Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Függetlenül attól, hogy Ön még nem ismeri a fitneszt, vagy egy lelkes tornaterem, alkalmazhatja a FITT elvét arra, amit csinál. A FITT a következőket jelenti:
- frekvencia
- intenzitás
- idő
- típus
Minden egyes elem együttesen működik, hogy segítsen elérni fitnesz céljait.
Ez a cikk azt vizsgálja meg, hogy mi a FITT elv, és hogyan tudja beépíteni azt az edzésbe.
Mi a FITT elv?
A FITT elv a hatékony edzési terv összeállításának kipróbált és igaz módszer.
Különösen akkor hasznos, ha olyan ember vagy, aki virágzik a struktúrán, mivel az összetevőkre mint a követendő szabálykészletre gondolhat.
Ezenkívül kiválóan alkalmas edzés előrehaladásának figyelemmel kísérésére a kardiovaszkuláris aktivitás és az erőedzés során.
Az egyik tanulmány azt is megállapította, hogy a FITT elv hasznos volt abban, hogy segítse a kutatókat és az egészségügyi szakembereket a megfelelő edzésrendszer kialakításában az agyvérzéses emberek számára.
Vizsgáljuk meg az egyes elemeket.
Frekvencia
Ez arra utal, hogy milyen gyakran gyakorol. A lényeg az, hogy a test túlterhelése nélkül teljesítse céljait.
- Kardió esetén: Általános övszabályként törekedjen arra, hogy hetente legalább három kardioesziumot tartson. Ha fogyni szeretne, akkor ezt a számot öt-hat ülésre növelheti.
- Erősítő edzés esetén: Ajánlott heti három-négy alkalommal valamilyen erőn edzést végezni. Az erősítő edzés magában foglalhatja a súlyok (akár testtömeg-edzések), az ellenállás, a súlyzó vagy a gépek használatát.
- Ide tartoznak a pihenőnapok is: A terv összeállításakor számoljon a többi napról is. Fontos, hogy izmainknak lehetőséget adjunk a helyreállításra.
Intenzitás
Ez arra utal, hogy milyen nehéz a gyakorlat.
Amikor az erőn való edzésről van szó
Ha még nem ismeri a gyakorlási programot, akkor nem akarja, hogy a terv túl nagy kihívást jelent. Ez sérülést vagy kiégést okozhat.
Kezdje egy olyan szintre, amely kényelmesnek érzi magát, majd fokozatosan növelje a nehézségeket, amint erőssége és kitartása növekszik.
Az erősítő edzésnél három elsődleges módszer létezik az intenzitás mérésére:
- az emelt súly mennyisége
- végrehajtott ismétlések száma
- készletek száma
Amikor a szív
Azért, hogy megmérje, mennyire keményen dolgozik egy kardiovaszkuláris testgyakorlás során, megnézheti a pulzusát, amelyet percenkénti ütem (bpm) mér.
Ez azzal kezdődik, hogy meghatározzuk a pulzusszám célzónáját az Ön fitneszszintje és korának megfelelően. A pulzuszónát, amelyet meg szeretne célozni, a maximális pulzus (MHR) százalékán alapszik.
1. Keresse meg maximális pulzusát (MHR)
MHR megtalálásához használja ezt a számítást: 220 mínusz az életkor = MHR.
Például, ha 25 éves vagy, akkor az MHR 195 (220-25 = 195 MHR).
2. Keresse meg a cél pulzusszám zónáját
A Harvard Health szerint az aerob testmozgás akkor jelentkezik, amikor a pulzusszáma eléri az MHR 70–85 százalékát. Edzést is indít, amikor a pulzus eléri az MHR 50-70 százalékát.
A cél pulzusszámának meghatározásához használja ezt a számítást: az MHR szorozva a tizedesjegyek százalékos arányával.
Tehát ez úgy néz ki: 195 x 0,50 = ~ 97 és 195 x 0,85 = ~ 165
Az American Heart Association szerint egy 25 éves ember pulzusszámának célzónája körülbelül 95-162 ütés percenként.
Hogyan követheti nyomon a pulzusát
Az egyik módszer a pulzusszám meghatározására az, ha ellenőrzi a pulzusát a csuklóján vagy a nyakán, és megszámolja az 1 perc sebességét.
A pulzusmérő emellett kiváló módja annak, hogy figyelemmel kísérje pulzusát az edzés alatt. Ideális esetben használja azt, amely egy pillanat alatt megmutatja a pulzusát.
A pulzusmérőket online lehet vásárolni.
Idő
Ez az egyes gyakorlatok időtartamára vonatkozik.
A szakértők hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást vagy legalább 75 perc magas intenzitású testmozgást javasolnak.
Ez úgy néz ki, mintha 30 perc a mérsékelt testmozgás vagy a napi 15 perc intenzív testmozgás.
Természetesen ezt az időtartamot számos tényező, például a jelenlegi fitnesz szint, életkor, testtömeg, egészség és mások alapján növelheti vagy csökkentheti.
A kardio edzés ajánlott legalább 30 percig tartani. Ez hosszabb is lehet, az edzéstől függően. Egy hosszú kerékpáros út például akár 2 órát is igénybe vehet.
Az ellenállás edzések általában 45 és 60 perc között tartanak.
Ne adjon időt az edzésekhez, amíg készen áll erre. Amint a kitartás növekszik, fokozatosan megnövelheti az edzéshez töltött időt.
típus
Ez arra utal, hogy milyen testmozgást fog végezni kardio- vagy erőedzés égisze alatt.
