.
A tanulmány szerzői szerint ez a hatás valószínűleg a pránajáma tudatos légzésének köszönhető.
Amikor a légzésre koncentrál, ez segíthet az idegrendszer megnyugtatásában. Ez viszont segíthet csökkenteni a stresszreakciót és a magas vérnyomás kockázatát.
5. Javítja a tüdő működését
Légzési gyakorlatként a pránajáma lassú, erőteljes légzése erősítheti a tüdejét.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a hét héten át tartó, a napi 1 órás pranajáma gyakorlása jelentősen befolyásolhatja a tüdő működését. A gyakorlat a tüdőfunkció több paraméterét javította a pulmonális teszt eredményei szerint.
A tanulmány szerzői szerint a pranayama hasznos tüdőerősítő eszköz lehet sok tüdőbetegség esetén, ideértve a következőket:
- asztma
- allergiás hörghurut
- a tüdőgyulladásból és a tuberkulózisból való gyógyuláshoz
6. Fokozza a kognitív teljesítményt
A tüdő előnyein túl a pránajáma javíthatja az agy működését is.
Egy 2013. évi tanulmány szerint 12 hetes lassú vagy gyors pránajáma javította a végrehajtó funkciót - amely magában foglalja a munkamemóriát, a kognitív rugalmasságot és az érvelési készségeket.
A tanulmány azt is megállapította, hogy a pránajáma képes javítani az észlelt stressz szintjét és a reakcióidőt.
Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a gyors pránajáma a jobb hallásmemória és az érzékszervi motor teljesítményével jár.
A kutatók szerint ezek az előnyök a pranajáma stresszcsökkentő hatásaiból származnak. A megnövekedett oxigénfelvétel, amely energiát ad az agysejtekre, valószínűleg szintén szerepet játszik.
7. Csökkenti a cigaretta iránti vágyát
Bizonyítékok vannak arra, hogy a jógikus légzés vagy a pránajáma csökkentheti a vágyakozást azokban az emberekben, akik megpróbálják leszokni a dohányzásról.
Egy 2012-es tanulmányban mindössze 10 percnyi jógásos légzés rövid távon csökkentette a cigaretta iránti vágyát.
Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az éberség alapú jóga légzés csökkentette a dohányzás elhagyásával járó negatív hatásokat.
Alsó vonal
A pránajáma, vagy a légzésszabályozás a jóga egyik fő alkotóeleme. Gyakran gyakorolják a jóga testtartásokkal és a meditációval.
A pránajáma célja az, hogy erősítse a kapcsolatot a test és az elme között.
A kutatások szerint a pranayama elősegítheti a pihenést és az éberséget. Bebizonyosodott, hogy támogatja a fizikai egészség több aspektusát, ideértve a tüdő működését, a vérnyomást és az agy működését.
Ha még nem gyakorolta a pranayamát, akkor érdemes belépnie a jóga órába, vagy keressen egy tanárt, aki megtaníthatja a megfelelő technikát ezekre a légzési gyakorlatokra.