A kardio bármilyen típusú testmozgás, amely javítja a szív- és érrendszerét. Ebbe beletartozik:
- futás
- úszás
- walking
- tánc
- aerobik rutinok
- kerékpározás
Az erősítő edzés bármilyen típusú test, amely tonizálja és erősíti az izmokat. Ez általában izomhipertrófiát eredményez.
Ebbe beletartozik:
- a súlyok, például a bicepsz-fürtök és a prések használata
-
testtömeg gyakorlatok, például:
- guggolás
- fekvőtámaszok
- húzódzkodás
- felülések
Előnyök
Számos előnye van annak, hogy a FITT elvet használja az fitnesz céljainak eléréséhez.
Ez jó a fennsíkon történő átvágáshoz
A fennsík ütése közös gond azok számára, akik megpróbálják elérni fitnesz céljaikat.
Amikor észreveszi, hogy súlya már nem növekszik, átnézheti a FITT tervét, és megtalálhatja a javításának módjait.
Például, ha 4 hetet egyenesen sétáltál, kocogást is hozzáadhat a tervhez, hogy a skála megmozduljon.
Nagyszerű az unalom enyhítésére
A fennsíkon keresztüli áttörésen túl a FITT elv ösztönzi a kereszteződést. Ekkor többféle edzési módot használ a kívánt fitneszcélok eléréséhez.
Például váltakozhat a séta, az edzés és a tánc között, hogy segítsen az eredmények meglátásában - és az unalom elkerülhetetlenné váljon.
A kereszt-edzés számos más előnnyel jár. Például segít csökkenteni a sérülések kockázatát, mivel nem fogja túlzottan felhasználni ugyanazokat az izmokat vagy ízületeket.
Minden fitneszszinten használható
Ennek a módszernek a használatához nem kell lelkes tornásznak lennie.
Nagyon jó kezdőknek, mivel megtanítja a fitnesz terv összeállításának alapjait. Ez hosszú távon pénzt takaríthat meg, mivel egy személyi edző átlagos költsége óránként 60–75 dollár.
Példák a FITT-re
A FITT elv beépítése az életébe egyszerű lehet. Így lehet felhasználni kardio- és erőedzéshez.
FITT példa a fogyáshoz
Ha a cél az, hogy lefogy, a fitneszterved így néz ki:
- Gyakoriság: emelje fel pulzusát a hét 3-6 napján.
- Intenzitás: Ez a jelenlegi fitnesz szintjétől függ. Nagy intenzitású edzéshez törekedjen a maximális pulzus 70-80% -ának elérésére.
- Idő: Célja körülbelül 20-30 perc edzésenként. Az állóképesség növekedésével növelheti az edzés hosszát.
- Típus: Bármely típusú kardiovaszkuláris edzés, például tánc, séta, futás, evezés, kocogás, túrázás, kerékpározás, úszás stb.
FITT példa a kardiovaszkuláris testmozgásra
- Gyakoriság: hetente 4 nap
- Intenzitás: közepes, 60-70% pulzus
- Idő: 30 perc
- Típus: kocogás
FITT példa az erő növelésére
- Gyakoriság: hetente 4 nap
- Intenzitás: közbenső, 3 sorozat 10 - 12 ismétlést
- Típus: különféle lábgyakorlatok lehetnek, például holttestek, hátrahúzó göndör, guggolás, álló borjúemelések, lábhosszabbítások, lábprés vagy alternatívák
- Időtartam: 45-60 perc
További tippek erről a megközelítésről
Válasszon néhány célt
Mielőtt elkészíti a tervet, szerezzen konkrét célokat.
Próbálja ki a SMART célokat, hogy segítsen önnek, vagy tegye fel magadnak ezeket a kérdéseket:
- Mi a jelenlegi fitneszszintem?
- Mit akarok elérni a következő hónapban? Következő 3 hónapban? Következő 6 hónap?
- Milyen típusú gyakorlatokat szeretek csinálni?
Ezekre a kérdésekre válaszolva testreszabhatja a tervet az egyéni igényeinek.
Ne tedd túl nehézvé a tervet
Például, ha az erőn edzünk, akkor az a cél, hogy az izmokat a fáradtságig toljuk anélkül, hogy túlzottan túlterhelnénk őket. Csak akkor növelje meg a testgyakorlatok súlyát, ha továbbra is fenntartja a megfelelő formáját.
Vegye figyelembe az időt, amikor beállítja az intenzitást
Az edzések intenzitása függhet azok hosszától és gyakoriságától is.
Például növelheti az intenzitást egy HITT edzésen, amikor tudja, hogy csak 10 perc.
Adjon változatosabb edzéseket
A kiegyensúlyozott test eléréséhez több különböző izomcsoportot kell működnie. Ez azt jelenti, hogy különféle tevékenységeket végeznek a fitnesz érdekében. Ez is segít elkerülni a rettegett testmozgást.
Elvihető
Függetlenül attól, hogy Ön fitneszszintje van - a FITT elvet megvalósíthatja, mint egy hatékony edzésprogram létrehozásának módját.
Ez segít elérni fitnesz céljait, felszaporodni a fennsíkon, és összhangban maradni az edzésekkel.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elindítana, konzultálhat orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt megteszi. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen fennálló egészségügyi állapota van.
Összességében ismerje meg korlátait. Csak fokozatosan növelje az intenzitást, ha kényelmesebbé vált.
Ez az edzésterve, tehát mindig bátran állítsa be, hogy megfeleljen az Ön számára!
